Jak uzyskać większe mięśnie klatki piersiowej (klatka piersiowa)

Kto nie chce większych piersi? Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i sprawić, by były pop, skoncentruj się na ćwiczeniach wzmacniających klatkę piersiową, stosowaniu odpowiednich technik treningowych i stosowaniu zdrowej diety budującej mięśnie. Podążaj dalej po skoku, aby dowiedzieć się, jak błyskawicznie uzyskać większe mięśnie klatki piersiowej.

Kroki

metoda jeden z 3: Ćwiczenia mające na celu uzyskanie większych piersi

1. jeden Rób pompki . To często zaniedbane ćwiczenie koncentruje się na budowaniu mięśni ramion i górnej części klatki piersiowej. Połóż się twarzą w dół na podłodze i zacznij z rękami rozstawionymi na szerokość barków, z nogami wyciągniętymi do tyłu. Podnieś swoje ciało rękami do góry, aż łokcie będą wyprostowane, a następnie opuść się, aż ramiona osiągną 90 stopni.
   • Wykonaj 3 serie po 15 pompek lub tyle, ile możesz, zanim poczujesz się zmęczony. Dodaj więcej powtórzeń, gdy zyskasz siłę.
   • Pompki działają również na triceps i ramiona (mięśnie naramienne).
   • Wypróbuj tę odmianę: unieś nogi, umieszczając stopy na klocku lub kroku przed wykonaniem ćwiczenia. To kładzie nacisk na ramiona i górną część klatki piersiowej.
2. 2 Wejdź do wyciskania na ławce. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie budowania klatki piersiowej wszechczasów i nie bez powodu. Załaduj sztangę ciężarkami odpowiednimi do Twojego poziomu siły. Pamiętaj, że zawsze lepiej jest zacząć zbyt lekko i dostosować się, niż ryzykować kontuzję, zaczynając zbyt ciężko. Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Opuść sztangę w dół do klatki piersiowej, aż sięgniesz około 1 stopy od klatki piersiowej, a następnie unieś ją prosto nad klatkę piersiową.
   • Aby zbudować masę mięśniową i przerost najlepiej wykonać 8-12 powtórzeń po 1-3 serie.
   • Możesz również wykonywać wyciskanie na ławce pochyłej, używając pochylonej ławki. Jest to to samo, co wyciskanie na ławce, z tą różnicą, że koncentruje się bardziej na mięśniach górnych piersi. Odchylanie wyciskania na ławce skupia się bardziej na dolnych mięśniach piersiowych. Większość ludzi nie wykonuje tego ćwiczenia, ale jest to niezbędne do uzyskania pełnej i zaokrąglonej klatki piersiowej.
3. 3 Rób dipy barowe. Stań przed drążkiem z szerokim uchwytem. Pociągnij drążek w dół i powoli unieś go z powrotem. Może to być męczące ćwiczenie, które na początku przysporzy Ci problemów. Ale to jeden z najlepszych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, jaki możesz wykonać, aby szybko zbudować dużo mięśni klatki piersiowej.
4. 4 Skoncentruj się na klatce piersiowej oddzielnie. Połóż się w pozycji push up i push up. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie przenieś cały ciężar na prawą rękę i stopę. Trzymaj lewą rękę i stopę w powietrzu, jakbyś wykonywał skok na boki. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Powtórz z lewą ręką i stopą. Ponownie przytrzymaj przez 3 sekundy. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 1 Quiz

Jak często powinieneś ćwiczyć klatkę piersiową, gdy próbujesz zbudować większe piersi?

Raz lub dwa razy w tygodniu.

Absolutnie! Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz dni odpoczynku. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej tylko raz lub dwa razy w tygodniu, chociaż możesz skupić się na innych grupach mięśni w dni wolne. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Trzy lub cztery razy w tygodniu.

Prawie! Mięśnie budują się najbardziej w dni odpoczynku między treningami. Jeśli ćwiczysz klatkę piersiową trzy lub cztery razy w tygodniu, twoje klatki piersiowej nie będą wystarczająco wypoczywać, więc częsta praca klatki piersiowej może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Tam jest lepsza opcja!

Pięć lub sześć razy w tygodniu.

Spróbuj ponownie! Nawet jeśli próbujesz wzmocnić mięśnie piersiowe, nie powinieneś ćwiczyć klatki piersiowej pięć dni w tygodniu. Jeśli tak często ćwiczysz klatkę piersiową, istnieje realne ryzyko przepracowania klatki piersiowej. Wybierz inną odpowiedź!

Codziennie.

Nie! Potrzebujesz dni odpoczynku między treningami, aby mięśnie miały czas na budowę. Jeśli codziennie ćwiczysz te same mięśnie, zobaczysz mniej imponujące wyniki, ponieważ Twoje mięśnie nie będą miały tego czasu na odpoczynek. Wybierz inną odpowiedź!

Chcesz więcej quizów?

metoda 2 z 3: Techniki do zapamiętania, kiedy chcesz budować mięśnie

1. jeden Nie przepracowuj swoich mięśni. Wiele osób popełnia błąd, podnosząc ciężary każdego dnia, myśląc, że im więcej ćwiczą, tym większe będą ich mięśnie. Jest to faktycznie szkodliwe dla wzrostu mięśni; Twoje mięśnie stają się większe w dni odpoczynku pomiędzy treningami, kiedy tkanki same się regenerują. Aby upewnić się, że nie przepracowujesz swoich mięśni, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
   • Ćwicz mięśnie klatki piersiowej nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu. W dni, kiedy nie ćwiczysz klatki piersiowej, pracuj nad innymi grupami mięśni, takimi jak nogi, ręce i plecy.
   • Nie ćwicz dłużej niż 30 minut podczas sesji. Ryzykujesz uszkodzenie mięśni i być może będziesz musiał chwilę posiedzieć zamiast pracować nad budowaniem siły i masy.
2. 2 Trenuj tak ciężko, jak potrafisz. Kiedy ćwiczysz, musisz iść na całość. Podejmij wyzwanie, aby podnieść jak najwięcej ciężarów, nie ryzykując uszkodzenia mięśni, ścięgien, więzadeł lub stawów. Aby dowiedzieć się, jaką wagę należy podnosić, spróbuj wykonać powtórzenia z różnymi ciężarami. Powinieneś być w stanie wykonać 8 - 10 powtórzeń bez konieczności odkładania ciężarów, ale do końca serii powinieneś się pocić i zadyszać.
   • Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 lub więcej powtórzeń bez zatrzymywania się, podnosisz zbyt duży ciężar. Oddal się. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć podnosić więcej ciężarów.
   • Jeśli możesz wykonać 10 powtórzeń bez poczucia oparzenia, dodaj więcej wagi. Musisz rzucić sobie wyzwanie, jeśli chcesz stać się większy.
3. 3 Skorzystaj z odpowiedniego formularza. Poproś trenera personalnego lub instruktora, aby pokazał Ci, jak wykonywać ćwiczenia przy użyciu odpowiedniej formy. Generalnie powinieneś zaczynać z całkowicie wyprostowanymi ramionami i używać mięśni, a nie pędu, do wykonywania każdego ruchu.
   • Użycie niewłaściwej formy może spowodować uszkodzenie mięśni, ścięgien, stawów i więzadeł, więc upewnij się, że wiesz, co robisz.
   • Jeśli nie możesz wykonać ruchu z określonym ciężarem, może być dla Ciebie zbyt ciężki. Na przykład, jeśli nie możesz wyprostować ramion podczas wyciskania na ławce, zmniejsz ciężar.
   Reklama

metoda 3 z 3: Nawyki żywieniowe zwiększające masę mięśniową

1. jeden Nie jedz zbyt dużo kalorii. Ludzie często uważają, że aby uzyskać duże mięśnie, trzeba jeść dużo kalorii. Musisz jeść wystarczająco dużo kalorii, aby zapewnić Ci energię podczas treningu, ale nie na tyle dużo, aby organizm musiał pracować nad spalaniem tłuszczu zamiast budowania mięśni. Szczupła sylwetka sprawia, że ​​mięśnie, nad którymi tak ciężko pracujesz, wyglądają lepiej.
   • Trzymaj się z dala od pustych węglowodanów, takich jak makaron, biały chleb, ciasta, ciastka i inne wypieki. Wybierz pełne ziarna.
   • Nie jedz zbyt wielu potraw przetworzonych lub smażonych i ogranicz fast foody i przekąski.
2. 2 Jedz dużo białka. Białko jest budulcem mięśni i będziesz potrzebować go dużo, jeśli chcesz mieć dużą klatkę piersiową. Możesz uzyskać swoje białko z wielu źródeł - nie tylko z mięsa. Rozważ te opcje:
   • Chude mięsa, takie jak kurczak, ryby, chuda wołowina i wieprzowina.
   • Jaja i nabiał pełnotłusty.
   • Orzechy i fasola.
   • Jarmuż, szpinak i inne warzywa zawierające białko.
   • Tofu i soja
3. 3 Rozważ przyjmowanie suplementów. Wiele osób, które pracują nad budową mięśni, bierzekreatyna, aminokwas w proszku, który miesza się z wodą i przyjmuje trzy lub więcej razy dziennie. Jest uważany za bezpieczny do spożycia przez FDA, ponieważ składa się z tego samego białka, które nasze ciała wytwarzają naturalnie w celu budowy mięśni.
   • Możesz również rozważyć przyjęcie suplementu białkowego, który jest jednym z najbardziej korzystnych suplementów zwiększających masę mięśniową i prowadzącego ogólnie zdrowy tryb życia.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 3 Quiz

Które z poniższych nie jest dobrym źródłem białka?

Orzechy i fasola

Nie! Oprócz oczywiście mięsa, orzechów i fasoli są jednymi z najlepszych źródeł białka. Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, podczas gdy fasola zawiera bardzo mało tłuszczu, więc oba mogą być bardzo korzystne dla Twojej diety. Tam jest lepsza opcja!

Jarmuż i szpinak

Nie do końca! Większość warzyw, choć zdrowych, jest słabym źródłem białka, ale ciemnolistne warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, są wyjątkiem. Nie zawierają tyle białka, co porcja mięsa, ale są świetnym sposobem na dodanie odrobiny ekstra do diety. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Całe ziarna

Dobrze! To prawda, że ​​produkty pełnoziarniste są dla Ciebie lepsze niż takie rzeczy jak biały chleb i zwykły makaron. Ale to, że są zdrowym sposobem na spożywanie węglowodanów, nie oznacza, że ​​pełne ziarna są szczególnie dobrym źródłem białka. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Soja i tofu

Nie dokładnie! Tofu i inne produkty na bazie soi są powszechnymi substytutami mięsa, ponieważ są dobrym źródłem białka. Nie musisz zamieniać mięsa na soję, kiedy próbujesz zbudować klatkę piersiową, ale dodanie odrobiny soi do diety zapewni Ci trochę białka. Spróbuj ponownie...

Chcesz więcej quizów?

Przykładowe ćwiczenia i procedury

Ćwiczenia budujące Pecz Rutyna budowania Peczu (początkujący) Rutyna budowania Peczu (średniozaawansowany)

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Ile czasu zajmuje uzyskanie większej skrzyni?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Twoje mięśnie piersiowe mogą powiększyć się w ciągu 4 do 8 tygodni, jeśli wykonasz odpowiedni trening i dobrze się odżywiasz. Pamiętaj jednak, że inne czynniki wpływają na ogólny rozwój mięśni, takie jak genetyka, hormony i styl życia. Wykonaj ten trening, aby zobaczyć wyniki.
• Pytanie Jak szybko uzyskać masę w klatce piersiowej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wykonuj pompki, wyciskanie na ławce i rozbieranie klatki piersiowej, ćwicząc do porażki przy każdym ćwiczeniu. Rób to dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwudniowym odpoczynkiem między treningami, przez 8 tygodni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, wypij odżywkę białkową przed i po treningu. Uzyskaj BMI poniżej 24, aby mięśnie klatki piersiowej nie były ukryte przez tłuszcz, jeśli jest to dla Ciebie problem.
• Pytanie Jakie pokarmy powinienem jeść, aby mieć większą skrzynię?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Spożywanie wystarczającej ilości białka (20% całkowitej zawartości kalorii) pomoże zapewnić organizmowi odpowiednie odżywianie do budowy mięśni.
• Pytanie Jakie pompki działają na Twoją klatkę piersiową?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness - odpowiedź eksperta Wszelkiego rodzaju pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, o ile są wykonywane prawidłowo.
• Pytanie Jakie treningi powiększają twoją klatkę piersiową?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ćwiczenie mięśni piersiowych poprzez trening oporowy spowoduje zwiększenie rozmiaru mięśni klatki piersiowej.
• Pytanie Jaki jest najlepszy sposób na zdobycie klatki piersiowej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ćwiczenia wyciskania klatki piersiowej i ćwiczenia muchy klatki piersiowej to najskuteczniejsze metody budowania mięśni klatki piersiowej.
• Pytanie Ja tylko robię pompki. Czy to pomaga w mięśniach klatki piersiowej i dłoni? Pompki celują w klatkę piersiową, triceps, ramiona, plecy, a jeśli są wykonane poprawnie, również część tułowia. Jeśli chcesz wzmocnić klatkę piersiową, program obejmujący ćwiczenia obciążone ciężarem wraz z ćwiczeniami z masą ciała będzie działał lepiej niż tylko ćwiczenia z masą ciała (np. Pompki). Jeśli chciałbyś, aby twoje pompki zawierały trochę pracy ręcznej, możesz to osiągnąć, wykonując pompki na opuszkach palców.
• Pytanie Czy powinienem robić pompki codziennie? Tak, możesz robić pompki codziennie.
• Pytanie Czy codzienne ćwiczenia są niezdrowe? To zależy od treningu, większość ludzi sugeruje, aby ćwiczyć tylko trzy do czterech dni w tygodniu, jednak niektórzy inni sugerują sześć dni w tygodniu i jeden dzień wolny (dzień odpoczynku). Jeśli wykonujesz tylko małe ilości z dużą liczbą powtórzeń, sześć dni w tygodniu będzie działać idealnie, ale staraj się nie przesadzać z jedną częścią ciała, spróbuj to wyrównać.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć klatkę piersiową stosując samą dietę? To nie będzie możliwe. Specjalna dieta nie doda mięśni do określonego obszaru ciała.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Nie przestawaj ćwiczyć tylko dlatego, że nie widzisz wyników w ciągu tygodnia. Z czasem nadejdą zmiany.
• Pić dużo wody.
• Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń!
• Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami.
• Konsekwencja jest kluczem! Pamiętaj o odpowiedniej diecie bez pomijania posiłków.
• Nie wątp w siebie, pracuj ciężko!
• Podczas ćwiczeń musisz pamiętać, że musisz zaopatrzyć się w inne witaminy. Więc pakuj się w owoce, warzywa i zboża (bardzo mało). Spróbuj zdobyć cukier tylko z owoców.
• Nie jedz zbyt wielu kalorii, ale pamiętaj, aby nie głodować.
• Skoncentruj się na ruchu. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni (drgań), nie robisz tego poprawnie lub waga jest zbyt niska. Pamiętaj też, aby nie spieszyć się z ruchem. Powolne i stabilne powtórzenia są bardziej korzystne dla twojego ciała niż szybkie, drżące powtórzenia.
• Uprawiać pływanie. Świetnie wzmacnia górną część ciała.
• Podczas ćwiczeń lub wysiłku fizycznego zadbaj o odpowiednią ilość snu. Ważne jest, abyś odpoczął, aby mięśnie rosły.
• Upewnij się, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz w odpowiedniej formie. Gdy to zrobisz, możesz dodać wagi do swoich rutynowych czynności.
• Wegetarianom nie może brakować białka. Produkty sojowe (zwykle zawierają najwięcej białka) są sprzedawane w sklepach spożywczych i na rynkach spożywczych.
• Pozostaw co najmniej 100 godzin między pracą na tej samej grupie mięśni, najlepiej do ustąpienia CAŁEGO bólu.
• Zdobądź od 0,5 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. Uzyskaj białko z mięsa, kurczaka, mleka, fasoli, roślin strączkowych, ryb (np. Tuńczyka o wysokiej zawartości białka) i jaj, ponieważ są one tanie i stanowią dobre źródło białka.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie wykonuj nadmiernych ćwiczeń, może to spowodować poważne obrażenia.
• Chociaż spadki są dobre dla twoich mięśni piersiowych, są trudne dla twoich ramion. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania zanurzeń, aby uniknąć obrażeń ramion.
• Nie zaczynaj od zbyt dużej wagi. Zawsze zaczynaj od małych, w przeciwnym razie możesz ryzykować obrażenia.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Ciężary i sprzęt do ćwiczeń
• Lokalna siłownia (opcjonalnie)
• Trener / instruktor fizyczny