Trenerzy lekkoatletyczni i instruktorzy musztry wojskowej uwielbiają niedźwiedzie czołgi i łatwo zrozumieć, dlaczego. Dzięki pełzaniu niedźwiedzia budujesz siłę rdzenia, poprawiasz mobilność ramion i zwiększasz stabilność biodra - wszystko za pomocą jednego prostego ćwiczenia, które nie wymaga żadnych obciążeń ani fantazyjnego sprzętu. Do raczkowania niedźwiedzi wystarczy ciało i dużo miejsca do raczkowania. Możesz użyć czołgów niedźwiedzi jako rozgrzewki przed treningiem siłowym lub włączyć je do treningu górnej części ciała.
Kroki
metoda jeden z 3: Robienie tradycyjnych czołgów niedźwiedzi
- jeden Wyczyść dużo miejsca na podłodze. Jeśli masz zamiar czołgać się na niedźwiedzie, potrzebujesz dużo miejsca do poruszania się we wszystkich kierunkach. Nie chcesz na kogoś wpaść ani narażać się na potencjalne przeszkody.
- Niedźwiedzie czołganie się to dobre ćwiczenie na świeżym powietrzu, gdzie przestrzeń zazwyczaj jest mniej kosztowna niż w zatłoczonej siłowni.
- Zastanów się, jak daleko chcesz się czołgać i w jakim kierunku. Możesz użyć stożka lub innego znacznika, aby zachować swoje miejsce.
- Jeśli w pobliżu znajduje się szkoła z nieużywaną bieżnią lub boiskiem do piłki nożnej, przeczołgaj się tam. Masz gotowe markery, aby zachować dystans.
- 2 Przyjmij pozycję push-up. Aby rozpocząć czołganie się niedźwiedzia, ułóż pompkę lub pozycję deski. Zacznij na kolanach z dłońmi pod ramionami, dłońmi w dół na podłodze. Wyciągnij ramiona, aby unieść górną część ciała nad ziemię.
- Chcesz, aby twoje palce były wskazane, a ręce były nieco bardziej rozstawione niż szerokość ramion.
- Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć czołgać się na kolanach. To ćwiczenie jest nie tylko trochę łatwiejsze, ale także pomaga zachować płaskie i proste plecy podczas czołgania się.
- Aby wykonać pełne czołganie się niedźwiedzia, stań na palcach z nogami wyprostowanymi za sobą. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion.
- Twoje biodra powinny być lekko uniesione w stosunku do tego, jak byłyby, gdybyś był w pozycji deski, kiedy chciałbyś, aby twoje ciało było prostą linią od głowy do pięty.
- Twoje plecy powinny być płaskie i proste, a nogi również powinny być proste. Ściśnij pośladki, aby pomóc Ci utrzymać właściwą pozycję.
- 3 Zacznij się czołgać. Aby zrobić czołganie się niedźwiedzia, po prostu idź naprzód na rękach i stopach, naprzemiennie z każdej strony, tak jakbyś chodził lub czołgał się normalnie. Różnica - i to, co sprawia, że jest to wymagające ćwiczenie dla twojego rdzenia - to pozycja twojego ciała.
- Twoje plecy powinny zawsze przebiegać w linii prostej od ramion do bioder i powinny pozostawać w neutralnej pozycji podczas całego ćwiczenia.
- Zacieśnij przestrzeń w brzuchu, tak aby żebra były schowane w kierunku bioder, a ramiona przyszpilone.
- Czołgaj się prosto. Nie pozwól, aby biodra, miednica, żebra lub kręgosłup obracały się lub zapadały.
- 4 Idź dalej przez 10 do 20 metrów. Kiedy zaczniesz pełzać niedźwiedziami, idź na krótszy dystans, abyś mógł skupić się na utrzymaniu formy. Gdy poczujesz się lepiej, możesz iść na dłuższy dystans.
- Twoje kroki powinny być stosunkowo krótkie i kontrolowane. Nie wyciągaj rąk ani nóg dalej, niż możesz poruszać się stabilnie.
- Wykonaj głęboki wdech przez nos, a następnie wydech przez usta podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powinieneś oddychać normalnym rytmem, bez wstrzymywania oddechu w żadnym momencie.
- Idź tylko tak daleko, jak możesz, zachowując doskonałą formę i kontrolę nad swoimi ruchami. Jeśli poczujesz, że wypadasz z właściwej pozycji, zatrzymaj się. Nieprawidłowe czołganie się niedźwiedzia może narazić Cię na poważne ryzyko zranienia pleców lub ramion.
- 5 Odpocznij między powtórzeniami. Jeśli dodajesz pełzanie niedźwiedzia do rutyny kondycyjnej, zrób sobie 30-sekundową przerwę między każdym czołganiem się w programie lub przed przejściem do kolejnego ćwiczenia.
- Podczas odpoczynku upewnij się, że oddychasz głęboko - wdech przez nos i wydech przez usta.
- Unikaj przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego bez zatrzymywania się, chyba że ściśle współpracujesz z trenerem, który może monitorować twoją formę. To łatwy sposób, aby zacząć być niechlujnym i narażać się na kontuzje.
metoda 2 z 3: Robing Bear Crawl Variations
- jeden Spróbuj bocznych czołgów niedźwiedzia. W przypadku czołgania się bocznego niedźwiedzia znajdziesz się w tej samej pozycji, co w przypadku tradycyjnego czołgania się niedźwiedzia, tylko zamiast iść do przodu, przesuniesz się na bok. Ten ruch angażuje boczne mięśnie brzucha.
- Upewnij się, że zachowujesz prawidłową formę podczas raczkowania bocznego niedźwiedzia, a plecy pozostają płaskie, a kręgosłup neutralny.
- Zwróć szczególną uwagę na rotację. Twoje ciało w naturalny sposób chce obrócić się w odpowiednim kierunku, więc gdy poruszasz się na boki, istnieje większe ryzyko, że biodra i miednica będą się obracać w tym kierunku, zamiast pozostawać równolegle do podłoża.
- 2 Niedźwiedź czołga się do tyłu. Jeśli opanowałeś czołganie się do przodu, dodaj do swojej rutyny pełzanie do tyłu. Kiedy dojdziesz do znacznika odległości, idąc naprzód, po prostu czołgaj się do tyłu, zamiast stać i truchtać z powrotem do punktu startowego.
- Czołganie się niedźwiedzia do tyłu jest szczególnie dobrym treningiem dla tricepsów, który będzie wykonywał dużo pracy podczas czołgania się.
- 3 Wspinaj się na niedźwiedzią górę. `` Aby wykonać tę odmianę czołgania się niedźwiedzia, musisz przenieść swój trening na zewnątrz. Wspinaczka po górach niedźwiedzi polega na wykonywaniu tradycyjnego czołgania się do przodu, tylko pod górę. Im bardziej strome nachylenie, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
- Forma i pozycja ciała są szczególnie ważne, gdy jesteś na pochyłości. Może być kuszące, aby pochylić się do przodu bardziej niż na równym podłożu, co powoduje większy nacisk na ramiona.
- Upewnij się, że używasz zarówno nóg, jak i ramion. Próba podciągnięcia się w górę tylko rękoma spowoduje zbyt duży nacisk na barki. Zamiast tego skup się na podnoszeniu się nogami.
- 4 Zrób kwadrat niedźwiedzia. Kiedy już będziesz w stanie czołgać się do przodu, do tyłu i na boki, zachowując odpowiednią formę i technikę, złóż je wszystkie razem. Zaznacz punkty swojego kwadratu, zanim zaczniesz, a następnie czołgaj się od punktu do punktu, tworząc kwadrat.
- Poruszanie się we wszystkich kierunkach jest dobrym, wszechstronnym ćwiczeniem siłowym, które będzie kondycjonować wiele grup mięśni jednocześnie.
- Kwadrat niedźwiedzi jest również dobrym ruchem rozgrzewającym całego ciała, szczególnie dla zaawansowanych ćwiczących. Przy prawidłowej formie można stosunkowo szybko rozgrzać wszystkie mięśnie kilku grup mięśni.
- 5 Dodaj dymek. Niedźwiedź czołgający się w zawisie sprawia, że ćwiczenia pełzania niedźwiedzia są szczególnie wyczerpujące. Z każdym wykonanym krokiem będziesz zatrzymywać przednią rękę i tylną stopę kilka cali nad ziemią i trzymać je podczas pełnego wydechu. Następnie weź wdech i zakończ ruch.
- Możesz poprawić swoją stabilność, wstrzymując oddech podczas zawisu. Zrób wydech, kiedy jesteś gotowy, aby iść do przodu.
- Poruszanie się na boki może stanowić ryzyko podczas pełzania niedźwiedzia w zawisie. Aby tego uniknąć, wyobraź sobie, że czołgasz się przez tunel, a po obu stronach są ściany, które uniemożliwiają poruszanie się w jakimkolwiek kierunku innym niż do przodu.
- Jeśli robiłeś większe kroki podczas tradycyjnych czołgów niedźwiedzi, możesz chcieć wykonać mniejsze kroki po dodaniu dymka. Kiedy stajesz się bardziej stabilny, możesz stopniowo zwiększać długość swoich kroków.
- 6 Holować sanki z obciążeniem. Jeśli czołganie się niedźwiedzia stało się dla ciebie zbyt łatwe i pragniesz pewnego oporu, zapnij sanki z obciążeniem na ramieniu i ciągnij je, gdy skończysz czołgać się do przodu.
- Upewnij się, że zaczynasz na tyle daleko od sań, że łańcuch jest już napięty.
- Kiedy poruszasz stopami do przodu podczas holowania sań, może pomóc wyobrazić sobie, że używasz stóp do odbijania podłogi od siebie.
- Jeśli twoje biodra znajdują się powyżej twoich rąk, gdy idziesz do przodu, uzyskasz lepszą dźwignię z dolnej części ciała.
metoda 3 z 3: Próbowanie innych ćwiczeń indeksowania
- jeden Zacznij od desek. Ponieważ czołganie się niedźwiedzia jest zasadniczo ruchomą deską, powinieneś opanować tę deskę, zanim zaczniesz dodawać czołgi niedźwiedzi do swojej rutyny. Posiadanie mocnej deski może zapobiec uszkodzeniu pleców lub niepotrzebnemu obciążaniu ramion podczas pełzania niedźwiedzi.
- Aby zrobić deskę, połóż się na podłodze na brzuchu, z rękami ugiętymi w łokciu i dłońmi pod ramionami. Podnieś, aż twoje ramiona będą proste. Nogi powinny być wyprostowane za tobą, tak aby jedyne części ciała, które dotykają podłogi, to palce u nóg i dłonie.
- Kiedy jesteś w pozycji deski, całe ciało powinno tworzyć linię prostą (płaską deskę) od pięt do ramion.
- Dla początkujących możesz robić deski na kolanach, a nie na palcach. Możesz także zrobić deski łokciowe, w których górna część ciała jest oparta na całym przedramieniu i dłoniach na podłodze.
- Prawdopodobnie nie powinieneś próbować czołgać się jako niedźwiedź, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać deski w doskonałej formie przez kilka minut. Zapewnia to siłę rdzenia i ramion niezbędną do prawidłowego wykonywania czołgania się niedźwiedzia.
- 2 Rób spacery kraba dla dodatkowej zwinności. Krabowe spacery działają na niektóre z tych samych grup mięśni, co niedźwiedzie czołgania się, ale ponieważ jesteś na plecach, te mięśnie muszą współpracować w inny sposób. Chodzenie po krabach oprócz pełzania niedźwiedzi może zapewnić bardziej zaokrąglony rozwój mięśni.
- Aby zrobić krabowy spacer, zacznij w pozycji siedzącej ze stopami na ziemi. Twoje nogi powinny być ugięte i lekko rozstawione. Odchyl się trochę do tyłu, aby położyć dłonie płasko na ziemi za sobą, z palcami skierowanymi w stronę ciała.
- Z tej pozycji wyjściowej podnieś swoje ciało, aż całkowicie oprzesz się na rękach i stopach. Następnie możesz poruszać się po podłodze (jak krab), poruszając rękami i stopami.
- Możesz chodzić na kraby w dowolnym kierunku.
- 3 Ćwicz górną część ciała i rdzeń podczas czołgania się armii. Pełzanie armii wymaga prawie wyłącznie siły górnej części ciała i buduje siłę, szczególnie w ramionach, ramionach i górnej części pleców.
- Czołg wojskowy zaczyna się w pozycji łokcia deski. Jest to podobne do zwykłej pozycji deski, tylko że stoisz na łokciach, a przedramiona i ręce dotykają ziemi. Twoje ciało powinno być proste i płaskie, jak deska z drewna.
- Następnie ciągniesz się do przodu, używając ramion i ramion. Podczas ruchu do przodu ramiona powinny pozostać w pozycji łokciowej, a przedramiona stykają się z podłożem.
- Rdzeń powinien być zablokowany, aby biodra i miednica nie kołysały się ani nie obracały. Upewnij się, że nogi i stopy nie poruszają się ani nie wykonują żadnej pracy. Raczej powinieneś przeciągać je górną częścią ciała.
- 4 Zwiększ mobilność z robakiem calowym. Inhalator łączy w sobie ćwiczenie pełzania ze zginaniem do przodu, zwiększając ogólną mobilność, a także siłę i elastyczność mięśni rdzenia.
- Aby zrobić robaka calowego, zacznij w pozycji stojącej. Pochyl się do przodu, kładąc ręce płasko na podłodze, blisko palców stóp.
- Powoli ruszaj rękami do przodu, nie ruszając stopami. W końcu znajdziesz się w pozycji deski z rękami wyciągniętymi przed sobą.
- Z tej pozycji idź stopami do przodu, aby spotkać ręce, aż ponownie znajdziesz się w łuku do przodu. Wstań i powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy, aby wykonać pełny zestaw, który można włączyć do pozostałej części treningu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Zachowaj neutralny kręgosłup i tylko czołgaj się niedźwiedzie w doskonałej formie i pełnym zakresie ruchu. Cokolwiek mniej może zranić plecy lub ramiona. Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli nie masz pełnej ruchomości w biodrach i miednicy.
