Jak ćwiczyć z niepełnosprawnością

Wszyscy ludzie, bez względu na stan zdrowia czy niepełnosprawność, odnoszą korzyści z regularnych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, współpracuj z lekarzem, aby stworzyć zespół fitness i program ćwiczeń, który będzie dostosowany do Twojej konkretnej sytuacji i potrzeb. Upewnij się, że w swoim programie rutynowym uwzględnisz ćwiczenia aerobowe, budujące siłę i elastyczność oraz dostosuj ćwiczenia według potrzeb - na przykład dostosowując wyciskanie ramion i podskoki, jeśli korzystasz z wózka inwalidzkiego.

Kroki

metoda jeden z 3: Przygotuj się na sukces

1. jeden Współpracuj z lekarzem, aby stworzyć odpowiedni program dla Ciebie. Każda osoba ma wyjątkowe potrzeby w zakresie ćwiczeń i zdrowia, a szczegóły dotyczące Twojej niepełnosprawności będą miały wpływ na to, jak podejść do ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia mogą zaostrzać pewne stany, podczas gdy inne mogą być niezwykle pomocne. Spotkaj się z lekarzem, aby omówić ćwiczenia odpowiednie do Twojej sytuacji.
   • Na przykład ćwiczenia w wodzie są często zalecane osobom cierpiącym na fibromialgię.
   • Ćwiczenia są korzystne dla każdego, niezależnie od niepełnosprawności. Ważne jest, aby stworzyć dla siebie odpowiedni program ćwiczeń - a to oznacza poleganie na radach ekspertów, takich jak Twój lekarz.
2. 2 Naucz się odpowiednich technik ćwiczeń, uczestnicząc w sesjach fizjoterapeutycznych. Dobra forma jest zawsze ważna podczas ćwiczeń i może być szczególnie ważna, jeśli jesteś niepełnosprawny. Fizjoterapeuta, niezależnie od tego, czy przepisał go lekarz, czy wyszedł sam, może dostosować schemat ćwiczeń do Twojego stanu.
   • Jeśli to możliwe, wybieraj fizjoterapeutę z doświadczeniem w pracy z pacjentami, którzy mają podobne niepełnosprawności do Twoich.
3. 3 Podczas ćwiczeń skorzystaj z pomocy trenera lub pomocnika. W zależności od niepełnosprawności może to być osobisty trener, fizjoterapeuta, fizjoterapeuta, pielęgniarka lub, w niektórych przypadkach, przyjaciel lub krewny. Taka osoba może upewnić się, że ćwiczenia zalecane przez lekarza i fizjoterapeutę są wykonywane prawidłowo i bezpiecznie.
   • W zależności od twojego stanu możesz być bardziej podatny na kontuzje podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli używasz niewłaściwej techniki. W takim przypadku szczególnie ważne jest, aby mieć pomocnika podczas ćwiczeń.
4. 4 Znajdź klub fitness przystosowany do ćwiczeń dla osób niepełnosprawnych. Poszukaj siłowni z basenem, osobistymi trenerami lub pomocnikami oraz dostępem dla osób niepełnosprawnych do sprzętu do ćwiczeń i obszarów. Rejestracja w celu uzyskania członkostwa będzie prawdopodobnie najbardziej opłacalnym sposobem wykonywania regularnych treningów.
   • Zwiedzaj wcześniej obiekt, aby upewnić się, że poczujesz się tam komfortowo i upewnij się, że mają one odpowiedni, dostępny sprzęt dla Twoich potrzeb. Na przykład, jeśli potrzebujesz podnośnika do wchodzenia i wychodzenia z basenu, czy siłownia ma takie, które jest w dobrym stanie operacyjnym?
   • Chociaż jest to prawdopodobnie droższa opcja, możesz również zatrudnić osobistego trenera, który przyjdzie do domu na trening. W zależności od poziomu sprawności i potrzeb związanych z ćwiczeniami może być jednak konieczne zainwestowanie w wiele dostępnych urządzeń fitness.
5. 5 Dołącz lub załóż grupę ćwiczeń dla osób niepełnosprawnych, jeśli potrzebujesz motywacji i wsparcia. Takie grupy mogą być dostępne za pośrednictwem lokalnych szpitali, klinik, siłowni lub ośrodków kultury. Szukaj w Internecie i na forach społecznościowych lub roześlij ulotkę i zobacz, czy społeczność jest potrzebna.
   • Jeśli zauważysz, że masz kilka innych osób niepełnosprawnych, które chcą założyć grupę ćwiczeń, skontaktuj się z lokalnymi basenami, siłowniami lub ośrodkami kultury, aby sprawdzić, czy byliby zainteresowani prowadzeniem zajęć.
   • Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo i pewniej, gdy ćwiczą razem z innymi osobami z podobnymi niepełnosprawnościami.
6. 6 Wyznacz cele krótko- i długoterminowe, aby zachować motywację. Współpracuj z lekarzem, fizjoterapeutą i / lub trenerem osobistym, aby ustalić odpowiednie dla siebie cele. Tworząc cele, które są trudne, ale możliwe do osiągnięcia, będziesz zmotywowany do kontynuowania programu ćwiczeń.
   • Na przykład celem krótkoterminowym może być pływanie przez 15 minut za każdym razem, 3 dni w tygodniu. Długofalowym celem stylu życia może być 30 minut ćwiczeń każdego dnia.
   Reklama

metoda 2 z 3: Dodanie urozmaicenia do programu ćwiczeń

1. jeden Postępuj zgodnie ze wskazówkami lekarza, aby opracować program ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli byłeś nieaktywny fizycznie, ważne jest, aby nie wskakiwać od razu do codziennej rutyny ćwiczeń. Pod kierunkiem swojego lekarza i fizjoterapeuty powoli zwiększaj ilość czasu ćwiczeń przez okres tygodni lub miesięcy.
   • Możliwe, że Twoim końcowym celem będą ćwiczenia przez 30-45 minut dziennie. Aby się tam dostać, możesz zacząć od ćwiczeń przez 10 minut dziennie i dodawać 5 minut dziennie każdego tygodnia.
   • Jeśli odczuwasz umiarkowany lub znaczny ból, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt dużo lub zbyt intensywnie i musisz cofnąć. Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem. Jeśli odczuwasz bóle w klatce piersiowej lub problemy z oddychaniem, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
2. 2 Uwzględnij ponad 2 godziny ćwiczeń aerobowych w swoim tygodniowym programie. Ćwiczenia aerobowe (lub sercowo-naczyniowe) działają na serce i płuca i obejmują takie czynności, jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze (pieszo lub ręką). Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
   • Najlepiej byłoby podzielić czas ćwiczeń aerobowych na 4-5 tygodniowych sesji, z których każda trwa 30 minut.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy Twoje cele powinny być inne w zależności od konkretnych okoliczności.
3. 3 Zaplanuj 2 treningi siłowe w tygodniu. Trening siłowy wykorzystuje ciężarki lub taśmy oporowe, aby poprawić siłę mięśni i gęstość kości. Możesz ćwiczyć z ciężarkami lub maszynami do ćwiczeń na siłowni lub używać ręcznych ciężarów lub taśm oporowych w domu.
   • Treningi siłowe mogą trwać od 20 do 45 minut. Zaplanuj co najmniej 1 dzień aerobiku i / lub elastyczności pomiędzy sesjami treningu siłowego.
4. 4 Dodaj wiele sesji treningowych z elastyczności do swojego tygodniowego harmonogramu. Trening elastyczności, taki jak joga i tai chi, może poprawić równowagę i koordynację, a także pomoże radzić sobie ze stresem. Możesz ćwiczyć elastyczność tak często, jak każdego dnia tygodnia, ale staraj się wykonywać co najmniej 2 sesje tygodniowo.
   • Możesz na przykład zaplanować 30-minutowe sesje ćwiczeń aerobowych na poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, sesje siłowe na środę i sobotę oraz sesje elastyczności na wtorek i sobotę.
   • Nie przesadzaj jednak! Każdego tygodnia daj sobie dzień wolny od rutyny.
5. 5 Ćwicz w wodzie, aby zwiększyć wytrzymałość i zakres ruchu. Osoby z problemami z kręgosłupem, problemami z nerwami lub ograniczonym używaniem jednej lub więcej kończyn często uważają, że dodatkowa wyporność wody jest pomocna. Jeśli to możliwe, szukaj zajęć z ćwiczeniami w wodzie, które są przeznaczone specjalnie dla osób z problemami ruchowymi lub innymi niepełnosprawnościami.
   • Nawet jeśli pływanie nie jest dla Ciebie możliwe, uprawianie aerobiku w wodzie lub chodzenie w wodzie (z użyciem pasa balastowego) może być odpowiednie dla twoich okoliczności. Porozmawiaj z lekarzem na temat najlepszych opcji dla Ciebie.
6. 6 Weź udział w zmodyfikowanych sportach zespołowych lub indywidualnych w ramach programu cardio. Wiele sportów można nieznacznie zmodyfikować, aby były bardziej dostępne dla osób z różnymi niepełnosprawnościami. Na przykład sporty przyjazne dla wózków inwalidzkich to koszykówka, tenis, lekkoatletyka, boccia, piłka nożna i pływanie.
   • Uczynienie sportu częścią rutynowych ćwiczeń dodaje urozmaicenia i może pomóc w zachowaniu Twojego oddania. Sport daje również możliwość interakcji z innymi osobami, które mogą, ale nie muszą, podzielać Twoją szczególną niepełnosprawność. Możesz skończyć z kilkoma kumplami do ćwiczeń!
7. 7 Uwzględnij niezorganizowane ćwiczenia jako część aktywnego stylu życia. Oprócz tradycyjnych ćwiczeń, szukaj codziennych sposobów na aktywność fizyczną. W zależności od charakteru Twojej kondycji i Twoich szczególnych potrzeb fitness, takie czynności jak sprzątanie domu lub prace ogrodnicze mogą uzupełniać Twój program ćwiczeń.
   • Na przykład, jeśli masz zarówno elektryczny, jak i ręczny wózek inwalidzki, korzystanie z ręcznego wózka inwalidzkiego na wycieczkę po okolicy z przyjacielem po obiedzie może zapewnić 15-30 minut ćwiczeń aerobowych.
   • Skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą w sprawie codziennych czynności, których powinieneś i nie powinieneś podejmować, w zależności od twoich szczególnych okoliczności.
   Reklama

metoda 3 z 3: Przykłady ćwiczeń na siedząco / na wózku inwalidzkim

1. jeden Jeśli masz, spróbuj ćwiczeń siad-stań ograniczona sprawność ruchowa w twoich nogach. Usiądź przy przedniej krawędzi solidnego krzesła z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Jeśli możesz, stań prosto, używając tylko nóg. W przeciwnym razie połóż ręce na kolanach, aby pomóc się podnieść, lub użyj zakotwiczonego drążka lub solidnego stołu, aby pomóc się podnieść. Powoli usiądź i powtórz.
   • O ile lekarz lub fizjoterapeuta nie zaleci inaczej, staraj się zbudować do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
   • To ćwiczenie może pomóc zbudować siłę nóg i poprawić równowagę. Nie próbuj jednak tego ani żadnego innego nowego ćwiczenia bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem.
2. 2 Wykonuj wyprosty pleców w pozycji siedzącej, aby wzmocnić dolną część pleców i brzuch. Usiądź prosto na wózku inwalidzkim lub innym solidnym krześle i umieść dłonie przy uszach. Zegnij się powoli w talii, trzymając dolną część ciała i głowę nieruchomo, a plecy wyprostowane. Pochylaj się powoli, aż znajdziesz się równolegle do podłogi, a następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj do 3 zestawów po 10-12 powtórzeń, jeśli zaleci to lekarz.
   • Zrób wydech podczas schylania się i wdech, gdy wracasz do góry.
3. 3 Zbuduj siłę górnej części ciała za pomocą wyciskania na ramionach siedzących. Usiądź prosto na wózku inwalidzkim lub innym solidnym krześle. Trzymaj ciężar dłoni w każdej dłoni, umieszczając ją z boku każdego ucha i z zamkniętymi dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś ciężary prosto do góry, aż ręce będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Alternatywnie możesz użyć elastycznych opasek fitness zamiast ciężarków do rąk. Możesz usiąść na długiej opasce fitness i trzymać jej oba końce w dłoniach lub bezpiecznie przymocować 2 opaski do podłokietników wózka inwalidzkiego.
   • Aby zbudować siłę, użyj większych ciężarów (lub taśm z większym oporem) i celuj w 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Nie próbuj jednak podnosić więcej ciężaru, niż możesz znieść wygodnie.
   • Do ćwiczeń aerobowych używaj lżejszych ciężarów (lub taśm o mniejszym oporze) i celuj w 3 zestawy po 20 powtórzeń. Poświęć 1 sekundę, aby podnieść ciężary i 2 sekundy, aby je obniżyć przy każdym powtórzeniu.
4. 4 Wypróbuj siedzące pajacyki lub air box jako ćwiczenia aerobowe. W przypadku pajacyków siedzących usiądź prosto na krześle lub wózku inwalidzkim, z rękami opuszczonymi do boków. Trzymaj ręce prosto i podnieś je nad głowę, tak aby otwarte dłonie klasnęły razem, a następnie opuść je z powrotem na bok i powtórz. Poświęć 1 sekundę, aby podnieść ręce i 2 sekundy, aby je opuścić, i celuj w 3 zestawy po 20 powtórzeń.
   • W przypadku boksu powietrznego po prostu przećwicz wykonywanie różnych uderzeń obiema rękami w pozycji siedzącej. Celuj w 3 zestawy po 30 sekund każdy.
5. 5 Weź udział w zajęciach jogi lub tai chi w pozycji siedzącej, aby trenować elastyczność. Wiele typowych manewrów jogi i tai chi można łatwo dostosować do osób mających problemy z poruszaniem się lub poruszających się na wózku inwalidzkim. Zarówno joga, jak i tai chi poprawią Twoją elastyczność, a także są świetnymi sposobami na zmniejszenie stresu. Dodatkowo, jeśli weźmiesz udział w zajęciach, będziesz mógł spotykać się z innymi w tym samym czasie.
   • Jeśli to możliwe, ćwicz 30-minutowe sesje 2-3 razy w tygodniu. Możesz nawet uczynić to codzienną rutyną.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Moja lewa ręka nie działa. Czy są jeszcze ćwiczenia, które mogę wykonać, aby uzyskać napięcie mięśni w tej ręce?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możliwe, że istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, ale ponieważ każdy jest inny, musisz zasięgnąć porady fizjoterapeuty, który może zająć się Twoimi konkretnymi potrzebami i stanem.
• Pytanie Jak mam ćwiczyć z zaporową niepełnosprawnością?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Pracuj z lekarzem, fizjoterapeutą i trenerem. Ćwiczenia można dostosowywać lub tworzyć zgodnie z indywidualnymi potrzebami i okolicznościami.
• Pytanie Mam fuzję lewej stopy i nie mogę chodzić, uderzając o wiele problemów z ciężarem i oddychaniemwikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Ćwiczenia w basenie (np. aerobik w wodzie) mogą być dobrym wyborem w Twoim przypadku. Porozmawiaj z lekarzem.
• Pytanie Cześć, mam uszkodzoną przysadkę mózgową. Konsekwencje wstrząsu mózgu. Moje ciało nie wytwarza HGH ani kortyzonu. Jaki byłby dla mnie dobry schemat ćwiczeń? Mam też sporą nadwagę.wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Odpowiedź Personel Pracuj z lekarzem, aby przygotować dobry program ćwiczeń w zależności od okoliczności. Zacznij powoli, od krótkich sesji cardio (na przykład na rowerze stacjonarnym lub w basenie) i treningu siłowego (prawdopodobnie z taśmami oporowymi).
• Pytanie Mam C.O.P.D. na etapie 4 używam tlenu 24/7 i jestem na testosteronie. Jak mogę zwiększyć siłę mięśni?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Pracuj z lekarzem i fizjoterapeutą, aby opracować program treningu siłowego, który jest dla Ciebie odpowiedni. Możesz na przykład otrzymać poradę, aby pracować z opaskami w pozycji siedzącej.
• Pytanie Czy osoby niepełnosprawne mogą brać udział w zawodach pływackich z osobami niepełnosprawnymi (osoby sprawne fizycznie)wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor z pewnością odpowie. Jeśli jesteś w stanie sprostać wymaganiom konkursu (czas kwalifikacyjny, przedział wiekowy itp.), Powinieneś mieć pełne prawo do startu. Alternatywnie możesz wziąć udział w zawodach z innymi niepełnosprawnymi pływakami.
• Pytanie Czy są jakieś ćwiczenia, które można wykonywać w domu, aby wyprostować brzuch? Tak. Joga jest skuteczna i istnieje wiele książek i filmów z ćwiczeniami, które mogą być w ten sposób pomocne. Porozmawiaj o tym z lekarzem, gdy następnym razem je zobaczysz.
• Pytanie Jak długo mam ćwiczyć? Możesz ćwiczyć tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo, bez ranienia siebie. Zacznij z umiarem - 10 minut i zwiększaj. Siłownie zwykle doradzają nie więcej niż 1 - 1,5 godziny na raz; twoje ciało przyzwyczaja się do tego po tym czasie. Uważaj jednak, aby nie popchnąć się i nie wyrządzić szkód.
• Pytanie Jak spłaszczyć brzuch, jeśli mam niepełne porażenie czterokończynowe? To naprawdę zależy od poziomu kontuzji. To jest oczywiście trudniejsze dla quada c2 niż quada c7. Jeśli jesteś c7 do t4, spróbuj wyścigów na wózkach inwalidzkich. Ten sport to zabawa, rywalizacja i świetna praca!
• Pytanie Ja jako paraplegik nie mogę pozostać na krześle wystarczająco długo, ponieważ łatwo mam wrzód na pośladku. Czy możesz zasugerować jakieś ćwiczenie, które pomoże zbudować silniejsze mięśnie pośladków? Tom de Backer Top Answerer Nazwa ćwiczenia, którego potrzebujesz, to Kegels. To jest to, co robisz po skończeniu oddawania moczu i zatrzymaniu odpływu moczu. Możesz codziennie wykonywać trzy zestawy po dziesięć powtórzeń tych skurczów mięśni, a efekty poczujesz po kilku tygodniach. Możesz je wykonywać zawsze i wszędzie, ponieważ jest to niewidoczne ćwiczenie. Poza tym szukaj w Internecie ćwiczeń fitness wzmacniających dno miednicy. W zależności od twoich umiejętności, niektóre mogą ci odpowiadać bardziej niż inne.