Jeśli szukasz prostego ćwiczenia, które nie wymaga żadnego sprzętu i działa na różne grupy mięśni, spróbuj pokory pushup ! Niewielka zmiana, szeroka pompka, bardziej angażuje klatkę piersiową i ramiona i nie jest bardziej skomplikowana. Po prostu upewnij się, że utrzymujesz swoją formę, idź powoli i słuchaj swojego ciała, aby nie zranić ramion.
Kroki
Część jeden z 2: Pozycjonowanie ciała
- jeden Opuść się na czworakach na stabilnej powierzchni treningowej. W przypadku standardowej szerokiej pompki idealna jest płaska podłoga z dywanikiem lub matą do jogi. Nierówny teren lub twarda jak skała powierzchnia mogą utrudniać pracę nadgarstków i kostek.
- Szerokie pompki możesz robić boso lub w butach lub skarpetkach, w zależności od preferencji. Jednak możesz mieć problemy z utrzymaniem równowagi, jeśli nosisz tylko skarpetki na śliskiej powierzchni treningowej.
- Aby nieco ułatwić sobie pompki, wybierz miejsce w pobliżu stopnia lub niskiej ławki, na którym możesz podeprzeć ręce. Aby uczynić pompki trudniejszymi, użyj stopnia lub ławki, aby podeprzeć stopy.
- 2 Jako nowicjusz połóż dłonie nieco poza szerokość ramion lub nieco szerzej z doświadczeniem. Jeśli dopiero zaczynasz robić szerokie pompki, połóż dłonie na podłodze około 3–6 cali (7,6–15,2 cm) szersze niż szerokość ramion. Rozłóż palce i skieruj je prosto do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Twoje dłonie powinny być szersze niż ramiona, ale nadal w linii z nimi. Ktoś, kto patrzy na ciebie z boku, powinien zobaczyć twoje ramiona i dłonie w całkowitym wyrównaniu.
- Z biegiem czasu możesz zacząć rozszerzać ręce. Jeśli jednak podejdziesz za szeroko, za wcześnie, możesz nadwyrężyć lub w inny sposób zranić ścięgna barku.
- 3 Podnieś swoje ciało tak, aby tylko dłonie i palce były na podłodze. Utrzymuj dłonie w pozycji i wyprostuj ręce w pełni, blokując łokcie. Trzymaj stopy i nogi razem i zakręć palce tak, aby stanowiły jedyną część dolnej części ciała, która dotyka podłogi. Zablokuj kolana, aby nogi były proste.
- Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełne pompki, połóż kolana (zamiast stóp) na podłodze, aby uczynić pompki nieco łatwiejszymi.
- 4 Stwórz prostą linię od stóp do głów w pozie do jogi z „wysoką deską”. Ustaw szyję w jednej linii z kręgosłupem (innymi słowy, w pozycji neutralnej), aby nie patrzeć prosto przed siebie lub prosto w dół. Zaangażuj swój rdzeń i mięśnie czworogłowe, aby plecy nie wyginały się w górę lub opadały w dół. Staraj się stworzyć i utrzymywać prostą linię od kostek do czubka głowy.
- Tak, dobry pushup zaczyna się od podstawowej pozycji jogi! Utrzymuj rdzeń i mięśnie czworogłowe zaangażowane przez cały proces, aby utrzymać prostą linię od stóp do głów. Po wykonaniu serii pompek powinieneś „poczuć pieczenie” w mięśniach tułowia!
- 5 Podczas pompek staraj się raczej rozszerzać niż szczypać łopatki. Trochę trudno to opisać, a nie pokazać, ale chcesz, aby podczas wykonywania pompki Twoje łopatki rozchodziły się, a nie ściskały. Skoncentruj swoją uwagę na tym obszarze i wyobraź sobie, jak rozchylają się łopatki.
- Jeśli podczas szerokich pompek wbijesz się w łopatki, będziesz bardziej podatna na ból lub kontuzję barku.
Część 2 z 2: Kończenie pompek
- jeden Opuść klatkę piersiową prawie do podłogi płynnym, stałym ruchem. Weź głęboki wdech i idź powoli - to nie jest wyścig! Trzymaj szyję, plecy i nogi w jednej linii. Zegnij łokcie, pozwalając im rozciągnąć się na zewnątrz pod kątem od 45 stopni do 90 stopni względem ciała. Opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się niżej niż łokcie - możesz zejść niżej, jeśli chcesz, nawet do samego końca, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, ale tylko wtedy, gdy nie odczuwasz dyskomfortu w ramionach.
- Przypominaj sobie, że dobre pompki wymagają płynnych, stabilnych, równych ruchów, a nie szybkich, gwałtownych ruchów w górę iw dół.
- Podczas klasycznej pompki łokcie powinny odchylać się pod kątem nie większym niż 45 stopni. Podczas szerokiej pompki należy je rozszerzać szerzej, ale ryzyko nadwyrężenia ścięgna barku wzrasta, im bliżej jest 90 stopni.
- 2 Zatrzymaj się na krótką chwilę z ciałem w pozycji „na dół”. Gdy przestaniesz opuszczać klatkę piersiową w dół, utrzymaj pozycję tylko przez ułamek sekundy. W tej chwili zrób szybką mentalną kontrolę mięśni rdzenia (upewniając się, że są nadal zajęte) i łopatek (potwierdzając, że czują się rozchylone).
- Nie próbuj odbijać się od podłogi jak młot pneumatyczny! Pamiętaj, aby jechać powoli i stabilnie.
- 3 Wydychaj powoli, podnosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyobraź sobie, że odsuwasz podłogę od ciała dłońmi! Utrzymuj równowagę ciała i podstawowe zaangażowanie, podnosząc się powoli i płynnie. Idź dalej, aż łokcie zablokują się na miejscu.
- Nie przyciągaj łokci z powrotem do zablokowanych pozycji. Idź powoli i celowo!
- 4 Powtarzaj ten proces, aż ukończysz zamierzony zestaw. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji początkowej, a następnie opuść się z powrotem, aby wykonać kolejną pompkę. Jeśli dopiero zaczynasz, postaraj się wykonać około 8-10 powtórzeń (powtórzeń) w serii - ale jeśli nie możesz jeszcze zrobić ich tak wielu, to w porządku!
- Z biegiem czasu staraj się wykonać około 20-30 powtórzeń pompek w zestawie. Jeśli możesz zrobić więcej niż 30 bez utraty formy, zwiększ trudność, opierając stopy na stopniu lub niskiej ławce.
- 5 Wykonaj 3-4 zestawy 2-3 razy w tygodniu. Pompki to świetny trening, ale nie przesadzaj! Po zakończeniu serii odczekaj 1-2 minuty, a następnie wykonaj kolejną, a następnie powtórz proces do 2 razy, jeśli chcesz.
- Po zakończeniu serii odczekaj około 48 godzin przed kolejnym treningiem pompek. Ważne jest, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację.
- 6 Dostosuj szerokość dłoni między seriami, aby wycelować w inne grupy mięśni. Szerokie pompki są szczególnie świetne w angażowaniu serratus anterior mięśnie, które biegną mniej więcej między dolnymi łopatkami a dolnymi klatkami piersiowymi. Jeśli wsuniesz ręce do wewnątrz i wykonasz wąskie pompki podczas następnej serii, Twój triceps będzie szczególnie ukierunkowany. Jeśli ustawisz ręce na szerokość ramion do standardowych pompek, Twoje mięśnie klatki piersiowej zostaną wyjątkowo dobrze wytrenowane.
- Jednak bez względu na to, jak ustawisz ręce, pompki działają na wiele grup mięśni. Szerokie, wąskie i normalne pompki angażują następujące mięśnie: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, i infraspinatus.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie: Dlaczego nie jesteś wystarczająco silny? Estelle Spróbuj robić pompki czymś, co zapewnia uniesienie, jak krzesło lub coś takiego. To ułatwia. Gdy tylko poczujesz się lepiej, możesz obniżyć to wzniesienie i kontynuować ćwiczenie.
Reklama
Porady
Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!Ostrzeżenia
- Wsłuchaj się w swoje ciało! Chociaż szerokie pompki są świetnym treningiem, powodują dodatkowe obciążenie ramion w porównaniu do klasycznych pompek. Jeśli poczujesz ból barku, zrób sobie przerwę i następnym razem spróbuj przejść do standardowych pompek.