Jak się wygiąć

Napinanie mięśni to świetny sposób na pochwalenie się osiągnięciami na siłowni, ale czy wiesz, że może to być również trening sam w sobie? Zgadza się - napinanie mięśni może w rzeczywistości je wzmocnić. Jak to jednak robisz? Poniżej opisaliśmy najlepszy sposób na napinanie różnych mięśni, takich jak biceps, brzuch i klatka piersiowa. Dołączyliśmy również wskazówki, jak rozwijać mięśnie i sprawić, by wyglądały jeszcze lepiej niż teraz.

metoda jeden z 4: Napinanie bicepsów

jeden Zrób pięść. Trzymaj ramiona opuszczone i rozluźnione, ale pozwól łopatkom rozłożyć się, aby plecy były szerokie. Uformuj pięść z ręką, którą chcesz zgiąć. Prosta czynność uformowania pięści już zaczyna napinać mięśnie. Niemożliwe jest pełne zgięcie ramion, jeśli najpierw nie zrobisz pięści.
2 Wyciągnij i napnij ramię. Wyprostuj ramię w dół lub na bok. Pozwala to ramieniu na start w najbardziej rozwiniętym stanie. Zaczynając od prostego ramienia i pięści daje najlepszy efekt końcowy.
3 Powoli zegnij łokieć, aby napiąć biceps. Podnieś rękę do góry i zegnij łokieć. Idź powoli, aby napięcie rosło w mięśniach, gdy się napinają. Skoncentruj swoją energię na napinaniu mięśni ramion. Obróć ręce tak, aby zaciśnięta pięść była skierowana w twoją głowę, a kciuk skierowany do tyłu. Utrzymaj pozycję, aby pokazać swoje mięśnie. Nie trzymaj sprężyny zbyt długo, zanim ją zwolnisz. Reklama

metoda 2 z 4: Curling, aby zbudować bicepsy

jeden Do budowy bicepsów używaj hantli lub sztang. Wybierz dostępny dla siebie rodzaj wagi, z którą najbardziej Ci odpowiada. Użyj hantli do samodzielnej pracy każdej ręki lub użyj sztangi, aby pracować obiema rękami w tym samym czasie. Każdy ma swoje zalety i ograniczenia.
- Hantle dają Twoim ramionom szerszy zakres ruchu, ponieważ ręce poruszają się oddzielnie, podczas gdy sztanga wymaga, aby ręce pozostały w jednej pozycji.
- Wadą sztangi jest to, że ryzykujesz, że jedno ramię wykona więcej pracy niż drugie, co spowoduje nierównomierny wzrost mięśni.
- Jednak zaletą sztang jest to, że pozwalają one większości ludzi na podnoszenie większej masy ciała, ponieważ mięśnie stabilizujące nie muszą tak ciężko pracować.
2 Rozpocznij podnoszenie z ramionami zwisającymi po bokach. Chwyć ciężary, które możesz podnieść. Podczas podnoszenia trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do boków. Jeśli poczujesz, że zaczynają dryfować do przodu, oprzyj się temu uczuciu.
- Dryfowanie łokci do przodu ciała pozwala innym mięśniom pomagać w podnoszeniu, co skupia się na bicepsie.
3 Zegnij łokieć i podnieś ciężary do poziomu ramienia. Wykonuj podnoszenie powoli, używając tylko bicepsów do podnoszenia ciężarów. Trzymaj plecy prosto i nie kołysz się podczas podnoszenia. Nie wyginaj pleców ani nie angażuj innych mięśni, co zmniejsza wzmocnienie bicepsów.
- Jeśli wcześniej nie podnosiłeś zbyt wiele, znalezienie odpowiedniego ciężaru może zająć kilka prób.
- Podczas podnoszenia najważniejsze jest skupienie energii wyłącznie na bicepsach. Używanie innych mięśni do pomocy w podnoszeniu zmniejsza efektywność. Jest to również ważne w przypadku zginania, ponieważ nauczy Cię rozpoznawać uczucie kurczenia się mięśni, co później wykorzystasz, aby pokazać mięśnie podczas zginania.
- Zatrzymaj podnoszenie, zanim ręka całkowicie się skurczy, aby skupić się na bicepsach. Kiedy osiągniesz szczyt wyciągu, Twoje bicepsy przestaną działać. Zatrzymaj podnoszenie na swoich ramionach.
4 Napnij mięsień bicepsa, gdy waga jest większa. Pchnij dalej bicepsy, napinając mięśnie bicepsa przy zgiętych łokciach. To dodatkowe napięcie mięśni zwiększa ich wzmocnienie przy każdym powtórzeniu.
5 Powoli obniżaj ciężary. Po zakończeniu podkręcania i napięciu bicepsów, powoli wyprostuj łokcie, tak aby ramię było prawie proste, ale nadal lekko zgięte. Powolne obniżanie ciężarów jest najważniejszą częścią, ponieważ wpływa na wzmocnienie bicepsa. To wtedy dochodzi do największego zerwania mięśni, które jest konieczne, aby mięśnie zwiększyły swój rozmiar, gdy twoje ciało naprawia łzy.
- Obniżanie ich powoli wymaga więcej pracy, niż pozwalanie im upaść, więc powolne jest najskuteczniejszą opcją.
- Twój biceps powinien nadal być zaangażowany między powtórzeniami. Jeśli całkowicie wyprostujesz rękę lub pozwolisz jej zwisać, trening nie będzie tak skuteczny.
Reklama

metoda 3 z 4: Definiowanie mięśni brzucha

jeden Uderz w każdą sekcję mięśni brzucha. Podczas treningu mięśni brzucha możesz myśleć o nich w kategoriach górnej części tułowia, dolnej części tułowia i boków tułowia. Upewnij się, że wykonując ćwiczenia brzucha, celujesz w każdą z tych części grupy mięśniowej. Każda część wpływa na ogólny wygląd Twoich mięśni brzucha.
- Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, które są ukierunkowane na każdą część brzucha, więc zrób kilka badań, aby znaleźć ćwiczenia, z którymi czujesz się najlepiej.
2 Spróbuj podkurczyć się, aby dobrze ćwiczyć mięśnie brzucha. Połóż się na plecach i trzymaj stopy płasko na ziemi, tak aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Naciskaj pięty i dolną część pleców na podłogę, aby nie poruszały się podczas ćwiczeń. Aktywuj mięśnie brzucha i unieś ramiona z ziemi. Usiądź, aż górna część ciała będzie ustawiona pod kątem 30 stopni do podłogi i utrzymaj pozycję do policzenia. Następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
- Wykonaj 2-3 serie po 12-15 zawinięć.
3 Wykonaj chrupnięcie roweru pracować nad dolnymi mięśniami brzucha. Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami za głową. Zegnij jedno kolano i unieś przeciwległy łokieć, aby dotknąć kolana. Powtórz z drugą nogą i ramieniem.
- Liczba powtórzeń, które wykonasz, zależy od Ciebie. Zacznij od małej liczby powtórzeń i przejdź do większej liczby powtórzeń.
4 Wykonuj V-upy, aby ćwiczyć górne mięśnie brzucha. Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi na podłodze i rękami wyciągniętymi nad głową na podłodze. Powoli jednocześnie unieś nogi i ręce, aż będą w kształcie litery „V”. Przytrzymaj go przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść ręce i nogi z powrotem w dół.
- Może to być dla Ciebie trudne, jeśli wcześniej nie wykonywałeś zbyt wielu ćwiczeń brzucha. Wykonuj tylko tyle powtórzeń, z którymi czujesz się komfortowo.
5 Wykonuj rosyjskie zwroty akcji, aby pracować z ukośnymi. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i lekko odchyloną górną częścią ciała do tyłu. Trzymaj piłkę lekarską lub ciężarek albo nie używaj w ogóle ciężarka, ale zamknij ręce przed sobą. Obróć się powoli w lewo tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Następnie przekręć w prawo tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj.
- Powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
- Dostaniesz cięższy trening z obciążeniem, ale jest to dobre ćwiczenie dla Ciebie, jeśli wcześniej nie wykonywałeś wielu ćwiczeń brzucha.
6 Regularnie ćwicz swój brzuch. Nie spodziewaj się, że będziesz robić jeden dzień mięśni brzucha w tygodniu i robić znaczące postępy. Nie możesz też spędzić trzech ciężkich dni z rzędu, a potem wziąć dwa tygodnie wolnego. Wybierz rutynę, która Ci odpowiada i trzymaj się jej. Dobrze jest wykonywać rutynowe ćwiczenia brzucha trzy razy w tygodniu.
7 Zmniejsz liczbę przyjmowanych kalorii. Jeśli chcesz zobaczyć swoje mięśnie brzucha, musisz stracić zapas tłuszczu zgromadzonego w organizmie. Wykonywanie wielu ćwiczeń brzucha nie pomoże, jeśli nie zmniejszysz spożycia kalorii. Zaangażuj się w plan żywieniowy, który zmniejsza ogólne spożycie. Definiowanie mięśni brzucha zaczyna się od diety.
- Nie musisz dołączać do konkretnego programu dietetycznego, takiego jak South Beach lub Weight Watchers, chociaż mogą one pomóc. Wszystko, co musisz zrobić, to ocenić, ile jesz i pracować nad konsekwentnym zmniejszaniem ilości.
- Oprócz ilości pożywienia dotyczy to również jakości. Zmniejsz ilość tłuszczu, cukru i ogólnej liczby kalorii w dziennym spożyciu żywności.
8 Napnij mięśnie brzucha, wzmacniając brzuch. Udawaj, że ktoś ma zamiar uderzyć cię w brzuch i wciągnąć go. Pociągnij mostek w kierunku górnej części miednicy, aby zgiąć swoje sześciopakowe mięśnie brzucha i pociągnij talię z boków, aby zgiąć mięśnie skośne. Wykonywanie tych wszystkich czynności jednocześnie wymaga praktyki, więc wypróbuj je w lustrze, zanim zaczniesz grać dla innych.
- Kiedy się zginasz, powinieneś spróbować odtworzyć uczucie, które odczuwasz w mięśniach podczas ich pracy.
Reklama

metoda 4 z 4: Podkreślanie Twoich piersi

jeden Zbliż dłonie do siebie podczas wykonywania pompek. Umieść dłonie tak, aby prawie dotykały palców wskazujących i kciuków w kształcie rombu. Opuść się powoli i napnij mięśnie klatki piersiowej, gdy wykonujesz pompki.
- Standardowe pompki rozstawiają dłonie na szerokość barków, ale zbliżanie rąk do siebie celuje w mięśnie piersiowe i triceps.
2 Wykonuj dużą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem w wyciskaniu na ławce. Mięśnie buduje się z biegiem czasu przy wielu powtórzeniach, a nie poprzez wyrzucanie największej możliwej masy podczas jednego powtórzenia. Dobrze jest od czasu do czasu dążyć do uzyskania wysokiego maksimum, ale nie zapominaj, że powtórzenia budują mięśnie klatki piersiowej.
- Wykonanie 3 do 5 serii po 6 do 10 powtórzeń pozwoli zbudować masę mięśniową.
3 Odpocznij mięśniom, aby rosły. Ćwiczenie mięśni przypomina ich rozrywanie, podczas gdy odpoczynek daje im szansę na regenerację. Wykonuj ćwiczenia piersiowe dwa razy w tygodniu, w odstępie kilku dni, aw pozostałe dni pozwól im odpocząć i rosnąć. Napinaj je i rozciągaj w dni, w których nie wykonujesz ćwiczeń.
4 Napnij mięśnie klatki piersiowej, wypychając ramiona do przodu. Opuść ramiona po bokach i lekko przesuń ramiona do przodu. Kiedy to robisz, napinaj mięśnie, tak jak podczas treningu. To powinno pochwalić całą twoją ciężką pracę.
- Zanim pokażesz innym, powinieneś ćwiczyć przed lustrem.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Dobrze zorganizowany trening przyniesie lepsze rezultaty, jeśli chodzi o popisywanie się „bronią”. Silne ramiona, plecy i triceps z tyłu ramienia nie tylko budują bardziej zrównoważoną sylwetkę, ale także poprawiają wygląd klatki piersiowej, brzucha i bicepsów. Będziesz też chodzić wyższy i prostszy. Skupianie się tylko na bicepsach, brzuchu i klatce piersiowej może zniszczyć twoją postawę!

Reklama