Poradzenie sobie ze złamaniami kości może być trudne, zwłaszcza gdy przeszkadzają w regularnym programie ćwiczeń. Jeśli jednak masz złamany nadgarstek, nie musisz wykonywać ćwiczeń na palniku tylnym, dopóki nadgarstek nie zostanie wyleczony.
Kroki
metoda jeden z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
- jeden Idź na spacer lub pobiegać. Chodzenie i bieganie mają wiele zalet zdrowotnych i można je łatwo zrobić ze złamanym nadgarstkiem. W zależności od celu ćwiczeń, możesz dostosować dystans i intensywność, aby ćwiczenie było trudniejsze.
- Pamiętaj, aby podczas chodzenia trzymać nadgarstek w neutralnej pozycji.
- Lekko napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
- Regularne spacery i bieganie mają wiele zalet zdrowotnych, w tym wzmacniają kości i mięśnie, pomagają utrzymać zdrową wagę oraz poprawiają koordynację i równowagę.
- 2 Zagraj w tenisa. Tenis to jeden z tych sportów, które możesz uprawiać jedną ręką. Zapewnia również przyjemną różnorodność podczas chodzenia i biegania. Podobnie jak podczas chodzenia, cały czas trzymaj złamany nadgarstek w temblaku w neutralnej pozycji, używając do gry nieuszkodzonej ręki.
- Poza spalaniem tłuszczu i poprawianiem wydolności sercowo-naczyniowej tenis pomaga również budować mięśnie nóg, a zwłaszcza ramion i ramion, którymi się bawisz.
- Skakanie i bieganie pomogą również poprawić gęstość kości i wytrzymałość kości.
- 3 Graj w piłkę nożną. Piłka nożna wymaga dużo biegania i jest świetnym sposobem na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej podczas zabawy z przyjaciółmi. Zabezpiecz złamany nadgarstek w temblaku i zacznij kopać nogami.
- 4 Weź udział w zajęciach tanecznych lub aerobiku. Oprócz oferowania tych samych korzyści zdrowotnych, co powyższe ćwiczenia, taniec / aerobik robi to ze stylem. A jeśli znudzi Ci się jeden typ zajęć, zmień go i wypróbuj różne dostępne opcje, takie jak ćwiczenia jazzowe, zumba lub aerobik stepowy.
- Upewnij się, że nadgarstek jest ustawiony neutralnie i unikaj wszystkich ruchów, które go angażują (wykonuj je tylko jedną ręką).
- 5 Wybierz się na piesze wycieczki i ciesz się przyrodą. Piesze wędrówki to doskonały trening, który może być bardzo męczący w zależności od trasy, którą wybierasz. Wspinaj się ostrożnie po tych wzgórzach, ponieważ nie chcesz spaść i dalej zranić nadgarstka. Idąc pod górę, zwiększysz rzut serca i spalisz dodatkowe kalorie. Nie zapomnij cieszyć się scenerią. Oprócz poprawy kondycji może to być również bardzo relaksujące i łagodzące stres. Reklama
metoda 2 z 4: Ćwiczenia budujące mięśnie
- jeden Wzmocnij mięśnie nóg. Możesz angażować różne mięśnie ciała, nie używając ani nie naruszając złamanego nadgarstka. Aby wzmocnić mięśnie nóg, wykonuj proste przysiady i wypady, zachowując neutralne ramiona po bokach ciała.
- Wykonuj przysiady, stojąc w szerokiej pozycji, twarzą do przodu i prostymi plecami. Wypychając biodra i tył oraz kolana lekko do przodu, przykucnij, aż uda znajdą się nieco poza równolegle do podłogi. Pamiętaj, aby stopy i kolana były skierowane w tym samym kierunku. Twoje kolana nigdy nie powinny wystawać poza palce u nóg. Wyprostuj i powtórz.
- Wykonuj naprzemiennierzuca sięwykonując krok do przodu jedną nogą. Następnie opuść ciało, zginając biodro i kolano przedniej nogi, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Wróć do góry i wykonaj wypad do przodu, używając przeciwnej nogi.
- 2 Wzmocnij mięśnie pleców. Chociaż wiele ćwiczeń pleców wymaga użycia hantli i ciężarków, możesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała, które można wykonać ze złamanym nadgarstkiem.
- Wykonuj mosty, kładąc się na podłodze na plecach, z rękami opartymi na ciele. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ugnij kolana. Powoli unoś pośladki do góry, aż kolana i ramiona utworzą linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, następnie opuść i powtórz.
- Strzałka to kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać ze złamanym nadgarstkiem. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce w kierunku stóp obok ciała. Jednocześnie unieś górną część ciała i nogi z podłogi, używając mięśni pleców. Policz do 10-15, zrelaksuj się i powtórz.
- 3 Wzmocnij mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha łatwo pracują ze złamanym nadgarstkiem, gdy wybierasz ćwiczenia, takie jak skręty i brzuszki.
- Najpierw brzuszki połóż się płasko na podłodze z nogami na ławce. Przez cały czas trzymaj rękę ze złamanym nadgarstkiem na boku, a drugą rękę trzymaj za szyją. Podnieś górną część ciała z maty, napinając mięśnie brzucha. Podnieś tułów jak najwyżej, trzymając dolną część pleców na podłodze. Opuść tułów i powtórz.
- Przy skrętach obie ręce są wyciągnięte na każdą stronę, gdy leżysz na plecach. Lekko ugnij kolana i unieś nogi z podłogi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Następnie opuść nogi z jednej strony, aż udo uderzy o podłogę. Wróć na środek i przejdź na drugą stronę. Powtórz z boku na bok.
metoda 3 z 4: Fizjoterapia z powodu złamanego nadgarstka
- jeden Wykonuj ćwiczenia zginania i prostowania nadgarstka. Zgięcie i wyprost nadgarstka to jedno z kilku ćwiczeń, które są ważne, aby przywrócić nadgarstek do stanu, w jakim był przed urazem. Jednak nie rozpoczynaj żadnego z tych ćwiczeń, dopóki lekarz nie powie, że możesz. Zacznij powoli i zatrzymuj się, jeśli poczujesz ból.
- Połóż przedramię ze złym nadgarstkiem na stole.
- Miej dłoń skierowaną do dołu i wyciągnij nadgarstek i dłoń poza krawędź stołu.
- Podnieś rękę, zginając nadgarstek i zaciśnij dłoń w pięść.
- Następnie opuść rękę i rozluźnij palce.
- Każda pozycja powinna być utrzymana przez sześć sekund.
- 2 Wykonuj salta. To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko po uzyskaniu zgody lekarza lub fizjoterapeuty. Wykonuj ćwiczenie od 8 do 12 razy, ale tylko wtedy, gdy jest bezbolesne.
- Usiądź i połóż dotknięty nadgarstek i przedramię na udzie dłonią skierowaną w dół.
- Odwróć rękę tak, aby dłoń była teraz skierowana dłonią do góry i spoczywała na udzie.
- Powtarzaj przewroty, aby naprzemiennie przełączać dłoń w dół i dłonią do góry.
- 3 Spróbuj ćwiczeń z odchyleniami promieniowymi i łokciowymi. Odchylenie promieniowe i łokciowe nadgarstka to ruch polegający na przesuwaniu nadgarstka z boku na bok. Zacznij powoli i jeśli nie ma bólu, powtórz 8-12 razy.
- Trzymaj rękę ze złamanym nadgarstkiem przed sobą, dłonią skierowaną w dół.
- Zegnij nadgarstek powoli tak daleko, jak to możliwe, z jednej strony na drugą.
- Każda pozycja powinna być utrzymana przez sześć sekund.
- 4 Rozciągnij prostowniki nadgarstka. Rozciąganie prostowników nadgarstka może być skutecznym ćwiczeniem przywracającym kształt nadgarstka. Kiedy nie ma bólu, powtórz ten ruch dwa do czterech razy.
- Wyciągnij rękę ze złamanym nadgarstkiem.
- Skieruj palce w kierunku ziemi.
- Użyj drugiej ręki i zegnij nadgarstek, aż poczujesz lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie przedramienia.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- 5 Rozciągnij zginacze nadgarstka. Rozciąganie zginaczy nadgarstka może być początkowo trudne w przypadku złamania nadgarstka. Zacznij powoli i nie przesadzaj, jeśli czujesz ból.
- Wyciągnij rękę ze złamanym nadgarstkiem przed sobą, dłonią odwróconą od ciała.
- Skieruj palce w stronę sufitu, odchylając nadgarstek do tyłu.
- Drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek w swoją stronę lub przyciśnij go do ściany.
- Kiedy poczujesz napięcie w przedramieniu, zatrzymaj się.
- 6 Wykonaj wewnętrzne zgięcie. To ćwiczenie pomoże Ci odzyskać przyczepność po kontuzji.
- Połóż złamany nadgarstek na stole z jednej strony na powierzchni, trzymając prosto palce.
- Zegnij palce w swoim kierunku od stawu łączącego je z dłonią, ale w przeciwnym razie trzymaj palce prosto, tak aby utworzyć kąt 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- 7 Wykonaj ćwiczenie przedłużania MP. Jest to kolejne ćwiczenie, które pomaga odzyskać przyczepność i najlepiej powinno być wykonywane od 8 do 12 razy na sesję.
- Z podniesioną dłonią połóż dobrą rękę na stole.
- Weź swoją zranioną rękę i owiń palce wokół kciuka ręki, która jest dobra.
- Powoli rozwiń stawy na zranionej dłoni.
- Miej tylko dwa górne stawy zgięte w palcach, aby twoje palce wyglądały jak haczyk.
- Wróć do pozycji, w której zacząłeś i powtórz.
- 8 Wykonuj ćwiczenia palców i kciuka. Aby wyciągnąć jak najwięcej z tych ćwiczeń, należy je wykonać jak najszybciej.
- Użyj kciuka na zranionej dłoni i dotknij nim czubkiem każdego palca. Zrób to tak szybko, jak potrafisz.
- Skieruj zranioną dłoń do góry dłonią i zegnij kciuk do podstawy małego palca. Następnie wyciągnij go jak najdalej na bok.
metoda 4 z 4: Robienie procy na złamany nadgarstek
- jeden Zdobądź duży trójkątny bandaż, z którego zrobisz procę. Podczas ćwiczeń ze złamanym nadgarstkiem, zaleca się stosowanie temblaka, aby utrzymać nadgarstki w neutralnej pozycji. Oprócz zapewnienia ochrony, podwieszka zapobiega nadmiernym ruchom nadgarstka, który mógłby pogorszyć kontuzję.
- 2 Weź trójkątny bandaż i wsuń go pod zranione ramię. Czubek bandaża powinien wystawać dalej niż łokieć.
- 3 Pociągnij koniec bandaża. Zrób to delikatnie, aby końcówka została pociągnięta w kierunku barku znajdującego się naprzeciw chorego ramienia i wokół szyi.
- 4 Pociągnij przeciwną stronę do góry. Weź zwisającą część i przeciągnij ją przez zranione ramię. Końcówki powinny spotykać się za szyją.
- 5 Poproś kogoś o pomoc w zawiązaniu węzła. Ten krok może być niemożliwy do wykonania samodzielnie.
- Twój asystent powinien zawiązać końce nad obojczykiem węzłem.
- 6 Wyreguluj zawiesie. Poproś asystenta, aby wyregulował zawiesie tak, aby wspierało ramię aż do małego palca.
- Dopasuj nosidło do łokcia, przekręcając końcówkę agrafką lub wsuwając ją.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Nie używaj maszyn do ćwiczeń wymagających użycia rąk. Nawet jeśli myślisz, że możesz to zrobić jedną ręką, nie rób tego! Może to spowodować dalsze obrażenia.
- Zapytaj swojego lekarza przed ćwiczeniami. Pot może gromadzić się wewnątrz gipsu, powodując swędzenie i możliwość wystąpienia pleśni lub pleśni. Również obfite pocenie się może wpływać na gips!
- Nie pływaj ze złamanym nadgarstkiem i utrzymuj gips w stanie suchym podczas prysznica (owiń go plastikową torbą), chyba że masz odlewy z włókna szklanego z wodoodporną wyściółką, która jest specjalnie zaprojektowana do zamoczenia.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Upewnij się, że jest świadoma tego, co chciałbyś zrobić, i poproś ją o poradę, co możesz zrobić, a czego nie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie wywieraj nacisku na nadgarstek bez zgody lekarza.
