Chociaż cięcie cesarskie jest coraz częstszą częścią procesu porodowego, zabieg ten jest nadal uważany za poważną operację. Oznacza to, że jak w przypadku każdej operacji będziesz potrzebować czasu na wyleczenie po przeprowadzeniu własnej. Nadmierny wysiłek zbyt wcześnie po cesarskim cięciu może prowadzić do komplikacji i przedłużyć proces gojenia, więc zachowaj bezpieczeństwo, cierpliwie cofając się stopniowo do poprzedniej rutyny.
opaska podtrzymująca przedramię
Kroki
metoda jeden z 3: Pozostając bezpiecznym
-
jeden Porozmawiaj z lekarzem przed ponownym rozpoczęciem ćwiczeń. Każdy Ćwiczenia po ciąży powinny być zatwierdzone przez lekarza - jest to szczególnie prawdziwe po dużym zabiegu, takim jak cesarskie cięcie, ponieważ szwy w nacięciu mogą zostać uszkodzone, jeśli matka nadmiernie się nadweręży. Większość młodych matek i tak musi zostać zbadana przez lekarza przynajmniej raz po cesarskim cięciu, aby upewnić się, że ich organizm goi się prawidłowo, więc podczas tej kontroli po porodzie powiedz swojemu położnikowi / ginekologowi, że chcesz zacząć ćwiczyć jeszcze raz i zapytaj, kiedy będzie dobrze.- Uwaga: treść tego artykułu to nie ma na celu zastąpienie porady lekarza.
-
2 Zaczekaj co najmniej sześć tygodni po operacji, aby rozpocząć ćwiczenia. Noszenie dziecka i poród może być traumatyczne dla twojego ciała, nawet jeśli wszystko pójdzie dobrze. Na przykład normalna ciąża może czasami powodować stan zwany diastasis recti, w którym mięśnie brzucha rozsuwają się, gdy brzuch się rozszerza. Co więcej, cesarskie cięcie pozostawi cię z nacięciem, które wymaga czasu, aby się zagoić. To sprawia, że relaks w okresie rekonwalescencji jest szczególnie ważny, nawet jeśli byłaś w świetnej formie przed ciążą.- Tradycyjnie nowym matkom zaleca się zaczekanie sześć do ośmiu tygodni po każdej ciąży, aby wznowić większość ćwiczeń. W tym czasie zwykle ograniczają się do bardzo delikatnych czynności, takich jak chodzenie. Ostatnio lekarze zaczęli pozwalać kobietom na wcześniejsze rozpoczęcie ćwiczeń. Jednak niekoniecznie dotyczy to kobiet, które przeszły cesarskie cięcie, ponieważ kobiety te nadal mają nacięcie, które musi się zagoić.
- Ponieważ różne kobiety leczą się w różnym tempie, bądź przygotowany na odczekanie dłużej niż ten minimalny limit czasu, jeśli zaleci to lekarz.
-
3 Zacznij od delikatnych ćwiczeń o niewielkim wpływie. Pierwsze ćwiczenia, które wykonujesz po cesarskim cięciu, powinny być bardzo delikatne, nawet jeśli rutynowo podnosiłeś ciężary lub biegałeś maratony przed ciążą. Twoje mięśnie (szczególnie te w biodrach i tułowiu) zostały obciążone ciążą i wynikającym z niej brakiem ćwiczeń, które jej towarzyszyły, więc będą musiały stopniowo wracać do poprzedniego poziomu siły. Nie zmuszaj się - zbyt szybkie robienie zbyt wielu rzeczy to dobry sposób na zranienie.- Zobacz sekcje poniżej aby wybrać ćwiczenia siłowe i cardio o niskiej intensywności, które możesz rozważyć. Twój lekarz lub fizjoterapeuta również będzie mógł dostarczyć Ci wielu pomysłów.
-
4 Wróć do swoich normalnych zajęć w ciągu kilku tygodni. Dzięki delikatnej rutynie ćwiczeń, której intensywność stopniowo zwiększa się, powinieneś szybko wrócić do dawnej formy zaledwie kilka miesięcy po zabiegu. Bądź cierpliwy - właśnie przeszłaś ciążę i poważna operacja, więc drobne niedogodności związane z koniecznością wykonywania delikatnych ćwiczeń to nic w porównaniu z twoim zdrowiem i bezpieczeństwem. -
5 Dbaj o swoje ciało. Kiedy wracasz do zwykłej rutyny ćwiczeń, ważne jest, aby zminimalizować niepotrzebny stres, jaki nakładasz na swoje ciało. Aby zachować bezpieczeństwo, zastosuj poniższe podstawowe środki ostrożności:- Poświęć około pięciu minut na rozgrzewkę i ochłodzenie przy każdym treningu.
- Ogranicz swoje pierwsze kilka sesji ćwiczeń do około 10 minut, trzy razy w tygodniu.
- Pić dużo płynów.
- Noś stanik podtrzymujący (nie zapomnij o wkładkach laktacyjnych, jeśli karmisz piersią).
- Jeśli poczujesz ból lub zmęczenie, natychmiast przestań ćwiczyć.
-
6 Podczas gojenia rozważ noszenie odzieży uciskowej. Jednym z popularnych sposobów ochrony rany po cesarskim cięciu podczas ćwiczeń jest noszenie odzieży przeznaczonej dla kobiet po porodzie, zwanej „odzieżą uciskową”. Te rodzaje ubrań (które mogą mieć różne nazwy, takie jak „spodenki regeneracyjne” itp.) Delikatnie uciskają rany po cesarskim cięciu podczas gojenia, co czyni je użyteczną pomocą dla młodych matek, które chcą wrócić do formy. Chociaż odzież kompresyjna może być dość droga (a niektóre kosztują nawet 200 USD za parę), wiele matek przysięga na nie.- Należy pamiętać, że odzież uciskowa nie jest przeznaczona jako bielizna modelująca, więc jeśli jest to coś, co mogłoby Ci przeszkadzać, nie powinieneś czuć wstydu z powodu ich noszenia (co nie oznacza, że powinieneś się wstydzić, jeśli robić nosić bieliznę modelującą.)
-
7 Przygotuj się na bariery fizyczne i emocjonalne. Ćwiczenia po cesarskim cięciu mogą być trudne, nawet jeśli leczysz się doskonale. Prawdopodobnie będziesz dość zajęty. Prawdopodobnie zmęczysz się łatwiej niż zwykle. Możesz nawet czuć się emocjonalnie lub zdemotywowany z powodu procesów hormonalnych, na które nie masz wpływu. Postaraj się pokonać te przeszkody i ćwicz, kiedy tylko możesz - ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej i dadzą dużo energii do opieki nad nowym dzieckiem.- Jeśli po ciąży często czujesz się zbyt zmęczona, smutna, pozbawiona motywacji lub „bla”, aby zacząć ćwiczyć, możesz cierpieć na depresję poporodową. Porozmawiaj z lekarzem, aby znaleźć plan leczenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
metoda 2 z 3: Ujędrnianie mięśni
-
jeden Wypróbuj mosty, aby wzmocnić biodra. Te delikatne, łatwe ćwiczenia pomagają wzmocnić kluczowe mięśnie bioder i tułowia. Wykonaj następujące kroki, aby utworzyć most:- Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i ugiętymi kolanami pod kątem około 45 stopni.
- Ściśnij dolne mięśnie brzucha, unosząc biodra z podłogi.
- Podnieś biodra do punktu, w którym są wyrównane z górną częścią ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
- Powtórz trzy zestawy po 10 powtórzeń (lub tyle, ile czujesz się komfortowo).
-
2 Wypróbuj Kegels, aby wzmocnić dno miednicy. Ćwiczenia te mogą wzmocnić mięśnie dna miednicy, które są ważne dla równowagi i stabilności. Ponadto Kegels poprawiają zdolność zatrzymywania przepływu moczu (co czasami może stanowić problem dla kobiet po porodzie) i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Wykonaj poniższe czynności, aby zrobić Kegla:- Znajdź mięśnie dna miednicy, ściskając mięsień, którego używasz do zatrzymania przepływu moczu w połowie przepływu (możesz poczekać, aż będziesz musiał iść do łazienki, aby to sprawdzić, jeśli masz trudności). używać podczas ćwiczeń Kegla.
- Skoncentruj się na delikatnym ściskaniu mięśni dna miednicy. Możesz to zrobić praktycznie w każdej pozycji, choć niektórym jest to łatwiejsze podczas siedzenia.
- Przytrzymaj przycisk przez pięć sekund.
- Delikatnie zwolnij uścisk. Powtarzaj tak często, jak chcesz, kiedy chcesz.
- Zwróć uwagę, że niektóre kobiety uważają, że wykonywanie Kegla z pełnym pęcherzem jest niewygodne, ponieważ może to powodować ból i może prowadzić do wycieku.
-
3 Spróbuj zgiąć się do przodu, aby wzmocnić dolną część pleców. Siła pleców jest ważna dla każdego, ponieważ ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy i uniknięcia bólu lędźwiowego. Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać zgięcie do przodu:- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach.
- Podnieś ręce nad głowę. Zacznij powoli pochylać się do przodu w talii.
- Pochylaj się do przodu, aż górna część ciała zrówna się z podłogą, trzymając plecy płasko.
- Powoli wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz trzy zestawy po cztery do ośmiu powtórzeń (lub tyle, ile czujesz się komfortowo).
-
4 Wypróbuj deski, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Chociaż siła brzucha jest ważna, brzuszki i brzuszki mogą być nieco zbyt intensywne dla kogoś, kto właśnie przeszedł cesarskie cięcie. Zamiast tego spróbuj zacząć od ćwiczenia zwanego deską, które nie będzie obciążać rany. Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać deskę:- Przyjmij pozycję pompki (kolana i dłonie na ziemi).
- Opuść się na łokciach. Jednocześnie unieś kolana z ziemi.
- Wyprostuj swoje ciało. Twoje stopy, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, utrzymując napięte mięśnie brzucha i bioder oraz wyprostowaną formę.
- Powtórz dwa do czterech razy.
-
5 Wypróbuj obroty ramion, aby wzmocnić ramiona i uda. Podczas gdy ćwiczenia poporodowe zwykle kładą duży nacisk na siłę rdzenia, nie należy ignorować rąk i nóg. Spróbuj wykonać poniższe kroki, aby uderzyć w oba naraz:- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami całkowicie wyciągniętymi po bokach.
- Rysuj opuszkami palców najmniejsze okręgi, jakie możesz w powietrzu, utrzymując przy tym ramię sztywne.
- Powoli zwiększaj szerokość koła przez okres pięciu minut. Użyj mięśni nóg, aby się ustabilizować, gdy większe koła zaczną wpływać na równowagę.
- Kiedy dojdziesz do najpełniejszego kręgu, jaki możesz sobie poradzić, zacznij zmniejszać rozmiar koła i obracaj w przeciwnym kierunku.
- Odpocznij kilka minut przed powtórzeniem ćwiczenia.
metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń cardio
-
jeden Spaceruj po okolicy. Chodzenie to niezwykle bezpieczna, skuteczna forma ćwiczeń. Jest to nie tylko lekka czynność, która umożliwia stopniowy powrót do ćwiczeń po zabiegu, ale także pozwala zabrać dziecko w wózku. Użyj rutynowego chodzenia jako wymówki, aby wyjść na świeże powietrze, co może być wyzwaniem w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie. -
2 Spróbuj pływać lub aerobiku w wodzie. Ogólnie rzecz biorąc, czynności wykonywane w wodzie mają zwykle niewielki wpływ. Spróbuj wybrać się na lokalny basen i zrobić pięć do dziesięciu delikatnych okrążeń lub zapisać się na zajęcia aerobiku w wodzie, aby wykonać delikatny, zrównoważony i (co najważniejsze) trening cardio o niskim ryzyku.- Jeśli pływasz, używaj delikatnych ruchów, takich jak pełzanie, plecy lub piersi. Nie używaj trudnych ani intensywnych, takich jak ruch motyla.
-
3 Spróbuj łagodnej jazdy na rowerze. Dopóki nie pokonasz żadnych większych wybojów, jazda na rowerze może być świetną formą ćwiczeń o niskiej intensywności. A co najważniejsze, jest to coś, co możesz robić na siłowni i w domu, pod warunkiem, że masz rower. Możesz nawet dodać nosidełko do swojego roweru, aby zabrać ze sobą nowe dziecko na przejażdżkę.- Spróbuj ograniczyć jazdę na rowerze do płaskich obszarów i łagodnych wzgórz. Wysiłek w celu pedałowania pod górę lub pokonywania nierówności może być problematyczny, jeśli nacięcie nie zostało jeszcze całkowicie wyleczone.
-
4 Wypróbuj maszyny eliptyczne. Podczas gdy bieganie jest zwykle niedostępne dla kobiet przez jakiś czas po cesarskim cięciu, eliptyczne maszyny do ćwiczeń oferują alternatywę o niskim wpływie. Jeśli używasz maszyny eliptycznej, idź w umiarkowanym tempie i używaj poziomu oporu, z którym czujesz się komfortowo. Nie przemęczaj się - jest trudniej, ale nadal można zrobić sobie krzywdę na orbitreku. - 5 Podejmij się bardziej uciążliwych zajęć. Gdy ćwiczysz przez kilka tygodni bez żadnych problemów, możesz zacząć przyspieszać swoją rutynę cardio. Stopniowo przywracaj trudniejsze ćwiczenia o większym wpływie, takie jak bieganie, jogging, wchodzenie po schodach, taniec, aerobik i tak dalej. Intensywność rutynowych ćwiczeń zwiększaj tylko tak szybko, jak jest to wygodne - jeśli w którymkolwiek momencie ćwiczenia zaczną Cię boleć lub powodują nadmierne zmęczenie, zmniejsz ich intensywność. Reklama
Ćwiczenia, których należy unikać i przykładowy harmonogram ćwiczeń
Ćwiczenia, które możesz wykonać po sekcji C. Harmonogram ćwiczeń po sekcji C. Ćwiczenia, których należy unikać po sekcji C.Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Kiedy noszę obcisłe spodnie, moje plecy są ciężkie i czasami mam zawroty głowy, czy to normalne? Trzymaj się luźnych ubrań. powrót do normy zajmuje trochę czasu. Po około 5 tygodniach powinieneś poczuć się lepiej, ale mogą minąć miesiące, zanim poczujesz zero bólu. Jeśli objawy nie ustąpią, skontaktuj się z lekarzem.
- Pytanie Kiedy mogę grać w siatkówkę po przejściu sekcji C? To naprawdę pytanie, które powinieneś zadać swojemu lekarzowi. Nie grałbym bez solidnego potwierdzenia, naprawdę mógłbyś sobie zrobić krzywdę.
- Pytanie Czy wcześniejsze cesarskie cięcie jest niebezpieczne dla drugiej ciąży? W normalnych okolicznościach nie. Istnieją jednak szczególne przypadki, więc skonsultuj się z lekarzem w sprawie konkretnej historii medycznej.
- Pytanie Po jakim czasie po sekcji C mogę wrócić do uprawiania sportu? Zapytaj swojego lekarza przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu. Chcesz się upewnić, że twoje ciało jest w stanie prawidłowo się goić, abyś się nie zranił.
- Moje dziecko urodziło się przez cesarskie cięcie trzy miesiące temu. Czy mogę tańczyć nieprzerwanie przez godzinę? Odpowiedź
- Czy mogę ćwiczyć po wielu sekcjach c? Odpowiedź
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Rozważ włączenie swojego nowego dziecka do swoich ćwiczeń (oczywiście bardzo ostrożnie). Na przykład prosta czynność kołysania dziecka staje się ćwiczeniem, jeśli maszerując w miejscu. Przeciętne dziecko waży około siedmiu i pół funta iz czasem staje się coraz cięższe, więc w końcu może dać ci niezły trening!
- Oprócz spodenek regeneracyjnych inną odzieżą kompresyjną, którą warto rozważyć podczas ćwiczeń, jest pas.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli zauważysz, że krwawienie poporodowe nagle wróciło lub wydaje się, że nacięcie się otwiera, przerwij ćwiczenia i natychmiast udaj się do lekarza.
- Upewnij się, że nie masz rozkurczu mięśnia prostego brzucha przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń na brzuch. Dzieje się tak, gdy mięśnie brzucha rozdzielają się w czasie ciąży i nie spotykają się później ponownie w środku. Twój lekarz prawdopodobnie zaleci zmodyfikowane treningi, dopóki ten problem nie zostanie naprawiony.