Jak być bardziej czujnym

Większość z nas przeżywa chwile, kiedy pragniemy być bardziej czujni. Możesz siedzieć na spotkaniu i martwić się, jak dojdziesz do końca. Być może będziesz musiał zachować czujność podczas długiej jazdy. Być może borykasz się z bezsennością i trudno Ci funkcjonować w ciągu dnia. Bez względu na przyczynę możesz natychmiast podjąć kroki w celu zwiększenia czujności.

Kroki

metoda jeden z 5: Szybkie zwiększanie czujności

1. jeden Weź filiżankę kawy, ale nie za dużo. Nic dziwnego, że kawa zawiera kofeinę, która pomoże Ci zachować większą czujność, ale nadmierne przyjmowanie kofeiny może powodować ospałość i senność. Aby czuć się bardziej czujnym, nie denerwując się i nie cierpiąc na bezsenność, ogranicz spożycie do 2 do 3 filiżanek dziennie.
   • Ludzie różnie reagują na kofeinę, więc wycofaj się, jeśli zaczniesz się denerwować, poczujesz rozstrój żołądka lub myślisz, że kawa może zakłócać sen.
   • Badania wskazują, że do 400 miligramów kawy dziennie, co odpowiada około 4 filiżankom kawy, jest bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych.
   • Kiedy pijesz kawę, trzymaj się z daleka od słodkich potraw, które spowodują, że poczujesz się ospały i zepsuty po zakończeniu wysokiego poziomu cukru.
2. 2 Pić dużo wody. Odwodnienie może spowodować, że poczujesz się przeciągnięty i mniej czujny, więc pij wodę przez cały dzień, aby zachować nawodnienie i większą świadomość otoczenia.
   • Jeśli czujesz się mniej czujny, spróbuj od razu wypić jedną lub dwie szklanki wody.
   • Odrzuć słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, napoje energetyzujące i słodkie soki, które spowodują załamanie się energii wkrótce po spożyciu.
3. 3 Weź głęboki oddech. Kiedy bierzesz głęboki oddech, obniżasz tętno i ciśnienie krwi oraz poprawiasz krążenie. Zwiększy to twój poziom energii i skupienie umysłowe, dzięki czemu będziesz bardziej czujny. Wypróbuj to podstawowe ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:
   • Usiądź prosto. Połóż jedną dłoń na brzuchu, tuż pod żebrami. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. Spróbuj zrobić wdech przez nos. Powinieneś poczuć, jak brzuch wypycha dłoń na zewnątrz. Staraj się nie poruszać klatką piersiową. Teraz udawaj, że gwizdasz, i wydychaj powietrze, zaciskając usta. W razie potrzeby wykonaj 10 powtórzeń.
4. 4 Utrzymuj dobrą postawę. Twój instruktor baletu miał rację, kiedy podkreślał wagę doskonałej postawy. Garbienie się i przyjmowanie złej postawy może powodować zmęczenie i zmniejszać czujność.
   • Jeśli siedzisz, upewnij się, że masz cofnięte ramiona, oczy skierowane prosto przed siebie, a tyłek dotyka oparcia krzesła. Staraj się nie garbić nad biurkiem lub komputerem.
5. 5 Spróbuj drzemki. Jeśli czujesz się oszołomiony i mniej niż czujny, spróbuj krótkiej 10 do 20-minutowej drzemki.
   • Krótka drzemka nie wpłynie negatywnie na harmonogram snu tej nocy i powinieneś obudzić się bardziej czujny.
   • Jeśli masz problemy z drzemką, odpocznij z zamkniętymi oczami przez 10 minut. Nadal możesz czerpać korzyści z drzemki.
6. 6 Żuć kawałek gumy. Jeśli nie możesz zachować czujności, spróbuj przeżuć kawałek gumy. Niektóre badania wskazują, że może to pomóc Ci poczuć się bardziej przytomnym i pobudzonym.
7. 7 Słuchaj muzyki i śpiewaj. Jeśli jesteś w domu lub prowadzisz samochód i potrzebujesz większej uwagi, włącz muzykę i śpiewaj.
   • Śpiew zmusza cię do kontrolowania oddechu, zapewniając jednocześnie zastrzyk energii.
   • To ćwiczenie może nie być odpowiednie dla środowiska pracy, więc poczekaj, aż znajdziesz się w miejscu, w którym ludzie nie złożą skargi na hałas.
8. 8 Wąchaj olejek cytrynowy. Olejki eteryczne są często używane w celu zapewnienia korzyści zdrowotnych i poprawiających nastrój, a olejek cytrynowy jest jednym z olejków eterycznych, który sprawia, że ​​ludzie czują się bardziej czujni i pobudzeni. Noś ze sobą olejek cytrynowy i powąchaj, kiedy będziesz potrzebować szybkiego odebrania mnie.
   • Olejek cytrynowy można zwykle znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub kupić w Internecie.
9. 9 Ciesz się ulgą w komedii. Prawdopodobnie już wiesz, że śmiech może złagodzić stres, ale może również zwiększyć twoją czujność.
   • Jeśli chcesz poczuć się bardziej czujny, obejrzyj zabawny film lub spędź trochę czasu z przyjacielem, który rozśmiesza Cię.
10. 10 Wybierz zimny prysznic. Chociaż ciepłe prysznice lub kąpiele działają odprężająco, mogą sprawić, że poczujesz się senny i przytulny, a nie czujny. Aby temu zaradzić, wybierz zamiast tego orzeźwiający 3-minutowy zimny prysznic.
    • Od razu poczujesz się bardziej czujny i świadomy.
    Reklama

metoda 2 z 5: Ćwiczenia zwiększające czujność

1. jeden Ukończ trening aerobowy. Kiedy ćwiczysz, zwiększasz przepływ krwi, poziom tlenu i energię we wszystkich częściach ciała - w tym w mózgu - co oznacza, że ​​będziesz bardziej czujny. Naukowcy odkryli również, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, bieganie i jazda na rowerze, mogą odwrócić pogorszenie funkcji poznawczych.
2. 2 Weź udział w sportach zespołowych. Jeśli oglądasz sportowców z college'u lub zawodowych sportowców, możesz obserwować ich skupienie lasera i intensywną koncentrację. Chociaż prawdopodobnie nie jesteś na tym poziomie umiejętności, nadal możesz skorzystać z lepszego refleksu i lepszej koncentracji, które wynikają z uprawiania sportów zespołowych.
   • Sporty zespołowe, takie jak baseball, koszykówka, tenis, piłka nożna i piłka nożna, są doskonałym sposobem na zachowanie większej czujności, ponieważ musisz zwracać uwagę na to, gdzie są twoi koledzy z drużyny i członkowie drużyny przeciwnej, gdzie aktualnie znajduje się piłka i gdzie jest piłka głowiasty.
   • Jeśli szukasz mniej poważnej gry, rozważ wypróbuj kickball lub zbijak.
3. 3 Wypróbuj nowy rodzaj ćwiczeń. Spróbuj ćwiczeń, które są dla Ciebie nowe i obejmują bardziej złożone ruchy, takie jak wspinaczka skałkowa, gimnastyka, sztuki walki, pilates, jazda na łyżwach lub szermierka. Konieczność nauczenia się, jak robić coś innego i wykonywania nowych manewrów, pomoże wzmocnić mózg i zwiększyć siłę pamięci, co powinno zwiększyć czujność.
4. 4 Spędzaj 20 minut dziennie na zewnątrz. Spędzanie 20 minut dziennie na świeżym powietrzu pomoże Ci poczuć się bardziej energicznym i czujnym.
   • Idź na spacer lub pobiegać po parku.
   • Prowadź swój trening na świeżym powietrzu na swoim podwórku lub w okolicy.
   • Wybierz się w weekend do lasu lub na szlaki turystyczne.
5. 5 Wykonuj jogę. Joga może pomóc wzmocnić ciało i złagodzić niepokój, ale poprawia także skupienie i koncentrację. Wypróbuj rutynę jogi, jeśli chcesz być bardziej czujny.
6. 6 Zaplanuj trening na środek dnia. Badania sugerują, że trening po południu może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i energicznym niż drzemka. Reklama

metoda 3 z 5: Jedzenie produktów, które pomogą Ci się skoncentrować

1. jeden Upewnij się, że jesz regularnie. Jeśli nie jesz regularnie, będziesz mieć trudności z poczuciem czujności, a także pogorszy się nastrój. Jedz zdrowe posiłki w ciągu dnia i pakuj przekąski, które możesz zjeść, gdy zaczniesz czuć się mniej czujny.
   • Spożywanie małych posiłków lub przekąsek co kilka godzin pomoże Ci utrzymać wysoki poziom energii i poprawić nastrój.
   • Jogurt, orzechy, świeże owoce, młode marchewki i masło orzechowe na pełnoziarnistym krakersie to doskonałe, wysokoenergetyczne przekąski.
2. 2 Wybieraj pokarmy zawierające złożone węglowodany. Pokarmy zawierające złożone węglowodany i produkty pełnoziarniste wspomagają mózg i zwiększają czujność.
   • Kiedy czujesz się nieswojo, zdecyduj się na płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i makaron, fasolę, soczewicę i zielone warzywa.
   • Przekaż ciastka, ciasta i potrawy z dużą ilością cukru, ponieważ nie zapewnią one trwałej energii.
3. 3 Uzupełnij pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze eliminują wolne rodniki, które mogą niszczyć komórki mózgowe i zmniejszać czujność. Wypróbuj te produkty, które są pełne przeciwutleniaczy:
   • Maliny.
   • Truskawki.
   • Jagody.
   • Jabłka.
   • Banany.
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż.
   • Fasolki.
   • Marchewki.
   • Herbata, zwłaszcza zielona herbata.
4. 4 Spożywaj pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, więc jedz pokarmy, takie jak ryby i orzechy, aby poprawić siłę mózgu i zachować większą czujność.
5. 5 Zjedz kawałek czekolady. Oprócz kofeiny czekolada zawiera flawonoidy, które mogą poprawić twoje zdolności poznawcze i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny.
   • Ciemna lub słodko-gorzka czekolada ma więcej flawonoidów niż czekolada mleczna. Nie musisz jeść dużego batonika, aby czerpać korzyści z czekolady, więc nie przesadzaj.
   Reklama

metoda 4 z 5: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia, aby być bardziej czujnym

1. jeden Uzyskaj odpowiednią ilość snu. Niewystarczająca ilość snu i zasypianie mogą sprawić, że poczujesz się oszołomiony i mniej czujny. Eksperci medyczni zalecają od 7 do 9 godzin snu na dobę.
   • Aby czuć się bardziej czujnym, ważne jest również ustalenie rutyny. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia.
2. 2 Dostosuj temperaturę w swoim pokoju. Jeśli w Twoim pokoju jest za zimno lub za ciepło, możesz poczuć się senny i zamglony. Aby być bardziej czujnym, spróbuj zwiększyć lub obniżyć temperaturę w pomieszczeniu.
   • Naukowcy doszli do wniosku, że optymalna temperatura pokojowa do snu wynosi około 65 stopni Fahrenheita, więc dostosowanie temperatury o kilka stopni w dowolnym kierunku może pomóc Ci się obudzić i poczuć się bardziej skoncentrowanym.
   • Jeśli jesteś w miejscu pracy lub miejscu, w którym nie masz kontroli nad termostatem, weź ze sobą sweter lub kurtkę, abyś mógł łatwo się rozgrzać lub ochłodzić, aby poczuć się bardziej czujnym.
3. 3 Trzymaj roślinę w domu lub biurze. Rośliny domowe odfiltrowują chemikalia i alergeny, które wyczerpują naszą energię i powodują, że jesteśmy mniej czujni. Spróbuj przynieść roślinę, aby trzymać ją w miejscu pracy lub w domu, aby czuć się bardziej przytomnym.
4. 4 Wpuść trochę światła. Siedzenie w zaciemnionym pokoju może zmniejszyć czujność, ponieważ zaburza rytm dobowy organizmu. Otwórz zasłony lub rolety i pozwól słońcu świecić.
   • Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym rzadko jest słonecznie lub na zewnątrz jest obecnie ciemno, badania wskazują, że włączenie światła może również pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym.
   • Jeśli jesteś na spotkaniu i potrzebujesz większej czujności, wybierz miejsce przy nasłonecznionym oknie.
5. 5 Rozważ suplementy ziołowe i witaminy. Chociaż najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów ziołowych lub witamin do codziennej rutyny, warto rozważyć wypróbowanie niektórych z poniższych opcji, które zostały wykazane, aby zwiększyć czujność ludzi:
   • Niedobór witaminy B12 może powodować problemy z pamięcią i niską energię. Zalecana dawka dla osób w wieku 14 lat i starszych to 2,4 mikrograma dziennie. Wiele multiwitamin zawiera już B12, więc jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie niedoboru witaminy B12, możesz już uzyskać wystarczające poziomy.
   • Według niektórych badań żeń-szeń może podnosić nastrój i poziom energii, co zwiększa czujność. Nie ma standardowych dawek, więc porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o tym, ile należy przyjmować. Upewnij się, że kupujesz żeń-szeń w renomowanym sklepie ze zdrową żywnością lub w sklepie internetowym, ponieważ jest on drogi i wielu sprzedawców detalicznych dodaje składniki wypełniające do swoich suplementów.
   • Guarana to zioło bogate w kofeinę, które według niektórych może pomóc poprawić koncentrację psychiczną. Zapytaj swojego lekarza, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia, ale wiele osób starających się być bardziej czujnymi przyjmuje od 200 do 800 miligramów guarany dziennie. Jeśli już spożywasz dużo kofeiny, powinieneś używać jej ostrożnie, ponieważ może to zakłócać sen.
   • Wiele aptek i sklepów ze zdrową żywnością również sprzedaje określone witaminy i suplementy zwiększające aktywność lub pobudzające.
6. 6 Unikaj substancji, które zmniejszają czujność. Narkotyki i alkohol spowalniają Twój czas reakcji, osłabiają Twoje reakcje i zmniejszają czujność. Unikaj tych substancji, jeśli chcesz się skupić, skoncentrować i skupić się na grze.
7. 7 Zasięgnij porady lekarza. Jeśli nie możesz zachować czujności, dobrze jest jak najszybciej porozmawiać z lekarzem. Może istnieć podstawowy stan powodujący objawy, który najlepiej diagnozuje i leczy lekarz. Reklama

metoda 5 z 5: Trenuj się, aby być bardziej czujnym

1. jeden Czytaj regularnie. Chociaż być może będziesz musiał czytać e-maile i raporty w pracy, niewiele osób czyta je regularnie dla przyjemności. Czytanie wymaga aktywności i czujności, więc weź dobrą książkę i zacznij.
   • Jeśli próbujesz nabrać nawyku częstszego czytania, zacznij od czytania jednej nowej książki co miesiąc lub co kilka tygodni. Następnie możesz stopniowo zwiększać swój cel.
   • Dołączenie do klubu książki lub założenie go to świetny sposób na wyrobienie sobie nawyku częstszego czytania. Zwiększysz także moc i czujność mózgu, omawiając książki z grupą książek.
2. 2 Grać w gry. Aby nauczyć się być bardziej czujnym i dobrze się bawić, spróbuj grać w gry. Wyszukiwanie słów, szachy, krzyżówki i sudoku mogą pomóc w zachowaniu informacji i koncentracji.
3. 3 Twórz wyzwania, które zmuszają Cię do skupienia się. Spróbuj stawiać wyzwania, które zmuszą mózg do czujności i skupienia. Oto kilka prostych pomysłów:
   • Policz elementy w swoim otoczeniu, takie jak znaki stopu, kawiarnie lub rodzaj drzewa. Możesz to zrobić w drodze do pracy lub szkoły, podczas spaceru, jazdy lub jazdy na rowerze.
   • Obserwuj zegar cyfrowy, który wyświetla sekundy. Czasami zegar przeskakuje o sekundę. Twoim zadaniem jest zidentyfikowanie, kiedy to się stanie. Aby zwiększyć poziom trudności, dodaj elementy rozpraszające uwagę, włączając radio lub telewizor w tle.
4. 4 Spróbuj szybko pomyśleć. Kiedy poczujesz się zamglony i mniej czujny, spróbuj wydostać się z załamania, myśląc szybko. Oto kilka prostych pomysłów na początek:
   • Zwiększ tempo czytania, aby poczuć większą czujność.
   • Rozpocznij rozmowę na inspirujący temat, taki jak polityka.
   • Pracuj z kolegami z klasy lub współpracownikami, aby zaplanować i przeprowadzić burzę mózgów na określony temat i cieszyć się falą adrenaliny.
   • Dowiedz się czegoś nowego i interesującego, aby zwiększyć swój poziom czujności.
5. 5 Spróbuj medytacji uważności. Praktykującyuważna medytacjamoże pomóc ci poprawić koncentrację i skupienie, abyś stał się bardziej czujny. Chociaż istnieje wiele ćwiczeń medytacji uważności, które możesz wykonać, oto krótki przykład, który pomoże ci poczuć się bardziej skoncentrowanym i świadomym:
   • Znajdź spokojne miejsce, wolne od jak największej liczby elementów rozpraszających. Następnie wybierz pozycję, w której czujesz się komfortowo, ale jesteś czujny.
   • Powoli weź głęboki wdech, zwracając uwagę na to, jak czuje się twój oddech, gdy wchodzi do twojego ciała. Następnie powoli wydychaj powietrze, koncentrując się na tym, jakie to uczucie, gdy oddech opuszcza ciało.
   • To normalne, że czujesz się rozproszony, ale spróbuj skupić się tylko na oddychaniu. Zauważanie, kiedy twój umysł dryfuje i rozpraszasz się, jest ważnym krokiem w treningu siebie, aby być bardziej czujnym. Kiedy to się stanie, nie czuj się źle. Zamiast tego spokojnie skup się na oddechu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Ćwicz swoją czujność, rozwiązując zabawne krzyżówki, wyszukując słowa lub rozwiązując sudoku.
• Idź pobiegać, chodzić, pobiegać lub jeździć na rowerze, ponieważ wykazano, że ćwiczenia aerobowe zwiększają twoje zdolności poznawcze i zwiększają czujność.
• Chociaż możesz odczuwać pokusę, aby wypić kofeinę, aby poczuć się bardziej czujnym, upadek spowodowany zbyt dużą ilością kofeiny może spowodować, że poczujesz się mniej spójny i świadomy. Chociaż ludzie różnie reagują na kofeinę, eksperci zalecają od 2 do 3 filiżanek kawy dziennie, aby czuć się bardziej czujnym bez odczuwania negatywnych skutków ubocznych.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli nadal czujesz się zamglony i poza tym, dobrze jest zasięgnąć porady lekarza, aby upewnić się, że nie ma podstawowego stanu, który może powodować Twoje objawy.

Reklama