Jak wykonać rozciąganie bioder 90/90

Zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem, ciasne biodra mogą powodować ból bioder, który utrudnia lub uniemożliwia ukończenie biegu. Rozciąganie bioder 90/90 zostało opracowane, aby zwalczać właśnie ten problem. Nazwa ruchu pochodzi od tego, że twoje nogi są ustawione pod kątem 90 stopni. Możesz chcieć omówić swoje problemy z biodrami z lekarzem przed wykonaniem tego rozciągania, szczególnie jeśli masz ciągłe problemy z bólem biodra.

Kroki

metoda jeden z 3: Wykonywanie rozciągań bioder 90/90

1. jeden Najpierw się rozgrzej. Ważne jest, aby przed wykonaniem jakiegokolwiek rozciągania upewnić się, że mięśnie są rozgrzane. Możesz rozciągnąć 90/90 po biegu lub innym treningu cardio lub po prostu poświęcić około 10 minut na rozgrzewkę z jakąś formą cardio.
2. 2 Siedzieć na podłodzę. Aby rozpocząć rozciąganie 90/90, znajdź wygodne siedzisko na podłodze lub innej płaskiej, stosunkowo równej powierzchni. Możesz usiąść na macie do ćwiczeń lub złożonym ręczniku, aby złagodzić kości siedzące.
   • Upewnij się, że plecy są neutralne, a ramiona nie zgarbione. Odwróć ramiona do tyłu, aby łopatki były schowane wzdłuż kręgosłupa.
3. 3 Połóż nogi pod kątem 90 stopni. Aby wykonać rozciąganie bioder 90/90, umieść jedną nogę bezpośrednio przed sobą, z zewnętrzną częścią uda i zewnętrzną częścią goleni opartą na podłodze, i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Twoje przednie udo powinno być prostopadłe do ciała. Wyciągnij drugą nogę na bok z wewnętrzną częścią tylnej nogi opartą na podłodze, a także zegnij kolano pod kątem 90 stopni.
   • Eksperymentuj, aby znaleźć najlepszy sposób na zajęcie tej pozycji. Może być ci łatwiej najpierw umieścić nogę spływającą, a następnie przednią.
   • Idealnie, twoje nogi powinny być do siebie prostopadłe. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej nogi - jedną obok kolana, a drugą obok stopy.
4. 4 Powoli opuść klatkę piersiową do nogi. Aby rozciągnąć i otworzyć biodra, odchyl tułów do przodu, utrzymując plecy płasko i neutralnie, a ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Unikaj garbienia ramion i chrupania szyi.
   • Jeśli potrafisz bez bólu opaść do łokci, zrób to. Jednak powinieneś schodzić tak nisko, jak to tylko możliwe, równomiernie i bez bólu.
   • Twoje ramiona powinny być mniej więcej równoległe do podłogi. Unikaj pochylania się w jedną lub drugą stronę.
5. 5 Użyj rozciągania bioder 90/90 jako odcinka statycznego lub dynamicznego. Po złożeniu do przodu możesz pozostać w tej pozycji i głęboko oddychać przez rozciągnięcie lub możesz natychmiast podbić, a następnie ponownie spasować.
   • Jeśli wykonujesz statyczne rozciąganie, utrzymuj tę pozycję przez 20 do 60 sekund, oddychając głęboko.
   • Aby uzyskać bardziej dynamiczne rozciągnięcie, odchyl się do przodu i przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie podnieś. Kontynuuj ten ruch przez 10 powtórzeń.
   • Uważaj, aby nie podskakiwać i nie podnosić się z rozciągnięcia, ponieważ może to łatwo rozerwać mięśnie wewnętrznej pachwiny i miednicy lub uciskać nerw kulszowy.
6. 6 Przełącz i zrób drugą stronę. Niezależnie od tego, czy wykonujesz rozciąganie bioder 90/90 jako rozciąganie statyczne czy dynamiczne, kiedy skończysz z jednej strony, musisz zrobić drugą, aby biodra były równomiernie rozciągnięte.
   • Aby zmienić strony, po prostu zmień nogi, tak aby przednia noga stała się nogą spływową, a noga spływająca była przed tobą.
   • Staraj się nie wchodzić głębiej w odcinek po jednej stronie niż po drugiej. Chcesz jak najbardziej równomiernie i konsekwentnie rozciągać biodra. Jeśli jedna strona jest bardziej otwarta niż druga, może to prowadzić do obrażeń.
   Reklama

metoda 2 z 3: Dodawanie innych rozciągnięć bioder i pośladków

1. jeden Spróbuj rozciągnąć na wznak 90/90. Jeśli masz trudności z rozciąganiem 90/90, rozciąganie na plecach 90/90 może być dobrym sposobem na ułatwienie. Rozciąganie na wznak 90/90 jest również dobre, jeśli masz problemy z plecami, ponieważ plecy pozostają podparte.
   • Aby wykonać rozciąganie w pozycji leżącej 90/90, potrzebujesz maty do ćwiczeń i ściany. Jak płasko na plecach na macie i oprzyj stopy o ścianę. Być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi odległościami od ściany, aby zobaczyć, co działa, ponieważ chcesz, aby twoje kolana były pod kątem 90 stopni.
   • Napnij mięśnie tułowia, tak aby dolna część pleców była płasko na podłodze. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, tak aby lewe kolano było ustawione pod kątem 90 stopni, a lewa kostka spoczywała na prawym kolanie.
   • Chwyć tył prawego uda obiema rękami i delikatnie pociągnij nogę do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. Lub jeśli opierasz jedną stopę o ścianę, delikatnie popchnij kolano uniesionej nogi. Przytrzymaj odcinek przez około trzy sekundy, a następnie zwolnij. Wykonaj dwa do pięciu powtórzeń, a następnie zmień i zrób drugą stronę.
2. 2 Wykonaj rozciąganie nóg w szlaku 90/90. Odcinek 90/90 nóg trailowy jest odmianą odcinka 90/90. Ten odcinek pozwala na pracę nad nogą w szlaku, noga za tobą w odcinku bioder 90/90. Zaczniesz od tej samej pozycji, co rozciąganie bioder 90/90.
   • Obróć wewnętrznie nogę na szlaku i skręć tułów, tak abyś był twarzą do kolana nogi na szlaku. Połóż ręce na klatce piersiowej i oddychaj przez rozciąganie.
   • Jeśli nie możesz położyć rąk na klatce piersiowej i pozostać stabilnym, możesz oprzeć je na ziemi za sobą, aby uzyskać wsparcie. Jeśli nie możesz przyjąć tej pozycji lub poczujesz szczypiący ból w biodrach, natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.
3. 3 Zrób brudnego psa. Brudny pies to dynamiczne ćwiczenie, które świetnie sprawdza się jako rozgrzewka rozciągająca i rozluźniająca biodra oraz przygotowująca je do intensywniejszych ćwiczeń. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu i nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu.
   • Zacznij od podłogi na czworakach, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Zachowaj neutralny kręgosłup, cofnij ramiona i napnij rdzeń. Oddychaj głęboko.
   • Podczas wydechu unieś jedno kolano na zewnątrz i do góry. Wyobraź sobie psa przechylającego nogę, a zrozumiesz, skąd to ćwiczenie ma swoją nazwę. Spróbuj wykonać ten ruch, nie poruszając żadną inną częścią ciała.
   • Powoli opuść kolano z powrotem na podłogę, a następnie powtórz czynność drugą stroną. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń na każdej nodze.
4. 4 Wsiadaj i rzucaj się. Przysiady i wypady to podstawowe ćwiczenia, które mogą już być częścią twojego programu fitness. Ćwiczenia te nie tylko wzmacniają pośladki i uda, ale także służą do otwierania bioder i zwiększania ruchomości bioder.
   • Podczas wykonywania przysiadów upewnij się, że kolana pozostają bezpośrednio nad kostkami i nie pozwalasz im naciągnąć na palce. To samo dotyczy nogi prowadzącej, kiedy robisz rzuty.
5. 5 Dodaj opór kolanem do swoich desek. Jeśli już włączyłeś deski do swojego programu ćwiczeń, dodanie oporu kolanowego pomoże wzmocnić mięśnie pośladków i bioder. Mając silniejsze biodra, będziesz mieć większą mobilność i mniejsze ryzyko kontuzji.
   • Aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż się twarzą do podłogi i oprzyj się na palcach stóp i łokciach na podłodze, z przedramionami skierowanymi prosto przed siebie i łokciami bezpośrednio pod ramiona. Trzymaj ramiona odchylone do tyłu, tak aby łopatki były ściągnięte w dół po plecach wzdłuż kręgosłupa.
   • Zaangażuj swój rdzeń, aby unieść tułów i nogi z podłogi. Zawias na biodrze i zegnij prawe kolano, pociągając je do przodu pod swoim ciałem i krzyżując goleń i stopę na całej szerokości ciała. Opuść miednicę tak, aby spoczywała na podłodze za goleniem.
   • Utrzymuj wagę na środku i unikaj przenoszenia ciężaru na prawe biodro. Ustabilizuj ramiona i barki i utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Powtórz dwa do czterech razy z każdej strony.
6. 6 Użyj jogi, aby otworzyć biodra. Jeśli masz problemy z napiętymi biodrami, istnieje wiele pozycji jogi zaprojektowanych specjalnie do otwierania bioder, dzięki czemu masz mniej problemów z napięciem i sztywnością.
   • Wiele z tych pozycji i rozciągnięć to pozy dla początkujących, które możesz wykonywać w domu, nawet jeśli nie masz żadnego doświadczenia w ćwiczeniu jogi.
   • Jedna zabawna i pocieszająca pozycja jest znana jako „szczęśliwe dziecko”. Po prostu połóż się na plecach na macie do jogi lub kocu i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Chwyć dłońmi zewnętrzną część stóp i rozsuń szeroko kolana. Stwórz opór, wpychając stopy w dłonie, a jednocześnie opierając stopy rękami. Przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej, oddychając głęboko.
   Reklama

metoda 3 z 3: Utrzymywanie ruchomości bioder

1. jeden Podeprzyj miednicę, aby uzyskać prawidłową postawę. Siedząc na krześle, powinieneś siedzieć w dwóch punktach poniżej miednicy, często określanych jako „kości siedzące”. Większość ludzi siedzi na kości ogonowej, co jest złą postawą i może prowadzić do ograniczonej ruchomości biodra.
   • Jeśli masz problemy z prawidłowym siedzeniem, połóż zwinięty ręcznik lub koc za sobą, aby podeprzeć miednicę, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na biodra.
2. 2 Spróbuj siedzieć długo. Kiedy siedzisz z wyciągniętymi nogami przed sobą, pomaga ci to pracować nad postawą, dzięki czemu nie musisz podpierać miednicy, aby prawidłowo spoczywać na kościach siedzących. Jeśli podczas siedzenia opadniesz na kość ogonową, może to być dobra próba rozciągnięcia.
   • Zwykle najlepsze jest siedzenie na twardej podłodze, chociaż możesz chcieć usiąść na macie do ćwiczeń lub złożonym ręczniku, aby uzyskać trochę amortyzacji.
   • Spróbuj siedzieć długo z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie oraz jedną nogą schowaną.
3. 3 Często zmieniaj pozycję siedzącą. Siedzenie na krześle przez długi czas jest stosunkowo nienaturalną pozycją dla ludzi i może powodować problemy z ruchomością bioder. Możesz pomóc zmniejszyć obrażenia, siedząc w różnych pozycjach.
   • Pozycja ze skrzyżowanymi nogami lub pozycja klęcząca to naturalne pozycje spoczynkowe dla ludzi, podobnie jak przysiady. Chociaż możesz nie być w stanie przykucnąć na swoim krześle, może być możliwe zajęcie jednej z innych pozycji podczas pracy.
   • Inną pozycją, która może nie być możliwa na Twoim krześle, ale którą możesz zrobić na podłodze, jest siedzenie na boku. Jedna noga jest obracana na zewnątrz, a druga do wewnątrz, tak że jedna stopa znajduje się na przeciwległym udzie, a druga stopa za tobą. Jeśli spróbujesz siedzieć na boku, zmieniaj okresowo nogi, aby oba biodra skorzystały z tej pozycji.
4. 4 Przełącz się na stojące biurko. Długie siedzenie osłabia mięśnie nóg i bioder. Jeśli pracujesz przy biurku, ale chcesz zachować mobilność bioder, najlepszym rozwiązaniem może być spędzanie czasu stojąc podczas pracy zamiast siedzieć na krześle przez cały dzień.
   • Nie ma potrzeby inwestowania w drogie stanowisko pracy stojącej, aby stać podczas pracy. Możesz po prostu umieścić komputer na stosie książek w twardej oprawie, solidnym pudełku lub skrzynce na mleko. Jeśli używasz laptopa, upewnij się, że jest on w stanie prawidłowo wentylować.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama