Pozycja skroniowa to pozycja jogi dla początkujących, której można używać jako części sekwencji kilku pozycji w ramach ogólnej praktyki jogi lub jako samodzielne ćwiczenie. Pozycja skroniowa działa na całą dolną część ciała, z naciskiem na uda i pośladki. Chociaż mata do jogi może pomóc, nie potrzebujesz żadnego specjalnego stroju do jogi ani sprzętu do wykonywania pozycji świątynnej.
podstawowe pojęcia tenisowe
Kroki
metoda jeden z 3: Przechodzenie do pozycji świątyni
- jeden Zacznij w górskiej pozie. Niezależnie od tego, czy wykonujesz pozę świątynną samodzielnie, czy w ramach rutyny, pozycja górska jest łatwym miejscem do rozpoczęcia. Kiedy stoisz w pozie górskiej, możesz mieć wrażenie, że po prostu tam stoisz, ale możesz użyć tej pozy jako pozycji początkowej lub spoczynkowej. Może również pomóc poprawić twoją postawę.
- Aby przyjąć górską pozę, stań z lekko rozstawionymi piętami i stykającymi się dużymi palcami u nóg. Rozłóż stopy, unosząc i rozkładając palce. Możesz kołysać się w przód iw tył lub na boki, aby znaleźć środek równowagi.
- Z ciężarem równomiernie na obu stopach, wzmocnij uda, napnij tułów, ułóż biodra na kolanach i wydłuż kręgosłup, opuszczając kość ogonową w kierunku podłogi. Wyobraź sobie długą linię energii przebiegającą przez całe Twoje ciało.
- Rozszerz klatkę piersiową i dociśnij łopatki do pleców, opierając ręce na boki z rękami skierowanymi do przodu. Utrzymaj pozę przez 5 oddechów.
- 2 Umieść stopy poniżej dłoni. Kiedy jesteś wyśrodkowany w górskiej pozie, wyciągnij ręce na boki. Powoli rozszerzaj swoją postawę, aż stopy znajdą się bezpośrednio pod dłońmi. Jeśli jesteś początkującym, możesz chcieć trzymać stopy bliżej siebie, aby poczuć się bardziej stabilnie.
- Wysuń palce na około 45 stopni. Wciśnij mocno stopy w ziemię. Mata do jogi może pomóc Ci mocniej i równiej chwycić podłogę.
- Nie pochylaj się do przodu ani nie kołysz. Trzymaj plecy prosto i pewnie, z klatką piersiową nad biodrami. Możesz zginać nogi, aby kołysać się w górę iw dół lub przesuwać ciężar z boku na bok, aby przyzwyczaić się do równowagi i ustabilizować się w pozycji. Weź kilka oddechów.
- 3 Zegnij kolana. Przyciśnij dłonie do siebie przed klatką piersiową z łokciami uniesionymi do pozycji modlitewnej i zegnij oba kolana w pozycji przysiadu. Zachowaj neutralne plecy i ramiona i oddychaj przez tę pozycję.
- Przy każdym wdechu pomyśl o podciągnięciu ramion w kierunku uszu, a następnie spychaniu ich z powrotem w dół przy każdym wydechu.
- Trzymaj plecy prosto, kość ogonową schowaną i skierowaną w stronę podłogi. Górna część ciała powinna przebiegać prostą linią od bioder, a nie pochyloną do przodu.
- Ujędrnij uda i pośladki, używając ich do przytrzymania i wyśrodkowania ciała.
- Twoje uda powinny być obrócone na zewnątrz, z kolanami skierowanymi w tym samym kierunku co palce.
- 4 Podnieś się z przysiadu. Aby wykonać ostatni ruch pozycji skroniowej, wyprostuj nogi (ale nie blokuj kolan) i stań prosto podczas wdechu, rozdzielając ręce i rozkładając ręce nad głową, jakbyś machał.
- Podczas wydechu ponownie opuść się do przysiadu i ponownie połóż ręce przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy.
- Możesz wykonać kilka powtórzeń tej pozy. Wykonuj jeden oddech na każdy ruch: zrób wdech i wstań, a następnie zrób wydech i przysiad.
- Przyciągnij stopy bliżej, jeśli twoje kolana zaczną uderzać lub zapinać się. Jeśli jesteś początkującym, być może będziesz musiał zacząć od tej pozycji. Praca powinna być wykonywana przez pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a nie kolana.
metoda 2 z 3: Modyfikowanie pozycji świątyni
- jeden Wykonuj boczne zakręty. Wykonując normalną pozycję skroniową, możesz dodać cykl bocznych zgięć, które dodatkowo rozciągną boki i tułów, a także wydłużą kręgosłup i dodadzą dodatkowego treningu pośladkom i czworogłowym.
- Trzymając kręgosłup prosty i długi, wyciągnij go przez czubek głowy i wyciągnij w prawą stronę, kładąc prawe przedramię na prawym udzie i sięgając lewym ramieniem do lewego ucha. Aby zwiększyć trudność, zamiast tego sięgnij prawą ręką do ziemi.
- Z lewą ręką wyciągniętą nad głową, lekko ugiętym łokciem, obróć w stronę lewego ucha, aby otworzyć lewą stronę ciała. Upewnij się, że twoje kolana są skierowane w tym samym kierunku co palce.
- Przytrzymaj pełny wdech i wydech, wdychając pozę i czując rozciągnięcie boków. Następnie wróć do środka i powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
- Powtórz całą sekwencję do dziesięciu razy lub pięć razy z każdej strony.
- 2 Dodaj pozę wachlarza. Aby zastosować pozę wachlarza na końcu pozycji skroniowej, kiedy opuścisz ręce, zapnij je za plecami, zamiast przenosić je do pozycji modlitwy przed klatką piersiową.
- Stań mocno z wyprostowanymi nogami i obracaj stopami tak, aby stopy i kolana były skierowane do przodu, a nie na zewnątrz, tak jak były.
- Podczas wydechu zacznij odchylać się do przodu na biodrach do pozycji wachlarza. Upewnij się, że trzymasz nogi stabilnie, a rdzeń zaangażowany. Pociągnij do tyłu rękami, aby utrzymać równowagę stabilną. Jeśli po prostu pochylisz się do przodu, możesz poczuć, że zamierzasz przewrócić się do przodu, ale trzymaj plecy płasko.
- Jeśli czujesz się komfortowo i jesteś wystarczająco elastyczny, aby to zrobić, możesz nadal pochylać się do przodu, składając górną część ciała w kierunku i między nogami. W przeciwnym razie po prostu utrzymuj wygodną dla siebie pozycję, o ile kręgosłup pozostaje stabilny, a rdzeń jest zaangażowany.
- Podczas wdechu wróć do stania, ugnij kolana i wróć do pozycji skroniowej.
- 3 Uwzględnij urazy barku lub kolana. Pozycja skroniowa, wraz z wieloma innymi pozami i odmianami, może obciążać stawy, szczególnie kolana i ramiona. Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji, nie ruszaj ani nie otwieraj tych stawów poza bieżący zakres ruchu.
- Jeśli uraz barku uniemożliwia ci poruszanie rękami w pozycji skroniowej, po prostu trzymaj ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową.
- Do pozycji skroniowej należy wchodzić tak nisko, jak to tylko możliwe, i trzymać kolana skierowane na zewnątrz w tym samym kierunku co stopy. Lekko podnieś się, jeśli kolana zaczną się zapinać lub skręcać do wewnątrz.
- Pamiętaj, że joga nie ma być bolesna. Jeśli zaczniesz odczuwać napięcie lub masz trudności z utrzymaniem pozycji, podnieś się i wróć do pozycji górskiej i odpocznij.
metoda 3 z 3: Włączanie pozycji świątyni do sekwencji
- jeden Zacznij w górskiej pozie. Stań z tyłu swojej maty do jogi, aby mieć miejsce, usztywniając uda w górskiej pozie i skupiając się na utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa i otwartych ramion.
- Upewnij się, że pięty są rozdzielone, a duże palce u nóg się stykają. Rozłóż palce i przepchnij pięty, uzyskując wygodną i stabilną pozycję.
- 2 Podejdź do psa skierowanego w dół. Z pozycji górskiej opuść się na dłonie i kolana. Wyprostuj plecy tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie pod lub tuż przed ramionami. Podwiń palce u nóg i rozsuń je, spłaszczając dłonie.
- Podczas wydechu unieś biodra do góry i do tyłu. Odsuń kolana od podłogi. Twoje kolana powinny pozostać lekko ugięte, pięty do góry, tak aby ciężar był zrównoważony między dłońmi a śródstopiem. Wewnętrzne strony łokci powinny być skierowane do siebie.
- Wyprostuj kolana i wzmocnij uda, jednocześnie usztywniając ramiona. Przy każdym wdechu pomyśl o podciągnięciu się w kierunku sufitu, a przy każdym wydechu wzmocnij ręce i przepchnij je w dół przez palce i pięty.
- 3 Dodaj pozycję krzesła. Aby przejść do pozycji krzesła od psa skierowanego w dół, możesz albo opaść na ręce i kolana, a następnie wstać lub cofnąć ręce przed uniesieniem się na wydechu i wstaniem. Połóż ręce na biodrach.
- Połóż stopy razem. Podczas wdechu unieś ręce tak, aby były wyciągnięte przed siebie i prostopadłe do podłogi. Możesz także złożyć dłonie przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy.
- Podczas wydechu ugnij kolana i opuść się tak daleko, jak to możliwe, sięgając do przodu opuszkami palców. Utrzymuj wagę na piętach. Postaraj się zejść na tyle nisko, aby uda były równoległe do podłogi, ale nie schodź niżej niż jest to wygodne. Podnieś uda, aby utrzymać pozycję. Jesteś w pozie krzesła - powinieneś wyglądać, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
- Trzymaj łopatki mocno na plecach, kręgosłup i dolną część pleców prosto i długo. Przyłóż kość ogonową do podłogi i trzymaj przód klatki piersiowej ściągnięty, aby klatka piersiowa nie wypychała się do przodu. Pozostań w pozycji przez 30 sekund do minuty, jeśli możesz, a następnie stań na wdechu, unosząc ramiona nad głową, tak jakbyś używał rąk do podnoszenia ciała.
- 4 Stwórz przepływ między boginią a pozą świątyni. Z pozycji krzesła stań i chodź lub lekko odsuń stopy od siebie. Odwróć stopy i kolana na zewnątrz pod kątem 45 stopni i ugnij kolana głęboko na boki.
- Opuść biodra, wchodząc tak nisko, jak tylko możesz wygodnie, trzymając kolana na zewnątrz. Lekko unieś biodra, jeśli kolana zaczną się obracać do przodu lub zapiąć. Możesz także zbliżyć stopy do siebie. Jeśli złożysz dłonie przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy, będziesz w pozycji skroniowej.
- Podczas wdechu wyciągnij ramiona w obie strony na wysokości ramion, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, aby skierować palce w stronę sufitu. Trzymaj dłonie i palce szeroko rozłożone, angażując mięśnie pleców, aby utrzymać ramiona w pozycji.
- Wzmocnij rdzeń i utrzymuj neutralne ramiona i długi kręgosłup. Jesteś teraz w pozie bogini. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty, a następnie zrób wydech i przykucnij głębiej w pozycji skroniowej, łącząc dłonie przed sercem w pozycji modlitewnej. Możesz pływać tam iz powrotem między dwoma pozami przez kilka minut, odpoczywając w pozycji górskiej, gdy to konieczne.
- 5 Zakończ z powrotem w górskiej pozie. Aby zamknąć całą sekwencję, przesuń lub skacz stopami razem, dotykając dużych palców u nóg i lekko rozstawiając pięty. Możesz wyciągnąć ramiona obok siebie lub złożyć ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową.
- Utrzymaj tę pozycję spoczynkową przez kilka oddechów, koncentrując się na przepływie powietrza przez ciało. Robiąc wdech przez nos, pomyśl o rozszerzeniu i napełnieniu płuc od dołu do góry.
- Podczas wydechu przez usta wyobraź sobie, że wypychasz powietrze z płuc, najpierw wypuszczając powietrze u góry, a całe powietrze powoli i celowo opuszcza płuca.
- Pozwól na przerwę po zakończeniu wydechu, zanim ponownie zaczniesz powoli wdychać.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Nie pchaj ciała dalej, niż czujesz się komfortowo i możesz utrzymać głęboki oddech. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz przewlekły stan zdrowia lub wracasz do zdrowia po urazie fizycznym.
