Zestaw ćwiczeń na siłownię dla początkujących sprinterów specjalnie do wzmocnienia mięśni potrzebnych do sprintu. Zalecane jest ćwiczenie z kimś, zarówno ze względów bezpieczeństwa, jak i dla firmy.
Kroki
- jeden Rozgrzać się. 10 minut rozgrzewki na bieżni lub rowerze.
- 2 Wykonaj lekkie dynamiczne rozciąganie w celu poruszania się.
- 3 Rób przysiady. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń (3x8-10). Na nogi. Doskonałe ćwiczenie. Link do filmu: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Podczas kucania skup się na utrzymaniu ciężaru na śródstopiu do pięty. Trzymaj kolana na boki, wyobraź sobie odpychanie ziemi od siebie na boki.
- Wiele osób popełnia błąd pół kucania. Przysiad w połowie jest nieskuteczny w porównaniu do pełnego przysiadu. Przysiad jest uważany za pełny przysiad, gdy fałda biodra przemieszcza się poniżej kolana.
- Zacznij bez ciężaru na sztangi, aby pracować nad swoją techniką.
- 4 Zrób kilka pompek. Proste ćwiczenie, ale świetne do ogólnej siły górnej części ciała. Wykonaj 4x10 z różnymi wariacjami, z szerokim uchwytem (łokcie skierowane na zewnątrz) i pompką na triceps (ramiona do wewnątrz i łokcie skierowane w stronę stóp). Rób je na kolanach, jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny.
- Pomyśl o formie i technice. W pompkach łatwo oszukać.
- Jeśli Twoja siłownia ma uchwyty do pompek, użyj ich.
- 5 Ćwiczenia podstawowe. Mocny rdzeń to podstawa wsparcia każdego sportowca. Cała moc, którą wygenerujesz, pochodzi stąd. Brzuszki są świetne, zrób 4x10. Zrób kilka desek przez 10 sekund, następnie 30, 45 i ostatnie 60 sekund: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Jeśli twoja siłownia ma toczące się koło, użyj go, jednego z moich ulubionych, a rozwali ci serce!
- 6 Podbijaj Deltoid. Na ramiona. Ramiona są kluczem do szybkiego biegania. Tworzą ruch, który dodaje pędu do przodu. Zrób 4x8. Pamiętaj o lekkim zgięciu łokci, aby zmniejszyć ryzyko zapalenia ścięgien łokcia.
- 7 Zakończ lekkim dynamicznym rozciąganiem w celu zapewnienia mobilności. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Dlaczego niektóre sale gimnastyczne mają małą trampolinę? Małe trampoliny pomagają budować siłę w nogach.
Reklama
Porady
- Nie spiesz się z ćwiczeniami. Droga jest powolna i poprawna.
- Pamiętaj, aby zachować odpowiednią formę i technikę podczas wszystkich ćwiczeń.
- Nie trenuj, gdy jesteś kontuzjowany.
- Ten program jest bardzo podstawowy i przeznaczony dla początkujących. Jeśli chcesz awansować na kolejny poziom, polecam googlowanie Starting Strength lub Stronglifts, dwa programy na średniozaawansowane siły skupione na ćwiczeniach ze sztangą.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!
Ostrzeżenia
- Uważaj na ciężary. Jeśli nie masz pewności co do tego, ile możesz podnieść, miej przyjaciela lub kogoś na siłowni, gotowego do pomocy, jeśli coś pójdzie nie tak.
- Pełne przysiady NIE zepsują twoich kolan, pomimo tego, co mogłeś usłyszeć od niedoświadczonego przyjaciela lub niewykwalifikowanego trenera. Wykonywane prawidłowo i głęboko przysiady faktycznie wzmocnią Twoje kolana. Istnieje wiele badań, które to potwierdzają, na przykład: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 i http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
