Pozycja skorpiona lub Vrschikasana jest jedną z najtrudniejszych pozycji jogi. Zanim spróbujesz, musisz opanować kilka podstawowych pozycji i zbudować siłę i elastyczność ramion i pleców. Gdy poczujesz się na tyle pewnie, by spróbować pozy skorpiona, poćwicz przy ścianie, zanim przejdziesz do wykonywania tej pozycji bez wsparcia.
Kroki
Część jeden z 2: Budowanie siły i elastyczności
- jeden Wykonuj pompki w pozycji delfina, aby wzmocnić ramiona. Połączenie pozycji delfina z pompkami to świetny sposób na wzmocnienie siły ramion i przyzwyczajenie do wykonywania podstawowej inwersji jogi. Aby przyjąć pozę delfina, przyjmij tę samą pozycję, co pies skierowany w dół, ale trzymaj przedramiona na podłodze przed sobą. Gdy już zajmiesz pozycję, powoli wyprostuj kolana i popchnij tułów do przodu, aż ramiona znajdą się powyżej łokci, a ciało będzie ustawione równolegle do podłogi w pozycji deski.
- Po zajęciu pozycji deski powoli wróć do pozycji delfina. Powtórz ten cykl 10 razy.
- Pomocne może okazać się trzymanie rąk przed sobą splecionymi palcami.
- Włącz to ćwiczenie do swojej codziennej praktyki jogi, aby stopniowo budować swoją siłę.
- 2 Zwiększ elastyczność pleców dzięki pozie wielbłąda. Zacznij od uklęknięcia prosto z biodrami bezpośrednio nad kolanami i wyprostowanymi plecami. Połóż dłonie na biodrach z łokciami za sobą i powoli wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, tak aby plecy wygięły się w kształt litery „c”. Gdy poczujesz się na tyle komfortowo, aby to zrobić, wsuń palce pod siebie, aby pięty uniosły się nad podłogą. Powoli sięgnij do tyłu obiema rękami i złap pięty, trzymając ręce prosto i ramiona bezpośrednio nad piętami.
- Jeśli chcesz, możesz opuścić głowę i skierować brodę w stronę sufitu. Otwórz klatkę piersiową i połącz ramiona. Przytrzymaj pozę przez kilka głębokich oddechów.
- Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z pozycji, powoli przybliż brodę do klatki piersiowej i przesuń ręce z powrotem do bioder. Utrzymuj jędrny brzuch podczas prostowania pleców.
- Pozycja wielbłąda może pomóc w przygotowaniu się do ekstremalnego zgięcia pleców, które musisz wykonać podczas pozy skorpiona.
- Włącz tę pozę do swojej codziennej praktyki, aż poczujesz się komfortowo wykonując głębokie zgięcie pleców.
- 3 Opanuj pozę stania na rękach, zanim podejmiesz próbę skorpiona. Stanie na rękach to zaawansowana inwersja, która pomoże Ci zbudować siłę ramion i ramion oraz poprawić równowagę. Zacznij od przyjęcia pozycji psa skierowanego w dół, a następnie chodź stopami w kierunku dłoni, aż ramiona znajdą się nad nadgarstkami. Zegnij jedno kolano i unieś drugą nogę z podłogi. Zrób kilka skoków ze zgiętej nogi, aby drugą stopę unieść w powietrze.
- Prawdopodobnie będziesz musiał najpierw ćwiczyć tę pozę pod ścianą. Oprzyj pięty o ścianę nad głową, a następnie spróbuj delikatnie odepchnąć się od ściany i utrzymać pozycję bez podparcia.
- Trzymaj biodra prosto, a nogi i tułów prosto, aby zapobiec wyrzuceniu środka ciężkości.
- Ćwicz skakanie z przeciwnej nogi za każdym razem, gdy wykonujesz pozę.
- Aby wyjść z pozycji, ostrożnie kładź jedną nogę na ziemię na raz.
Część 2 z 2: Wykonywanie pozy skorpiona
- jeden Najpierw rozgrzej się, wykonując proste ćwiczenia rozciągające. Zanim podejmiesz się czegoś tak trudnego, jak pozy skorpiona, dobrze jest trochę wygolić i poświęcić trochę czasu, aby uzyskać właściwy sposób myślenia. Zacznij od wykonania podstawowych ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń, takich jak:
- Pochylenie miednicy. Połóż się na plecach i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Przechyl miednicę w górę w kierunku twarzy, a następnie opuść ją z powrotem w dół. Zrób to około 20 razy, aby rozluźnić plecy.
- Rozciąga się krowa. Padnij na ręce i kolana i naprzemiennie wyginaj i wyginaj kręgosłup. Zrób wdech, przechylając miednicę do góry i wydychaj, gdy schylasz kość ogonową. Powtarzaj to ćwiczenie przez 5-10 oddechów.
- Rolki na ramię i szyję. Mogą one pomóc wygładzić ramiona. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami z wyprostowanymi plecami i powoli obracaj głową w kółko, wykonując 5 rolek zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 5 w lewo. Przekręć ramiona do przodu 5-10 razy i jeszcze raz do tyłu 5-10 razy.
- 2 Zacznij od ćwiczenia przy ścianie. Nawet jeśli jesteś mistrzem stania na rękach i na przedramieniu, utrzymanie równowagi podczas pozy skorpiona może być wyzwaniem. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć tę pozę, ustaw się tak, aby stać twarzą do ściany. Oprzyj się na rękach i kolanach, z przedramionami na podłodze przed sobą i rękami w odległości około 3–4 cali (7,6–10,2 cm) od ściany.
- Gdy będziesz wystarczająco pewny siebie, aby wykonać pozę bez wsparcia, możesz odejść od ściany.
- 3 Wejdź w pozę delfina. Ustaw się na dłoniach i kolanach, a następnie połóż przedramiona płasko na ziemi przed sobą. Twoje ramiona powinny być równoległe do siebie i rozstawione na szerokość barków. Unieś się na palcach i powoli unieś biodra w powietrze, tak aby twoje ciało uformowało odwrócony kształt „v”.
- Umieść ramiona bezpośrednio nad łokciami. Trzymaj plecy i nogi prosto, a ramiona i barki mocne.
- 4 Idź stopami do przodu i podnieś się do stojaka na przedramię. Z pozycji delfina chodź stopami do przodu, aż znajdą się jak najbliżej łokci. Powoli unieś jedną nogę nad siebie, palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu, trzymając nogę prosto i równolegle do kręgosłupa. Następnie kopnij drugą nogą ze śródstopia. Poruszaj lekko do przodu, tak aby obie nogi znalazły się nad tobą, a tułów był prostopadły do ziemi.
- Stojak na przedramię jest podobny do stania na rękach, z wyjątkiem tego, że przedramiona spoczywają na podłodze.
- Staraj się trzymać łokcie, ramiona, biodra i nogi w prostej linii prostopadłej do podłogi. Trzymaj nogi i stopy razem i skieruj palce na sufit.
- 5 Zegnij kolana tak, aby palce u nóg wskazywały na głowę. Kiedy już będziesz stabilnie stawiać ręce na przedramionach, czas zacząć powoli przechodzić do tylnego zgięcia. Stopniowo unieś podbródek, aby spojrzeć na swoje dłonie. Weź jedną nogę i powoli ugnij kolano ze spiczastymi palcami, przesuwając palce w kierunku głowy. Następnie powoli ustaw drugą nogę w tej samej pozycji. Te działania powinny w naturalny sposób pogłębić zgięcie pleców i przesunąć biodra za ramiona.
- Jeśli ćwiczysz ze ścianą, przesuń każdą nogę do przodu, tak aby Twoja goleń opierała się o ścianę.
- Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 3 głębokie oddechy.
- Najlepiej byłoby, gdybyś ostatecznie osiągnął punkt, w którym możesz dotknąć głowy stopami. Jednak nie rozczaruj się, jeśli nie jesteś w stanie opanować pełnej ekspresji tej bardzo trudnej pozy.
- 6 Opuszczaj jedną nogę na podłogę, aby wyjść z pozycji. Kiedy będziesz gotowy, aby się zatrzymać, stopniowo wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej na przedramieniu. Powoli opuść jedną nogę, a następnie drugą.
- Poruszaj się powoli i ostrożnie, aby nie zrobić sobie krzywdy podczas wychodzenia z pozy.
- 7 Ochłodź pozą dziecka. Opuść się na dłonie i kolana i rozsuń kolana tak, aby stykały się z krawędziami maty. Trzymaj czubki stóp na podłodze i zsuń je tak, aby palce się dotykały. Wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi płasko i oprzyj czoło i brzuch na podłodze.
- Pozostań w tej pozycji tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko.
- Pozycja dziecka to prosta, relaksująca pozycja, która pomoże Ci odpocząć po intensywnej pozycji skorpiona. Jest również dobry do przeciwdziałania silnemu zgięciu pleców w pozy skorpiona.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi. Nie próbuj tej pozycji bez zgody lekarza, jeśli jesteś w ciąży lub masz inne problemy zdrowotne, takie jak problemy z plecami, kolanami lub ramionami.
