Pozycja małego kruka to odmiana pozycji wrony, która pomaga poprawić równowagę i wzmocnić ramiona i ramiona. Pomaga również rozciągnąć górną część pleców i pracować nad mięśniami rdzenia. Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających, a następnie zbliż się do pozycji.
punkty do badmintona
Kroki
metoda jeden z 2: Rozgrzewka
- jeden Zacząć od poza krową . Zanim wykonasz pozę małej wrony, wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających. Pomaga to przygotować ciało do trudniejszej pozy. Zacznij od pozy krowy. Uklęknij i oprzyj plecy płasko. Twoje ręce i nogi powinny być prostopadłe do ziemi. Umieść ramiona na nadgarstkach, a biodra na kolanach. Aby zneutralizować kręgosłup, unieś głowę i wyjrzyj około 15 cm od dłoni.
- Na wydechu zacznij podnosić kość ogonową i wciskać brzuch. Podnieś i otwórz przez klatkę piersiową i skieruj swój wzrok na wprost. Tworzysz zagłębienie z sekcją środkową.
- 2 Postępuj zgodnie z pozy kota . Po pozach krowy zwykle następują pozy kota, dlatego czasami są one łączone i nazywane pozami kota-krowy. Z pozycji krowy, zrób wydech i opuść brodę do klatki piersiowej. Jednocześnie podciągnij miednicę i zacznij podnosić plecy w kierunku kręgów sufitowych za pomocą kręgów.
- Jest to przeciwieństwo pozycji krowy, w której środek jest wygięty w górę zamiast w dół.
- Przechodź w tę iz powrotem między pozami krowy i kota około cztery do pięciu razy.
- 3 Wykonuj pompki z delfinami. Pozycja delfina to pozycja psa skierowana w dół, ale na przedramionach zamiast na rękach. Zacznij na rękach i kolanach i wsuń palce u nóg. Zrób wydech, aby podnieść kości siedzące do góry i z powrotem w kierunku sufitu. Aby przejść w pozę delfina, opuść łokcie i przedramiona na podłogę. Połóż ramiona na łokciach i oprzyj przedramiona równolegle do podłogi.
- Aby ukończyć te pompki, weź wdech, patrz przed siebie i unieś pięty. Zrób wydech podczas opuszczania się. Opuść podbródek do przodu tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, a następnie unieś go z powrotem.
- Wykonaj ten ruch 5 razy.
metoda 2 z 2: Wykonywanie pozycji Baby Crow
- jeden Zrób niski przysiad. Aby rozpocząć pozę kruka, przyjdź do niskiego przysiadu, zwanego również malasaną. Aby przyjąć tę pozę, opuść się do przysiadu i idź poniżej równolegle, aż ugniesz kolana. Twoja waga powinna powrócić na pięty, abyś mógł zachować równowagę w tej pozie. Twoje ciało powinno być wyprostowane, z uniesioną głową i klatką piersiową. Złóż dłonie dłońmi w dłoń przed klatką piersiową.
- Twoje kolana powinny być szerokie. Twoje pięty mogą się podnieść.
- 2 Połóż dłonie na podłodze. Z niskiego przysiadu pochylisz się do przodu, aby położyć dłonie płasko na podłodze. Upewnij się, że są rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Ustaw przedramiona tak, aby były równoległe do podłogi. Rozłóż palce na macie.
- Aby uniknąć pogorszenia ułożenia tej pozycji, załóż pasek wokół ramion, aby w razie potrzeby łokcie nie rozchodziły się na zewnątrz.
- 3 Porusz kolanami wokół ramion. Pochyl się do przodu i owiń kolana wokół ramion. Ściśnij kolana powyżej łokci tak wysoko, jak to możliwe, upewniając się, że kolana są ugięte.
- 4 Pochyl się do przodu. Spójrz lekko przed siebie, tuż za czubkami palców. Zmień pozycję, pochylając się do przodu i podnosząc biodra. Trzymaj kolana blisko ramion, jakby cię obejmowały, aby zaangażować rdzeń i zapewnić stabilność. Kontynuowanie pochylania się do przodu, gdy twarz przesuwa się w kierunku maty.
- Możesz włożyć klocek między ręce, aby twarz nie uderzyła o podłogę.
- Powinieneś stanąć na palcach.
- Cały czas trzymaj łokcie na macie. Powinieneś czuć, że bicepsy i przedramiona składają się razem.
- 5 Powoli unieś stopy z podłogi. Kiedy się pochylasz, możesz przejść od palców u nóg, aby podnieść stopy z ziemi. Najpierw podnieś jedną stopę z podłogi. Jeśli dopiero zaczynasz pozować wrona, opuść tę nogę, a następnie unieś drugą nogę. To pomaga ćwiczyć równowagę.
- Gdy poczujesz się komfortowo, mając jedną nogę nad ziemią, zaokrąglij plecy, ściśnij kolana i unieś obie stopy z maty. Należy przesunąć pięty w kierunku pośladków.
- Podnieś biodra do góry i do tyłu, aby zrównoważyć swoją wagę, gdy przesuwasz wzrok na zewnątrz i do przodu. Ściśnij triceps kolanami, aby utrzymać stabilną pozycję i wyceluj palce.
- 6 Utrzymaj przez 5 oddechów. Po tym, jak utrzymałeś równowagę na przedramionach z obiema stopami nad podłogą, spróbuj utrzymać tę pozycję przez 5 pełnych oddechów. Jeśli nie możesz tego wstrzymać, spróbuj wstrzymać go na tyle oddechów, ile możesz, i wykonaj maksymalnie 5 pełnych oddechów.
- Spójrz lekko przed siebie, aby zmniejszyć napięcie szyi. Nie powinieneś czuć żadnego napięcia w szyi.
- 7 Zwolnij z powrotem na ziemię. Po utrzymaniu pozycji tak długo, jak możesz, powoli opuść stopy z powrotem na matę w kontrolowanym ruchu. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
