Istnieje wiele ćwiczeń, które budują siłę i elastyczność w twoim rdzeniu, ale są bardziej interesujące niż podstawowe brzuszki. Jednym z nich jest ćwiczenie mięśni brzucha na nartach. Możesz uprawiać mięśnie brzucha w domu, bez żadnego specjalnego sprzętu. Możesz jednak porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego nowego ćwiczenia, szczególnie jeśli masz przewlekły stan zdrowia lub wracasz do zdrowia po niedawnym urazie.
Kroki
metoda jeden z 3: Mastering Ski Abs
- jeden Rozpocznij w pozycji deski. Ćwiczenie brzucha na nartach jest odmianą deski, więc zaczynasz w pełnej, wyprostowanej pozycji deski. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a plecy są płaskie.
- Trzymaj głowę i szyję w neutralnej pozycji. Nie zaciskaj szyi ani nie garbuj ramionami wokół uszu.
- 2 Zaangażuj swój rdzeń. Mięśnie brzucha na nartach to ćwiczenie na brzuch, więc większość siły i stabilności będzie pochodzić z mięśni brzucha. Lekko napnij rdzeń, aby zaangażować mięśnie. Nie wstrzymuj oddechu.
- Możesz zechcieć wziąć kilka głębokich oddechów z pozycji deski przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby przyzwyczaić się do oddychania, jednocześnie angażując mięśnie brzucha.
- 3 Podskocz stopami w górę i w prawo. Aby rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha na nartach, przeskocz obie stopy na prawą stronę ciała. Zegnij kolana i staraj się, aby kolana znajdowały się tuż za prawym łokciem.
- Trzymaj tułów płasko i równolegle do podłogi. Użyj mięśni brzucha, aby zachować stabilność.
- 4 Wskocz z powrotem na deskę. Gdy tylko wykonasz skok w prawo, chcesz podskoczyć z powrotem do pełnej pozycji deski, w której zacząłeś. Ponownie, skup się na utrzymaniu tułowia równolegle do podłogi.
- 5 Podskocz stopami w górę i w lewo. Z deski od razu przeskocz na drugą stronę. Jeśli kiedykolwiek widziałeś narciarzy zjazdowych, teraz rozumiesz powody kryjące się za nazwą tego ćwiczenia. Ruchy są nieco podobne do ruchów narciarza.
- Po przeskoczeniu na drugą stronę nie zapomnij wskoczyć z powrotem na deskę przed kontynuowaniem ćwiczenia. Między każdą stroną powróć do środkowej pozycji deski.
- Możesz użyć ślizgaczy pod stopami, aby dodać nowe wyzwanie do ćwiczeń mięśni brzucha na nartach. Opuść się do łokci i przedramion, aby tułów był trochę bardziej stabilny.
- 6 Ukończ 30-sekundową przerwę. Ćwiczenie brzucha na nartach najlepiej wykonywać w interwale, a nie w określonej liczbie serii. Ustaw stoper na 30 sekund lub minutę i zrób w tym czasie jak najwięcej brzuszków na nartach z dobrą formą. Reklama
metoda 2 z 3: Wykonywanie innych ćwiczeń brzucha
- jeden Wypróbuj różne warianty desek. Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić swój rdzeń, ale zwykłe wykonywanie deski może po pewnym czasie stać się nudne. Deski boczne i odwrócone mogą urozmaicić trening, a także zapewnić bardziej zaokrąglony trening brzucha.
- W przypadku deski bocznej chcesz podnieść z jednej strony, układając kostki jedna na drugiej. To ćwiczenie jest ciężkim ćwiczeniem dla mięśni skośnych, biegnących po bokach tułowia. Upewnij się, że deska boczna jest wykonana po obu stronach.
- Deska odwrócona jest jak zwykła deska, tyle że ty patrzysz na sufit, a nie na podłogę. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a opuszki palców są skierowane w stronę stóp.
- Możesz także poeksperymentować z rozłożeniem stóp, balansowaniem dłoni lub stóp na piłce stabilizacyjnej lub chwytaniem hantli. Te odmiany pozwalają na dodawanie innych ćwiczeń, takich jak rzędy lub loki, do deski.
- 2 Dodaj podnoszenie nóg do tylnej deski. Jeśli prosta odwrócona deska jest zbyt łatwa (lub zbyt nudna), możesz zwiększyć trudność ćwiczenia, unosząc najpierw jedną nogę, a potem drugą. Twój rdzeń dostaje trening stabilizujący twoje ciało, a noga unosi chrupnięcie w dolnej części brzucha.
- Podczas podnoszenia nóg upewnij się, że biodra pozostają uniesione na tej samej wysokości przez cały czas trwania ćwiczenia.
- 3 Alternatywne interwały abs na nartach z burpee. Burpee to klasyczne ćwiczenia z masą ciała, które bardzo dobrze sprawdzają się w przypadku narciarskich mięśni brzucha. Chociaż burpee działają na twój rdzeń, są one ćwiczeniem całego ciała, które działa również na klatkę piersiową, ramiona i nogi.
- Aby zrobić burpee, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść się do przysiadu, a następnie połóż ręce bezpośrednio przed stopami. Wskocz z powrotem na deskę, a następnie z powrotem do rąk. Eksploduj w powietrze, ręce nad głową, a następnie wyląduj i natychmiast wracaj do przysiadu, aby wykonać kolejne powtórzenie.
- Spróbuj zrobić 30-sekundową przerwę w postaci burpee, a następnie 30-sekundową przerwę na abs na nartach.
- 4 Sprawdź swoją równowagę przy brzuszkach łodzi. Chrzęst łodzi to kolejne ćwiczenie budujące siłę w rdzeniu. To ćwiczenie jest inspirowane pozycją na łodzi podczas jogi i wykorzystuje cały rdzeń do gry, aby pomóc zrównoważyć i ustabilizować ciało.
- Z pozycji siedzącej (na podłodze) ugnij kolana, a następnie podnieś nogi, aż kolana znajdą się nad biodrami, a golenie będą mniej więcej równoległe do podłogi. Odchyl się, trzymając kręgosłup prosto, a ramiona i szyja neutralne, aż tułów i nogi utworzą kształt litery „V”. Wyciągnij ramiona przed siebie, aby zachować równowagę.
- Podczas wdechu wyciągnij nogi prosto i opuść górną część ciała, aż będziesz prawie równolegle do podłogi. Nie opuszczaj całkowicie na podłogę.
- Wróć do kształtu „V”, aby powtórzyć ćwiczenie. Zrób 30-sekundową przerwę w chrupaniu łodzi, a następnie przejdź do czegoś innego.
- 5 Pracuj nad swoimi bocznymi mięśniami brzucha z rosyjskim akcentem. Russian twist to klasyczne ćwiczenie brzucha, które jest ukierunkowane zarówno na mięśnie skośne, jak i dolne mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji siedzącej (na podłodze), kolana ugięte tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze.
- Złóż razem dłonie i odchyl się do tyłu, utrzymując proste plecy. Obracaj się na boki, trzymając ręce wyciągnięte. Podczas skręcania ręce powinny sięgać na zewnątrz obu ud.
- Im bardziej się odchylisz, tym większe wyzwanie dla dolnej części brzucha to ćwiczenie. Możesz także podnieść nogi, aby było to trudniejsze. Wtedy również przetestuje twoją równowagę, podobnie jak brzuszki łodzi.
metoda 3 z 3: Zbuduj swój sześciopak
- jeden Unikaj brzuszków. Brzuszki wywierają nacisk na kręgi, więc robienie ich często może z czasem prowadzić do kontuzji. Ważne jest, aby urozmaicić ćwiczenia i wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha bez zaokrąglania tułowia i bioder. Jeśli chcesz mieć mocny i wyraźny obszar brzucha, musisz włączyć ćwiczenia, które są ukierunkowane konkretnie na różne mięśnie rdzenia.
- Jeśli wykonujesz dużo brzuszków, możesz faktycznie pogorszyć swoją postawę, a nawet zranić kręgi lub dyski. Zamiast tego skoncentruj się na ćwiczeniach, które utrzymują głowę i szyję w jednej linii i wydłużają okolice brzucha, takie jak brzuszki łodzi.
- 2 Trenuj mięśnie brzucha w kategoriach. Poświęć trochę czasu, aby poznać podstawowe wzorce ruchowe mięśni rdzenia i ich wzajemną współpracę. Następnie możesz zbudować rutynę z ćwiczeniami, które koncentrują się na górnej i dolnej części brzucha oraz skosach.
- Pełne przysiady to przykład klasycznego ćwiczenia górnych mięśni brzucha. Jeśli jednak wykonujesz tylko ćwiczenia takie jak to, które koncentrują się na górnej części brzucha, nigdy nie uzyskasz takiego żołądka, jaki chcesz.
- Ćwiczenia skrętne, takie jak rosyjski twist, działają na twoje ukośne. Każde ćwiczenie, które obejmuje odchylenie tułowia do tyłu lub podniesienie nóg, działa również na dolne mięśnie brzucha.
- 3 Rozpocznij dietę wysokobiałkową. W świecie fitness powszechnie mówi się, że mięśnie brzucha robi się w kuchni. Zdrowa dieta bogata w białko i umiarkowana pod względem ogólnej liczby kalorii pomoże spalić tłuszcz, a także zbudować mięśnie.
- Skoncentruj się na chudych mięsach, takich jak indyk i kurczak. Jeśli nie jesz mięsa, zwróć uwagę na produkty roślinne o wysokiej zawartości białka, takie jak tofu i inne produkty sojowe.
- Upewnij się, że Twój organizm otrzymuje wszystkie potrzebne witaminy i minerały. Weź suplement multiwitaminowy, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin i minerałów z pożywieniem, ale pamiętaj, że jedzenie jest nadal najlepszym sposobem na uzyskanie potrzebnych witamin i minerałów.
- 4 Jedz często małe posiłki. Jeśli próbujesz pozbyć się upartego tłuszczu z brzucha, spożywanie mniejszych posiłków pięć lub sześć razy dziennie powstrzyma organizm przed gromadzeniem dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu. Prawdopodobnie będziesz też jeść mniej, ponieważ jesz częściej.
- Jeśli twój harmonogram pracy tak naprawdę nie pozwala ci jeść małego posiłku co dwie lub trzy godziny, możesz zamiast tego zjeść mniejszą białkową przekąskę, którą możesz zjeść przy biurku lub w pracy.
- Częste spożywanie mniejszych posiłków również przyspieszy metabolizm, dzięki czemu podczas ćwiczeń spalisz więcej tłuszczu.
- 5 Dołącz do 30-dniowego programu wyzwania. 30-dniowe wyzwanie może pomóc, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas zaniedbałeś ćwiczenia i próbujesz do nich wrócić. Informacje o 30-dniowych wyzwaniach znajdziesz na stronach z ćwiczeniami, a także na siłowniach i klubach fitness.
- Niektóre 30-dniowe wyzwania koncentrują się na budowaniu określonej części ciała, takiej jak mięśnie brzucha. Jeśli chcesz zbudować ten ciasny, stonowany sześciopak, wyzwanie może dać ci szybki start w kierunku osiągnięcia twoich celów.
- 6 Wykonuj pełne szkolenie podstawowe w dni inne niż kolejne. Nie zbudujesz silnych mięśni brzucha, chyba że pozwolisz mięśniom, które ćwiczyłeś w pełnym wymiarze godzin, na regenerację po treningu. Jeśli chcesz opracować sześciopak, pozostaw co najmniej 24 godziny między treningami brzucha.
- Na przykład możesz wykonywać podstawowe szkolenia w poniedziałki, środy i piątki. We wtorki, czwartki i soboty wykonuj lżejsze ćwiczenia cardio, takie jak spacery lub jogging, które nie są ukierunkowane konkretnie na Twój rdzeń.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla ramion, więc przed przystąpieniem do tego ćwiczenia powinieneś mieć stabilność i siłę ramion, aby wykonać to bez ranienia siebie (tj. Powinieneś być w stanie utrzymać deskę przez 60 sekund lub wykonać mocną serię pompek).
- Jeśli doznałeś kontuzji pleców, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia bez pozwolenia lekarza. Uderzenie i nagłe szarpnięcie podczas skakania na boki może pogorszyć, a nawet spowodować problemy z plecami, jeśli na początku nie jesteś odpowiednio przygotowany.
