Istnieje wiele powodów, dla których warto ćwiczyć - zmniejszone ryzyko przewlekłych schorzeń (takich jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca), utrata masy ciała lub poprawa poziomu sprawności. Mimo to badania wykazały, że około 80% Amerykanów nie otrzymuje co tydzień zalecanej ilości aktywności. Obecne zalecenie to spędzanie 150 minut tygodniowo na ćwiczeniach cardio i około 20 minut dwa razy w tygodniu na ćwiczeniach siłowych. Wiele osób uważa, że brak czasu, napięty grafik w pracy lub szkole, obowiązki rodzinne lub stan zdrowia utrudniają regularne ćwiczenia. Może to znacznie utrudnić znalezienie motywacji do regularnej aktywności fizycznej; Jednak dzięki kilku prostym wskazówkom znalezienie motywacji do regularnych ćwiczeń może być łatwe.
Kroki
metoda jeden z 3: Znajdowanie motywacji, aby zadbać o kondycję
- jeden Dziennik korzyści z ćwiczeń. Zapisanie korzyści płynących z ćwiczeń może pomóc Ci znaleźć motywację, której potrzebujesz, aby wyjść kilka razy w tygodniu na sesję potu. Zanotuj korzyści i ich wpływ na Twoje życie. Na przykład:
- Kontrola wagi.
- Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
- Zmniejszone ryzyko raka, zwłaszcza raka okrężnicy i piersi.
- Zmniejszone ryzyko osteoporozy.
- Popraw swoje zdrowie psychiczne i nastrój.
- Poprawiona funkcja sercowo-naczyniowa.
- Zwiększona samoocena.
- 2 Zapisz swoje cele zdrowotne. Może istnieć jeden lub kilka celów, które chcesz osiągnąć, włączając regularną aktywność fizyczną do swojej rutyny. Zapisywanie tych celów lub rejestrowanie ich w aplikacji i śledzenie postępów to jedna z najlepszych metod utrzymywania motywacji.
- Cele zawsze powinny byćCele SMART; to jest: S specyficzny, M łatwe, DO do dyspozycji, R ealistyczne i T ime ograniczony. Zamiast mówić „Chcę schudnąć”, Twoim celem będzie: „Chcę schudnąć pięć funtów do 1 czerwca”.
- Rozważ zakup dziennika lub notatnika, aby zapisać wszystkie swoje cele i postępy w czasie. W razie potrzeby dostosuj lub zmień swoje cele. Jest to również dobre miejsce na zanotowanie wszelkich stwierdzeń motywacyjnych lub korzyści wynikających z ćwiczeń.
- 3 Wizualizuj swoje treningi. Poświęć kilka minut każdego dnia na wizualizację siebie podczas ćwiczeń, ciesząc się z aktywności i jak dobrze poczujesz się po zakończeniu treningu. Badania pokazują, że wizualizacja może pomóc poprawić motywację, pewność siebie i poczucie własnej skuteczności.
- Jeśli ćwiczysz rano, idź spać, myśląc pozytywnie o swojej porannej rutynie. Bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się na poranny alarm.
- Jeśli potrzebujesz motywacji do popołudniowego treningu, poświęć kilka minut na podkręcenie treningu.
- 4 Poświęć 10 minut aktywności. Czasami pomysł spędzenia godziny lub więcej na siłowni w ogóle nie motywuje. Zamiast dać się przytłoczyć lub zniechęcić dłuższą lub bardziej intensywną sesją treningową, po prostu zaangażuj się w ruch lub aktywność przez 10 minut.
- Pamiętaj, że jakaś aktywność jest lepsza niż żadna! Badania wykazały, że nawet jeśli wykonasz szybki trening, nadal otrzymasz pewne skromne korzyści - takie jak poprawa nastroju i obniżenie ciśnienia krwi.
- Aby spełnić minimalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (150 minut tygodniowo), możesz chodzić przez 10 minut trzy razy dziennie od poniedziałku do piątku, aby osiągnąć ten cel!
- 5 Trenuj z przyjaciółmi. Badania wykazały, że ludzie częściej przychodzą na treningi podczas spotkań z przyjacielem lub członkiem rodziny. Zaplanuj kilka treningów z bliskim przyjacielem na przyjemny i towarzyski trening.
- Przyjaciele są również świetną grupą wsparcia i mogą pomóc w utrzymaniu motywacji i realizacji celów związanych z aktywnością fizyczną.
- Szukasz kumpla do ćwiczeń? Spróbuj chodzić na zajęcia grupowe do lokalnej siłowni. Z biegiem czasu spotkasz i poznasz „stałych bywalców” swoich zajęć.
- 6 Śledź swoje postępy. Śledzenie postępów może być bardzo motywujące, szczególnie długoterminowe. Jeśli widzisz, gdzie zacząłeś i jak daleko zaszedłeś lub co osiągnąłeś, możesz czuć się bardziej skłonny do pozostania aktywnym. Rozważ aplikację na smartfony, taką jak MyFitnessPal, która pomoże Ci określić, ile kalorii jeść każdego dnia, zarejestrować spożycie kalorii i kalorie spalone podczas ćwiczeń.
- Śledź swoją wagę. Utrata wagi i śledzenie utraty wagi to zabawny i ekscytujący środek, który może utrzymać Cię na dobrej drodze.
- Śledź procent tkanki tłuszczowej. W miarę kontynuowania ćwiczeń (szczególnie podczas treningu siłowego) możesz zauważyć, że tracisz na wadze, zmniejszasz procent tkanki tłuszczowej i zwiększasz beztłuszczową masę mięśniową.
- Możesz także śledzić, ile możesz podnieść, jak szybko biegasz lub ile przysiadów lub podciągnięć się da.
- Zajrzyj do jednej z wielu aplikacji fitness dostępnych do pobrania na smartfona. Istnieje wiele typów aplikacji i urządzeń (fitbit, zegarki z różnymi narzędziami, takimi jak monitory HR, krokomierze, GPS), które mogą pomóc w śledzeniu i rejestrowaniu postępów.
- 7 Rozpieść siebie. Nie ma nic lepszego niż osiągnięcie trudnego celu i zafundowanie sobie czegoś wyjątkowego. Przygotuj się na zabawną i kuszącą nagrodę za zaangażowanie w regularną aktywność.
- Zafunduj sobie nowy strój lub nowy zestaw butów.
- Nagradzaj się kilkoma nowymi piosenkami do ćwiczeń.
- Zaplanuj kojący i odmładzający masaż na całą swoją ciężką pracę.
- Jeśli jednym z twoich celów jest utrata lub utrzymanie wagi, możesz wybrać nagrodę, która nie obejmuje jedzenia. Chociaż może to być dla Ciebie ekscytujące i kuszące, może to odciągnąć Cię od planu zdrowego żywienia lub diety.
metoda 2 z 3: Ćwiczenia są zabawne
- jeden Uprawiać sport. Nie dla każdego wszystkie ćwiczenia będą ekscytujące lub zabawne. Jeśli nie jesteś fanem swojego programu ćwiczeń, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zrezygnujesz z programu ćwiczeń. Ważne jest, aby włączyć aktywność fizyczną, ale bardzo ważne jest również, aby znaleźć ćwiczenie, które lubisz.
- Koszykówka, piłka nożna, piłka nożna lub tenis z przyjaciółmi pozwolą Ci się poruszać, przyspieszyć tętno i spalić kalorie. Te zajęcia są fizycznie wymagające, ale dają również szansę na nadrobienie zaległości i nawiązanie więzi z rodziną i przyjaciółmi.
- Rozważ dołączenie do społeczności lub stacjonarnej drużyny sportowej. Przy odrobinie badań będziesz w stanie znaleźć drużynę sportową odpowiednią do Twojej sprawności i poziomu umiejętności.
- 2 Zapisz się na wyścig. Masz konkurencyjną stronę? Daj się trafić neonowymi farbami w kolorze lub zejdź i zabrudź podczas wyścigu z przeszkodami. Będziesz zmotywowany do ćwiczeń, ścigając się z konkurencją.
- Istnieje wiele różnych rodzajów wyścigów - bieganie, jazda na rowerze, tory z przeszkodami lub kombinacja sportów. Zapisz się na wyścig, który pasuje do Twojego poziomu sprawności.
- Wiele wyścigów wiąże się z kosztami związanymi z rejestracją. Jednak są wyścigi, które są darmowe lub tanie. Znajdź coś, co pasuje do Twojego budżetu.
- 3 Zaplanuj przygodę na świeżym powietrzu. Wędrówki piesze, rowerowe lub kajakowe mogą wydostać Cię z domu i wrócić do natury. Ciesz się piękną scenerią i dobrą pogodą podczas pracy w pocie czoła.
- Niektóre zajęcia na świeżym powietrzu wymagają specjalnego sprzętu, wiedzy i umiejętności. Jeśli jednak jest to coś, czym jesteś zainteresowany, poświęć trochę czasu na lekcje u wykwalifikowanego instruktora.
- 4 Grać w grę. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub bezpiecznego środowiska zewnętrznego, istnieją inne fajne opcje aktywności fizycznej. Badania wykazały, że dzięki grom wideo opartym na ćwiczeniach można zaobserwować niewielką poprawę poziomu sercowo-naczyniowego i napięcia mięśniowego.
- Wiele konsol do gier oferuje obecnie różnorodne gry i programy do ćwiczeń. Znajdź gry, które obejmują trening wydolnościowy, siłowy i gibkościowy, aby zapewnić jak najpełniejszy trening.
- Upewnij się, że masz w domu odpowiedni rozmiar i bezpieczną przestrzeń do ćwiczeń.
- Przejrzyj wszystkie informacje dotyczące bezpieczeństwa i ostrzeżenia zawarte w dowolnej grze wideo opartej na ćwiczeniach.
- 5 Użyj tego, co masz. Nie potrzebujesz wyszukanego sprzętu ani siłowni, aby uzyskać dobry, wymagający i przyjemny trening. Podskoki, rzuty na miejscu, pompki i brzuszki zajmują bardzo mało miejsca i nie wymagają żadnego sprzętu. Jeśli grzęzniesz z czasem, pieniędzmi i wysiłkiem wymaganym do wykonania „właściwego” treningu na siłowni, pomyśl jeszcze raz. Wystarczy trochę czasu (10–20 minut) i trochę miejsca na podłodze. Reklama
metoda 3 z 3: Planowanie niepowodzeń
- 1 Journal . Poświęcenie czasu na pisanie dziennika może również pomóc Ci zachować motywację. Dziennikarstwo wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (takimi jak lepsza utrata masy ciała), a także pomaga ludziom pozostać na bieżąco z ich celami fitness.
- Możesz uwzględnić swoje cele i korzyści, na które czekasz, kontynuując regularną aktywność fizyczną.
- Możesz też użyć aplikacji fitness jako dziennika.
- 2 Przeczytaj swoje długoterminowe cele. Każdy może stracić motywację i dlaczego powinien regularnie ćwiczyć. Regularne czytanie celów może być pomocne, aby pomóc Ci zachować koncentrację i motywację.
- Powtarzaj sobie swoje cele podczas ciężkiego treningu lub gdy czujesz się zbyt zmęczony, aby wejść na siłownię.
- Jeśli osiągnięcie ostatecznego celu zajmie ci sześć miesięcy lub rok, ustal kilka mniejszych celów, które pomogą Ci poczuć, że robisz postępy. Mogą być bardzo proste, na przykład: „Moim celem w tym tygodniu jest wchodzenie po schodach dwa razy dziennie, cztery dni w tym tygodniu. W przyszłym tygodniu utrzymaj ten cel, a nawet zwiększ go do chodzenia po schodach dwa razy dziennie przez pięć dni ”.
- 3 Zaplanuj swoje ćwiczenia co tydzień. Czasami życie wydaje się zbyt zajęte, aby zmieścić się nawet w niewielkim treningu. Jeśli jednak zaplanujesz cotygodniowe ćwiczenia, może to pomóc Ci wrócić na właściwe tory i znaleźć nawet niewielką ilość czasu na trening.
- Wznowienie programu ćwiczeń po niepowodzeniu może być trudne. Zacznij od zaplanowania zaledwie 1-2 dni ćwiczeń w tygodniu.
- Przejrzyj cały swój dzienny harmonogram - od momentu przebudzenia do chwili, gdy kładziesz się spać. Z pewnością znajdziesz 10-20 minut, które zmieścisz w krótkim i efektywnym treningu.
- 4 Znajdź grupę wsparcia. Grupa wsparcia może być świetnym narzędziem, gdy próbujesz znaleźć i utrzymać motywację do treningu. Każdy doświadczył braku motywacji do ćwiczeń lub niepowodzeń w rutynowych aktywnościach. Znalezienie innych osób, które mogą Cię współczuć i wspierać, może być pomocne.
- Porozmawiaj ze swoim kumplem z treningu lub kolegami z zajęć grupowych. Mogą udzielić Ci wskazówek, kiedy byli przygnębieni lub pozbawieni motywacji do treningu.
- Poszukaj informacji na forach online, aby uzyskać dodatkowe wskazówki lub grupy wsparcia.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak zmotywować się do regularnych ćwiczeń?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest również pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Odpowiedź Myślę, że w większości przypadków chodzi tylko o rozpoczęcie. Często bardzo trudno jest zapoczątkować nawyk, ale jeśli możesz zmusić się do przetrwania pierwszego dnia, stanie się to łatwiejsze. - Pytanie A jeśli czuję się naprawdę leniwy i zmęczony?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest również pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany trener osobisty i specjalista ds. Żywienia. Odpowiedź eksperta Postaraj się przeżyć 10 minut treningu. Trudno jest przejść przez trening, jeśli wyobrażasz sobie tylko godzinę ćwiczeń. Ale jeśli uda ci się przetrwać pierwsze 10 minut, powinieneś być w stanie przebrnąć przez resztę. - Pytanie Jak motywujesz się do ćwiczeń?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness, ekspert, odpowiedź Muzyka, spotkania z przyjaciółmi, zdobycie pieniędzy i dotrzymywanie słowa to sposoby na zmotywowanie się. - Pytanie Jak zamierzasz ćwiczyć?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zapisz to w swoim kalendarzu, zobowiązuj się do przyjaciela lub partnera na treningu, opłacaj składki członkowskie z góry lub zapisz się na zajęcia. - Pytanie Jak nabierasz nastroju do ćwiczeń?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Nie zawsze możemy być w nastroju. Czasami musisz po prostu iść do przodu i to zrobić, niezależnie od nastroju. Potem na pewno poczujesz się lepiej! - Pytanie Co zrobimy, jeśli nie możemy zostać lub zmotywować się? Próbowałem wiele razy i ani razu to nie zadziałało. Nie potrzebujesz motywacji. Spróbuj posłuchać optymistycznej muzyki, takiej jak „Thunder” zespołu Imagine Dragons, lub spacerować przez dziesięć minut. To powinno zmotywować Cię do ćwiczeń!
Reklama
Porady
- Co kilka dni miej dzień regeneracji, aby mięśnie mogły się zregenerować. W te dni tylko rozciągnij.
- Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia rozgrzej się.
- Jeśli jesteś siedzący przez jakiś czas, po prostu zacznij od kilku minut każdego dnia. Nawet to może wystarczyć, aby zmotywować Cię i dodać więcej czasu, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń.
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń (zwłaszcza jeśli są dla Ciebie nowe), aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
Reklama
