Opaska IT lub pas biodrowo-piszczelowy to gruba linia tkanki ścięgnistej, która rozciąga się od miednicy do kolana i biegnie po zewnętrznej stronie uda. Otoczony przez ważne grupy mięśni, dość często ten zespół ulega zapaleniu i powoduje dyskomfort. Pomysł zwijania piany w opaskę IT jest niezwykle kontrowersyjny, a niektórzy specjaliści od zdrowia i fitness nazywają to niebezpiecznym i nieskutecznym. Jeśli zdecydujesz się obrócić swoją opaskę, trzymaj się podstawowego zestawu ruchów. Uważaj na wszelkie znaki ostrzegawcze i rozważ alternatywne możliwości maksymalizacji potencjału swojego pasma IT.
Kroki
metoda 1 z 3: Robienie podstawowego rzutu informatycznego
- 1 Rozpoznaj ograniczenia ciągłości IT. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rolowanie IT nie jest lekarstwem na wszystkie dolegliwości w okolicy nóg i bioder. Może zwiększyć przepływ krwi i poziom płynów w obolałych obszarach, ale prawdopodobnie nie rozwiąże skutecznie dużych węzłów lub napięcia mięśni. Jeśli planujesz rzucić się na IT, najlepiej używać go jako ogólnej metody rozgrzewki lub ochłodzenia, a nie jako substytutu opieki medycznej lub fizjoterapii.
- W razie wątpliwości umów się na wizytę u fizjoterapeuty, który przeprowadzi Cię przez najlepsze sposoby użycia wałka piankowego, w tym możliwe ćwiczenia IT.
- Rolowanie pianką jest ogólnie dobrą opcją, gdy jesteś zdrowy i chcesz pomieszać rutynę rozciągania. Na przykład możesz zaplanować rozwinięcie całej nogi, w tym opaski IT, na 5-10 minut przed i po każdej sesji ćwiczeń. To jest coś, co często robią biegacze.
- dwa Połóż się na boku. Na macie do ćwiczeń lub jogi połóż się na boku ze złączonymi stopami. Użyj łokcia, aby podeprzeć się i zachować równowagę. Staraj się zachować dobrą postawę, napinając brzuch i cofając ramiona.
- Jeśli okaże się, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, oprzyj dolną część nogi o ziemię. Lub kopnij górną część nogi pod kątem ze stopą płasko na macie.
- 3 Umieść rolkę pod biodrem. Umieść swoje ciało na wierzchu walca, poziomo, dokładnie tam, gdzie twoje biodro styka się z górną częścią nogi. Jeśli nie jesteś pewien, jak ustawić rolkę, przyłóż ją bliżej talii i zakryj dodatkowy obszar lekkim rolowaniem.
- Spodziewaj się, że Twoje wolne ramię wykona większość prac związanych z pozycjonowaniem i obracaniem pręta piankowego. W razie potrzeby zawsze możesz użyć drugiej ręki, aby zapewnić dodatkową siłę lub kontrolę.
- 4 Tocz się w przód iw tył po zewnętrznej stronie uda. Stopniowo przesuwaj ciało tak, aby rolka toczyła się w dół po boku nogi w kierunku kolana. Zatrzymaj się w górnej części kolana i powtórz rolkę w przeciwnym kierunku.
- 5 Idź powoli i oddychaj głęboko. Nie spiesz się, bo możesz wywierać zbyt duży nacisk i pogorszyć istniejące problemy lub stworzyć nowe. Zamiast tego skoncentruj się na utrzymaniu płynnego ruchu. Weź głęboki oddech i wydychaj przez nozdrza. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, próbując się skoncentrować, ponieważ może to spowolnić przepływ krwi w okolicy.
- Wielu entuzjastów ćwiczeń uważa, że rolowanie to świetny czas na doskonalenie technik głębokiego oddychania. Pomocne może być mentalne powtarzanie słów „wdech” i „wydech” podczas wdechu i wydechu.
- 6 Dostosuj siłę. W rezultacie kontrolujesz nacisk, jaki wywierasz na walec i nogę. Najlepiej jest być bardzo ostrożnym podczas dociskania rolki. Możesz nawet poczuć niewielki dyskomfort, nawet nie zwiększając nacisku na walec, co oznacza, że należy zachować ostrożność.
- Jeśli napotkasz węzeł, który może nie być w stanie go naprawić, możesz mu pomóc, utrzymując pozycję nad rolką, aby wywierać nacisk na obszar przez kilka sekund.
metoda dwa z 3: Bezpieczne toczenie
- 1 Utrzymuj sesje na 15 minut lub mniej. Nie próbuj rozwiązywać wszystkich problemów w okolicy nóg lub jakiejkolwiek części ciała podczas jednej sesji toczenia. Ogranicz swój czas do maksymalnie 10-15 minut, zanim przejdziesz do innych rozciągnięć lub rutynowych ćwiczeń. Jeśli będziesz się toczyć zbyt długo, ryzykujesz nadmierne rozluźnienie mięśni lub ścięgien.
- Opaska IT jest tak naprawdę zaprojektowana jako dość ciasna opaska tkanki łącznej w obrębie nogi. Zbyt duże poluzowanie opaski może mieć negatywne konsekwencje dla innych części nogi.
- Jeśli twój zespół IT jest kontuzjowany, bardzo delikatna sesja toczenia może być częścią twojej rehabilitacji. Zwiększony przepływ krwi może nieznacznie przyspieszyć powrót do zdrowia. Jeśli spotykasz się z fizjoterapeutą, porozmawiaj z nim przed wypróbowaniem.
- dwa Monitoruj poziom bólu. Piana zwijająca opaskę IT jest zwykle nieco niewygodna, ale ból nie zawsze oznacza wzmocnienie. W rzeczywistości ból może oznaczać, że jest to głębszy problem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że nie cierpisz na głęboko zakorzenione zapalenie lub inny problem.
- Często odczuwa się dyskomfort w ciągu dwóch dni po sesji kroczącej. Jednak poziom bólu nie powinien być tym, w jaki sposób określasz, czy toczenie jest dobre dla Ciebie. Zamiast tego obserwuj, jak czuje się obszar nóg po całkowitym wyleczeniu.
- 3 Zrozum niebezpieczeństwa związane z zapaleniem nerwów. W zespole IT tkwi nerw. Zwiększa to możliwość wystąpienia bólu lub długotrwałego dyskomfortu, jeśli nerw zostanie wywierany zbyt mocno. Jeśli IT się toczy z istniejącym urazem nerwu, jeszcze większe uciskanie tego obszaru może pogorszyć problem.
- Objawy możliwego obciążenia nerwu obejmują drętwienie rozciągające się w dół nogi, mrowienie lub skoki bólu.
metoda 3 z 3: Wykonywanie alternatywnego rzutu IT
- 1 Zamiast tego zwiń otaczające mięśnie. Nie musisz całkowicie wyrzucać wałka piankowego, jeśli zdecydujesz się nie zwijać paska IT. Możesz użyć rolowania jako części sesji rozciągającej, kierując się na mięśnie otaczające pas IT, w szczególności na uda i ścięgna podkolanowe. Jeśli je poluzujesz, Twój zespół IT również poczuje się lepiej.
- Aby rozwinąć uda, połóż się na brzuchu i połóż rolkę na podłodze pod sobą na poziomie bioder w poprzek ud. Użyj rąk, aby czołgać się do przodu i do tyłu, z ciężarem ciała dociskając uda do rolki.
- Aby rozwinąć ścięgna podkolanowe, usiądź na rolce, trzymając nogi prosto. Połóż ręce na podłodze za sobą, aby zachować równowagę. Przetaczaj się do przodu, aż uderzysz w kolana, a następnie wróć.
- dwa Wykonaj zestaw rozciągnięć IT. Zamiast rozwijać IT, spróbuj lekko rozciągnąć ścięgno i zwiększyć przepływ krwi, rozciągając się podczas rozgrzewki lub ochłodzenia. Aby wykonać jedno rozciągnięcie, usiądź na podłodze i połóż dłonie płasko na ziemi za sobą. Zegnij kolana przed sobą, trzymając stopy płasko na ziemi. Podnieś lewą kostkę, umieszczając ją na prawym kolanie. Opuść prawe kolano, obracając biodro do pół-motyla. Przytrzymaj przez pół minuty i przełącz się na drugą nogę.
- Możesz również rozciągnąć opaskę IT bez wałka, wstając wysoko, a następnie skrzyżując prawą nogę przed lewą. Przechyl ciało lekko w prawo, aż poczujesz napięcie w lewej nodze. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.
- 3 Wykonaj terapię zimnem. Kiedy Twój zespół IT czuje się nieswojo, nałóż okład z lodu na ten obszar na 10-15 minut na raz. Jeśli zrobisz to za każdym razem, gdy poczujesz ból, ograniczy to stan zapalny otaczający ścięgno i pomoże ci szybciej się goić.
- Po ćwiczeniach niektórzy ludzie uważają za przydatne nałożenie pakietu ciepła na opaskę IT na pięć minut, a następnie zimnego na kolejne pięć. Obracanie się gorąca i zimna może czasami zmniejszyć ból i stan zapalny.
- 4 Uzyskaj profesjonalny masaż. Zawsze możesz skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby omówić możliwość skorzystania z masażu fitness. Jest to rodzaj masażu skupiający się na rozwiązywaniu problemów specyficznych dla sportowców, takich jak biegacze.
- Rozmawiając z masażystą, możesz powiedzieć: „Mam problemy z zespołem IT w lewej nodze. Czy możesz się skoncentrować na tym i otaczających je mięśniach? ”
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Na początku dobrze jest użyć miękkiego wałka. Pozwoli ci to pełniej kontrolować nacisk wywierany na twoje ciało.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zaufaj swojemu ciału podczas używania wałka. Jeśli toczenie działa, zachowaj ostrożność. Jeśli uważasz, że coś jest nie tak, zaufaj swojemu przeczuciu i poszukaj pracownika fitness lub służby zdrowia.
