Jak odzyskać dołeczki

Wgłębienia z tyłu lub wgłębienia Wenus to para wgłębień, które niektórzy ludzie mają na dolnej części pleców, tuż nad tyłkiem. To, czy masz te dołeczki, zależy przynajmniej częściowo od genetyki. Możesz być w stanie uwydatnić naturalne dołeczki w plecachtracić na wadze. Jeśli uważasz, że możesz już mieć naturalne dołeczki w plecach, wykonywanie ćwiczeń w celu zdefiniowania mięśni w dolnej części pleców i pośladków również może je wydobyć. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać pożądane dołeczki z tyłu, a inne metody go nie tną, chirurgia plastyczna działa na niektórych ludzi.

Kroki

metoda jeden z 3: Tracić na wadze

1. jeden Postaraj się osiągnąć niski, ale zdrowy procent tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać szczupłą sylwetkę z dołeczkami z tyłu, staraj się uzyskać atletyczny poziom tkanki tłuszczowej. W przypadku kobiet to około 14% -20% tkanki tłuszczowej. W przypadku mężczyzn strzelaj do 6% -13% tkanki tłuszczowej. Oznacza to zdrową dietę i wykonywanie ćwiczeń cardio o dużej intensywności.
   • Chociaż nie musisz być super szczupły, aby mieć widoczne dołeczki z tyłu, to naprawdę pomaga. Te wgłębienia pojawiają się w miejscu, w którym między skórą a leżącą poniżej kością nie ma dużo tkanki mięśniowej. Jeśli twoje naturalne dołeczki nie są tak głębokie, dodatkowy tłuszcz może wypełnić tę przestrzeń i utrudnić ich dostrzeżenie.
   • Istnieje kilka sposobów obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale najpopularniejszą metodą jest użycie specjalnego suwmiarki do pomiaru fałdów skórnych w kilku miejscach na ciele. Poproś swojego lekarza, trenera osobistego lub zarejestrowanego dietetyka o pomiar tkanki tłuszczowej.
2. 2 Staraj się stracić 1-2 funty tygodniowo. Zbyt szybka utrata wagi może być zarówno niezdrowa, jak i mniej skuteczna na dłuższą metę. Ponadto wyznaczanie sobie nierealistycznych celów dotyczących utraty wagi może prowadzić do frustracji i rozczarowania. Zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo, aż osiągniesz pożądaną wagę, jest zdrowym, skutecznym i osiągalnym celem.
3. 3 Ogranicz kalorie. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz. Dla większości ludzi to oznaczawyeliminowanie kalorii z diety. Śledź, co jesz każdego dnia i staraj się o około 500 kalorii mniej niż jest to zalecane dla Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
   • ChooseMyPlate.gov to świetne źródło informacji, które pomogą Ci określić odpowiednią liczbę kalorii, które należy spożywać każdego dnia, aby osiągnąć swój cel.
   • Zalecane dzienne spożycie kalorii dla kobiet w wieku od 19 do 51 lat to 1800–2400 kalorii. Dla mężczyzn w tym samym przedziale wiekowym zalecane dzienne spożycie to 2200-3000 kalorii.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz bezpiecznie zmniejszyć w zależności od wieku, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia.
4. 4 Wybierz zdrową żywność. Kiedy próbujesz stracić tłuszcz i zbudować taki rodzaj chudego mięśnia, który będzie eksponował twoje dołeczki Wenus, ważne jest, aby wybrać odpowiednią żywność. Dobre wybory obejmują:
   • Chude białka ze zdrowych źródeł, takich jak pierś kurczaka bez skóry, jajka, ryby, fasola i inne rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
   • Węglowodany złożone, takie jak te, które można znaleźć w produktach pełnoziarnistych i ciemnych liściastych warzywach.
   • Mnóstwo warzyw i owoców.
   • Zdrowe tłuszcze ze źródeł takich jak ryby, orzechy i oliwa z oliwek.
5. 5 Unikać śmieciowego jedzenia. Obejmuje to takie rzeczy, jak smażone jedzenie, przetworzona i paczkowana żywność, słodkie i słone przekąski oraz słodkie napoje. Chociaż dobrze jest traktować siebie z umiarem, staraj się trzymać zdrowej żywności przez co najmniej 75-80% czasu.
6. 6 Jedz 4-6 małych posiłków dziennie. Spożywanie kilku mini-posiłków dziennie zamiast 2-3 dużych, utrzymuje metabolizm w lepszej kondycji i zmniejsza pokusę przejadania się. Zaplanuj 4-6 małych, zdrowych posiłków i kilka lekkich przekąsek o regularnych porach każdego dnia.
   • „Mały posiłek” może mieć od 100 do 400 kalorii i powinien zawierać równowagę różnych składników odżywczych (np. Chude białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze).
   • Mini posiłki mogą obejmować takie rzeczy, jak lekkie burrito na śniadanie, miskę płatków owsianych z owocami, sałatkę z kurczakiem lub miskę zagęszczonej zupy z dodatkiem warzyw.
7. 7 Pozostań nawodniony. Oprócz tego, że jest niezbędny dla zdrowia, nawilżanie organizmu może pomóc Ci poczuć się mniej głodnym. Spróbuj pić 8 uncji (około 0,25 litra) wody 8 razy dziennie lub więcej, jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń lub odczuwasz dodatkowe pragnienie.
8. 8 Ćwicz dużo. Aby schudnąć, musisz codziennie wykonywać średnio intensywne ćwiczenia cardio przez co najmniej 30 minut. Jeśli chcesz uzyskać prawdziwie atletyczną sylwetkę, która będzie najlepiej podkreślała dołeczki na plecach, być może będziesz musiał zrobić więcej. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub trenerem personalnym o tym, jak w zdrowy sposób osiągać swoje cele.
   • Dobre zajęcia cardio obejmują takie rzeczy jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie i sporty, takie jak tenis i squash.
   • Łatwym sposobem oceny intensywności ćwiczeń jest wykonanie „testu mówienia”. Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności powinieneś oddychać na tyle ciężko, aby mówić, ale nie śpiewać. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności mówienie więcej niż kilku słów będzie trudne.
9. 9 Przygotuj się na utratę tłuszczu w różnym tempie w różnych częściach ciała. Niestety, nie ma sposobu, aby ukierunkować utratę wagi na określony obszar ciała. Jeśli tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się na plecach, biodrach i pośladkach, może to być jedno z ostatnich miejsc, w których zauważysz różnicę. Jeśli tak się stanie, nie zniechęcaj się - w końcu zauważysz różnicę, jeśli będziesz ogólnie tracić na wadze. Reklama

metoda 2 z 3: Tworzenie definicji mięśni w dolnej części pleców

1. jeden Wybierz ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców. Określenie mięśni dolnej części pleców może pomóc całemu obszarowi wyglądać na bardziej uporządkowanego i uwydatnić cechy, takie jak dołeczki w plecach. Aby to zrobić, możesz albo uderzać w ciężarki i maszyny, albo wykonywać proste ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała.
   • Prawdopodobnie najlepsze rezultaty osiągniesz, wykonując ćwiczenia siłowe kilka razy w tygodniu. Jednak pozwól odpocząć mięśniom pleców, robiąc dni wolne między sesjami treningowymi. Rób 3 sesje wzmacniające plecy w tygodniu lub poproś trenera o rekomendację.
2. 2 Wypróbuj ćwiczenie Superman, aby wycelować w dolną część pleców. Połóż się na podłodze twarzą do dołu, z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie. Trzymaj nogi prosto za sobą, a stopy razem. Jednocześnie unieś ręce i nogi w kierunku sufitu, tak aby tylko brzuch dotykał podłogi.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz 3-5 razy.
3. 3 Wzmocnij dolną część pleców i pośladki za pomocą jednonogich mostów. Zacznij od położenia płasko na plecach z rękami po bokach i ugnij kolana, aby stopy spoczywały płasko na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość barków. Z tej pozycji:
   • Podnieś biodra i ściśnij pośladki, utrzymując cały ciężar na górnej części pleców i ramion.
   • Podnieś 1 nogę prosto w powietrze i ostrożnie opuść biodra w kierunku podłogi i podnieś je ponownie 12-15 razy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz po drugiej stronie.
4. 4 Wykonuj martwy ciąg wzmocnić całe plecy. Aby wykonać martwy ciąg, użyj obciążonej sztangi. Stań z biodrami rozstawionymi na szerokość barków i wykonaj niski przysiad, a następnie chwyć sztangę z góry. Trzymając kręgosłup prosto, a uda równolegle do podłogi, wypchnij biodra i pośladki do tyłu. Powoli wstań prosto, przepychając się przez pięty, aby podnieść sztangę.
   • Po zakończeniu podnoszenia powoli opuść tułów i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia dużych ciężarów, wypróbuj to ćwiczenie na początku tylko ze sztangą. Stopniowo zwiększaj ilość używanej wagi.
   • Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
   Reklama

metoda 3 z 3: Pierwsze zabiegi kosmetyczne

1. jeden Uzyskaj ukierunkowaną liposukcję, aby stworzyć dołeczki w plecach. Jeśli w ogóle nie masz wgłębień na plecach, jedynym sposobem na ich uzyskanie jest operacja plastyczna. Osiąga się to poprzez usuwanie tłuszczu z obszarów, w których chcesz, aby pojawiły się dołeczki. Tradycyjnie odbywa się to za pomocą liposukcji, w której pod skórę wprowadza się igłę i odsysa niewielką ilość tłuszczu.
   • Procedura liposukcji stosowana specjalnie do tworzenia wgłębień pleców może mieć różne nazwy, w tym leczenie punktu V, dołeczki En V lub operacja Barbie Back.
   • Ten rodzaj liposukcji wykonywany jest najczęściej w znieczuleniu miejscowym. Możliwe ryzyko liposukcji obejmuje drętwienie wokół miejsca liposukcji, zakażenie skóry, krwawienie lub zator tłuszczowy (zatkanie naczyń krwionośnych spowodowane luźnym kawałkiem tłuszczu).
2. 2 Stosuj zastrzyki z kwasu dezoksycholowego jako alternatywę dla liposukcji. Kwas deoksycholowy (Kybella) można wstrzyknąć pod skórę w celu rozpuszczenia tłuszczu bez uszkadzania otaczających tkanek. Ukierunkowane wstrzyknięcia można wykorzystać do symulacji tylnych wgłębień. Zastrzyki deoksycholowe wymagają krótszych przestojów i są tańsze niż liposukcja, ale możesz potrzebować kilku zabiegów, aby uzyskać pożądane rezultaty.
   • Typowe skutki uboczne wstrzyknięć Kybella obejmują obrzęk, zasinienie, ból, drętwienie, zaczerwienienie i stwardnienie tkanki wokół wstrzyknięcia.
   • Kybella jest zatwierdzona przez FDA tylko do leczenia tłuszczu poniżej brody. Jednak kosmetycy mogą nadal legalnie używać go do zastosowań poza wskazaniami, takich jak tworzenie wgłębień z tyłu.
3. 3 Przygotuj się na koszty. Chirurgia plastyczna polegająca na utworzeniu dołków w plecach może być niezwykle kosztowna. Jeśli pójdziesz na liposukcję, możesz spodziewać się około 6000 USD. Chociaż pojedynczy zabieg Kybella kosztuje mniej niż liposukcja, możesz potrzebować wielu zabiegów. Z tego powodu Kybella może dać mniej więcej tyle samo, a nawet więcej, niż zapłaciłbyś za liposukcję.
   • Większość planów ubezpieczeniowych nie pokryje kosztów tego typu procedur, więc prawie na pewno będziesz musiał pokryć cały koszt z własnej kieszeni.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Co to jest? Nie możesz odzyskać dołków ćwicząc!wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Prawdą jest, że nie możesz odzyskać dołków ćwicząc, jeśli jeszcze ich nie masz. Jednak ćwiczenia mogą pomóc zdefiniować dołeczki w plecach, które są zasłonięte przez podskórną tkankę tłuszczową.
• Pytanie Czy możliwe jest, aby dołeczki były dziedziczone tylko po twoich dziadkach?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Wydaje się, że nie ma zbyt wielu badań na temat genetyki dołków tylnych, ale jest to zdecydowanie możliwe, jeśli są one połączone z genem recesywnym.
• Pytanie: Kiedy byłem młodszy, dopóki nie urodziłem dzieci, miałem naprawdę widoczne dołeczki Wenus. Teraz są bardzo słabi. Czy mogę je przynieść? Cały czas ćwiczę i mam około 14% tkanki tłuszczowej.wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Możesz zwiększyć ich widoczność, wykonując ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców. Ćwiczenia ukierunkowane mogą pomóc zdefiniować obszar i mogą spowodować, że dołeczki będą bardziej widoczne.
• Pytanie Mam tylne dołeczki i są one bardzo głębokie. Czy mają jakieś problemy zdrowotne?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Odpowiedź personelu Nie ma żadnych szczególnych problemów zdrowotnych związanych z dołeczkami na plecach. Jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać ból w dolnej części pleców, który koncentruje się w okolicy dołków, ponieważ znajdują się one tuż nad stawami, gdzie kości biodrowe łączą się z kością krzyżową. Jeśli odczuwasz ból związany z dołeczkami w plecach, udaj się do lekarza, aby to sprawdzić.
• Pytanie Czy ktoś może odzyskać dołeczki?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Personel Odpowiedź Tylne dołeczki są cechą genetyczną. Tak naprawdę nie możesz ich zdobyć, jeśli się z nimi nie urodziłeś, ale możesz sprawić, że dołeczki, które już masz, będą bardziej widoczne. Możesz również stworzyć wygląd wgłębień na plecach za pomocą operacji plastycznej, ale rezultaty mogą być tylko tymczasowe.
• Pytanie Co to znaczy, gdy masz dołeczki z tyłu?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Jest to po prostu naturalna zmienność w budowie dolnej części pleców i miednicy. Te dołeczki są spowodowane więzadłem, które łączy kość miednicy ze skórą. Najczęściej występują u kobiet, ale mężczyźni też mogą je mieć.
• Pytanie Czy możesz naturalnie uzyskać dołeczki?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Możesz, jeśli się z nimi urodziłeś! Niestety, nie ma sposobu, aby spowodować naturalne pojawienie się dołeczek, jeśli jeszcze ich nie masz. Jednak utrata wagi i budowanie mięśni może pomóc zdefiniować dołeczki, które już masz.
• Pytanie Dlaczego nie powinienem spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie przez więcej niż trzy dni? Jaka dokładnie szkoda? Poddawałbyś swoje ciało znacznemu stresowi metabolicznemu, gdy próbuje rozbić swoje awaryjne zapasy, aby dostarczyć ci energii, której potrzebuje twoje ciało. Twój układ pokarmowy, a dokładniej wyściółka wątroby i żołądka, będzie narażona na wiele uszkodzeń z powodu czegoś, co nie jest zrównoważone i NIE straci zdrowej wagi.
• Pytanie Mam już dołeczki z tyłu, ale nie są one zbyt widoczne. Czy dzięki temu będą bardziej widoczne? Gofry 14 Tak mi się wydaje. Dzięki temu będą bardziej widoczne. Pomoże również w ogólnym zdrowiu.
• Pytanie Miałem dołeczki z tyłu, ale teraz ich nie widać. Co można zrobić, aby były bardziej widoczne? Cóż, czy to możliwe, że przytyłeś? Na ogół są bardziej widoczne na szczuplejszych ludziach i zmniejszają się, gdy przybiera na wadze.