Jak uniknąć ponownego przedarcia listy ACL

ACL to więzadło w stawie kolanowym, które łączy kość udową (kość udową) z piszczelem (kość piszczelowa). Pomaga ustabilizować kolano, zapobiegając jego przesuwaniu się do wewnątrz lub na zewnątrz. Niestety, po jednokrotnym zerwaniu listy ACL znacznie bardziej prawdopodobne jest jej ponowne zerwanie. Możesz jednak podjąć kroki, aby temu zapobiec, wykonując ćwiczenia wzmacniające kolano i otaczające mięśnie oraz podejmując określone środki zapobiegawcze.

Kroki

Część jeden z 3: Ćwiczenia wzmacniające ACL

1. jeden Wykonuj przysiady, aby wzmocnić stawy kolanowe i biodrowe. Przysiady są bardzo skutecznym ćwiczeniem, aby uniknąć ponownego urazu ACL, ponieważ wzmacniają mięśnie pośladkowe i mięśnie gracilis, które pomagają wspierać stawy biodrowe i kolanowe. Aby zrobić przysiad:
   • Stań około jednej stopy od ściany, a następnie odchyl się, aż dotkniesz jej plecami.
   • Zsuń się ze ściany, zginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie pozwól, aby kolana wystawały poza palce.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 5 do 10 razy.
2. 2 Wypróbuj mosty na jednej nodze, aby wzmocnić mięśnie podtrzymujące staw kolanowy. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie piszczelowe przednie, brzuchatego łydki i prosty udowy - grupę mięśni podtrzymujących staw kolanowy. Aby zrobić mosty na jednej nodze:
   • Połóż się na plecach na ziemi, twarzą do ściany. Zegnij jedno kolano, ale wyciągnij drugą nogę, tak aby stopa oparła się o ścianę.
   • Użyj zgiętej nogi jako podparcia, gdy podnosisz biodra i wyprostowaną nogę z podłogi, tak aby twoje ciało tworzyło ukośną linię od stopy do ramion.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 10 do 12 razy.
3. 3 Wykonuj wypady do przodu, aby wzmocnić udo i podeprzeć staw kolanowy. Wykrok do przodu pomaga podeprzeć mięśnie prostego uda, obszernego bocznego, brzuchatego łydki i gracilis - mięśnie, które wspierają uda i stawy kolanowe. Aby wykonać wypad do przodu:
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób duży krok do przodu jedną stopą i ugnij kolana, aż przednie kolano utworzy kąt 90 stopni, a tylne kolano prawie dotyka podłogi. Upewnij się, że kolano przedniej stopy nie wystaje poza palce.
   • Następnie zrób duży krok do przodu tylną stopą i powtórz ćwiczenie, tym razem z przeciwną nogą z przodu. Wykonuj wypady ruchem marszu, aż wykonasz 10 do 15 kroków. To liczy się jako 1 zestaw. Powtórz dla 2 do 3 zestawów.
4. 4 Wykonuj skoki, aby ćwiczyć kontrolę. Wykonywanie niewielkich, kontrolowanych skoków pozwala na ćwiczenie prawidłowego lądowania, minimalizując nacisk na kolana. Tę technikę lądowania można następnie zastosować po powrocie do zajęć sportowych. Aby wykonać skoki:
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość jednego ramienia i wykonaj mały skok do przodu. Spróbuj wylądować na obu stopach jednocześnie, ponieważ pomaga to rozłożyć ciężar i pozwala uniknąć większego obciążenia jednego kolana niż drugiego.
   • Bardzo ważne jest, aby podczas lądowania ugiąć kolana, ponieważ amortyzuje to wstrząs podczas skoku i pozwala uniknąć obciążania stawów kolanowych i ACL. Staraj się utrzymywać prawidłowe ułożenie ciała, umieszczając biodra nad kolanami, a kolana nad kostkami.
   • Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy, od 2 do 3 serii. Gdy twoje kolana staną się silniejsze, możesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, zeskakując zamiast tego z niskiego pudełka (do 12 cali wysokości).
5. 5 Wykonuj ćwiczenia równowagi, aby odzyskać stabilność kolana. Wykonywanie ćwiczeń równowagi pomaga kontuzjowanemu kolanowi odzyskać stabilność, jednocześnie wzmacniając mięśnie pośladkowe i gracilis, które wspierają uda i kolana.
   • Stań na zranionej nodze na stabilnej powierzchni z lekko ugiętym ciałem i dobrze ułożonym ciałem (kolano nad kostką, biodro nad kolanem). Spróbuj utrzymać pozycję na jednej nodze przez 10 do 30 sekund, zanim się zrelaksujesz. Powtórz 8 do 12 razy na każdej nodze.
   • Gdy równowaga się poprawia, możesz utrudnić ćwiczenie, zamykając oczy, podnosząc przeciwległe kolano w górę iw dół, stojąc na niestabilnej powierzchni lub rzucając piłkę z partnerem w tę iz powrotem.
6. 6 Użyj oporu. Taśmy oporowe pomagają wzmocnić staw kolanowy i otaczające mięśnie, zmuszając je do cięższej pracy przy wykonywaniu prostej czynności. Taśmy oporowe mogą być używane w wielu ćwiczeniach, aby zwiększyć ich poziom trudności. Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać:
   • Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i załóż opór wokół kostek. Podnieś kontuzjowaną nogę, aż opaska zostanie rozciągnięta i poczujesz opór w mięśniu czworogłowym. Powtórz 10 razy.
   • Połóż się na podłodze na brzuchu i umieść jeden koniec paska oporu wokół kostki zranionej nogi, a drugi wokół solidnego przedmiotu (np. Nogi stołu). Zegnij nogę w kolanie, zbliżając piętę do pośladków, aż taśma zostanie rozciągnięta i poczujesz opór w ścięgnach. Powtórz 10 razy.
   Reklama

Część 2 z 3: Ochrona listy ACL

1. jeden Noś ortezę kolana, aby podeprzeć i chronić kolano. Noszenie ochraniacza kolana po rozerwaniu ACL może pomóc uniknąć ponownego urazu. Orteza została wykonana z lekkich materiałów, które wspierają kolano i chronią więzadła wewnątrz stawu.
   • Istnieją różne rodzaje ortezy kolana, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, którą zamierzasz wykonywać - lekkie dla osób, które chcą po prostu wyjść na codzienny spacer, lub bardziej ciężkie dla sportowców powracających do sportu.
2. 2 Zawsze odpowiednio rozgrzej się przed ćwiczeniami. Przed wykonaniem jakiejkolwiek formy ćwiczeń niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka, ponieważ rozgrzewa to mięśnie, stawy i więzadła oraz przygotowuje je do aktywności fizycznej. To znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
   • Możesz się rozgrzać, wykonując od 5 do 10 minut dynamicznego rozciągania, takiego jak pajacyki, kopnięcia na wprost lub bieganie w miejscu.
3. 3 Nie forsuj się zbyt mocno. Pchanie się zbyt daleko i zbyt wcześnie to pewny sposób na ponowne zerwanie ACL. Ważne jest, aby przejść przez cały proces rehabilitacji po urazie, aby odzyskać pełną siłę i ruchomość w stawie kolanowym, i opóźnić powrót do regularnych ćwiczeń lub rutyny sportowej do czasu, gdy fizjoterapeuta wyrazi zgodę.
   • Podczas wykonywania ćwiczeń rehabilitacyjnych ważne jest, aby przerwać lub zmniejszyć intensywność ćwiczeń, gdy zaczniesz odczuwać ból. Ćwiczenia te powinny stanowić wyzwanie dla mięśni, więzadeł i stawów, ale nie powinny być bolesne.
   Reklama

Część 3 z 3: Dbanie o ponowne rozdarcie ACL

1. jeden Rozpoznaj objawy ponownego zerwania ACL. Jeśli doświadczyłeś już urazu ACL, prawdopodobnie znasz objawy rozdarcia ACL. Ważne jest, aby wcześnie rozpoznać oznaki i objawy, aby można było szukać leczenia i rozpocząć drogę do wyzdrowienia. Objawy rozdarcia ACL obejmują:
   • Trzaskanie lub trzaskanie w czasie urazu.
   • Ból, który waha się od umiarkowanego do silnego, w zależności od rozmiaru urazu.
   • Obrzęk i stan zapalny wokół stawu kolanowego, któremu towarzyszy tkliwość, zaczerwienienie i uczucie ciepła.
   • Niemożność poruszania lub prostowania kolana lub niestabilność kolana.
2. 2 Użyj metody RICE, aby wyleczyć rozdartą listę ACL. Natychmiast po urazie ACL lub rozdarciu należy zastosować metodę RICE, aby zapobiec pogorszeniu się urazu i rozpocząć proces gojenia. Metoda RICE działa w następujący sposób:
   • Odpoczynek: kolano należy odpoczywać przez co najmniej pierwsze 72 godziny po urazie. Unikaj wszelkich form aktywności fizycznej.
   • Lód: Nałóż okład z lodu lub zimny kompres na zranione kolano na 10 do 20 minut. Zmniejsza to obrzęk i stan zapalny.
   • Kompresja: Noś elastyczną ortezę kolana wokół zranionego kolana, aby podeprzeć staw, zapobiec niepotrzebnym ruchom i zapobiec obrzękowi.
   • Wzniesienie: kolano należy unieść powyżej poziomu serca, stosując poduszki i poduszki, aby zapobiec i zmniejszyć obrzęk.
3. 3 Weź leki, aby złagodzić ból. Po zerwaniu ACL lekarz może przepisać niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk. Najczęściej przepisywane NLPZ to ibuprofen i Voltaren.
   • Jeśli w przeszłości występowały u Ciebie dolegliwości żołądkowo-jelitowe, wrzody żołądka lub trawienne, choroby nerek lub wątroby lub obecnie zażywasz jakiekolwiek leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, musisz być bardzo ostrożny podczas przyjmowania NLPZ, więc najpierw porozmawiaj z lekarzem.
4. 4 Poddaj się operacji po ciężkich łzach. Dla większości osób przestrzeganie protokołu RICE i ukończenie dokładnego programu rehabilitacji wystarczy, aby przywrócić kolano pełną ruchomość i siłę. Jednak w przypadku poważnych obrażeń może być konieczna operacja w celu naprawy rozdartej więzadła krzyżowego. Ta operacja jest szczególnie powszechna wśród sportowców.
   • Operacja jest zwykle wykonywana kilka tygodni po urazie, aby umożliwić ustąpienie obrzęku i zapalenia.
5. 5 Postępuj zgodnie z programem rehabilitacji, aby odzyskać ruchomość i siłę kolana. Niezależnie od tego, czy przeszedłeś operację, czy nie, niezbędny będzie dokładny program rehabilitacji (zwykle trwający do 6 miesięcy), aby przywrócić kolanowi pełną siłę i mobilność. Bardziej szczegółowe informacje na temat rehabilitacji kolana po urazie ACL można znaleźć w tym artykule. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama