Deski Spiderman są doskonałym dodatkiem do treningu. To ćwiczenie wymaga aktywowania małych grup mięśni, aby pomóc Ci utrzymać równowagę na przedramionach. Uważany jest za trening całego ciała, ujędrniający mięśnie brzucha, wzmacniający ramiona, plecy i rdzeń oraz zwiększający elastyczność bioder i ud. Aby zrobić deski spiderman, zacznij od ustawienia solidnej deski. Następnie wykonaj ruch pająka w pozycji deski, aby pracować nad swoim ciałem.
Kroki
Część jeden z 3: Zaczynając w pozycji deski
- jeden Rozpocznij na rękach i kolanach. Przyjmij stabilną pozycję deski, rozkładając ręce na szerokość barków na macie do ćwiczeń. Połóż kolana na macie, bezpośrednio pod biodrami. Opuść ramiona w dół i połóż jednakową wagę w obu dłoniach.
- Rozpoczynanie na rękach i kolanach może umożliwić prawidłowe ustawienie deski. Umożliwi również aktywację mięśni ramion, dzięki czemu pozycja deski jest silna.
- 2 Użyj przedramion dla większej stabilności. Jeśli nie czujesz się komfortowo balansując na dłoniach lub nie chcesz zbytnio obciążać ramion, zacznij od przedramion. Umieść przedramiona w odległości ramion na macie do ćwiczeń. Połóż dłonie płasko na macie, kładąc równy ciężar na dłoniach i przedramionach.
- Możesz również splatać palce, gdy jesteś na przedramionach, jeśli jest to dla ciebie bardziej stabilne i wygodne.
- Rozpoczęcie na przedramionach może zapewnić większą stabilność i kontrolę w pozycji deski oraz podczas wykonywania desek typu spiderman. Może to być dobra opcja, jeśli dopiero zaczynasz ustawiać deski lub masz kontuzję barku, której nie chcesz drażnić.
- 3 Podnieś swoje ciało do pozycji deski. Zrób wdech, unosząc kolana do góry i wyciągając nogi do tyłu. Połóż palce na macie i upewnij się, że masz równą wagę w dłoniach lub przedramionach i nogach. Aktywuj rdzeń, napinając mięśnie brzucha i pośladków, a także dolną część pleców.
- Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów, upewniając się, że biodra są na poziomie ramion, a głowa skierowana do przodu. Staraj się nie opuszczać bioder w kierunku maty, ponieważ może to spowodować uraz dolnej części pleców.
- Pomocne może być ustawienie deski obok lustra, aby upewnić się, że ustawienie jest prawidłowe. Sprawdź, czy istnieje prosta linia od stóp do głów, gdy jesteś w pozycji deski.
Część 2 z 3: Wykonywanie ruchu Spidermana w Plank
- jeden Ściśnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę. Zrób wdech, unosząc jedną nogę i zaciskając mięśnie brzucha. Podnieś nogę trzy cale nad ziemię. Zachowaj jednakową wagę ramion lub przedramion oraz drugiej nogi, aby zachować stabilność i równowagę.
- 2 Wyciągnij udo i podnieś kolano do łokcia. Zrób wydech, odchylając udo na bok ciała. Następnie weź wdech, zginając kolano i zbliżając kolano do łokcia po tej samej stronie, co uniesiona noga. Spróbuj dotknąć kolanem łokcia. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany, kiedy to robisz.
- Podczas wykonywania tego ruchu unikaj skręcania lub odwracania się. Twój kręgosłup powinien pozostać wyprostowany podczas całego ruchu.
- Nie ma problemu, jeśli na początku kolano nie może dosięgnąć łokcia. Gdy będziesz ćwiczyć to ćwiczenie z biegiem czasu, będziesz w stanie zwiększyć zakres ruchu.
- 3 Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Utrzymaj pozycję pająka przez 3-5 sekund lub dwa do czterech głębokich oddechów. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a biodra podniesione. Połóż jednakową wagę na ramionach lub przedramionach i nogach na macie, abyś był stabilny i silny.
- Gdy skończysz utrzymywać pozycję, zrób wydech, wracając nogą z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Spójrz w dół, trzymając kręgosłup i szyję w linii prostej podczas całego ćwiczenia. Nie podnoś głowy.
- 4 Wykonaj dwa do trzech zestawów ćwiczenia. Powtórz te same ruchy drugą nogą, utrzymując pozycję przez 3-5 sekund. Wykonaj dwa do trzech zestawów 8-16 desek spiderman, upewniając się, że wykonałeś taką samą liczbę desek spiderman z każdej strony lub z każdą nogą.
- Nie ciągnij nogi po macie podczas jej podnoszenia i odkładania z powrotem. Poruszaj się powoli i celowo, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
Część 3 z 3: Dodawanie desek Spiderman do treningu
- jeden Rozgrzej się z deskami Spiderman przed ćwiczeniami cardio. Jednym ze sposobów włączenia desek Spiderman do treningu jest wykonanie dwóch do trzech serii po 10 sztuk jako rozgrzewki. Jest to ćwiczenie całego ciała, więc jest dobrym sposobem na rozgrzanie grup mięśni i wprawienie ciała w ruch, zwłaszcza jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia cardio, takie jak aerobik, spin lub bieganie.
- 2 Dodaj deski Spiderman do swoich podstawowych ćwiczeń. Możesz również włączyć deski Spiderman jako część podstawowego programu ćwiczeń. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń zwykłej deski, w której trzymasz ją przez kilka oddechów. Następnie zamień się w deski Spiderman, aby dodać do treningu brzucha.
- Zrób pięciosekundową przerwę między każdym podstawowym ćwiczeniem, aby nie męczyć mięśni. Regularne wykonywanie desek Spiderman w ramach treningu może pomóc wzmocnić i wzmocnić mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha.
- 3 Zrób deski Spiderman jako część szybkiego treningu. Deski Spiderman mogą być dobrą opcją, jeśli nie masz dużo czasu na trening w ciągu dnia i szukasz szybkiego, łatwego ćwiczenia. Włącz deski Spiderman do krótkich, pięciominutowych treningów co kilka godzin lub podczas przerwy w pracy.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów 10 desek Spiderman rano lub wieczorem, aby dodać do swojej codziennej rutyny łatwe ćwiczenie budujące mięśnie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
