Czy zauważyłeś kiedyś, że możesz łatwo podnieść hantle jedną ręką, ale z trudem podnieść ten sam ciężar drugą ręką? Jeśli tak, możesz mieć brak równowagi w bicepsach. Może to być trochę frustrujące, ale nie martw się - to bardzo powszechny problem, który można łatwo naprawić kilkoma poprawkami w programie ćwiczeń. Jeśli masz problem z samodzielnym skorygowaniem tego problemu, może pomóc fizjoterapeuta lub trener osobisty.
Kroki
metoda jeden z 2: Korygowanie nierównowagi bicepsów za pomocą ćwiczeń
- jeden Upewnij się, że podczas ćwiczeń używasz odpowiedniej formy. Używanie niewłaściwej lub słabej formy podczas ćwiczeń może powodować zaburzenia równowagi lub pogarszać nierównowagę. Jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia równowagi bicepsów, poproś osobistego trenera lub fizjoterapeutę, aby Cię zauważył i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia ramion we właściwy sposób.
- Jeśli jesteś wystarczająco pewny, że wiesz, czego szukasz, możesz też obejrzeć siebie w lustrze lub poprosić kogoś o nagranie swojego filmu, abyś mógł przejrzeć swój formularz.
- 2 Aby zapewnić odpowiednią równowagę, należy wykonywać jednostronne ćwiczenia ramion. Kiedy wykonujesz ćwiczenia dwustronne, możesz nieświadomie przerzucić większy ciężar na silniejszą stronę, aby to zrekompensować. Jednostronny trening działa tylko na jedną stronę ciała na raz, co pomaga zapewnić równą pracę po obu stronach. Wypróbuj jednostronne ćwiczenia izolacyjne ukierunkowane na bicepsy, takie jak:
- Koncentracja loków. To jeden z najskuteczniejszych treningów bicepsów! Usiądź na krześle z hantlami w jednej ręce i pozwól, aby hantle zwisały między nogami z dłonią skierowaną do przodu. Trzymaj nadgarstek prosto, zwijając hantle w kierunku ramienia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ramię na drugie ramię po około 10 powtórzeniach.
- Loki młotkowe. Stań z hantlami w jednej ręce. Niech twoja ręka zwisa u twojego boku z dłonią skierowaną do ciała. Trzymając ramię blisko siebie, powoli unieś hantlę do ramienia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Celuj w 10 powtórzeń z każdej strony.
- Przełączniki bicepsów. Stań na górze oporu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć po jednym uchwycie w każdej dłoni dłońmi skierowanymi do przodu i rękami blisko boków. Naprzemiennie zginaj łokcie z każdej strony, aby podnieść uchwyt do ramienia, a następnie podnieś drugi uchwyt, wracając pierwszy do pozycji wyjściowej.
- Loki krzyżujące się na ciele. Są one bardzo podobne do przełączników zwijania, z tym wyjątkiem, że uchwyt oporu przesuwasz przez tułów w kierunku przeciwległego ramienia. Opuszczając jedną rękę do pozycji wyjściowej, ostrożnie podnieś drugą.
- 3 Zacznij od słabszej ręki. Kiedy próbujesz zrównoważyć bicepsy, pozwól swojej słabszej stronie nadać tempo. Jeśli to możliwe, będziesz chciał użyć tej samej masy i liczby powtórzeń po obu stronach, więc rozpoczęcie od strony, która wymaga najwięcej pracy, pomoże Ci określić, co jest dla Ciebie wykonalne.
- Na przykład, jeśli zacząłeś od silniejszej strony, możesz przejść przez 10 loków przy wadze 15 funtów (6,8 kg). Ale jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z taką samą liczbą powtórzeń lub takim samym obciążeniem po drugiej stronie, nie pomożesz skorygować nierównowagi!
- Celem jest ostateczne zamknięcie luki i pozbycie się różnicy sił między rękami. Następnie możesz wrócić do ćwiczeń, które są równie trudne dla obu stron.
- 4 Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach. Trzymanie się zaledwie 8 powtórzeń może być frustrujące, kiedy wiesz, że możesz znokautować 10-15 po swojej silnej stronie. Ale jeśli będziesz nadal pracować jedną ręką więcej niż drugą, Twój słabszy biceps nigdy nie będzie miał szansy nadrobić zaległości! Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz wygodnie po swojej słabszej stronie, a następnie zrób to samo po silniejszej stronie.
- Z biegiem czasu będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń słabszą ręką. W końcu powinien dogonić twoją silniejszą stronę, abyś mógł przejść do robienia więcej po obu stronach.
- 5 Wybierz poziom ciężaru odpowiedni dla Twojego słabszego ramienia. Jeśli to możliwe, należy zastosować taką samą wagę lub opór po obu stronach. Oznacza to, że musisz zacząć od ciężaru, który jest wystarczająco lekki, aby Twoje słabsze ramię mogło się utrzymać. W końcu zbudujesz wystarczającą siłę po tej stronie, abyś mógł przejść do większej masy lub oporu.
- Na przykład możesz zacząć wykonywać przełączniki loków z lekkim oporem, nawet jeśli wydaje się to trochę zbyt łatwe po twojej silniejszej stronie. Gdy już poczujesz się z tym komfortowo, przejdź do używania średniej wagi opaski.
- 6 Ćwicz triceps, aby uniknąć nierównowagi par mięśni. Twoje bicepsy i triceps współpracują ze sobą jako zespół, aby pomóc Ci zgiąć i wyprostować ramię. Jeśli jeden jest słabszy od drugiego, możesz mieć skłonność do bólu, urazów lub ograniczonego zakresu ruchu. Wykonuj ćwiczenia, które działają zarówno na triceps, jak i bicepsy, aby utrzymać je w równowadze.
- Kilka świetnych ćwiczeń na triceps obejmuje pompki, zanurzenia w fotelu z obciążeniem ciała i rozciąganie oporu na głowę.
- 7 Nie zaniedbuj swoich ćwiczeń dwustronnych. Ćwiczenia jednostronne świetnie nadają się do korygowania nierównowagi mięśni, ale najlepiej sprawdzają się, gdy połączysz je z ćwiczeniami obustronnymi (dwuręcznymi). O ile twój lekarz, fizjoterapeuta lub trener nie zaleci inaczej, jednostronne ćwiczenia powinny stanowić około 40% rutyny treningu siłowego. Niech ćwiczenia dwustronne będą głównym fundamentem Twojego treningu.
- Niektóre dobre dwustronne ćwiczenia na biceps obejmują loki młotkiem, zgięte rzędy, siedzące loki bicepsów i siedzące rzędy.
- 8 Porozmawiaj z fizjoterapeutą, jeśli masz poważny brak równowagi bicepsów. Poważne zaburzenia równowagi mogą prowadzić do urazów, bólu lub utraty elastyczności. Lub w niektórych przypadkach uraz może być główną przyczyną braku równowagi. Jeśli masz poważny brak równowagi lub uraz, który wymaga rehabilitacji, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą skierować Cię do fizjoterapeuty, który może Ci pomóc.
- Fizjoterapeuta może ocenić zaburzenie równowagi mięśniowej, pomóc Ci zidentyfikować, co może go powodować, i pokazać ćwiczenia, które mogą pomóc Ci to naprawić.
metoda 2 z 2: Rozpoznawanie nierównowagi bicepsów
- jeden Obejrzyj zdjęcia lub użyj lustra, aby wykryć oczywiste zaburzenia równowagi. Czasami możesz zobaczyć widoczną różnicę w rozmiarze między bicepsami. Jeśli podejrzewasz, że między Twoimi bicepsami występuje asymetria mięśni, spójrz na siebie w lustrze lub poproś kogoś, aby zrobił Ci kilka zdjęć z różnych kątów. Sprawdź, czy jedno ramię wygląda na większe od drugiego.
- Możesz również poprosić trenera fitness, kumpla z treningu lub członka rodziny, aby spojrzał i zobaczył, czy zauważą jakiekolwiek oczywiste różnice w rozmiarze.
- Jeśli podejrzewasz, że między Twoimi bicepsami jest różnica, ale nie możesz tego stwierdzić patrząc,wykonywanie pomiarówmoże pomóc. Bez zginania owiń miękką taśmą mierniczą wokół najgrubszej części bicepsa na obu ramionach. Porównaj 2 pomiary, aby zobaczyć, czy jest różnica.
- 2 Sprawdź się, wykonując jednostronne (jednostronne) ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń jednostronnych, w których wykonujesz ćwiczenie tylko jedną stroną ciała na raz, może pomóc Ci dostrzec różnice w sile. Spróbuj prostego testu, na przykład sprawdzenia, czy możesz wygodnie podnieść taką samą wagę obiema rękami.
- Na przykład możesz spróbować zrobić kilka loki na biceps każdym ramieniem. Czy możesz łatwo podnieść taką samą wagę z każdej strony? Czy jesteś w stanie wykonać taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony?
- Jeśli możesz łatwo podnieść 20 funtów (9,1 kg) prawą ręką, ale nie lewą, prawdopodobnie masz brak równowagi mięśniowej.
- 3 Uzyskaj biometryczne testy mięśni, aby zidentyfikować trudne do wykrycia zaburzenia równowagi. Dokładniejsze wyobrażenie o tym, jak niezrównoważone są twoje mięśnie, możesz uzyskać dzięki ocenie lekarza lub fizjoterapeuty. Jeśli obawiasz się możliwego braku równowagi, zadzwoń do lekarza. Wyjaśnij, że chcesz przeprowadzić testy, aby zmierzyć względną siłę bicepsów po obu stronach.
- Twój lekarz lub fizjoterapeuta może podłączyć Cię do maszyny mierzącej siłę i wytrzymałość Twoich mięśni podczas wykonywania ćwiczeń lub innych czynności. Mogą porównać wyniki i zidentyfikować wszelkie nierówności między bicepsami.
- 4 Szukaj ograniczonego zakresu ruchu, aby dostrzec brak równowagi pary z tricepsem. Kiedy myślisz o braku równowagi bicepsów, możesz sobie wyobrazić, że jedno ramię jest słabsze niż drugie. Jednak możliwe jest również wystąpienie braku równowagi między różnymi mięśniami tego samego ramienia. Jeśli masz problemy z zgięciem lub całkowitym wyprostowaniem ręki, zapytaj lekarza, czy możesz mieć nierównowagę między bicepsem a tricepsem.
- Wiele grup mięśni pracuje razem, aby pomóc Ci poruszać ciałem, więc musisz skupić się na wszystkich mięśniach w grupie, aby zapobiec zaburzeniom równowagi.
- Ten rodzaj braku równowagi mięśniowej może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje, dlatego ważne jest, aby popracować nad ich skorygowaniem.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Zwróć uwagę na swoje codzienne nawyki. Jeśli masz tendencję do noszenia ciężkich przedmiotów tą samą ręką lub wykonywania czynności tą samą ręką, może to przyczyniać się do zaburzeń równowagi mięśniowej. Podejmuj świadomy wysiłek, aby regularnie zmieniać ręce, aby zrównoważyć sytuację.
- Wykonywanie powtarzalnych ruchów po stronie dominującej może przyczynić się do zaburzenia równowagi mięśni. Jeśli wykonujesz powtarzające się czynności związane z pracą lub hobby, takie jak podnoszenie, rzucanie lub noszenie, pamiętaj, czy może to powodować asymetrię między mięśniami górnej części ciała.
- Kiedy pracujesz nad mięśniami po jednej stronie ciała, twój mózg wysyła sygnał, aby stymulować również drugą stronę. Oznacza to, że nawet jeśli jedno ramię jest kontuzjowane i nie możesz tego poćwiczyć tak, jak zwykle, wykonanie jednostronnego ćwiczenia drugą ręką może pomóc biernie wzmocnić mięśnie po kontuzjowanej stronie.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!
Ostrzeżenia
- Nieleczona nierównowaga mięśni może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje lub przewlekły ból, dlatego ważne jest, aby spróbować je skorygować - zwłaszcza jeśli wykonujesz dużo intensywnych ćwiczeń lub aktywności fizycznej.
