Jak pielęgnować kłykcie

Twarde kostki wzmacniają uderzenia i zapobiegają kontuzjom kostek podczas treningu. Nacisk na kostki pozwoli im dostosować się i z czasem stać się silniejszy. Wykonuj te ćwiczenia kondycyjne na kostki 1-2 razy w tygodniu jako część normalnego treningu i wykonuj wiele metod, aby uzyskać najlepsze wyniki. Daj dłoniom 1-2 tygodniową przerwę, jeśli odczuwasz ból trwający dłużej niż 2 dni, jeśli masz widoczne siniaki lub jeśli skóra dłoni ma otwarte rany.

Kroki

metoda jeden z 4: Robienie pompek na kostkach

1. jeden Przyjmij standardową pozycję do pompek . Upewnij się, że plecy są proste, a stopy rozstawione na długość ramion. Wykonuj pompki na kostkach na miękkiej powierzchni, takiej jak dywan, mata do ćwiczeń, a nawet trawa. Z biegiem czasu, gdy te powierzchnie będą czuć się komfortowo i nie będą już stanowić wyzwania, możesz wykonywać pompki na kostkach na twardej podłodze lub betonie.
2. 2 Umieść swoją wagę na pierwszych dwóch kostkach każdej ręki. Będąc nadal w pozycji do pompki, zaciśnij pięść każdą ręką po kolei, kładąc każdą pięść na podłodze. Będziesz używać pięści do podtrzymywania ciała zamiast dłoni. Skoncentruj się na umieszczeniu ciężaru ciała głównie na pierwszych dwóch kostkach.
   • Możesz także robić pompki na opuszkach palców, jeśli pompki na kostkach są dla Ciebie łatwe.
   • Jeśli możesz wykonywać pompki zarówno na kostkach, jak i na opuszkach palców, zmieniaj je na przemian.
3. 3 Wykonaj pompkę, obniżając ciało, a następnie podnosząc je z powrotem. Opuść ciało, aż prawie dotknie ziemi i pchnij je z powrotem do góry, używając kostek, aby utrzymać ciężar przez cały czas. Na początku może to boleć i podrażniać kostki, więc wykonuj tylko 80% pompek, które normalnie robisz, i wykonuj je na miękkiej powierzchni.
   • Na przykład, jeśli zwykle robisz 100 pompek, tylko 80, a jeśli normalnie 80, tylko 64.
   • Z każdym ćwiczeniem zwiększaj liczbę pompek na kostkach.
   • Jeśli twoje kostki są nadmiernie obolałe, nie wykonuj więcej pompek, dopóki się nie zagoją, do 2 tygodni.
4. 4 Użyj kciuków, jeśli potrzebujesz stabilności. Połóż kciuki na ziemi, aby pomóc ustabilizować ciało, jeśli się przewracasz lub czujesz się bardzo chwiejnie. Reklama

metoda 2 z 4: Korzystanie z worka treningowego

1. jeden Owiń ręce . Użyj wytrzymałych bawełnianych owijek na nadgarstki, aby owinąć dłonie i zapobiec urazom. Owijki będą wyposażone w pętlę, która zostanie umieszczona wokół kciuka. Zabezpiecz tę pętlę wokół kciuka, a następnie zacznij owijać materiał wokół nadgarstka. Kontynuuj owijanie, przesuwając szmatkę do góry, aż cała dłoń i palce zostaną pokryte 2-3 warstwami zabezpieczonej tkaniny. Następnie zakończ ostatnim owinięciem wokół nadgarstka.
   • Zabezpiecz opaskę na rzep lub wsuwając jej koniec pod materiał na nadgarstku.
   • Owiń obie ręce.
   • Nigdy nie używaj worka treningowego bez uprzedniego owinięcia dłoni, nawet jeśli chcesz kondycjonować kostki.
2. 2 Uderz worek bez rękawiczek. Zwiększa to nacisk na kości dłoni i pozwala wzmocnić kostki. Pamiętaj, aby zacząć od kilku minut uderzania dziennie, a następnie wydłużać czas dziurkowania o kilka minut każdego tygodnia.
3. 3 Powtarzaj jako część normalnego treningu, aby zobaczyć wyniki. Daj odpocząć kłykciom, jeśli czują ból, i nie uderzaj w torbę bez rękawiczek, dopóki kostki nie będą już obolałe w dotyku, co może potrwać do 2 tygodni. Reklama

metoda 3 z 4: Ryż Punching

1. jeden Napełnij wiadro surowym ryżem. Wiadro powinno być szersze niż twoja pięść i wystarczająco głębokie, aby pomieścić co najmniej pięć cali ryżu.
2. 2 Chwyć ryż rękami i wbij w niego kostki. Użyj dużej siły, chwytając garściami ryżu, a następnie wypuść ryż z powrotem do wiadra. Ponadto wepchnij kostki w ryż i przekręć dłoń, aby zwiększyć nacisk.
3. 3 Wbij kostki w ryż. Przestań, gdy poczujesz ból lub jeśli skóra pęknie. Wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut jako część zwykłego programu ćwiczeń i dla uzyskania najlepszych rezultatów, oprócz uderzania ryżu stosuj inne metody odżywiania kostek.
   • Niektórzy mistrzowie sztuk walki zastępują ryż twardszym, grubszym materiałem, ale teraz jest to uważane za niebezpieczne.
   • Używaj ryżu, chyba że trenujesz pod okiem profesjonalnego trenera, który zaleca inne materiały.
4. 4 Wbij kciuki głęboko w ryż. Powtórz to dla każdego palca. Pamiętaj, że im większy kontakt twoich rąk z ryżem i im większy nacisk kładziesz na dłonie, tym lepsze będą wyniki. Zrób sobie przerwę, jeśli odczuwasz potworny ból lub zaczynasz krwawić.
5. 5 Wyciśnij ryż tak mocno, jak to możliwe, a następnie puść. Weź garście ryżu i wyciśnij. To wzmocni nie tylko kłykcie, ale całą dłoń. Powtórz ćwiczenia z ryżem jako część regularnego treningu. Reklama

metoda 4 z 4: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dłonie

1. jeden Rozciągnij ręce. Wyciągnij ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Indywidualnie zegnij czubki palców w kierunku dłoni i przytrzymaj przez 30-60 sekund. Zegnij każdy palec.
2. 2 Włącz chwytak ręczny do swojego zwykłego programu ćwiczeń. Ogólna siła ręki sprawi, że twoje kostki również będą silniejsze. Kup chwytak ręczny, jeśli jeszcze go nie posiadasz, i umieść go w dłoni. Zegnij palce do wewnątrz (w kierunku dłoni) i ściśnij oba uchwyty, aż się zetkną.
   • Powtórz to pięć razy dla każdego rozdania.
   • Istnieje wiele kształtów i modeli chwytaków ręcznych. Wypróbuj wiele rodzajów, aby rzucić wyzwanie swoim dłoniom.
3. 3 Trzymaj mocno sztangę przez 90 sekund. Zdejmij sztangę ze stojaka i owiń ją małym ręcznikiem, aby nie spociła się i nie wyślizgnęła się z rąk. Chwyć go mocno obiema rękami i przytrzymaj przez 90 sekund, a następnie puść. Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
4. 4 Ściśnij gumową kulkę nieprzerwanie przez 90 sekund. Możesz również użyć piłki tenisowej. Ściśnij mocno piłkę w dłoni przez 90 sekund, a następnie puść. Powtórz to ćwiczenie trzy razy na rękę.
5. 5 Rozerwij gazetę. Połóż dwa kawałki gazety jeden na drugim, a następnie złóż je na pół. Rozerwij papier obiema rękami, aż będzie na drobne kawałki, i powtarzaj to ćwiczenie, aż rozerwiesz całą gazetę.
6. 6 Użyj opaski, aby wzmocnić dłonie. Chwyć taśmę oporową jedną ręką, palcami i dłonią skierowaną do góry. Drugi koniec oporu znajdzie się pod stopami. Powinieneś stać z łokciem u boku i zgięty pod kątem 90 stopni. Drugą ręką chwyć tuż pod nadgarstkiem, zwijając nadgarstek i palce na taśmie oporowej.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
   • Zrób to dla obu rąk.
   • To ćwiczenie wzmocni również twoje nadgarstki.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy miną lata, zanim moje pięści będą bardzo silne? Nie. Wykonywanie tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu może zająć mniej niż 4 miesiące. Twoje kości dostosowują się szybciej.
• Pytanie Jak prawidłowo zacisnąć pięść? Upewnij się, że kciuk znajduje się na zewnątrz zaciśniętej pięści. Nie uderzaj niczego kciukiem w palce, złamiesz tylko kciuk.
• Pytanie Czy przebijanie ścian jest podobne do tego wszystkiego? Wykonywanie tych ćwiczeń pomoże ci bez bólu uderzać w ściany. Nie próbuj przebijać ścian bez uprzedniego kondycjonowania.
• Pytanie Czy wykrawanie piasku jest łatwiejsze czy trudniejsze niż ryż? Ryż jest twardszy, ponieważ każde ziarno ma twardą powierzchnię; piasek jest jednak gładki.
• Pytanie Czy to prawda, że ​​kondycjonowanie dłoni i kostek jest procesem powolnym? Tak, bardzo prawdziwe. Podczas uprawiania sportów uderzeniowych, takich jak łamanie bloków, desek, twarzy itp., Kości rozwijają się w mikropęknięciach, a następnie ulegają odkształceniu. Ponieważ mikropęknięcia są tak małe, kość w rzeczywistości staje się gęstsza, gdy się goi, dzięki czemu twoje kostki lub kości piszczelowe (lub cokolwiek uderzysz) są silniejsze.
• Pytanie Czy możesz również wykonywać pompki pięścią ściany, aby kondycjonować swoje kostki? Możesz, ale zazwyczaj nie są one tak skuteczne, jak uderzenie w coś twardego, na przykład ciężkiej torby.
• Pytanie Czy mogę założyć grubą warstwę odzieży lub owinąć chusteczkę na kilka warstw zamiast chustek wymienionych powyżej? Nie, głównie dlatego, że opaski bojowe są zaprojektowane specjalnie dla twojej ręki. Szmatka może spowodować przypadkowe uszkodzenie dłoni lub złamanie palców. Jeśli martwisz się o cenę, możesz kupić bardzo tanią parę chust bojowych w lokalnym sklepie ze sprzętem sportowym.
• Pytanie Czy to prawda, że ​​jeśli piję mleko, siła moich kostek wzrośnie? Jeśli pijesz mleko, twoje kości będą zdrowsze i silniejsze, ale nie ma gwarancji, że szczególnie dotknie to twoich kostek.
• Pytanie Czy można uderzać w worek treningowy gołymi kostkami? Tak. Jeśli jednak uderzysz zbyt mocno lub uderzysz zbyt wiele razy z rzędu, może to spowodować uszkodzenie kostek, a nawet złamać kości.
• Pytanie Jak mogę kondycjonować moje kostki, nie zwiększając ich ani nie ciężej? Kłykcie nie są duże ani ciężkie. Możesz po prostu doświadczać obrzęku, który jest naturalną i nieuniknioną częścią ich kondycjonowania.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Ostrzeżenia

• Jeśli wystąpi jakiekolwiek krwawienie lub silny ból, natychmiast przerwij kondycjonowanie kostek.
• Jeśli bolą cię kostki dłoni, pozwól im odpocząć, aż przestaną boleć w dotyku.
• Ogranicz kondycję kostek. Nie kondycjonuj kostek dłużej niż 30-45 minut dwa razy w tygodniu.

Reklama

Porady

• Zawsze uderzaj i kondycjonuj dwa zewnętrzne kostki, większość kłykci środkowego i wskazującego palca jest podparta na dwóch najsilniejszych kościach śródręcza.
• Nie przesadzaj z ćwiczeniami. Mógłbyś zrobić sobie krzywdę.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Worek treningowy
• Wiadro ryżu
• Okłady na ręce
• Timer lub zegar