Kanał nadgarstka to przejście w nadgarstku, przez które nerwy i ścięgna przechodzą do ręki. Zespół cieśni nadgarstka CTS to bolesny stan spowodowany uciśnięciem nerwu w tunelu. Objawy CTS obejmują ból i drętwienie kciuka, palców wskazujących i środkowych, mrowienie i osłabienie dłoni oraz ból przeszywający od dłoni w górę ramienia do barku. Chociaż nie ma sprawdzonej metody zapobiegania CTS, są rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć nadmiernego nacisku na nerwy i ścięgna.
Kroki
Część jeden z 2: Unikanie CTS w domu
- jeden Unikaj szczypania nerwu pośrodkowego. Kanał nadgarstka chroni różne naczynia krwionośne, ścięgna i nerwy, ale głównym nerwem związanym z objawami ZCK jest nerw pośrodkowy - pozwala na większość ruchu i czucia w dłoni. W związku z tym unikaj czynności, które szczypią i / lub podrażnią nerw, takich jak wielokrotne zginanie nadgarstków, podnoszenie ciężarów i spanie ze zgiętymi nadgarstkami.
- Trzymaj wszelkie zegarki i bransoletki luźno na nadgarstkach - trzymanie ich zbyt ciasno może podrażnić nerw pośrodkowy.
- CTS jest zwykle powodowany przez połączenie czynników, takich jak na przykład powtarzające się nadgarstki połączone z zapaleniem stawów lub cukrzycą.
- Oprócz pulsującego bólu dłoni, drętwienia i mrowienia, inne objawy często związane z zespołem CTS obejmują osłabienie mięśni, utratę zręczności i zmiany koloru (zbyt blade lub zaczerwienione dłonie).
- 2 Profilaktycznie noś stabilizatory nadgarstków. Jeśli pracujesz na stanowisku wysokiego ryzyka dla CTS, na przykład kasjer, pracownik budowlany lub programista komputerowy, rozważ noszenie ochraniaczy na nadgarstki, szelek lub szyn podczas pracy. Te półsztywne podpórki mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi CTS, ponieważ utrzymują nadgarstek w neutralnej pozycji i zapobiegają nadmiernemu zginaniu.
- Noszenie podpórek na nadgarstki w nocy w łóżku może pomóc złagodzić lub zapobiec nocnym objawom CTS, szczególnie jeśli masz nawyk zaciskania pięści lub zapadania się nadgarstków.
- Noszenie szyn na nadgarstek w nocy to dobry pomysł, jeśli jesteś w ciąży i chcesz uniknąć CTS, ponieważ ciąża ma tendencję do zwiększania obrzęku dłoni (i stóp).
- Należy pamiętać, że podpórki nadgarstka ograniczają ruch i nie są odpowiednie do niektórych prac, które wymagają dużej zręczności lub elastyczności dłoni.
- Stabilizatory nadgarstka, szyny i ortezy można kupić w większości aptek i sklepów z artykułami medycznymi.
- 3 Regularnie rozciągaj nadgarstki. Regularne rozciąganie nadgarstków może być pomocne w unikaniu lub zmniejszaniu objawów CTS. Zbyt częste zginanie nadgarstka prowadzi do podrażnienia nerwu pośrodkowego, więc rozciąganie powinno skupiać się na wyprostowaniu nadgarstków, aby zrobić więcej miejsca dla nerwu w kanale nadgarstka. Najlepszym sposobem na jednoczesne rozciągnięcie i rozciągnięcie obu nadgarstków jest wykonanie „pozycji modlitewnej” rękami.
- Połóż dłonie razem bezpośrednio przed klatką piersiową (palce skierowane w górę) i unieś łokcie, aż poczujesz rozciąganie w obu nadgarstkach. Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund i powtarzaj od trzech do pięciu razy dziennie.
- Alternatywnie, chwyć palce jednej ręki i odciągnij, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu nadgarstka. Po 30 sekundach wykonaj drugi nadgarstek, nawet jeśli w pracy zazwyczaj używasz tylko jednej ręki.
- Pamiętaj, że rozciąganie ciasnego więzadła i ścięgien nadgarstka może chwilowo wywołać drętwienie i mrowienie dłoni, ale nie przestawaj, chyba że rzeczywiście poczujesz ból.
- 4 Regularnie wzmacniaj nadgarstki. Wzmocnienie mięśni wokół nadgarstka i przedramion pozwoli uniknąć dodatkowego obciążenia nerwu. Ćwiczenia wzmacniające można wykonywać po znacznym zmniejszeniu bólu.
- Najpierw zacznij od ćwiczeń izometrycznych. Trzymaj nadgarstek w neutralnej pozycji z dłonią skierowaną w dół, a drugą rękę połóż na nadgarstku. Trzymaj pięść lekko zaciśniętą i spróbuj wyprostować nadgarstek do tyłu, jednocześnie zapewniając drugą ręką taki opór, aby nadgarstek się nie poruszał. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz pięć do 10 razy.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie 3 razy w tygodniu.
- Możesz teraz ustawić dłoń tak, aby dłoń była skierowana do góry, z ręką w wygodnej, zamkniętej pozycji. Połóż drugą rękę na zamkniętej dłoni i spróbuj zgiąć nadgarstek, jednocześnie stawiając drugą rękę na tyle, aby nadgarstek się nie poruszał. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz pięć razy.
- Ćwiczenia izotoniczne odnoszą się do użycia ciężarów. Do wykonywania tych ćwiczeń możesz użyć lekkiej lub elastycznej opaski. Trzymaj lekki ciężar w dłoni z dłonią skierowaną do góry. Lekko zaciśnij ciężarek i zegnij nadgarstek. Wykonaj to od pięciu do dziesięciu razy. Odpocznij i powtórz ponownie przez kolejne dwa do trzech zestawów. Po zakończeniu możesz obrócić nadgarstek o 180 stopni, tak aby dłoń była skierowana w dół. Lekko zaciśnij ciężarek i wyciągnij nadgarstek. Wykonaj to od pięciu do dziesięciu razy. Odpocznij i powtórz ponownie przez kolejne dwa do trzech zestawów.
- Możesz wykonywać te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu.
- 5 Nie obciążaj nadgarstków / dłoni podczas snu. Niektóre pozycje do spania stwarzają większe ryzyko wystąpienia zespołu CTS niż inne. Na przykład spanie z mocno zaciśniętymi pięściami lub rękami wciśniętymi w ciało (z zgiętymi nadgarstkami) to najgorsze pozycje, które wywołują objawy zespołu CTS. Zamiast tego śpij na plecach lub bokach z rękami przy ciele, z otwartymi dłońmi i nadgarstkami w neutralnej pozycji. Trening snu w ten sposób będzie promować normalne krążenie krwi i przepływ nerwów oraz pomoże Ci uniknąć zespołu CTS.
- Nie śpij też na brzuchu z rękami / nadgarstkami wykrzywionymi pod poduszką. Możesz obudzić się z odrętwiałymi rękami i sztywny kark.
- Noszenie ochraniaczy na nadgarstki w nocy jest dobrym pomysłem, ale większość z nich jest wykonana z nylonu i zapinana na rzepy, które mogą podrażniać skórę. Dlatego zakryj podpórkę miękkim materiałem - odetnij końce starej pary skarpet i nasuń ją na podpórkę nadgarstka.
- Twoja anatomia nadgarstka robi różnicę - osoby z naturalnie mniejszymi tunelami nadgarstka lub dziwnie ukształtowanymi kośćmi nadgarstka są bardziej narażone na CTS.
- 6 Spraw, aby Twoje stanowisko pracy było ergonomiczne. Objawy CTS mogą być również wywołane przez źle zaprojektowane stanowisko pracy, które nie pasuje do rozmiaru i wymiarów ciała (ergonomia). Jeśli klawiatura, mysz, biurko lub krzesło nie są odpowiednio ustawione, mogą nadwyrężać nadgarstki, a także ramiona, szyję i środkową część pleców. W związku z tym upewnij się, że klawiatura jest ustawiona tak, aby nadgarstki były w neutralnej pozycji podczas pisania i nie były zbyt wygięte ani rozciągnięte.
- Zastanów się nad zakupem „ergonomicznej” klawiatury i myszy, które zostały zaprojektowane w celu zmniejszenia obciążenia nadgarstków i dłoni oraz zapobiegania CTS.
- Umieść wyściełane podkładki pod klawiaturą i myszą, aby zmniejszyć wpływ na dłonie i nadgarstki.
- Upewnij się, że wszystkie używane narzędzia ręczne mają odpowiedni rozmiar. Rozmiar i kształt narzędzia powinny umożliwiać wygodne trzymanie.
- Większość przypadków CTS występuje u osób wykonujących powtarzalne czynności rąk w pracy.
Część 2 z 2: Leczenie zapobiegawcze
- jeden Uzyskaj profesjonalny masaż. Powtarzające się nadwyrężenia więzadeł i ścięgien nadgarstka są często główną przyczyną CTS. Napięte więzadła i ścięgna ostatecznie prowadzą do bólu, zapalenia i podrażnienia nerwów. Zanim na nadgarstkach pojawią się objawy, należy regularnie wykonywać masaż głębokich tkanek, ponieważ może on zmniejszyć napięcie, zwalczyć stan zapalny i sprzyjać relaksacji. Zacznij od 30-minutowego masażu, koncentrując się na dłoniach, nadgarstkach i przedramionach. Pozwól terapeucie wejść tak głęboko, jak możesz to tolerować, nie krzywiąc się.
- Jeśli 30-minutowa sesja to za mało terapii dla obu nadgarstków, skorzystaj z godzinnego masażu.
- W celu zapobiegania CTS rozważ terapię masażem raz w miesiącu, chociaż niektórym osobom mogą przydać się częstsze wizyty.
- Zawsze pij dużo oczyszczonej wody natychmiast po masażu, aby wypłukać z organizmu produkty uboczne zapalne i kwas mlekowy. Niezastosowanie się do tego zalecenia może spowodować krótkotrwały ból głowy lub łagodne nudności.
- 2 Zobacz kręgarza. Chiropraktycy to nie tylko specjaliści od kręgosłupa, ale także diagnozują i leczą problemy stawów obwodowych, takich jak nadgarstek i ramię. W niektórych przypadkach CTS jest spowodowane uwięzieniem lub uciskaniem nerwów w pobliżu łokcia lub podstawy szyi. Nerwy mogą zostać podrażnione przez kości i stawy, które są nieco przesunięte. Kręgarze mogą diagnozować i leczyć takie problemy, zanim doprowadzą one do objawowego CTS. Typ zwykle stosowanego leczenia nazywa się ręczną manipulacją stawem lub korektą, która powoduje „trzaskający” dźwięk.
- Chiropraktyka koryguje zakleszczenie lub zmienia położenie stawów i kości, które są nieznacznie nierówne, aby nie generowały bólu ani nie drażniły pobliskich nerwów.
- Chociaż pojedyncza korekta może czasami całkowicie rozwiązać problem ze stawami / nerwami, najprawdopodobniej zajmie 3-5 zabiegów.
- Twój kręgarz może być w stanie zapewnić wsparcie nadgarstka lub porady dotyczące ergonomii, jak uniknąć CPS.
- 3 Rozważ akupunkturę, aby uniknąć CTS. Akupunktura polega na wbijaniu bardzo cienkich igieł w określone miejsca w skórze w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego, a także poprawy krążenia nerwowego i krwi. Badania akupunktury mające na celu unikanie lub zapobieganie CTS nie są dobrze ugruntowane w badaniach, ale niektórzy twierdzą, że są skuteczne. Jeśli pozwala na to Twój budżet, akupunktura jest prawdopodobnie warta wypróbowania, ponieważ jest tak bezpieczna i nie ma poważnych skutków ubocznych.
- Jeśli interesuje Cię akupunktura, rozważ wykonanie co najmniej 3 zabiegów przed oceną jej skuteczności. Każdy zabieg trwa zwykle od 15 do 30 minut.
- Nie wszystkie punkty akupunktury, które mogą zapobiegać lub łagodzić objawy zespołu CTS, znajdują się w pobliżu nadgarstka lub dłoni - niektóre mogą znajdować się w odległych obszarach ciała.
- Akupunktura jest praktykowana przez różnych pracowników służby zdrowia, w tym lekarzy, kręgarzy, naturopatów, fizjoterapeutów i masażystów - ktokolwiek wybierzesz, powinien mieć certyfikat NCCAOM.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów używaj obu rąk, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia nadgarstków.
- Rób częste przerwy w wykonywaniu czynności wymagających powtarzających się ruchów dłoni, aby dać dłoniom i nadgarstkom czas na regenerację.
- Badania wskazują, że utrata masy ciała może zmniejszyć nasilenie CTS. Jeśli masz nadwagę, wróć do zdrowej wagi poprzez prawidłowe odżywianie i ćwiczenia.
- Niektóre schorzenia zwiększają ryzyko CTS, takie jak zapalenie stawów, cukrzyca i choroby tarczycy.
Reklama
