Łamanie ciasnych bioder może być bardzo satysfakcjonujące i jeśli nie robisz tego zbyt często, jest ogólnie bezpieczne. Zwykłe rozciąganie podłogi zazwyczaj załatwia sprawę. Jeśli jednak to nie zadziała, rozciąganie rotatorów w pozycji siedzącej lub skręty w pozycji stojącej mogą dać ci nieco większy nacisk, abyś mógł naciskać na biodra. Jeśli nie możesz samodzielnie złamać bioder lub jeśli często je łamiesz, kręgarz lub fizjoterapeuta może pomóc Ci rozluźnić biodra i utrzymać je otwarte.
Kroki
metoda 1 z 4: Obracanie bioder na krześle
- 1 Zacznij od wygodnego krzesła, na którym możesz skrzyżować nogi w kolanach. Ten odcinek rotatora bioder polega na nałożeniu jednej nogi na drugą. Oznacza to, że krzesło, na którym siedzisz, musi zapewniać wystarczająco dużo miejsca na skrzyżowanie nóg, aby nic nie przeszkadzało. Najlepiej sprawdza się krzesło bez podłokietników lub ozdobników po bokach.
- Solidne składane krzesła i krzesła do jadalni są często doskonałym wyborem do tego ćwiczenia.
- dwa Przełóż jedną nogę na drugą. Delikatnie poprowadź nogę biodra, którą chcesz rozciągnąć, przez drugą nogę. Noga, którą się rozciągasz, powinna być zgięta w kolanie, tak aby kostka spoczywała na udzie drugiej nogi. Stopa drugiej nogi powinna leżeć płasko na podłodze.
- Na przykład, jeśli chcesz podnieść lewe biodro, podnieś lewą nogę do prawej nogi.
- 3 Połóż dłonie na udzie skrzyżowanej nogi. Następnie naciskaj, aż poczujesz niewielki opór. Ten proces nie powinien boleć. Jeśli poczujesz ból, natychmiast zatrzymaj się i ustaw nogi w neutralnej pozycji.
- 4 Pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak możesz. Z rękami nadal wywierającymi nacisk, zegnij tułów do przodu na skrzyżowanej nodze tak bardzo, jak to możliwe, nadal trzymając proste plecy. Unikaj garbienia się lub zginania dolnej części pleców podczas rozciągania.
- 5 Utrzymaj tę pozycję nie dłużej niż 30 sekund. Wdychaj i wydychaj powoli, utrzymując tę pozycję. Spróbuj pozostać pochylony do przodu przez 30 sekund. Jeśli 30 sekund wydaje ci się za dużo, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak jesteś w stanie, a następnie powoli podnieś tułów i zsuń skrzyżowaną nogę na podłogę.
- 6 Powtórz ten odcinek po drugiej stronie, aby otworzyć biodra. Nie ma potrzeby powtarzania tego odcinka, jeśli nie masz na to ochoty. Jednak wykonanie tego rozciągnięcia obu bioder pomaga utrzymać je otwarte i może pomóc uniknąć napięcia i napięcia, które prowadzi do chęci pęknięcia bioder. Reklama
metoda dwa z 4: Podskakiwanie bioder podczas stania
- 1 Stań prosto w miejscu, w którym możesz się poruszać. Rozpocznij ćwiczenie od stania w wyprostowanej, ale rozluźnionej pozycji. Twój kręgosłup powinien być prosty, ale nie powinieneś napinać żadnych mięśni. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
- Upewnij się, że masz dużo miejsca do poruszania się i obracania podczas tego ćwiczenia.
- dwa Zegnij ręce w łokciu, trzymając ręce przed sobą. Zaciśnij palce w pięść, aby zwiększyć stabilność. Twoje łokcie powinny być schowane po bokach, a przedramiona wyprostowane bezpośrednio przed łokciami.
- 3 Obróć górną część ciała w lewo tak daleko, jak to możliwe. Powoli przekręć talię, aby górna część ciała obróciła się w lewo tak daleko, jak tylko możesz, bez bólu. Podczas skrętu stopy powinny pozostać osadzone, a dolna część ciała nie powinna się poruszać.
- Przytrzymaj ten obrót, aby wykonać głęboki wdech i wydech.
- 4 Skręć do końca w prawo. Po wydechu powoli ustaw swoje ciało z powrotem na środku, zanim powtórzysz skręt na prawą stronę ciała. Podobnie jak w przypadku skrętu w lewo, dolna część ciała nie powinna się poruszać podczas skrętu. Utrzymaj tę pozycję przez jeden głęboki oddech przed powrotem do środka.
- 5 Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy. Jeśli nie zauważysz pęknięcia podczas pierwszego zestawu zwrotów, powtórz rozciąganie jeszcze kilka razy. Spróbuj skręcić nieco bardziej w każdą stronę, powtarzając rozciąganie. Jeśli po 2-3 obrotach nie poczujesz trzasku, zatrzymaj się i wypróbuj inną metodę. Reklama
metoda 3 z 4: Rozciąganie bioder na podłodze
- 1 Rozłóż biodra w pozie gołębia. Pozycja gołębia rozluźnia napięte lub obolałe biodra. Na początek połóż się na macie lub miękkiej powierzchni na czworakach. Zegnij lewe kolano i opuść je, aby usiąść nieco za lewym nadgarstkiem. Przesuń lewą stopę do przodu, tak aby przeszła przez szerokość bioder i znalazła miejsce bezpośrednio za prawym nadgarstkiem. Upewnij się, że prawa noga jest wyprostowana za prawym biodrem, siedząc w neutralnej pozie na macie.
- Jeśli twoje biodro nie wyskoczyło po przyjęciu pozycji podstawowej, złóż się do przodu w talii, tak aby biodra znalazły się nad lewym kolanem. Jeśli możesz, opuść czoło na podłogę. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, użyj poduszki lub koca jako zagłówka.
- Możesz również użyć zagłówka pod lewym biodrem, aby utrzymać wsparcie, jeśli uznasz, że niepodparte rozciąganie jest bolesne lub trudne.
- Przytrzymaj tę pozę, aż twoje biodro wyskoczy lub przez 5 głębokich oddechów, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Następnie powtórz to na drugiej nodze, aby biodra były równomiernie rozciągnięte i otwarte.
- dwa Użyj klęczącego odcinka zginacza biodrowego, aby aktywować biodra. W tym odcinku zacznij od jednego kolana na ziemi, z łydką tej nogi do kwadratu bezpośrednio za kolanem i palcami stóp wciśniętymi na podłogę. Druga noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni ze stopą opartą płasko na ziemi przed biodrami. Rozciągnij się przez kręgosłup i połóż dłonie na kolanach, aby zachować równowagę. Aby zakończyć rozciąganie:
- Zrób wydech i pochyl się do przodu, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie bioder.
- Napnij mięśnie brzucha, wciśnij i wsuń ramiona, aby plecy były wyprostowane i proste, gdy się pochylasz.
- Ściśnij i napnij pośladki, aby dodatkowo rozciągnąć.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30-45 sekund, a następnie wstań i odpocznij przez kilka sekund.
- Powtórz to rozciąganie 2-5 razy na każdej nodze. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
- 3 Spróbuj rozciągnąć biodra w pozycji siedzącej. Ten podstawowy odcinek pomaga powoli wywierać nacisk na biodro, aż do pęknięcia. Zacznij od siedzenia na wygodnej, płaskiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Jeśli nie masz maty, ręcznik lub nawet dywanik może zadziałać. Następnie:
- Zegnij nogę biodra, które chcesz złamać w kolanie. Noga powinna być cofnięta pod kątem 90 stopni, ze stopą zgiętej nogi umieszczoną z tyłu za pośladkami.
- Zegnij drugą nogę tak, aby stopa wcisnęła się w kolano pierwszej nogi, tworząc kształt przypominający trójkąt.
- Podnieś ręce w kierunku środka klatki piersiowej i obróć tułów w lewo tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty przed powrotem tułowia do neutralnego środka.
- Następnie obróć tułów jak najdalej w prawo i przytrzymaj przez kolejne 30 sekund do 1 minuty.
- Powtórz ten proces nie więcej niż 5 razy. Jeśli twoje biodro nie wyskoczy podczas tych zwrotów akcji, przejdź do innego rozciągnięcia.
metoda 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
- 1 Spotkaj się z kręgarzem, jeśli nie możesz podnieść biodra. Jeśli twoje wysiłki nie mogą sprawić, że twoje biodro wyskoczy, umów się na korektę z kręgarzem w Twojej okolicy. Będą w stanie manipulować twoim ciałem, aby pomóc ci uzyskać ulgę, której potrzebujesz.
- Twój kręgarz może również być w stanie zapewnić Ci kilka ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń w domu, które możesz wykonać, aby złagodzić napięcie w biodrach między korektami.
- Konieczność złamania bioder jest zwykle spowodowana napiętymi ścięgnami pasma IT.
- Opaska IT to ścięgno, które przesuwa się po biodrze.
- dwa Jeśli masz przewlekłe napięcie biodra, pracuj z fizjoterapeutą. Jeśli czujesz potrzebę ciągłego łamania bioder, możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, aby zachować luźne biodra. Twój terapeuta będzie pracował z Tobą w biurze, aby poprawić mobilność bioder, a następnie zapewni Ci ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które możesz wykonać w domu, aby kontynuować proces.
- Kiedy twoje biodro często pęka, oznacza to, że musisz popracować nad rozciągnięciem tego ścięgna o wiele więcej niż być może już było.
- Jest to szczególnie częste u tancerzy, instruktorów jogi i innych osób, które wykorzystują szeroki zakres ruchu w swojej pracy. Możesz nawet poprosić swojego coacha lub trenera o rekomendację lub skierowanie do terapeuty specjalizującego się w Twojej branży.
- Biegacze często odczuwają również ból z boku biodra i mówią o jego trzaskaniu, które jest nazywane zewnętrznym trzaskającym biodrem.
- 3 Skontaktuj się z lekarzem, jeśli napięcie biodra zamieni się w ból biodra. Jeśli napięcie w stawie biodrowym powraca lub przechodzi do jawnego bólu, skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć rozdarcie mięśnia lub stawów, a nawet złamanie kości. Poinformuj lekarza o wszelkich występujących objawach. Mogą zdecydować się na wykonanie niektórych badań diagnostycznych, takich jak prześwietlenie w gabinecie, lub mogą skierować Cię do specjalisty. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy popękanie stawu biodrowego jest złe?Jonathan Frank, MD
Sportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy chirurg ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Odpowiedź eksperta Kiedy chcesz złamać biodra, jest to zwykle spowodowane uciskiem ścięgien z boku biodra, zwanym paskiem IT. Pęknięcie lub pęknięcie stawu samo w sobie nie jest złą rzeczą, ale wskazuje, że musisz popracować nad rozciągnięciem tego ścięgna o wiele bardziej niż dotychczas.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowego rozciągnięcia biodra lub ćwiczeń, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból w tym regionie.
- Powinieneś być w stanie poczuć rozciąganie w biodrach, ale nie powinno to powodować bólu ani dużego dyskomfortu. Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania, natychmiast przestań.
