Jak budować siłę górnych partii ciała

Mięśnie górnych partii ciała są często pierwszymi mięśniami, o których myślą ludzie myślący o siłowni. Wypukłe bicepsy, mocne mięśnie klatki piersiowej i wzmocnione tricepsy są nie tylko atrakcyjne, ale także łatwe w uprawie dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom. Chociaż powinieneś skupić się na budowaniu siły całego ciała, istnieją specjalne ćwiczenia i programy, które wzmocnią górną część ciała.

metoda jeden z 6: Tworzenie planu budowy mięśni

jeden Zrozum, jak działa budowanie mięśni. Kiedy ćwiczysz, obciążenie podnoszeniem ciężarów powoduje rozerwanie włókien mięśniowych. Gdy tylko przestaniesz ćwiczyć, Twoje ciało przejdzie w tryb naprawy, rozpoczynając proces znany jako „synteza białek”. Gdy organizm się odbudowuje, dodaje dodatkowe komórki, aby przygotować go na dalsze obciążenie, co sprawia, że jest ono większe i silniejsze.
- Odwrotność jest również prawdą - jeśli nie ćwiczysz, twoje ciało zużywa mniej energii na budowę nowych komórek mięśniowych. W ten sposób Twoje mięśnie powoli słabną bez użycia.
2 Odpocznij co najmniej dwa dni przed treningiem tej samej grupy mięśni. Budowanie mięśni to w istocie proces gojenia - po podniesieniu włókien mięśniowych pękają, a organizm odbudowuje je silniej niż wcześniej. Ale jeśli przerwiesz ten proces, podnosząc te same ciężary przez wiele dni z rzędu, twoje mięśnie nie będą się prawidłowo gojenie, co hamuje wzrost i prowadzi do kontuzji.
3 Zaplanuj co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Dni odpoczynku pozwalają na regenerację całego ciała i skupienie się na odbudowie mięśni. Zapewnia również psychiczną i fizyczną przerwę, która pomoże Ci zachować energię i entuzjazm podczas pozostałych treningów w ciągu tygodnia. Odpoczynek dla stawów, mięśni i więzadeł pomaga zachować zdrowie na dłuższą metę.
- Lekki jogging lub przejażdżka na rowerze to świetny sposób, aby nadal „ćwiczyć”, mając jednocześnie dzień odpoczynku.
- Nie martw się, że „przegapisz” szansę na wzmocnienie się w dniu odpoczynku. Wszystkie programy treningowe na wysokim poziomie, od sportowców NFL po olimpijczyków, obejmują dni odpoczynku.
4 Zaplanuj swoje treningi wokół różnych grup mięśni. Kiedy tworzysz plan fitness, pamiętaj, aby dać każdej grupie mięśni czas na relaks, zanim zaczniesz go ponownie wykonywać. Najłatwiej to zrobić, poświęcając określone dni określonym grupom mięśni, np. „Klatka piersiowa i barki” jednego dnia, a „Biceps i plecy” drugiego. Na przykład możesz zaplanować treningi 5 dni w tygodniu z takim planem:
- Dzień 1: Klatka piersiowa, triceps i brzuch
- Dzień 2: Ramiona i plecy
- Dzień 3: Biceps, klatka piersiowa i brzuch.
- 4 dzień: Odpoczynek lub lekki cardio
- 5 dzień: Klatka piersiowa, triceps
- 6 dzień: Biceps, plecy i brzuch.
- 7 dzień: Odpoczynek lub lekki cardio
5 Podczas liftingu jedz źródło białka do każdego posiłku. Synteza białek wymaga białka, a im więcej organizm ma do wykorzystania, tym szybciej rosną mięśnie po treningu. Wielu poważnych ciężarowców i kulturystów pije koktajle proteinowe po każdym treningu, aby przyspieszyć wzrost mięśni.Aby zrobić shake proteinowy, po prostu wymieszaj 1-2 łyżki białka w proszku z wodą, owocami, jogurtem i lodem w blenderze. Lub dodaj do swojej diety naturalne źródła białka:
- Śniadanie: Jajka, masło orzechowe i tosty, jogurt
- Lunch / Kolacja: Kurczak, ryba, czerwone mięso, fasola
- Przekąski: Hummus, batony proteinowe / power, masło orzechowe.
- Zastąpienie węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ryż lub cukier, białkami, takimi jak kurczak lub ryba, może pomóc w promowaniu wzrostu mięśni bez przyrostu tłuszczu.
Reklama

metoda 2 z 6: Efektywna praca

jeden Skoncentruj się na technice przy każdym ćwiczeniu. Właściwa technika pomaga szybciej uzyskać większy rozmiar i zapobiega okaleczającym kontuzjom. Podczas gdy dobry trener, zaufany przyjaciel lub lekarz mogą pomóc w rozwiązaniu określonych problemów, niektóre rzeczy, na których należy się skupić, obejmują:
- Nie garb się. Skoncentruj się na nadmuchaniu klatki piersiowej i cofnięciu łopatek, tak jakbyś był superbohaterem. Twoja dolna część pleców powinna rzadko się zginać.
- Nigdy w pełni nie wyprostuj stawów. Zamiast tego popchnij podnośnik, aż staw zostanie lekko zgięty, zanim powrócisz do pozycji spoczynkowej.
- Przestań, gdy poczujesz ból. „Bez bólu nie ma korzyści” to mit. Ćwiczenie powinno być trudne, ale ostry ból mięśni lub stawów oznacza, że robisz coś źle.
2 Wybierz wagę, która będzie dla Ciebie wygodnym wyzwaniem. Wybór ogromnej wagi, aby wyglądać fajnie, to najlepszy sposób na zranienie. Zacznij od mniejszych ciężarów i pracuj, gdy poczujesz się komfortowo. Dobrym punktem odniesienia jest strzelanie z ciężarem, z którym trudno jest poruszać się przy 8, 9 i 10 powtórzeniu. Oznacza to, że rzucasz sobie wyzwanie bez ryzyka kontuzji. W ostatnich kilku powtórzeniach powinieneś trochę się zmagać, ale powinieneś być w stanie go przepchnąć, aby podnieść ciężar.
3 Wykonaj 10-20 powtórzeń każdego wykonywanego ćwiczenia. Powtórzenie lub powtórzenie ma miejsce, gdy wykonujesz ćwiczenie raz. Na przykład jedna pompka to jedno powtórzenie. Musisz wykonać wiele powtórzeń z rzędu, aby zbudować mięśnie, ponieważ to obciąża mięśnie i wspomaga wzrost, staraj się wykonać co najmniej 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Więcej powtórzeń przy mniejszej wadze jest świetnym sposobem na zbudowanie stonowanych, beztłuszczowych mięśni.
- Mniejsza liczba powtórzeń przy większych ciężarach jest świetna do budowania dużych mięśni, ale może być niebezpieczna dla początkujących sportowców.
- Niektóre programy promują „wypalenie” lub „maksymalną liczbę powtórzeń”, co oznacza, że kontynuujesz ćwiczenie do momentu, gdy fizycznie nie możesz już tego robić.
4 Staraj się wykonać 3-5 serii każdego ćwiczenia. Zestaw to tylko grupa powtórzeń. Zamiast próbować zrobić 60 pompek na raz, co wymaga dużej ilości siły i wytrzymałości, zamiast tego celuj w 3 zestawy po 20 pompek. Zestawy pozwalają mięśniom szybko się regenerować, co pozwala na podniesienie ciężaru w drugiej i trzeciej serii, niż gdybyś próbował wykonać 30 powtórzeń na raz. Jednak zbyt długi czas zapobiega odczuwaniu przez mięśnie wyzwania i prawdziwego wzrostu.
- Nie zajmuj więcej niż 30 sekund do 3 minut między seriami.
- Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć inną grupę mięśni podczas odpoczynku, na przykład naprzemiennie przy przysiadach i pompkach, aby jak najlepiej wykorzystać czas między seriami.
5 Zwiększaj wagę powoli, gdy poczujesz się komfortowo. Jeśli nie jesteś już zmęczony po 10 powtórzeniach wyciskania na ławce, czas dodać wagę. Zacznij od małych przyrostów, dodając 5-10 funtów za każdy zestaw, aż ponownie zostaniesz wyzwany. Pamiętaj, że chcesz, aby ostatnie 2-3 powtórzenia były najtrudniejsze, ale nadal wykonalne.
6 Każdy trening rozpoczynaj od wyciągów złożonych, zanim przejdziesz do określonych mięśni. Podnoszenie złożone to ćwiczenie, które wykorzystuje wiele mięśni jednocześnie, takie jak wyciskanie na ławce (klatka piersiowa, triceps, ramiona) lub podciąganie (plecy, biceps, najszerszy grzbiet). Konkretne ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsów, celują w jeden mięsień naraz. Zawsze zaczynaj od ćwiczeń złożonych, ponieważ rozpoczęcie od określonych grup mięśni zmęczy Cię i zrujnuje Twoją formę podczas cięższych ćwiczeń. Reklama

metoda 3 z 6: Budowanie mięśni klatki piersiowej i tricepsa

jeden Wiedz, że wiele ćwiczeń klatki piersiowej i tricepsa jest ściśle powiązanych. Triceps służy do wyciągania rąk z dala od ciała, podczas gdy mięśnie klatki piersiowej odpychają rzeczy od Ciebie. Twoja klatka piersiowa i triceps pracują razem przy wielu ćwiczeniach i dlatego często są łączone razem podczas ćwiczeń, co oznacza, że ćwiczysz klatkę piersiową i triceps w tym samym czasie.
- Klatki piersiowej: Twoje mięśnie klatki piersiowej nazywane są „piersiami”. Obszar od sutków do obojczyka.
- Triceps: Grupa trzech mięśni z tyłu ramienia, rozciągająca się od barku do gałki łokcia.
2 Rób pompki. Połóż się twarzą w dół na ziemi, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i palcami stóp na ziemi. Opuść się powoli na ziemię, zginając łokcie. Gdy znajdziesz się mniej więcej 6 cali nad ziemią, odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj się prosto przez cały czas. Możesz robić pompki w dowolnym miejscu i powinieneś próbować wykonywać 50-100 powtórzeń dziennie.
- Rozsuń dłonie dalej, aby skupić się na mięśniach klatki piersiowej.
- Zbliż dłonie do siebie, aby skupić się na tricepsie.
- Spróbuj wykonać pompki pochylone lub opuszczone, w których Twoje dłonie znajdują się wyżej lub niżej niż stopy, aby ćwiczyć różne partie mięśni.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Shira Tsvi
Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals i Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka ma swoją siedzibę w San Francisco Bay Area. Shira Tsvi
Trener personalny i instruktor fitness
Nasz ekspert zgadza się: Pompki to jeden z lepszych sposobów na budowanie siły, ponieważ możesz je robić wszędzie. Istnieje również wiele odmian i modyfikacji, z których możesz skorzystać. Jeśli masz napięte nadgarstki, możesz robić pompki przy ścianie.
3 Użyj wyciskania na ławce. Podobnie jak pompki, wyciskanie na ławce jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowniach na całym świecie. Ławienie skupia się na klatce piersiowej i tricepsie, ale również aktywuje ramiona i plecy, co czyni go niezbędnym dla każdego programu budowania górnej części ciała. Aby wycisnąć, połóż się na plecach pod sztangą (długą, dwuręczną sztangą z ciężarkami na obu końcach). Połóż ręce na drążku rozstawionym na szerokość barków i powoli opuszczaj drążek, aż dotknie klatki piersiowej. Popchnij drążek z powrotem do góry, wyciągając rękę, a następnie powoli opuść go z powrotem w dół. Powtórz dla 3-5 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Nie wyciągaj ręki tak bardzo, aby łokcie „zablokowały się” na miejscu.
- Trzymaj nadgarstki mocno i prosto, jakbyś uderzał powietrze obiema rękami.
- Zawsze poproś kogoś, aby Cię „zauważył”, stojąc blisko Twojej głowy i chwytając wagę, jeśli napotkasz trudności.
4 Użyj hantli do wyciskania na ławce bez maszyny. Możesz wykonywać wyciskanie z hantlami (ciężarki jednoręczne). Połóż się na plecach z hantlami w każdej dłoni i podnieś ciężar, wyciągając ramiona. Obniż ciężary, aż łokcie będą zgięte o około 90 stopni, a następnie powtórz.
- Skoncentruj się na utrzymaniu „solidnych” ramion. Nie powinny się trząść ani chybotać, powinny płynnie robić pompki, a następnie wracać do środka, aby uzyskać najlepszą formę.
- Trzymaj mocno nadgarstek. Obciążniki powinny być ustawione prostopadle do ciała, ale nie skręcaj ich ani nie upuszczaj nadgarstków, gdy się zmęczysz.
5 Czy muchy w klatce piersiowej. Połóż się na plecach na ławce lub odchylanym krześle. Chwyć hantle za każdą rękę i odpocznij z ramionami wyciągniętymi na boki, tak jakbyś otwierał się na duży uścisk. Lekko zginając łokcie, zwiń ramiona w kierunku ciała, tak aby ciężary spotykały się pośrodku, mniej więcej stopę nad klatką piersiową, jakbyś przytulał przyjaciela. Powtórz dla 3-5 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Nie skręcaj ciała, aby było to łatwiejsze. Skoncentruj się na używaniu tylko ramion i klatki piersiowej, aby połączyć ciężary.
6 Rób dipy. Dipy nie tylko działają na klatkę piersiową i triceps, ale także wykorzystują mięśnie ramion i biceps do równowagi. Podnieś się między dwiema ławkami, tak aby tyłek znajdował się 1-2 stopy w powietrzu - Twoje stopy będą na końcu jednej ławki, a ręce w pobliżu talii na drugiej. Używając rąk, opuść tyłek w kierunku podłogi, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni. Powoli podnieś się, tak aby ramiona były proste, a łokcie nie ugięte. Powtórz dla 3-5 zestawów po 10-15 powtórzeń.
- Możesz to utrudnić, dodając ciężarki na kolana.
7 Wykonuj pchnięcia tricepsem. Zwykle jest to konkretna maszyna na siłowni, wiszący kabel przymocowany do ciężarków za pomocą małego drążka do złapania. Weź drążek w obie ręce, powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Poruszając tylko przedramieniem, pociągnij ciężar w dół, tak aby ramiona były całkowicie wyciągnięte przy boku. Powtórz dla 3-5 zestawów po 15-20 powtórzeń.
8 Wykonuj rozszerzenia napowietrzne. Możesz użyć obciążonej linki lub hantli. Zacznij od ciężaru znajdującego się za tobą, trzymanego mniej więcej na poziomie głowy. Trzymając ciężar lub linkę za sobą, pociągnij do góry, tak aby ręce znalazły się nad głową. Powinieneś tylko poruszać rękami - Twoje łokcie pozostaną mniej więcej na tej samej wysokości. Wyobraź sobie, że wyciągasz koszulkę z kołnierzyka koszuli - sięgasz za głowę i podciągasz ją prosto do góry. Reklama

metoda 4 z 6: Budowanie mięśni bicepsa i przedramienia

jeden Poznaj podstawowe mięśnie ramion. Ręce są często najbardziej pożądanymi mięśniami górnej części ciała, ponieważ silne ramiona są ogólnie uważane za atrakcyjne. Co ważniejsze, potrzebujesz silnych ramion do wykonywania prawie wszystkich podnoszenia górnej części ciała.
- Biceps: Klasyczny „napinający” mięsień, czyli bicepsy znajdujące się pomiędzy łokciem a ramieniem po wewnętrznej stronie ramienia. Służą do zwijania ręki do siebie.
- Przedramiona: Znajduje się między nadgarstkiem a łokciem. Często pomijane, twoje przedramię jest główną częścią siły twojej dłoni i nadgarstka.
2 Zrób bicepsy. Oprzyj łokieć na udzie z przedramieniem między nogami. Twoje ramię zostanie obstawione pod kątem 90 stopni. Podnieś wygodny hantel, jednoręczne ciężarki i trzymaj je tak, aby dłoń była skierowana do góry, a ręka mogła swobodnie zginać się w łokciu. Powoli zwiń ciężar w kierunku ramienia. Opuść go powoli, aż ramię zostanie zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie powtórz 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
- Użyj dwuręcznej sztangi zamiast hantli, aby jednocześnie ćwiczyć oba bicepsy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i łokciami pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Powoli podciągnij sztangę do klatki piersiowej obiema rękami, a następnie umieść ją w pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 powtórzeń.
3 Zrób loki przedramion. Połóż przedramię na ławce na kolanach z nadgarstkiem swobodnie zwisającym nad krawędzią i dłonią skierowaną do góry. Podnieś niewielką wagę, zwykle od 5 do 10 funtów. Używając tylko nadgarstka, napnij ciężar w kierunku ciała, a następnie powoli połóż go z powrotem, wykonując 15-20 powtórzeń każdą ręką.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie z dłonią skierowaną w dół, aby ćwiczyć nieco inne mięśnie przedramienia.
4 Wiedz, że wiele innych ćwiczeń działa na twoje ramiona. Twoje przedramię, które kontroluje dużą siłę chwytu, pomoże w większości podnoszenia, ponieważ musisz trzymać się dużych ciężarów. Twoje bicepsy wchodzą w grę w wielu ćwiczeniach,najbardziej widoczne podczas podciągania się lub podciągania się.Reklama

metoda 5 z 6: Budowanie mięśni barków i pleców

jeden Poznaj podstawowe mięśnie ramion i pleców. Te kluczowe mięśnie stanowią mocną podstawę dla górnej części ciała, pomagając zapewnić dobrą formę i stabilność podczas podnoszenia. Zawierają:
- Naramienniki: Te mięśnie z trójkąta skierowanego w dół od ramienia, pomagają obracać i podnosić ramiona.
- Trapezoidy: Schodząc z obu stron szyi i tworząc punkt na środku kręgosłupa, są one niezbędne do poruszania ramionami, skrętów i ciągnięcia czegoś w kierunku siebie.
- Lats: Znajdujące się na żebrach i plecach mięśnie najszerszych kręgosłupa pomagają zachować stabilność ciała i wyrównany kręgosłup.
2 Podbijaj mięśnie naramienne. Z ramieniem zwisającym przy boku, chwyć wygodny hantlę (obciążnik jednoręczny). Trzymając rękę prosto i łokieć zablokowany pod kątem 90 stopni, podnieś ciężar tak, aby ręka była prosto przed sobą. Nie wspinaj się dalej - ramię powinno być ustawione pod kątem 90 stopni do ciała. Będziesz wyglądać trochę jak stary robot z kreskówek, z wygiętymi ramionami i sztywnymi plecami. Celuj w 3-5 zestawów po 10-15 powtórzeń.
- Wariacje: Wymieszaj boczne podbicia deltoidów. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, tak aby ciężarki znalazły się z przodu ciała, mniej więcej na poziomie brzucha. Podnieś łokcie do góry i na boki, jakby były skrzydłami, a następnie powoli opuść ręce na boki.
3 Prasy wojskowe. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj sztangę na wysokości szyi z obiema rękami rozstawionymi do ramion na drążku. Podnieś ciężar prosto nad głowę, kończąc z całkowicie wyprostowanymi ramionami, a następnie powoli umieść go pod brodą. Wykonaj 3-4 zestawy po 8 powtórzeń.
- Trzymaj proste plecy i solidne stopy, aby zachować równowagę.
- Nigdy nie zginaj pleców, nie wykrzywiaj ramion ani nie pochylaj się w żadną stronę, aby podnieść ciężar - musisz być w stanie podnieść sztangę jednym płynnym ruchem.
- Jeśli czujesz się zmęczony, przestań. To ćwiczenie może być niebezpieczne, jeśli upuścisz ciężar nad głową.
- Prasa wojskowa to także świetne ćwiczenie na plecy i triceps.
4 Wzruszaj ramionami, aby jednocześnie budować mięśnie ramion i pleców. Trzymaj sztangę (długi, dwuręczny ciężar) w pobliżu ud z ramionami zwisającymi prosto w dół. Podnieś ciężarek o 2-3 cale, unosząc ramiona, a następnie powoli opuść je z powrotem. Powtórz 3-4 zestawy po 20-30 powtórzeń, ponieważ wzruszanie ramionami najlepiej sprawdza się jako ćwiczenie o dużej objętości.
5 Rób rzędy, aby budować mięśnie pleców. Połóż się twarzą w dół na ławce z ramionami swobodnie zwisającymi przed sobą. Trzymając hantle w każdej ręce, podciągnij ciężarki do góry, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni, tak jakbyś wiosłował łodzią obiema rękami. Wiele siłowni ma również maszyny do wiosłowania, które pozwalają ci wykonywać to siedząc, ciągnąc za obciążony kabel.
- Trzymaj plecy prosto i zginaj się od talii do rzędu, a nie dolny kręgosłup.
6 Podciągaj się, aby wzmocnić plecy i ramiona. Podciągnięcia to fantastyczne treningi całego ciała, ale opierają się na mocnych plecach. Im szerszy uchwyt, tym intensywniejsze będą ćwiczenia mięśni pleców. Chwyć za drążek, aby stopy nie dotykały podłogi. Podciągnij brodę nad drążek, a następnie opuść się, aby ramiona były proste. Powtarzaj tyle powtórzeń, ile możesz.
- Wiele siłowni wyposażonych jest w maszyny do podciągania, które usuwają część wagi, ułatwiając wykonywanie pompek.
- Możesz napotkać odwrócone maszyny do podciągania - gdzie pociągasz drążek w dół na wysokość klatki piersiowej zamiast podciągać się. To świetny sposób na wzmocnienie, ale pamiętaj, że im bliżej złożysz ręce, tym bardziej będzie to ćwiczenie na triceps.
Reklama

metoda 6 z 6: Budowanie mięśni brzucha

jeden Podczas wykonywania innych ćwiczeń trzymaj brzuch w pozycji biernej. Skoncentruj się na utrzymywaniu pępka `` w '' (w kierunku kręgosłupa) i zginaniu mięśni brzucha podczas podnoszenia ciężarów - możesz zwiększyć siłę mięśni brzucha, aktywując mięśnie brzucha podczas każdego ćwiczenia. Zawsze, gdy wykonujesz ćwiczenia i ćwiczysz mięśnie brzucha, pomyśl o silnym tułowiu - poruszaj się płynnie niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz.
- Sekcja to szereg mięśni znajdujących się w przedniej części brzucha, które są ważne dla równowagi, stabilności i ogólnej siły.
- Ukośny znajdują się po bokach brzucha, pod żebrami i służą do zachowania równowagi mięśniowej.
2 Rób przysiady. Połóż się ze stopami na podłodze, uniesionymi kolanami i rękami skrzyżowanymi na piersi. Podnieś ramiona do kolan, trzymając plecy prosto podczas siadania. Opuść się powoli, trzymając tyłek na podłodze. Powtórz dla 3-5 zestawów po 20-30 powtórzeń.
- Chociaż jest to popularne, nie pozwól, aby ktoś przytrzymywał stopy - to działa bardziej na biodra niż na brzuch.
3 Rób brzuszki. Zacznij w tej samej pozycji, w której przyjmujesz przysiady - tyłek, stopy i ramiona na podłodze z uniesionymi kolanami. Trzymaj plecy na podłodze i mocną szyję, podnosząc oczy w kierunku sufitu. Zrób wydech i przytrzymaj ramiona 6-8 cali nad podłogą przez jedną sekundę. Powoli opuść ramiona z powrotem, ale staraj się nie dotykać głowy do podłogi. Wykonaj 3-5 serii po 15-20 powtórzeń.
- Brzuszki rowerowe: podnieś nogi z ziemi i ugnij kolana tak, aby łydki były równoległe do podłoża. Podczas brzuszków naprzemiennie pompuj nogi, tak jakbyś jechał na rowerze.
4 Podnosić nogi. Połóż się na plecach na ziemi z rękami po bokach. Trzymając stopy razem, unieś nogi od talii, próbując utworzyć z ciałem literę „L”. Powoli opuść je z powrotem na podłogę, zatrzymując się 2-3 cale nad ziemią, a następnie powtórz jeszcze 19 razy.
- Trzymaj nogi prosto przez całe ćwiczenie.
- Aby rzucić wyzwanie, wypróbuj „unoszenie nóg w wisząco”. Wisząc z rąk ze stopami nad ziemią, unieś nogi do góry, tworząc z ciałem literę „L”. Dodaj ciężarki lub wiszące piłki lekarskie na pasie balastowym, aby ćwiczenie było trudniejsze.
5 Spróbuj skręcić kajakiem. Stań ze stopami rozstawionymi i wyprostowanymi plecami. Obróć się od talii do ramion i ramion w bok, zachowując się tak, jakbyś wiosłował kajakiem z jednym wiosłem. Podczas skręcania podnieś przeciwne kolano w kierunku klatki piersiowej. Zmieniaj każdą stronę przez 3-5 zestawów po 20 powtórzeń.
6 Zrób deski. Ułóż w pozycji push-up, z palcami stóp na podłodze i twarzą w dół. Jednak zamiast opierać się na dłoniach, złóż ręce przed sobą i oprzyj na łokciach i przedramionach. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej jedną minutę, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy. Powinieneś skupić się na utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa i pośladków na tej samej wysokości co ramiona, aby uzyskać jak najlepszy trening.
- Dodaj „stukanie palcami”, gdy poczujesz się komfortowo. Podnieś jedną stopę nad ziemię 6 cali i powróć powoli na ziemię, powtarzając to 20 razy z każdą stopą.
7 Wypróbuj boczne deski, aby obrobić cały rdzeń. Z normalnej pozycji deski obróć ciało tak, aby klatka piersiowa była skierowana w bok, a ty spoczywałeś tylko na jednej ręce. Połóż ciężar na zewnętrznej stronie stopy i przedramienia. Gdybyś poprowadził linię od podłogi przez ramiona, wskazywałaby ona prosto w górę. Trzymaj drugą rękę płasko przy boku i przytrzymaj ją przez jedną minutę przed zmianą stron. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Czy podciąganie pomaga mojej górnej części ciała? Tak, robią. Pomagają również w twoich ramionach.
Pytanie Ile godzin dziennie potrzebuję na ćwiczenia? Lekarze sugerują godzinę dziennie na ćwiczenia. Można to rozłożyć na cały dzień - możesz to zrobić 30 minut rano i 30 minut wieczorem, 20 minut rano i 40 minut po południu itd.
Pytanie Wspinanie się po linie jest dla mnie nie lada wyzwaniem. Jakieś wskazówki? Raphael Key Top Answerer Wspinanie się po linie obciąża głównie ręce, plecy i siłę chwytu. Ćwiczenia, które koncentrują się na ruchach ciągnięcia, takich jak podciąganie, odwrócenie rzędów, pochylone rzędy i wszystko inne, co nazywa się „rzędem”, powinny pomóc. Używanie dużego ciężaru powinno również poprawiać chwyt, ale warto użyć narzędzi o zwiększonej wytrzymałości.
Pytanie Czy to pomoże również schudnąć? Raphael Key Top Answerer Tak, każdy rodzaj ćwiczeń spala kalorie i pomaga w utracie wagi. Jednak utrata masy ciała nie nastąpi, chyba że masz deficyt kalorii (przeciętna osoba na poziomie 2000-2500, ale kalkulatory do tego można znaleźć online).

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Budowanie widocznych mięśni nie następuje z dnia na dzień, więc nie spiesz się i trzymaj się planu przez co najmniej 2-3 miesiące.

Reklama

Ostrzeżenia

Unikaj pokusy używania dużych ciężarów, aby wyglądać fajnie. Nie spiesz się i wykorzystaj odpowiednią wagę.
Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć i odpocznij dotknięty chorobą mięsień. W razie potrzeby zastosuj lód.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.