Jak sobie radzić ze złością

Gniew jest naturalnym mechanizmem radzenia sobie ze stresem. Jednak nadmierna złość lub problemy z kontrolowaniem gniewu mogą być oznakami ukrytego zaburzenia psychicznego i mogą mieć negatywny wpływ na życie społeczne lub zawodowe. Nauczenie się, jak radzić sobie ze złością w odpowiedzialny i konstruktywny sposób, może radykalnie poprawić przyjaźnie, relacje rodzinne i zawodowe, a także zmniejszyć stres, który może prowadzić do innych problemów zdrowotnych.



Chrisley wie najlepiej za darmo online

metoda jeden z 4: Identyfikacja źródeł złości

  1. jeden Pamiętaj, że wpadasz w złość. Dla wielu osób borykających się z gniewem fakt, że zbyt szybko wpadają w złość lub wyrażają się z gniewem w sytuacjach, które go nie wymagają, jest często tracony przez jednostkę. Dlatego przydatne może być wysłuchanie opinii innych na temat swojego zachowania, ponieważ często komuś innemu łatwiej jest zidentyfikować, kiedy się denerwujesz, niż ocenić własne przejawy gniewu. Pierwszym krokiem w rozwiązywaniu problemu gniewu jest uświadomienie sobie, że go masz.
    • Wraz z nauką rozpoznawania, kiedy wpadasz w złość, naucz się rozpoznawać, kiedy Twoja złość się rozwija. Możesz zauważyć, że Twoja złość przechodzi przez etapy, od rozdrażnienia do frustracji, gniewu i wściekłości.
  2. 2 Zidentyfikuj fizyczne przejawy gniewu. Gniew objawia się na wiele sposobów, ale towarzyszy mu również kilka fizycznych zmian w twoim ciele, które mogą pomóc ci rozpoznać, kiedy się denerwujesz. Niektóre fizyczne oznaki gniewu to:
    • Wzrost ciśnienia krwi i tętna.
    • Ogólne zaczerwienienie twarzy lub uczucie gorąca w szyi / okolicy twarzy.
    • Zaciskanie szczęk lub zgrzytanie zębami.
    • Nagły początek bólu głowy lub żołądka.
    • Zwiększona potliwość, zwłaszcza dłoni.
    • Drżenie lub drżenie.
    • Zawroty głowy.
  3. 3 Zidentyfikuj emocjonalne przejawy gniewu. Markery emocjonalne również wskazują na początek złości u danej osoby. Niektóre z emocjonalnych znaków, na które należy zwrócić uwagę, to:
    • Czujesz, że chcesz uciec od tej sytuacji.
    • Uczucie rozdrażnienia, smutku lub przygnębienia.
    • Poczucie winy, urazy lub lęk.
    • Czujesz, że musisz walczyć werbalnie lub fizycznie.
  4. 4 Zidentyfikuj zmiany w swoim wzorcu zachowania. Gniewowi towarzyszy również kilka zmian we wzorcach zachowań. Niektóre zmiany w zachowaniu, na które należy zwrócić uwagę, to:
    • Nadmierne pocieranie głowy.
    • Drugą ręką ściskając pięść.
    • Tempo.
    • Angażowanie się w złośliwy sarkazm.
    • Nagła utrata poczucia humoru
    • Działa w sposób jawnie obraźliwy lub szorstki.
    • Pragnienie drinka, dymu lub innej substancji, która Cię odpręża.
    • Nagłe podniesienie głosu lub rozpoczęcie wrzeszczenia, krzyku lub płaczu.
  5. 5 Zadawaj pytania dotyczące swojej złości. Ponieważ złość jest często pierwszą odpowiedzią na każdą stresującą sytuację dla ludzi z problemami z zarządzaniem gniewem, często warto zadać sobie pytanie: „Dlaczego jestem zły?” Wiele razy zauważysz, że sytuacja, w której wyraziłeś złość jako pierwszą reakcję, nie wymaga gniewnej odpowiedzi, a po dokładnym zbadaniu sytuacji zdasz sobie sprawę, że złość nie pomaga w sytuacji ani nie zapewnia żadnego realnego rozwiązania. .
  6. 6 Zbadaj możliwość problemów z kontrolą. Często ludzie z problemami z zarządzaniem gniewem nie mają problemu z gniewem, ale raczej z brakiem kontroli. Niezaprzeczalnie stresująca jest konieczność radzenia sobie w sytuacji, nad którą nie masz kontroli. Jednak gniewne reakcje nie zmienią poziomu wpływu, jaki wywierasz na sytuację, i często mogą zaostrzyć poziom stresu występujący w takich sytuacjach, prowadząc do większego poziomu złości.
  7. 7 Zbadaj możliwość wystąpienia innych zaburzeń zdrowia psychicznego. Przytłaczające uczucie złości w sytuacjach, które go nie wymagają, często może być oznaką ukrytego zaburzenia psychicznego lub psychiatrycznego. Choroba afektywna dwubiegunowa, schizofrenia i dysocjacyjne zaburzenie tożsamości to tylko kilka stanów psychologicznych, które mogą prowadzić do reakcji złością. Schorzenia te można leczyć przy pomocy lekarza lub specjalisty i wymagają wizyty u lekarza lub terapeuty.
    • Należy zauważyć, że stany te są stosunkowo rzadkie i dotykają tylko około 43 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych, czyli około 18% całej populacji. Chociaż rozważenie możliwości zaburzenia psychicznego ma znaczenie dla kontrolowania gniewu, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że masz problemy z zarządzaniem gniewem, a nie zaburzenie psychiatryczne.
    • Należy również pamiętać, że asocjacyjne zaburzenie tożsamości i schizofrenia zwykle objawiają się w znacznie poważniejszy sposób niż zwykłe wybuchy gniewu.
  8. 8 Zrozum, że twoje środowisko ma wpływ. Twoje problemy z zarządzaniem gniewem mogą wynikać z otoczenia. Zanim jednak będziesz w stanie usunąć się z sytuacji, które Cię denerwują, musisz zdawać sobie sprawę z czynników środowiskowych, które wywołują Twoją złość i wiedzieć, że reakcje innych osób na Twój gniew mogą często prowadzić do tego, że staniesz się jeszcze bardziej zły.
  9. 9 Uzyskaj perspektywę. Kiedy zdasz sobie sprawę, że masz problem z zarządzaniem złością, spójrz wstecz na sytuacje, w których zareagowałeś złością na stres. Czy złość na zewnątrz złagodziła Twój stres? Czy reagowanie złością złagodziło faktyczne źródło lub rozwiązało problem, który cię złościł? W przypadku dobrze wyważonych i ugruntowanych osób odpowiedzi na te pytania brzmią zwykle „Nie”. Cofnięcie się na chwilę i nabranie pewnej perspektywy powinno pozwolić ci zobaczyć, że twój gniew niczego nie rozwiązuje. Nie udało się uwolnić Cię od stresujących uczuć, a sytuacja, która spowodowała, że ​​poczułeś się zła, rzadko jest rozwiązywana przez złość. W takim przypadku złość, do której przywykłeś, możesz zastąpić inną reakcją. Reklama

metoda 2 z 4: Kultywowanie mechanizmów radzenia sobie ze złością

  1. jeden Opóźnij swoje reakcje. Jak wspomniano powyżej, osoby mające problemy z gniewem często polegają na złości jako pierwszej reakcji na jakiekolwiek źródło stresu lub frustracji. Jedną z przydatnych metod kontrolowania gniewu lub radzenia sobie z nim może być celowe opóźnianie jakiejkolwiek reakcji na daną sytuację. To opóźnienie da ci czas na opanowanie się przed otwarciem złości wobec otaczających cię osób.
    • Wiele osób stosuje metodę liczenia do dziesięciu, zanim zareagują na stresującą sytuację, aby upewnić się, że mają czas na przetworzenie informacji, które właśnie napotkali i mogą zaoferować odpowiednią lub wyważoną reakcję.
  2. 2 Tymczasowo złagodź źródła złości. Jeśli właśnie zdajesz sobie sprawę, że wpadasz w złość zbyt szybko lub zbyt często, istnieje duża szansa, że ​​nie jesteś z natury wściekłą osobą, ale tylko chwilowo radzisz sobie z sytuacją, która cię denerwuje. Wakacje lub trochę wolnego czasu mogą przyczynić się do obniżenia ogólnego poziomu stresu. Po skorzystaniu z tego tymczasowego urlopu często możesz wrócić do sytuacji, która denerwuje Cię nowym spojrzeniem i większym poziomem opanowania. Powinno to pomóc w stłumieniu złości.
  3. 3 Rozpoznaj i unikaj wyzwalaczy gniewu. Czasami osoba, która często się złości, po prostu reaguje na konsekwentnie frustrujące interakcje społeczne lub zawodowe. Na przykład, możesz być zły przez większość czasu, ponieważ pracujesz w stresującej sytuacji lub otaczasz się ludźmi, których poglądy, opinie lub czyny cię denerwują. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, warto wiedzieć, że nie jesteś złym człowiekiem, ale chętnie stawiasz się w sytuacjach, które Cię denerwują, ponieważ ludzie są różni i mają różne progi tolerancji w różnych okolicznościach. Jeśli wykonujesz pracę wymagającą dużego stresu i konsekwentnie odczuwasz złość, znalezienie innego rodzaju pracy może być korzystne. Jeśli ciągle jesteś zdenerwowany lub zły na sposób, w jaki zachowują się twoi przyjaciele i rodzina lub wyrażasz swoje opinie, może nadszedł czas, aby oddzielić się od tych ludzi i otoczyć się ludźmi, którzy zachowują się lub myślą w sposób, który wydaje ci się bardziej odpowiedni lub przyjemny.
  4. 4 Myśl pozytywnie. Ważną metodą radzenia sobie ze złością jest uświadomienie sobie, że życie to coś więcej niż ciągłe wyrażanie niezadowolenia z frustrujących sytuacji. Twoje życie powinno być dążeniem do szczęścia. Kiedy zaczynasz się denerwować, pociesz się rzeczami, które sprawiają, że jesteś naprawdę szczęśliwy.
  5. 5 Spójrz na siebie oczami innych. Przydatnym mechanizmem radzenia sobie ze złością jest zastanowienie się, jak poradziłbyś sobie z własną reakcją, gdybyś był kimś innym, stawiając się na miejscu osoby, która musiała zareagować na Twój wybuch gniewu. Możesz zdać sobie sprawę, że twoja reakcja nie była właściwa i że być może chciałeś poradzić sobie z sytuacją bardziej pozytywnie.
  6. 6 Ćwicz lub uprawiaj jogę. Aktywność fizyczna, taka jak bieganie, tenis lub joga, może pomóc złagodzić częstotliwość i poziom złości, którą odczuwasz w sytuacjach towarzyskich i zawodowych. Regularne wydawanie energii na inne sposoby może sprawić, że będziesz mniej podatny na wybuchy gniewu lub empatii.
  7. 7 Otwórz lepsze linie komunikacji. Czasami złość może wynikać z nieustannych nieporozumień z innymi. Jeśli będziesz pracować nad doskonaleniem technik komunikacji, może się okazać, że Twoje codzienne interakcje z innymi są mniej frustrujące, co prowadzi do mniejszej liczby wybuchów gniewu.
  8. 8 Praktykuj medytację. Wykazano, że medytacja ma pozytywny krótkotrwały wpływ na przetwarzanie emocji. Oprócz wpływu na fizyczną relaksację i poczucie spokoju, badanie z Harvardu wykazało, że uważna medytacja zwiększa gęstość istoty szarej w obszarach mózgu związanych z uczeniem się, pamięcią, samoświadomością, współczuciem i introspekcją.
  9. 9 Użyj humoru, aby rozproszyć napięte sytuacje. Jeśli znajdziesz się w frustrującej sytuacji, spróbuj użyć głupiego humoru, aby poprawić nastrój. Żartowanie lub żartobliwe żarty mogą obniżyć poziom napięcia, a także poziom napięcia osób wokół ciebie, sprawiając, że twoje interakcje społeczne znacznie rzadziej eskalują do punktu, w którym odczuwasz potrzebę złości. Reklama

metoda 3 z 4: Uczęszczanie na zajęcia z opanowywania gniewu

  1. jeden Pamiętaj, że niektórzy ludzie potrzebują pomocy w kontrolowaniu gniewu. Jeśli proste mechanizmy radzenia sobie okażą się nieskuteczne w radzeniu sobie z uczuciem złości i nie powstrzymają Cię przed gniewną reakcją, problem może nie być czymś, co możesz naprawić samodzielnie. Mnóstwo książek i witryn internetowych dostarcza technik kontrolowania złości, ale może się okazać, że będziesz potrzebować dodatkowej, bezpośredniej pomocy, jeśli chodzi o radzenie sobie ze złością.
  2. 2 Znajdź lokalne grupy zarządzania gniewem. Zarządzanie gniewem nie jest problemem, na który cierpisz sam. Prawdopodobnie w Twojej okolicy jest wiele grup, które mogą Ci pomóc w radzeniu sobie z problemami związanymi z gniewem. Zbadaj i zidentyfikuj typy grup, które Twoim zdaniem będą dla Ciebie najbardziej korzystne. Czasami te grupy składają się ze zwykłych ludzi, takich jak ty, którzy mają problemy z kontrolowaniem swojego gniewu. Inni są kierowani przez licencjonowanych specjalistów. Niektóre z grup są bezpłatne i otwarte dla publiczności, podczas gdy inne są płatne i dostępne wyłącznie dla określonych członków społeczności. Znajdź odpowiednią dla siebie grupę. Wyszukiwanie w Internecie, konsultacja z lekarzem lub pytanie znajomego lub współpracownika, który miał podobne problemy, to świetne sposoby, aby pomóc Ci zidentyfikować uzasadnione źródła złości w Twojej okolicy.
  3. 3 Weź udział w sesjach radzenia sobie z gniewem. Spotkanie z osobami, które cierpią na te same problemy z zarządzaniem gniewem, co ty, dostarczy ci namacalnych metod radzenia sobie z gniewem. Grupy te mogą również zapewnić bezpieczne miejsce, w którym możesz wyrazić swoje uczucia złości w przyjaznym i wyrozumiałym środowisku. Wreszcie, wsparcie grupy może pomóc ci opracować rutynę lub plan radzenia sobie z gniewem i trzymać się go. Sesje zarządzania gniewem zapewniają określone techniki lub sposoby myślenia, które pomagają zminimalizować i kontrolować gniew. Podczas gdy książki i zasoby internetowe dostarczają ogólnych rozwiązań w zakresie radzenia sobie z gniewem, sesje te mogą pomóc w opracowaniu i dostosowaniu procedury radzenia sobie z gniewem, która jest specyficzna dla Twoich potrzeb.
  4. 4 Nadal uczęszczaj na grupy wsparcia. Nawet po zauważeniu pewnej poprawy w radzeniu sobie z problemami związanymi z gniewem możliwe jest nawrót i powrót do negatywnych wzorców zachowania lub myślenia. Dlatego tak ważne jest regularne uczęszczanie na lekcje radzenia sobie z gniewem, nawet jeśli zacząłeś stosować metody kontrolowania gniewu.
    • Nie ma ustalonych ram czasowych na zakończenie sesji zarządzania gniewem. Chociaż może się zdarzyć, że poczujesz, że już ich nie potrzebujesz, powinieneś pozwolić przeszkolonemu profesjonaliście powiedzieć, kiedy można bezpiecznie przestać uczestniczyć.
  5. 5 Przećwicz to, czego nauczyłeś się podczas sesji radzenia sobie z gniewem. Zajęcia, grupy lub sesje radzenia sobie z gniewem stanowią ramy radzenia sobie ze stresem w codziennym życiu. To do Ciebie należy zastosowanie tych metod teoretycznych w praktyce. Zastosuj techniki, które nabyłeś w radzeniu sobie z gniewem w prawdziwych sytuacjach życiowych i oceń końcowe rezultaty stosowania tych technik. Jeśli wiesz, jak te techniki działają lub nie działają dla Ciebie w prawdziwych sytuacjach życiowych, sesje radzenia sobie z gniewem mogą pomóc Ci znaleźć alternatywne rozwiązania lub wzmocnić techniki, które działają. Przygotuj się więc na wykorzystanie tego, czego się nauczyłeś, i raportowanie wyników sesji radzenia sobie z gniewem, aby osiągnąć jak najbardziej korzystny wynik.
  6. 6 Pomagaj innym w rozwiązywaniu ich problemów. Zajęcia z opanowywania gniewu są nie tylko dla Ciebie. Może się okazać, że po pewnym czasie uczestniczenia w tych zajęciach lub grupach będziesz równie zdolny do pomocy osobom z podobnymi problemami. Nie tylko pomaga to innym osobom w Twojej grupie, ale także nadaje pewną perspektywę twojemu własnemu problemowi radzenia sobie z gniewem. Reklama

metoda 4 z 4: Wykorzystanie terapii do rozwiązywania podstawowych problemów

  1. jeden Zrozum, kiedy terapia jest konieczna. Jeśli rozważasz terapię z licencjonowanym specjalistą, który pomoże ci uporać się z problemami z zarządzaniem gniewem, prawdopodobnie próbowałeś innych sposobów radzenia sobie z gniewem. Musisz wiedzieć, kiedy indywidualne mechanizmy radzenia sobie lub sesje grupowe nie są skuteczne i zwrócić się o pomoc do szanowanego terapeuty.
  2. 2 Poszukaj terapeutów w Twojej okolicy. Terapeuci, podobnie jak inni lekarze, koncentrują się na różnych obszarach specjalizacji. Podczas gdy terapeuta ogólny, który pozwoli ci omówić twoje problemy, może być pomocny, ważne jest, aby zidentyfikować terapeutów, którzy mają doświadczenie w leczeniu problemów z zarządzaniem gniewem. Ponadto ważne jest, aby zweryfikować referencje i zadowolenie klientów terapeutów w Twojej okolicy, aby upewnić się, że wybrany terapeuta jest dla Ciebie odpowiedni.
  3. 3 Zarezerwuj środki i czas na terapię. Terapia z licencjonowanym specjalistą jest często procesem ciągłym, który może trwać latami lub nawet całe życie. Upewnij się, że rozliczyłeś pieniądze i czas potrzebny na terapię. Podobnie jak wiele innych problemów, które wymagają terapeuty, Twój problem może nigdy nie zniknąć, ale możesz sobie z nim poradzić.
    • Należy również pamiętać, że istnieją lokalne, państwowe i krajowe środki na pokrycie kosztów terapii osobom, które jej potrzebują, ale ich na to nie stać. Skontaktuj się ze stanowym wydziałem zdrowia i opieki społecznej, aby dowiedzieć się, jakie istnieją środki na pokrycie kosztów terapii.
  4. 4 Otwórz się na różne wyjaśnienia, dlaczego jesteś zły. Kiedy szukasz licencjonowanego terapeuty, bądź przygotowany na kilka nieprzyjemnych epizodów w swoim życiu i bądź otwarty na wyjaśnienie terapeuty swojego problemu. Może się okazać, że jako dziecko nauczyłeś się niewłaściwych mechanizmów radzenia sobie z gniewem lub że cierpisz na podstawowe zaburzenia psychiczne, które powodują wyrażanie złości. Podczas spotkania z terapeutą niezwykle ważne jest, abyś był otwarty i akceptował wyjaśnienia, które ci mogą dostarczyć. Nie chciałbyś tracić czasu i pieniędzy, szukając pomocy u terapeuty tylko dlatego, że nie chciałeś go zaangażować lub powiedzieć mu całej prawdy.
  5. 5 Postępuj zgodnie z instrukcjami terapeuty i stosuj się do zabiegów. Po pewnym czasie spotkania z terapeutą może on zdecydować, że musisz przestrzegać pewnych praktyk lub metod, aby kontrolować swój gniew. Musisz postępować zgodnie z sugestiami terapeuty, aby terapia była jak najbardziej korzystna. Co więcej, może się okazać, że będziesz potrzebować pewnych leków, jeśli źródłem złości jest zaburzenie psychiczne. W takim przypadku należy przyjmować wszystkie leki zgodnie z zaleceniami i nie odbiegać od schematów dawkowania.
    • Ponownie należy mieć świadomość, że te stany są stosunkowo rzadkie w populacji ogólnej.
    • Jednym z największych problemów, z jakimi borykają się osoby z zaburzeniami psychicznymi, jest to, że po zażyciu przepisanych leków zaczynają czuć się „lepiej” lub „dobrze”. To z kolei prowadzi ich do przekonania, że ​​nie potrzebują już przepisanego leku i przestają go przyjmować. W takich okolicznościach objawy zaburzenia psychicznego mogą się drastycznie pogorszyć, a osoba dotknięta chorobą nie zdaje sobie z tego sprawy.
    • Oczywiście zawsze możesz zasięgnąć drugiej opinii lub zaprzestać przyjmowania leków, które Twoim zdaniem nie są skuteczne lub odpowiednie dla Ciebie. To Twój wybór, ale pamiętaj o potencjalnych konsekwencjach.
    Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Najczęściej Problemy

Po wielkim zwycięstwie nad Kentucky, Kansas wraca do domu, aby zmierzyć się z Washburn w czwartek. Gra nie jest wyświetlana w telewizji, więc oto jak ją obejrzeć.

Australijczyk podniósł trofeum WTA Elite po pokonaniu w finale Chińczyka Wang Qianga 6-3 6-4.



Klasyczne mecze US Open: Martina Navratilova vs Chris Evert, finał 1984

Elektronika może być wielkim zabójcą. Patrzenie na ekrany urządzeń elektronicznych przez dłuższy czas nie jest dobre dla oczu, a kiedy już do tego dojdzie, niekończąca się ekspozycja na elektronikę w dzisiejszych czasach może ...