Podciągnięcia są standardem w przypadku wielu treningów CrossFit, ponieważ pozwalają na wykonanie większej liczby podciągnięć w krótszym czasie. Chociaż powinieneś zacząć od ścisłego podciągania się, gdy już możesz wykonać 3 lub 4 ścisłe podciągnięcia pod rząd, jesteś gotowy, aby przejść do podciągania kippingowego. Kluczem do kipping pull-up jest kurczak - kontrolowany zamach, który pozwala Twojemu ciału nabrać rozpędu. Ten rozpęd pozwala ci na wykonanie większej liczby podciągnięć w znacznie krótszym czasie niż wykonanie ścisłego podciągania. Kiedy już wykonasz podciąganie w dół i będziesz w stanie wykonać co najmniej 15 podciągnięć z rzędu, podciągnij go nieco wyżej za pomocą podciągnięć motyla, które są jeszcze szybsze.
Kroki
metoda jeden z 3: Standardowe podciąganie metodą Kipping
- jeden Chwyć drążek tuż poza szerokość ramion. Chwyć drążek za pomocą uchwytu od góry, dłońmi skierowanymi do przodu. Wewnętrzne krawędzie dłoni powinny być oddalone od siebie o nieco więcej niż szerokość ramion. Owiń kciuki wokół drążka, aby utrzymać przyczepność.
- Kciuk blokuje cię na drążku, więc jeśli zdarzy się, że twoje palce się ześlizgną, nie odlecisz od drążka.
- 2 Wsuwana w talii, aby uzyskać wydrążony body. W pozycji wklęsłej nogi i ręce są całkowicie wyprostowane, a stopy razem. Zaangażuj najszersze grzbiety i mięśnie po bokach tułowia, aby zamknąć przestrzeń między ramionami. Napnij czworogłowe uda i skieruj palce, aby stworzyć ciało w całkowitym napięciu. Twoje stopy znajdują się przed ciałem, ale to nie znaczy, że twoje nogi są wyprostowane - twoje ciało jest zakrzywione, podobnie jak do tyłu w kształcie litery „C”.
- Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tą pozycją i trudno ci wejść na drążek, poćwicz trzymając rurkę PVC i leżąc na podłodze. Jeśli ktoś pociągnie za rurkę PVC, gdy trzymasz ją w pozycji podciągającej, możesz przyzwyczaić się do odczuwania napięcia w bokach i zrozumieć, jak powinny pracować mięśnie.
- 3 Wypchnij klatkę piersiową, wyginając się do tyłu. Wypchnij klatkę piersiową, odsuwając ramiona do tyłu. Trzymając nogi prosto i palce u nóg spiczaste, wygnij plecy tak, aby nogi znalazły się za ciałem. Z boku Twoje ciało ma kształt litery `` C '', chociaż nie jest tak zakrzywione.
- Uważaj, aby nie zgiąć kolan. Wiele osób chce używać nóg do budowania rozpędu, ale twój zamach powinien wychodzić z klatki piersiowej i ramion, a nie z kolan.
- 4 Zamknij swoje ciało z powrotem do pustej pozycji, gdy wykonujesz ruch do przodu. Pozwól swojemu ciału wygiąć się z powrotem w ten sam pusty kształt, od którego zacząłeś. Oprzyj się pokusie kopania stóp do przodu lub uderzania w nogi - zachowaj te same proste nogi i spiczaste palce.
- Pusta pozycja zasadniczo tworzy ten sam kształt, co pozycja łuku, tylko na odwrót. Budujesz rozpęd, przechodząc do przodu i do tyłu między tymi dwoma pozycjami.
- 5 Poćwicz zamach, zanim dodasz podciągnięcie. Poruszaj się w przód iw tył między pozycjami wgłębienia i łuku, aż będziesz mógł przełączać się między nimi w dobrej formie. Przyzwyczajenie się do pozycji i utrzymanie odpowiedniego napięcia mięśni może wymagać trochę praktyki.
- Możesz naciągnąć taśmę oporową pod drążkiem do podciągania i używać jej do odbijania się podczas ćwiczenia kipu. Pomoże ci to stać się silniejszym, a także poprawi mechanikę ruchu.
- 6 Podciągnij się na szczycie zamachu z pustej pozycji. Przechylając się do przodu i ustawiając ciało w pozycji wklęsłej, zegnij łokcie, aby podciągnąć głowę do góry i nad drążkiem. Pchnij drążek rękoma, unosząc się za nim.
- Zachowaj neutralną szyję - nie sięgaj brodą, aby naciągnąć drążek.
- Zginanie nóg w biodrach również pomaga nadać lekkości, zwłaszcza podczas pierwszych kilku podciągnięć z kipowaniem w serii.
- 7 Odepchnij się od drążka u góry podciągania. Kiedy podnosisz brodę nad drążek, natychmiast odepchnij i odsuń od drążka, prawie tak, jakbyś odpychał od siebie sztangę po wyciskaniu na ławce. Natychmiast powróć do swojej pustej pozycji z napiętymi wszystkimi mięśniami.
- Jeśli wpadniesz w martwy punkt, będziesz musiał przywrócić huśtawkę i stracisz całą moc i pęd, które miałeś wcześniej.
- Odepchnięcie się od drążka w górnej części podciągania jest ważne, jeśli chcesz wykonać kilka podciągnięć z kippingem, tak jak w przypadku treningu CrossFit.
- 8 Naprowadź klatkę piersiową do łuku, aby rozpocząć następny podciąg. Pozwól pędowi ciała popchnąć Cię do przodu, prowadząc z klatką piersiową w pozycji łukowej. Na szczycie zamachu do przodu wsuń się z powrotem do pustej pozycji i przejdź do następnego podciągnięcia.
- Idealnie byłoby, gdybyś nie miał przerw między podciąganiem. Jednak gdy zaczynasz po raz pierwszy, może się okazać, że będziesz potrzebować podwójnego kipa pomiędzy podciągnięciami, aby zbudować wystarczającą moc. Nie ma w tym nic złego, po prostu nie jest tak szybkie, jak ciągłe podciąganie.
metoda 2 z 3: Podciąganie motyla
- jeden Zawieś na drążku do podciągania rękami nieco szerszymi niż ramiona. Podobnie jak w przypadku standardowego podciągania się z kippingu, podskocz do góry, aby chwycić drążek z góry. Pociągnij kostki dookoła tak, aby były jak najbardziej wysunięte na drążku i owiń kciuk wokół drążka, aby zablokować się w miejscu.
- Pracuj nad szerokością dłoni, aż znajdziesz to idealne miejsce. Jeśli są zbyt daleko od siebie lub zbyt blisko siebie, w końcu wykonasz o wiele więcej pracy niż potrzebujesz.
- 2 Zacznij kipować z pozycji łukowej. Natychmiast wypchnij klatkę piersiową do przodu i wygnij plecy, trzymając nogi prosto i palce stóp skierowane. Odwróć ramiona do tyłu, tak aby łopatki były ściśnięte wzdłuż kręgosłupa.
- Może to być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do podciągania się z kipu, w którym zaczynasz od pozycji wklęsłej i przechodzisz do pozycji łukowej.
- Utrzymuj ramiona aktywne i napięte podczas podciągania motylkiem, tak jak w przypadku standardowych podciągnięć z kippingiem.
- 3 Wsuń stopy pod siebie, podciągając się. Z pozycji łukowej natychmiast zacznij podciągać ciało. W tym samym czasie kopnij stopami do przodu od łuku do pozycji wklęsłej, trzymając nogi prosto i palce u nóg zwrócone.
- Pomocne może być myślenie o tym ruchu jako o próbie pociągnięcia drążka w dół (co powoduje uniesienie ramion), a nie próby podciągnięcia ciała w górę.
- 4 Przeciągnij raczej niż do drążka, aby zakończyć każde podciąganie. Zamiast odpychać się, tak jak w przypadku podciągania z kippingem, w przypadku podciągania motyla pchasz się do przodu w kierunku drążka. Połączenie kilku podciągnięć motyla w rzędzie tworzy niemal okrężny ruch ciała.
- Ponieważ podciągałeś się do tyłu za barem, twoja głowa będzie za barem. Po prostu opuść głowę, gdy znajdziesz się nad drążkiem, aby ukończyć koło na tej samej wysokości co sztanga (ale nadal za nią). Zasadniczo, gdy podbródek znajduje się w najwyższym punkcie, będzie również najbardziej oddalony od drążka.
- 5 Podczas podciągania zmieniaj pozycję wydrążoną i łukową. W przypadku podciągania motyla podbródek niekoniecznie oczyszcza pasek za każdym razem. Zamiast tego masz jeden zintegrowany ruch, który zmienia się między pozycjami wklęsłymi i łukowymi podczas jednoczesnego podciągania.
- Kiedy już zaczniesz się kręcić, jeśli będziesz mieć siłę, będziesz w stanie stosunkowo szybko wykonać wiele podciągnięć.
metoda 3 z 3: Surowe podciągnięcia
- jeden Chwyć drążek rękami tuż poza ramionami. Będziesz chciał eksperymentować, aż znajdziesz najlepszą szerokość dla siebie i swojego ciała. Dla większości ludzi słodki punkt jest po prostu szerszy niż szerokość ramion. Użyj uchwytu od góry, aby kostki znalazły się nad sztangą.
- Aby uzyskać największą stabilność, możesz owinąć kciuk wokół drążka lub na czubki palca wskazującego i środkowego, aby zablokować uchwyt.
- 2 Rozpocznij ciągnięcie w pustej pozycji ciała. Skręć ciało do przodu z wyprostowanymi nogami i palcami u nóg skierowanymi tak, aby ciało przypominało kształt litery „C” do tyłu. Zachowaj neutralne ramiona i podkasuj talię, aby uzyskać krzywiznę.
- Nie zginaj kolan ani nie wybijaj nóg z bioder. Chcesz, aby siła pochodziła z górnej części ciała i ramion.
- 3 Zegnij łokcie, aby podciągnąć ciało do góry. Bez kołysania lub kołysania ciałem, naciśnij drążek rękami, aby podciągnąć ciało do góry na wysokość drążka. Trzymaj nogi prosto, a ciało stabilne. Zakończ, przeciągając głowę za drążek.
- Uważaj, aby nie zgiąć szyi i sięgnąć brodą, aby wyczyścić sztangę. Spójrz prosto przed siebie i trzymaj szyję prosto, unosząc się nad drążkiem.
- 4 Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Odwróć ten sam ruch, aby opuścić ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść się tak długo, jak przy podnoszeniu się - nie opuść się po prostu.
- Kontrolowanie negatywnego ruchu pomaga budować zrównoważone mięśnie. Jest to również bezpieczniejsze niż pozwolenie sobie na upadek, co może spowodować nadmierne obciążenie ramion.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Poczekaj, aby spróbować podciągnąć się podciąganiem, aż będziesz wystarczająco silny, aby wykonać 3-4 ścisłe podciągnięcia z rzędu.
- Nie próbuj podciągania motyla, dopóki nie będziesz w stanie wykonać przynajmniej 15 podciągnięć podciągania pod rząd.
- Wykonywanie podciągnięć wymaga dużej siły górnej części ciała i tułowia. Kontynuuj ćwiczenia i trening oporowy, aby wzmocnić swoją siłę, a odniesiesz sukces.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem podciągania się do rutyny, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonać to ćwiczenie.
- Zawsze rozgrzewaj ramiona i ramiona przed wykonaniem jakiegokolwiek podciągnięcia.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
