Jak wykonywać podnoszenie nóg za pomocą piłki do ćwiczeń

Unoszenie nóg to ogólna grupa ćwiczeń, które polegają na unoszeniu nóg w powietrzu. Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, zwaną również piłką szwajcarską, możesz jej użyć, aby pomóc Ci w wykonywaniu różnych podnoszenia nóg. Możesz wykonywać podnoszenie nóg na szczycie piłki, używając piłki do usztywnienia nóg lub jako dodatkowy element oporu, aby pomóc we wzroście mięśni. Zawsze wykonuj unoszenie nóg na wygodnej powierzchni i nie wykonuj żadnych ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

jak zapewnić nowy chwyt rakietie tenisowej

metoda jeden z 4: Wykonywanie standardowych podnoszenia nóg

jeden Połóż się na plecach z piłką do ćwiczeń między łydkami. Rozciągnij ręce po bokach z dłońmi płasko na podłodze, aby utrzymać stabilne ciało. Umieść piłkę do ćwiczeń między nogami, tak aby spoczywała na ziemi między łydkami.
- Połóż pod sobą matę do jogi lub ćwiczeń, jeśli nie masz miękkiej podłogi do ćwiczeń.
- Noś buty, aby łatwiej utrzymać piłkę w stabilnej pozycji.
Wskazówka: Standardowe podnoszenie nóg to doskonały sposób na poprawę mięśni dolnej części pleców i brzucha. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz ból pleców.
2 Podnieś stopy do góry, ściskając piłkę do ćwiczeń między łydkami. Aktywuj mięśnie rdzenia i wewnętrznej strony ud, aby podnieść obie stopy z podłogi i umieścić każdą stopę po przeciwnych stronach piłki. Ściśnij piłkę do ćwiczeń między łydkami. Trzymaj nogi prosto, gdy je ściskasz. Kontynuuj podnoszenie piłki, aż znajdzie się nad biodrami.
- Podczas całego ruchu pozostaw ramiona płasko na podłodze z dłońmi skierowanymi w dół. Jeśli z trudem utrzymujesz plecy płasko na podłodze, możesz włożyć ręce pod pośladki, aby się przygotować.
- Użyj mięśni ud, aby mocno trzymać stopy po drugiej stronie piłki.
3 Podnieś piłkę w powietrze powyżej bioder i przytrzymaj ją. Utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji i użyj mięśni łydek i ud, aby podnieść piłkę ponad biodra. Podnoś go powoli i trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe, podczas podnoszenia. Jeśli nie możesz wyprostować nóg bez wyginania pleców, ugnij kolana, aby zwiększyć siłę.
4 Zatrzymaj się, gdy uda osiągną kąt 90 stopni i opuść piłkę. Gdy piłka zostanie podniesiona tuż nad biodra, przytrzymaj ją tam przez 1-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogi, trzymając je prosto. Przestań ruszać nogami tuż przed uderzeniem piłki o ziemię i powtarzaj każdy ruch.
- Policz 1 powtórzenie za każdym razem, gdy podnosisz, a następnie opuszczasz piłkę.
- W porządku, jeśli na początku jest to naprawdę trudne! Spróbuj zgiąć kolana, kiedy zaczynasz, i po pewnym czasie pracuj nad ich prostowaniem.
Reklama

metoda 2 z 4: Podnoszenie nóg na brzuchu

jeden Padnij na kolana i przetocz klatkę piersiową do przodu nad piłką. Przygotuj się na drugą stronę piłki, kładąc dłonie każdej dłoni płasko na podłodze po przeciwnych stronach piłki. Będzie wyglądać, jakbyś miał zamiar zrobić pompkę z piłką do ćwiczeń między tobą a ziemią.
- Wykonaj to ćwiczenie pod matą do jogi lub częścią wyściełanej podłogi.
Wskazówka: Unoszenie nóg na brzuchu jest dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych i tułowia. Mogą być jednak trudne, jeśli nie masz dobrej równowagi.
2 Podnieś nogi z podłogi i znajdź środek ciężkości. Trzymając nogi w powietrzu, poruszaj ciałem w przód iw tył, aż znajdziesz środek ciężkości. Znalezienie środka ciężkości jest tak proste, jak przesuwanie ciała małymi krokami, aż nie będziesz musiał łapać się przed ześlizgnięciem się z piłki.
- Środek ciężkości osoby znajduje się zwykle między pępkiem a talią.
3 Skieruj palce od siebie i unieś nogi. Napnij mięśnie brzucha i wskazując palcami stopy, unieś nogi razem. Aktywuj ścięgna podkolanowe i mięśnie ud, aby stopy były wyprostowane. Trzymaj je prosto i unieś na 10–30 cm, aż poczujesz, jak napinają się mięśnie łydek i pleców.
- To, jak wysoko podnosisz nogi, zależy od tego, jak elastyczny jesteś. Nie unoś nóg tak wysoko, że odczuwasz fizyczny ból.
4 Opuść nogi z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe, opuść je z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś wykonywać 1 powtórzenie. Weź oddech, a następnie powtórz każdy krok.
- Jeśli chcesz łatwiejszego treningu, spróbuj podnosić jedną nogę na raz, gdy kolano jest zgięte. Powoli pracuj nad zamianą nóg, zanim spróbujesz podnieść obie nogi razem.
Reklama

metoda 3 z 4: Używanie piłki do ćwiczeń do zwijania nóg

jeden Połóż się na plecach i połóż stopy na piłce do ćwiczeń. Mając nogi zgięte pod kątem 90 stopni, połóż pięty na piłce do ćwiczeń. Rozłóż stopy tak, aby były rozstawione na szerokość ramion. Przygotuj się, kładąc ręce płasko na boku z dłońmi skierowanymi do podłogi.
- Noś buty podczas wykonywania uginania nóg, aby kostki nie skręcały się ani nie staczały z piłki do ćwiczeń.
- Połóż pod sobą matę do jogi lub ćwiczeń, jeśli nie masz miękkiej podłogi.
Wskazówka: Uginanie nóg to dobre ćwiczenia, jeśli chcesz poprawić swoje łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki. Pomogą również wzmocnić mięśnie rdzenia.
2 Podnieś biodra do góry i wyciągnij nogi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i pleców oraz unieś biodra z podłogi. Odsuń piłkę powoli nogami. Wyprostuj nogi, aż będą równoległe do pleców. Podczas tej czynności trzymaj ręce na ziemi.
- Jeśli wykonujesz uginanie nóg, aby rozciągnąć lub ćwiczyć tylko mięśnie ścięgna podkolanowego, możesz trzymać plecy równo z podłogą podczas toczenia piłki.
3 Odwróć piłkę do siebie, trzymając biodra uniesione. Użyj nacisku w dół od pięt, aby przetoczyć plecy do siebie. Kontynuuj toczenie piłki, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Nie opuszczaj bioder podczas odciągania piłki do tyłu.
- Ściskaj i napinaj mięśnie brzucha, robiąc to, aby twoje ciało nie toczyło się na bok.
4 Odrzuć piłkę ponownie i powtórz każdy krok. Policz 1 powtórzenie za każdym razem, gdy twoje kolana powracają do kąta 90 stopni. Utrzymuj aktywowane mięśnie brzucha i ud podczas toczenia piłki i trzymaj plecy lekko uniesione nad podłogę. Reklama

metoda 4 z 4: Wykonywanie unoszenia nóg na boki

jeden Połóż się na boku z piłką do ćwiczeń między stopami. Użyj łydek i butów, aby chwycić piłkę do ćwiczeń między stopami. Używając ramienia znajdującego się najbliżej podłogi, zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i rozłóż przedramię tak, aby było prostopadłe do kręgosłupa. Dzięki temu rama będzie stabilna podczas podnoszenia piłki.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia noś buty. Zapewnią ci pewną przyczepność, aby utrzymać piłkę nieruchomo podczas jej podnoszenia.
- Połóż pod sobą matę do jogi lub ćwiczeń, aby nie bolały Cię plecy.
Wskazówka: Unoszenie nóg na boki to doskonałe ćwiczenie, jeśli chcesz rozwinąć swoje ukośne, zewnętrzne biodra, uda i pośladki. Może również poprawić postawę, ponieważ zmusza kręgosłup do pozostania tak prosto, jak to możliwe. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz ból pleców.
2 Lekko pochyl nogi do wewnątrz i podnieś nogi. Aby podnieść nogi z podłogi bez wywierania nacisku na kręgosłup, musisz przesunąć nogi do przodu w kierunku, w którym patrzysz na 4–6 cali (10–15 cm). Trzymając piłkę między stopami, napnij mięśnie nóg i zacznij podnosić piłkę z podłogi.
- Podczas tej czynności trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe.
3 Podnieś piłkę na wysokość 10–30 cm z podłogi i przytrzymaj. Użyj drugiej ręki, aby zrównoważyć się, kładąc palce na podłodze przed sobą. Podnieś piłkę i przytrzymaj ją przez 2-6 sekund.
4 Opuść piłkę z powrotem na ziemię i weź oddech. Podczas opuszczania piłki do ćwiczeń z powrotem na podłogę trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe. Wykonałeś 1 powtórzenie, kiedy piłka dotknęła podłogi.
- Zmień stronę, na której leżysz pomiędzy seriami i wzmocnij przeciwne przedramię, aby równomiernie pracować po obu stronach ciała.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama