Czasami, gdy rozciągasz się w określony sposób, możesz zauważyć trzaskanie lub trzaskanie w stawach. Jeśli odczuwasz ból i bolesność kostki, rozciąganie się w taki sposób, że celowo pęka, może czasem przynieść ulgę, której potrzebujesz. Pękanie stawów jest całkowicie normalne i nie jest niebezpieczne, chociaż dźwięk może czasem przeszkadzać osobom znajdującym się w pobliżu. Jeśli chcesz złamać kostkę, spróbuj jednego z tych rozciągnięć, ale natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból podczas ich wykonywania.
Kroki
metoda jeden z 3: Wskazując palcami
- jeden Stań prosto ze stopą wyciągniętą przed siebie. Twoja stopa powinna być lekko nad podłogą z wystarczającą ilością miejsca, aby zgiąć ją w różnych kierunkach. Około 2–3 cali (5,1–7,6 cm) powinno wystarczyć.
- Jeśli czujesz się niepewnie, połóż dłoń na ścianie lub kawałku solidnego mebla, aby utrzymać równowagę.
- Jeśli potrzebujesz, możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc.
- 2 Skieruj palce do przodu tak bardzo, jak możesz, przez około 15 sekund. Trzymaj kolano prosto i wyciągnij palce do przodu tak bardzo, jak to możliwe, lub do momentu, gdy poczujesz dyskomfort. Po około 15 sekundach rozluźnij stopę z powrotem do pozycji neutralnej.
- Jeśli Twoja kostka nie wyskoczy, możesz spróbować ponownie lub rozciągnąć kostkę w innym kierunku.
- 3 Powtórz, odciągając palce do tyłu i obracając kostkę z boku na bok. Po każdym ruchu przytrzymaj stopę na miejscu przez 15 sekund, a następnie rozluźnij. Gdy kostka wyskoczy, możesz się zatrzymać lub kontynuować rozciąganie, jeśli chcesz jeszcze bardziej poluzować kostkę.
- Twoja kostka będzie podskakiwać tylko raz na 20 minut, więc nie musisz kontynuować rozciągania, chyba że chcesz.
- 4 Spróbuj kręcić kostką w kółko, jeśli jeszcze się nie wyskoczyła. Spróbuj wykonać 5 okręgów z małych, średnich i dużych obrotów, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Jeśli rozciąganie nie spowodowało pęknięcia kostki, obroty mogą pomóc jej pęknąć.
- Jeśli Twoja kostka nie wyskoczy po wykonaniu rotacji, pozwól jej odpocząć, zanim spróbujesz innej metody.
- Pamiętaj, że nawet jeśli Twoje kostki nie wyskakują, te rozciągania są nadal dobre, aby poprawić zakres ruchu w kostkach.
- 5 Zmień nogi i powtórz, jeśli chcesz złamać obie kostki. Czasami może zaistnieć potrzeba pęknięcia tylko jednej kostki, w takim przypadku nie musisz przesuwać się na drugą stronę. Jeśli jednak rozluźniłeś mięśnie jednej kostki, najlepiej będzie rozciągnąć również drugą, nawet jeśli nie pęka. Reklama
metoda 2 z 3: Śledzenie alfabetu
- jeden Usiądź na krześle, tak aby stopy nie dotykały podłogi. Upewnij się, że jesteś dobrze wyważony i wygodny. Przez kilka minut będziesz ruszać stopami i nie będziesz chciał nadwyrężać pleców.
- Jeśli musisz, przesuń się tak, aby Twój ciężar spoczywał na stopie, która nadal leży na ziemi.
- Możesz czuć się wygodniej na krześle z podłokietnikami, więc możesz użyć rąk, aby pomóc utrzymać wagę.
- 2 Unieś jedną nogę w powietrze na wysokość około 2–3 cali (5,1–7,6 cm) nad ziemią. W tym ćwiczeniu będziesz obracać kostkę w różnych kierunkach, aż pęknie. Zostaw sobie dużo miejsca na poruszanie stopą bez wbiegania na podłogę.
- 3 Śledź stopą alfabet, prowadząc dużym palcem. Śledząc alfabet, będziesz zmuszać kostkę do wykonywania różnych ruchów pod różnymi kątami, których normalnie nie wykonujesz. Jeden z tych ruchów może właśnie złamać kostkę.
- W razie potrzeby powtórz alfabet 1-3 razy.
- To działa na wiele zewnętrznych i wewnętrznych mięśni, które kontrolują twoją kostkę i stopę.
- 4 Zamień i powtórz z drugą stopą. Jeśli chcesz złamać obie kostki, przenieś ciężar na krześle, postaw pierwszą stopę na podłodze, a drugą podnieś. Nawet jeśli Twoja kostka nie pęka, zawsze dobrze jest wyprostować obie strony ciała równomiernie. Reklama
metoda 3 z 3: AIDS
- jeden Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i postaw jedną stopę na przeciwległym kolanie. W tym ćwiczeniu będziesz najwygodniejszy - i stabilny - siedząc na podłodze. Jeśli siedzenie bezpośrednio na podłodze jest niewygodne, możesz usiąść na poduszce lub stosie koców.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na łóżku lub kanapie.
- 2 Podnieś jedną stopę i umieść ją na przeciwległym kolanie. Będzie to rodzaj zmodyfikowanej pozy lotosu. Zewnętrzna strona stopy powinna spoczywać na górnej części przeciwległego kolana. Ta pozycja powinna być wygodna i nie napięta.
- Jeśli poczujesz dyskomfort w kostce, kolanie lub dolnej części pleców, natychmiast przestań.
- 3 Połóż jedną rękę na kostce, a drugą chwyć stopę. Będziesz używać rąk do manipulowania kostką, więc upewnij się, że dobrze trzymasz stopę. Trzymaj go mocno, ale nie ściskaj tak mocno, by było to niewygodne.
- 4 Prowadź stopę okrężnymi obrotami, najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Upewnij się, że delikatnie rozciągasz kostkę, powolnymi okrężnymi ruchami, wyciągając ją tak daleko, jak to tylko możliwe. Jednak nie zmuszaj kostki do punktu dyskomfortu.
- Jeśli potrzebujesz, możesz powtórzyć na drugiej stopie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę rozciągnąć kostki?Neal Blitz, DPM, FACFAS
Dr Neal Blitz jest podologiem i chirurgiem stóp i kostek, prowadzącym prywatne gabinety w Nowym Jorku i Beverly Hills w Kalifornii. Dr Blitz jest „Królem Bunion” i jest twórcą procedury Bunionplasty (chirurgia plastyczna haluksów), która zrewolucjonizowała chirurgię haluksów. Ma ponad 17-letnie doświadczenie podologiczne i specjalizuje się w małoinwazyjnych operacjach stóp i kostek. Dr Blitz otrzymał dyplom DPM z New York College of Podiatric Medicine, a następnie ukończył rezydenturę skoncentrowaną na elektywnej i rekonstrukcyjnej chirurgii stóp i kostek w Szwedzkim Centrum Medycznym i otrzymał stypendium AO Trauma w Dreźnie, Niemcy, koncentrując się na urazach i techniki rekonstrukcyjne. Posiada certyfikat rady w zakresie chirurgii stóp i rekonstrukcyjnej chirurgii tylnej i kostnej, a także jest dyplomowanym amerykańskiej rady chirurgii stóp i kostek oraz członkiem American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASOdpowiedź eksperta podiatry z certyfikatem zarządu. Siedząc, okrążaj stopą najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Możesz również śledzić alfabet palcami stóp, gdy siedzisz. Na koniec spróbuj położyć ścierkę do naczyń na podłodze, a następnie podnieś ją palcami i przenieś z jednego miejsca w drugie. - Pytanie Jak mogę przestać łamać kostki? Jeśli stanie się to nawykiem, postępuj zgodnie z metodami opisanymi w Przestań łamać sobie knykcie .
Reklama
Ostrzeżenia
- Zatrzymaj się natychmiast i skonsultuj się z lekarzem, jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń jest bolesne.
