Niezależnie od tego, czy masz napięte i obolałe ramiona od długich dni w biurze, czy po prostu chcesz zwiększyć siłę ramion, istnieje pozycja jogi, która może Ci pomóc! Zacznij od podstawowej pozycji górskiej i przejdź do bardziej złożonych pozycji, takich jak pozycja łuku, aby pomóc mięśniom ramion stać się silniejszymi i zdrowszymi.
gry rozgrywane rakietą
Kroki
Część jeden z 3: Rozgrzewka
- jeden Najpierw wypróbuj kilka prostych ćwiczeń oddechowych. Stań, patrząc prosto przed siebie i oddychaj głęboko, powoli wyciągając ręce w bok i unosząc je nad głową. Pomoże to rozluźnić ciało, gdy przyjmiesz bardziej forsowne pozycje.
- 2 Zajmij pozycję do Mountain Pose. Mountain Pose to jedna z podstawowych pozycji jogi, a wiele bardziej zaawansowanych pozycji zaczyna się od niej. Wykonując tę prostą pozę wcześnie, będziesz w stanie rozluźnić mięśnie nóg, ramion i barków, zapewniając dobrą wytrzymałość i równowagę do końca treningu.
- Stań z ramionami po bokach, złączonymi palcami u nóg i rozchyl pięty. Zewnętrzne krawędzie twoich stóp powinny być równoległe do siebie.
- Połóż cały ciężar na piętach, a następnie powoli przenieś ciężar na palce u nóg, a następnie przenieś ciężar z powrotem na środek stóp, aby ponownie znaleźć centralny punkt równowagi.
- Rozciągnij cały tułów, angażując rdzeń i oddychając powoli i głęboko. Twoje mięśnie czworogłowe powinny być zaangażowane i unieść rzepki. Twoje łopatki powinny być rozluźnione, z ramionami zwisającymi po bokach.
- 3 Zrób Pozycja półksiężyca . Crescent Moon Pose zaczyna się jako Mountain Pose i jest bardzo łatwe do wykonania! To kolejna prosta, podstawowa pozycja jogi, która pomoże Twoim ramionom zyskać siłę i elastyczność.
- Rozpocznij w Mountain Pose.
- Podnieś ramiona nad głowę, złóż dłonie i zaciśnij palce, ale wskazujące skieruj do góry. Możesz również umieścić blok między dłońmi, jeśli nie możesz ich dotknąć.
- Przesuń biodra w lewo, a następnie do przodu i jednocześnie przesuń tułów w prawo. Powinno wyglądać, jakby Twoje ciało poruszało się między dwiema taflami szkła.
- Utrzymaj pozę przez chwilę, oddychając głęboko, a następnie wróć do pozycji górskiej z rękami splecionymi nad głową.
- Wykonaj ten sam ruch co poprzednio, tylko drugą stroną ciała.
- Opuść ramiona i rozluźnij się przed rozpoczęciem następnej pozy.
- 4 Zrób pozycję psa zwróconego do góry. Ta pozycja pomoże Ci ćwiczyć mięśnie ramion, których nie używasz często i przygotuje Cię do późniejszych treningów o większej intensywności.
- Połóż się płasko na brzuchu z rękami po bokach.
- Połóż dłonie na macie, tak aby były wyrównane z klatką piersiową, a następnie powoli przesuń je do tyłu, aż łokcie będą skierowane w górę.
- Popchnij rękami, aby unieść tułów do góry i do przodu, aż biodra oderwą się od ziemi. Powinno to wyglądać i odczuwać coś w rodzaju pompki do połowy. Podczas wciskania się w matę powinny być również zaangażowane mięśnie pośladkowe i uda. Pamiętaj, aby podczas tej czynności trzymać ramiona w dół i do tyłu.
- Przytrzymaj pozycję psa zwróconego do góry przez kilka chwil, oddychając powoli i głęboko, a następnie wróć do rozluźnionej pozycji.
- 5 Zrób sobie krótką przerwę na rozciąganie. Uważaj, by nie naciskać zbyt mocno, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym jogą! Istnieje wiele modyfikacji, które możesz wypróbować. Zawsze słuchaj swojego ciała, jeśli czujesz ból i modyfikuj pozy w razie potrzeby. Rozciągnij każdą rękę i nogę tak daleko, jak to możliwe, a następnie rozciągnij szyję i plecy, obracając każdy raz. Reklama
Część 2 z 3: Przechodzenie do pozycji barkowych o wysokiej intensywności
- jeden Odpręż się i oddychaj. Te pozy mogą być trudne, dlatego ważne jest, aby przygotować swój umysł i ciało. Po przerwie na rozciąganie poświęć kilka minut na rozluźnienie wszystkich mięśni. Oddychaj powoli i głęboko przez kilka minut, aby przywrócić ciało do stanu spoczynku przed rozpoczęciem bardziej zaawansowanych pozycji.
- 2 Wykonaj pozycję bramy. Gate Pose jest idealna do poprawy pojemności płuc i elastyczności ramion. Ta pozycja pomoże ci stopniowo zwiększać siłę i elastyczność, przygotowując się do następnej pozy.
- Uklęknij na macie.
- Rozciągnij prawą nogę na bok, tak aby podeszwa stopy spoczywała na podłodze z wyprostowaną nogą.
- Wyciągnij prawą rękę, a następnie opuść ją, aż dotknie podłogi za stopą. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, połóż dłoń na nodze lub stopie.
- Rozciągnij lewą stronę tułowia, stopniowo przybliżając lewą rękę do lewego ucha i zatrzymując się w dogodnym dla Ciebie miejscu. Przytrzymaj pozę przez chwilę, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej w taki sam sposób, w jaki przyjąłeś pozę.
- Sprawdź ramiona, aby upewnić się, że nie podciągają się do uszu i upewnij się, że klatka piersiowa jest otwarta i nie zapada się.
- Powtórz Gate Pose z lewą stroną ciała.
- 3 Zrób sobie krótką przerwę na rozciąganie. Zastanów się, które mięśnie i pozycje były dla Ciebie najtrudniejsze, i spróbuj delikatnie je rozciągnąć, zanim przejdziesz do następnej pozycji. Zwróć szczególną uwagę na ramiona, zwłaszcza jeśli mięśnie ramion wydają się obolałe lub napięte.
- 4 Zrób łuk. W tej trudnej pozie będziesz używać każdego mięśnia ciała, aby wzmocnić siłę klatki piersiowej, pleców i ramion. Nie martw się, jeśli nie możesz dobrze ustawić tej pozycji za pierwszym razem - wymaga to praktyki!
- Połóż się twarzą w dół na macie i oddychaj głęboko.
- Zegnij kolana w górę i chwyć zewnętrzną część kostek, utrzymując kolana w jednej linii z biodrami.
- Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech. Kopnij stopy do tyłu i unieś klatkę piersiową do przodu i do góry. Powtórz to i po każdym wydechu wejdź głębiej w pozę. Możesz zauważyć, że twoje ciało naturalnie kołysze się do przodu, gdy to robisz.
- Przytrzymaj pozę, oddychając powoli cztery razy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij ciało. Odpocznij chwilę i przygotuj się na ochłonięcie!
Część 3 z 3: Uspokajanie
- jeden Zrób kolejną krótką przerwę na rozciąganie. Szczególnie ważne jest, aby rozciągnąć się po trudnej pozie, takiej jak łuk skierowany do góry - w przeciwnym razie mięśnie mogą się napiąć i spowodować napięcie. Zastosuj te same ćwiczenia rozciągające, co podczas rozgrzewki.
- 2 Wykonaj pochyloną pozycję siedzącą do przodu. Ta pozycja może wyglądać znajomo - jest bardzo podobna do dotyku palca w pozycji siedzącej! Podobnie jak pozycja psa skierowanego do góry, ta pozycja delikatnie rozciąga ramiona i ramiona, pomagając rozwinąć nową definicję mięśni i złagodzić napięcie lub skurcze.
- Usiądź prosto na macie, z rękami po bokach i nogami skierowanymi prosto przed siebie. Przejdź biodrami 2 do 3 razy do tyłu, aby znaleźć kości siedzące.
- Podnieś ręce nad głowę, pozwalając na naturalne wygięcie pleców i angażując rdzeń. Upewnij się, że ramiona nie podnoszą się, gdy to robisz. Możesz również nie chcieć używać klocka, jeśli trudno ci będzie złożyć ręce nad głową.
- Powoli pochyl się do przodu, trzymając ręce uniesione. Pamiętaj, aby zginać się tylko w biodrach - nie zginaj pleców! Możesz przestać, gdy nie będziesz mógł już zgiąć bioder.
- Opuść ręce na nogi lub stopy. W porządku, jeśli nie możesz dotknąć swoich stóp.
- Powoli unieś ręce, tak aby były równoległe do podłogi.
- Powoli unieś tułów z powrotem do pozycji siedzącej, oddychając głęboko.
- 3 Wróć do Mountain Pose. Mountain Pose to świetny sposób na zakończenie treningu - to prosta, podstawowa pozycja, która lekko Cię rozciąga i przygotowuje umysł i ciało do wyjścia z trybu treningu.
- 4 Oddychaj powoli i głęboko. Zakończ trening, odpoczywając w pozycji siedzącej na macie i oddychając powoli i głęboko przez kilka minut. Podczas oddychania sprawdź, czy nie występują oznaki zmęczenia lub bólu! Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Chociaż celem jest rozciągnięcie i zbudowanie siły, możliwe jest nadwyrężenie ramion podczas wykonywania tych ćwiczeń. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu jogi i zmodyfikować pozycje w razie potrzeby. Poszukaj alternatyw online lub poproś nauczyciela jogi.
