Jak stać się lepszym w sporcie

Sport to świetny sposób na pozostanie aktywnym fizycznie i dobrą zabawę. Jeśli regularnie uprawiasz sport, prawdopodobnie zechcesz poprawić swoją ulubioną lub nawet jakąkolwiek aktywność, nawet jeśli nie startujesz w zawodach. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, możesz poprawić swoje umiejętności i wyniki poprzez skuteczną praktykę i utrzymanie zdrowego stylu życia.

Kroki

Część jeden z 2: Stosowanie skutecznych technik ćwiczeń

1. jeden Ustal swoje cele. Zanim zaczniesz ćwiczyć, aby stać się lepszym w wybranym przez siebie sporcie lub sportach, pomyśl o swoich celach. Może to pomóc Ci skoncentrować się na treningu i dać Ci coś do pracy.
   • Twoje cele nie muszą być wzniosłe i nie powinny być nieosiągalne, co może spowodować, że zrezygnujesz.
   • Na przykład, jeśli obecnie przebiegasz 10-minutową milę, możesz wyznaczyć sobie cel polegający na zejściu do 8-minutowej mili w ciągu sześciu miesięcy. Sformułowanie planu treningu może być łatwe, gdy osiągniesz konkretny cel.
2. 2 Sformułuj plan. Jeśli sformułujesz rozsądny plan, łatwo jest trzymać się celów, które musisz osiągnąć, aby stać się lepszym w sporcie. Twój plan powinien obejmować wszystko, od czasu sesji treningowych po konkretne ćwiczenia lub cele, które masz na każdą sesję. Pamiętaj jednak, aby zachować rozsądek. Stopniowa poprawa zapewni Ci motywację i nie zmęczy Cię do tego stopnia, że ​​rzucisz palenie.
   • Możesz formułować plany z pomocą magazynów sportowych, trenerów, trenerów, a nawet przyjaciół.
   • Istnieją plany, aby pomóc ludziom osiągnąć ich cele, dostępne w mediach i w Internecie. Rozważ trzymanie się takich źródeł, jak witryny fitness lub strony z magazynami fitness.
   • Pamiętaj, aby zaplanować co najmniej jeden pełny dzień i dwa, jeśli tego potrzebujesz.
   • Na przykład, jeśli chcesz poprawić styl klasyczny podczas pływania, możesz sformułować plan obejmujący pływanie cztery dni w tygodniu i obejmujący ćwiczenia, które specjalnie rozwiną mięśnie nóg i ramion, których używasz do tego stylu.
3. 3 Trenuj regularnie. Nie możesz stać się lepszy w sporcie, jeśli nie trenujesz regularnie. Staraj się trenować w dowolnym miejscu od 3 do 6 razy w tygodniu, w zależności od ogólnych celów.
   • Nie musisz trenować godzinami, aby być lepszym w sporcie. Nawet dwadzieścia minut ćwiczeń docelowych może poprawić Twoje umiejętności, o ile będziesz to robić regularnie.
   • Większość ludzi może poprawić się dzięki co najmniej 150 minutom umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minutom intensywnej aktywności.
   • Jeśli jesteś ogólnie bardziej aktywny, możesz wykonywać więcej ćwiczeń niż zalecana ilość dziennie. Ponadto, jeśli trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton, możesz również przekroczyć tę sugestię.
   • Pamiętaj, aby nadawać tempo i stopniowo zwiększać swój harmonogram treningów. Może to pomóc zminimalizować ryzyko wypalenia.
   • Możesz skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek znaczącego zwiększenia programu fitness.
4. 4 Włącz ćwiczenia. Ponieważ większość sportów wymaga rozwijania i doskonalenia nawet najbardziej podstawowych umiejętności, skup się na treningu poprzez wprowadzenie ćwiczeń. Mogą one pomóc w znacznej poprawie w wybranym przez Ciebie sporcie.
   • Ćwiczenia są tak samo ważne jak siła i prędkość, ponieważ sprawiają, że Twoje ruchy są znacznie dokładniejsze.
   • Ćwiczenia mogą również poprawić umiejętności w innych sportach, które uprawiasz.
   • Możesz zechcieć zidentyfikować ćwiczenia specyficzne dla twojego sportu, pytając trenerów lub nawet sportowców wyczynowych o ich sugestie.
   • Na przykład, jeśli grasz w koszykówkę, możesz chcieć ćwiczyć sprinty wiatrowe, aby poprawić zdolność obracania się i zwiększyć swoją wytrzymałość. Pływacy mogą używać desek do pływania i ciągnąć boje.
   • Nawet ćwiczenie powtarzalnych ruchów, takich jak serwowanie lub strzelanie do koszyków pod różnymi kątami, może naprawdę pomóc Ci poprawić się w sporcie.
5. 5 Ciesz się korzyściami płynącymi z treningu crossowego. Codzienne uprawianie tego samego sportu może być trochę nudne. Rozważ trening crossowy, który nie tylko pomoże Ci poprawić wybrany sport, ale także zwiększy Twoją wytrzymałość, a także może zapobiec kontuzjom.
   • Spróbuj trenować w sporcie, w którym chcesz polepszyć się 3-4 dni w tygodniu, a pozostałe dni trenuj przekrojowo.
   • Trening krzyżowy może wzmocnić mięśnie, których nie używasz w swoim ulubionym sporcie.
   • Trening crossowy może odmłodzić i zmotywować Cię do uprawiania ulubionego sportu. Pomaga również odświeżyć mózg.
   • Możesz wykorzystać dowolny sport, aby uzupełnić swój ulubiony sport, ale możesz wybrać coś uzupełniającego się w stosunku do tego, co robisz. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz chcieć wykonać trening siłowy, pływać, a nawet jogę, aby wzmocnić mięśnie ramion i rozciągnąć mięśnie nóg. Alpiniści mogą chcieć biegać, wędrować lub pobiegać, aby wykorzystać rzadziej używane mięśnie nóg.
6. 6 Rozciągnij mięśnie. Chociaż istnieją mieszane opinie na temat korzyści płynących z rozciągania, może ono poprawić zakres ruchu. To z kolei może pomóc w osiągnięciu wyników sportowych i zminimalizować ryzyko kontuzji.
   • Rozciąganie ma dodatkowe zalety, w tym: poprawę elastyczności i zwiększony przepływ krwi do mięśni, z których oba mogą również pomóc Ci poprawić się w sporcie.
   • Możesz wykonywać określone ćwiczenia rozciągające lub wypróbować łagodniejsze formy jogi, takie jak hatha, regenerująca lub yin joga, z których wszystkie mogą poprawić Twoje wyniki sportowe.
7. 7 Dowiedz się o kinezjologii. Wiedza o tym, jak porusza się ludzkie ciało, może pomóc Ci poprawić sport. Poznając zasady kinezjologii lub nauki ruchu, możesz znacznie poprawić swój sport.
   • Wiele uczelni oferuje kursy z kinezjologii i chociaż można również znaleźć kursy online.
   • Możesz również poznać zasady kinezjologii, czytając książki lub oglądając filmy instruktażowe.
8. 8 Przestudiuj ruchy profesjonalistów. Możesz chcieć zobaczyć, jak poruszają się profesjonaliści w Twoim sporcie. Ta wizualizacja może dać ci kilka pomysłów na nowe metody uprawiania twojego sportu lub ćwiczenia, które możesz zrobić, a które również mogą pomóc ci stać się lepszym.
   • Oglądaj filmy, odwiedzaj mecze, a nawet czytaj książki i blogi, aby zobaczyć, jak profesjonaliści uprawiają swój sport.
   • Jeśli jesteś blisko swojej drużyny przeciwnej lub nie możesz nagrać jej gry, odwiedź jedną z jej gier.
9. 9 Buduj pewność siebie. Wiara w swoje umiejętności i umiejętność ich ulepszania również może stanowić podstawę do doskonalenia. Realizując realistyczne cele, które wyznaczyłeś, możesz nadal utrzymywać i budować zaufanie do swoich umiejętności jako sportowca.
   • Nauczenie się, jak lekceważyć wyniki, może pomóc w budowaniu pewności siebie, co z kolei może pomóc w poprawie. Zamiast tego skup się na poprawie wydajności i doskonałości.
   • Zaakceptuj, że będziesz miał wady. Idź dalej i kontynuuj dążenie do celu.
10. 10 Bądź dobrym członkiem zespołu - przyjdź na czas i bądź przygotowany. Nie tylko „wykonuj ruchy”. Staraj się być lepszy w każdym ćwiczeniu, które wykonujesz. Pracuj tak ciężko, jak robisz, gdy trener wygląda, a kiedy nie. Bądź dobrym wzorem do naśladowania dla innych członków zespołu.
11. jedenaście Słuchaj i szanuj swoich trenerów. Wiedzą, o czym mówią i mogą naprawdę pomóc ci w pracy nad twoją grą, jeśli im na to pozwolisz. Większość trenerów chce z Tobą współpracować nad określonymi umiejętnościami lub powie Ci, w których obszarach musisz się poprawić. Nie bój się pytać! Reklama

Część 2 z 2: Zwiększenie treningu poprzez zdrowy styl życia

1. jeden Paliwo z odpowiednim odżywianiem. Spożywanie diety bogatej w witaminy i składniki odżywcze może wspomóc sesje treningowe, co z kolei pomoże Ci poprawić sport. Pokarmy, które mają umiarkowane ilości tłuszczu i są bogate w złożone i proste węglowodany, są dobrym wyborem, aby napędzać twoje treningi.
   • Przestrzegaj diety zawierającej około 1500-2000 kalorii bogatych w składniki odżywcze dziennie, w zależności od tego, jak jesteś aktywny.
2. 2 Spożywaj węglowodany i białka. Będziesz chciał jeść zdrową mieszankę węglowodanów i białek, aby uzyskać optymalną wydajność. Mogą one pomóc napędzać trening i budować kości i mięśnie, co może pomóc w polepszeniu sportu.
   • Chcesz jeść zarówno złożone, jak i proste węglowodany, które organizm może spalić na paliwo. Niektóre przykłady węglowodanów złożonych to: makarony pełnoziarniste, bułeczki, pieczywo i ryż. Napoje bezalkoholowe, dżemy, galaretki i cukierki to przykłady prostych węglowodanów.
   • Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, musisz zjeść trochę węglowodanów. Zjedz coś małego, na przykład angielską muffinkę z galaretką lub filiżankę jogurtu. Możesz również wypić jedną filiżankę 100% soku owocowego. Będziesz także musiał uzupełniać węglowodany po treningu podobnymi produktami.
   • Białko pomaga we wzroście mięśni i naprawie tkanek, co może pomóc w polepszeniu sportu. Możesz uzyskać białko z chudego mięsa i nabiału.
3. 3 Jedz wystarczającą ilość witamin i składników odżywczych. Kluczowym elementem przyspieszenia treningu jest dostarczenie wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Jeśli codziennie spożywasz pokarmy z pięciu grup, powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał.
   • Jedz 1-1,5 szklanki owoców dziennie, w tym maliny, jagody lub truskawki.
   • Jedz 2,5-3 szklanki warzyw dziennie, w tym brokuły, szparagi lub papryki. Pamiętaj, aby zróżnicować wybrane warzywa, aby uzyskać szereg składników odżywczych.
   • Jedz około 5-8 uncji ziaren dziennie, z czego ½ powinno stanowić pełne ziarna. Pokarmy takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty lub chleb i płatki owsiane zawierają węglowodany złożone, które napędzają trening.
   • Przyjmuj 5-6,5 uncji białka dziennie. Chude mięso, takie jak wołowina, wieprzowina lub drób; gotowana fasola; jajka; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona zawierają białko. Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie.
   • Pij lub jedz 2-3 szklanki nabiału dziennie. Produkty mleczne, w tym jogurt, mleko, ser, a nawet lody, mogą pomóc w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości jako mięśni.
4. 4 Nawilżaj prawidłowo. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc Twojemu organizmowi w optymalnym funkcjonowaniu, co z kolei może poprawić Twoje wyniki sportowe. Upewnij się, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość płynów, aby przyspieszyć regularne treningi.
   • Kobiety powinny pić co najmniej 9 filiżanek wody dziennie, a mężczyźni 13 filiżanek. Jeśli jednak jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować do 16 filiżanek wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie.
   • Możesz pozostać nawodniony za pomocą różnych płynów, takich jak herbata, sok, napoje gazowane, a nawet bulion.
5. 5 Zmniejsz spożycie kofeiny, alkoholu i narkotyków. Jeśli starasz się poprawić sport, rozważ zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu. Należy także unikać narkotyków, w tym substancji zwiększających wydajność. Wszystkie trzy mogą wpłynąć na Twoje wyniki sportowe.
   • Większość dorosłych może wypić około 400 mg, czyli cztery filiżanki kawy dziennie.
   • Kobiety powinny nie więcej niż dwie do trzech jednostek alkoholu dziennie, a mężczyźni tylko trzy do czterech jednostek alkoholu. Na przykład butelka wina ma dziewięć do dziesięciu jednostek alkoholu.
6. 6 Praktykuj dobre nawyki dotyczące odpoczynku. Jeśli chcesz polepszyć się w sporcie, kluczowym elementem jest odpoczynek. Pozwala ciału i mózgowi na naładowanie i odbudowę mięśni i tkanek. Odpoczynek również pomaga ciału się zrelaksować i radzić sobie ze stresem.
   • Śpij 7-9 godzin każdej nocy.
   • Niewystarczająca ilość snu może zmniejszyć Twoją zdolność do wykonywania sportu, co może zniweczyć wysiłki zmierzające do poprawy.
   • Krótkie drzemki trwające 20-30 minut mogą pomóc przezwyciężyć zmęczenie związane ze sportem.
   • Upewnij się, że masz co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu i dwa, jeśli to konieczne. Jeśli chcesz, możesz spędzić jeden dzień „aktywnej regeneracji”, podczas którego wykonasz lekką aktywność, taką jak jazda na rowerze lub spacer.
7. 7 Odpręż się podczas masażu. Chociaż istnieje niewiele naukowych dowodów na to, że masaż może pomóc Ci poprawić się w sporcie, nadal możesz chcieć skorzystać z okazjonalnego masażu. Masaż ma inne zalety, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Obejmują one zmniejszenie tętna oraz rozluźnienie i rozciągnięcie napiętych mięśni.
   • Jest wiele różnych stylów masażu i powinieneś wybrać taki, który Ci odpowiada. Może się okazać, że rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, tkanki głębokie i masaż szwedzki najbardziej pomagają w wykonywaniu ćwiczeń.
   • Możesz poszukać masażysty online lub poprosić lekarza, trenera lub znajomego o rekomendację.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Co mogę zrobić, aby poprawić swoje umiejętności sportowe?Danny Gordon
  Certyfikowany trener fitness Danny Gordon jest certyfikowanym trenerem osobistym American College of Sports Medicine (ACSM) i właścicielem The Body Studio for Fitness, studia fitness z siedzibą w San Francisco Bay Area. Mając ponad 20 lat treningu fizycznego i doświadczenia w nauczaniu, skupił się w swoim studio na pół-prywatnym treningu osobistym. Danny otrzymał certyfikat trenera osobistego z California State University, East Bay i American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonOdpowiedź eksperta Certified Trener Fitness Bycie dobrym sportowcem wymaga poświęceń i pokonywania przeszkód. Ilekroć czujesz się zmęczony lub wątpisz w swoje umiejętności, przypomnij sobie, że możesz to zrobić i zmuś się do dalszych prób.
• Pytanie Czy powinienem dołączyć do klubu sportowego, jeśli nie jestem dobry w sporcie? Jeśli chcesz dołączyć do klubu, upewnij się, że masz pewność, że jesteś dobry w tym konkretnym sporcie. Musisz upewnić się, że jesteś oddany temu sportowi i nie przeszkadza ci wiele ćwiczeń i gier. Sporty klubowe są całoroczne, więc musisz być w to zaangażowany.
• Pytanie Jak mogę trenować, aby stać się lepszym biegaczem? Spróbuj dołączyć do klubu pływackiego, ponieważ pomoże ci to stać się silniejszym i elastycznym, co może naprawdę pomóc w bieganiu.
• Pytanie Co mam zrobić, gdy wciąż jestem oskarżany o niepraktykowanie? Jeśli Twój trener uważa, że ​​nie ćwiczysz, ale naprawdę tak jest, spróbuj włożyć cały swój wysiłek w następny trening, aby upewnić się, że trener widzi postępy. Jeśli to nie zadziała, poproś przyjaciela lub dwóch obserwujących, jak ćwiczysz lub nawet ćwiczysz z tobą, aby powiedzieć trenerowi, że mówisz prawdę.
• Pytanie Czy ktoś może zacząć trenować w wieku 13 lat, aby pojechać na igrzyska olimpijskie? Tak, ale powinien naprawdę ciężko trenować, ponieważ większość sportowców zaczyna ćwiczyć w wieku około 7 lub 8 lat.
• Pytanie Jak radzisz sobie w sporcie bez ćwiczeń? Trening jest kluczem do poprawy wszystkiego, w tym sportu, więc musisz ćwiczyć. Każdy sport będzie miał także pewne umiejętności, które niektórym ludziom mogą przyjść naturalnie. Na przykład w baseballu ważna jest koordynacja oczu.
• Pytanie Jak mogę nauczyć się być dobrym w tenisie stołowym? Ćwicz z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Jeśli nie ma nikogo, kto mógłby ci pomóc, uderzaj w ścianę. Uzyskaj wskazówki od kogoś, kto jest dobry w tenisie stołowym i spróbuj poprawić koordynację ręka-oko.
• Pytanie Jak możesz stać się lepszy, jeśli nie jesteś do końca wysportowany? Sport nie jest rzeczą dla każdego. Jeśli czujesz, że nie jesteś najlepszy w strzelaniu goli w piłce nożnej, ćwicz strzelanie goli poza treningiem swojego zespołu. Musisz ciężko pracować i nieustannie ćwiczyć umiejętności, które musisz wzmocnić.
• Pytanie Jeśli uprawiam piłkę nożną, czy rozmiar piłki ma znaczenie? Używam małego, czy to lepiej? Jest to naprawdę dobre, ponieważ oznacza, że ​​łatwiej ci będzie z większą piłką, gdy zmienisz.
• Pytanie Jak mogę być dobry w strzelaniu goli w koszykówce? Naucz się prawidłowej techniki strzelania i wykańczania oraz ćwicz jak najwięcej. Wiedz, że strzelanie z przyzwoitej odległości jest trudne i za każdym razem nie da się strzelić gola.