Nieprawidłowa postawa ramion może powodować niepożądane obciążenie szyi i pleców, powodując przewlekły ból, aw niektórych przypadkach napięciowe bóle głowy. Praca przy komputerze może powodować lub pogarszać złą postawę, zachęcając do garbienia się i pozwalając na atrofię mięśni. Istnieje jednak kilka sposobów walki ze złą postawą i złagodzenia bólu barku.
Kroki
Część jeden z 2: Przywracanie wyrównania barku
- jeden Wzmocnij środkową część pleców. Częścią możliwości odciągnięcia ramion i utrzymania ich w odpowiedniej linii jest posiadanie silnych mięśni w środkowej części pleców między łopatkami. Główne grupy mięśni to mięśnie przykręgosłupowe, romboidalne, czworoboczne i podporowe. Kiedy te mięśnie są zbyt słabe, pozwalają ramionom pochylić się do przodu. Kiedy są silne, łatwiej jest utrzymać i utrzymać dobrą postawę.
- Wioślarze doskonale nadają się do budowania siły mięśni między łopatkami. Zacznij od lekkich ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń, a następnie powoli przechodź do większej wagi i większej liczby powtórzeń w ciągu czterech do sześciu tygodni.
- Wykonywanie „muchy odwróconej” z wolnymi ciężarami jest również świetne do wzmacniania mięśni romboidalnych i czworobocznych. Usiądź na krawędzi ławki z talią pochyloną do przodu i patrz na podłogę. Chwyć hantle w każdą rękę i unieś je na boki i nad podłogę, powodując cofnięcie łopatek. Kiedy ramiona są równoległe do podłogi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść hantle.
- Pływanie to doskonałe ćwiczenie, ponieważ działa praktycznie na wszystkie Twoje mięśnie, zwłaszcza na barki, kręgosłup i nogi. Pływanie wymusza również dobrą postawę, aby utrzymać się nad linią wody i pływać w linii prostej.
- 2 Uelastycznij kręgosłup piersiowy. Chociaż kręgosłup piersiowy (środek pleców) naturalnie wygina się nieco do przodu, zbyt duże pochylenie może spowodować sztywność i bolesność garbu. Nieelastyczny garb (medycznie nazywany kifozą) powoduje wysunięcie ramion i szyi do przodu. W związku z tym spróbuj uelastycznić kręgosłup piersiowy, wydłużając go (odwracając krzywiznę), aby łatwiej było ustawić ramiona.
- Połóż się na dużej piłce do ćwiczeń ze stopami na podłodze i patrz w sufit. Powoli przeturlaj (rozciągnij) środek pleców nad piłką, tak aby głowa zbliżyła się do ziemi. Kiedy poczujesz przyjemne rozciągnięcie (nie bolesne), przytrzymaj przez 15 sekund i powtarzaj 10-15 razy dziennie.
- Zrób pozę „Supermana”. Połóż się twarzą w dół na wyściełanej podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową. Unieś podbródek, ręce i jak najwięcej nóg z ziemi - symulując latanie Supermana. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtarzaj 10-15 razy dziennie. Upewnij się, że pod brzuchem umieścisz poduszkę, aby nie nadmiernie rozciągać pleców podczas podnoszenia głowy, rąk i nóg.
- Pływanie, ćwiczenia wioślarskie i zajęcia jogi pomogą również uelastycznić kręgosłup piersiowy (i wiele innych obszarów ciała).
- Użyj nosze na plecy, czyli zakrzywione nosze lędźwiowe, które kładziesz na ziemi i kładziesz na kilka minut dziennie (zacznij od jednej minuty, stopniowo zwiększając do pięciu minut). Połóż się twarzą do góry na tylnym noszach pod środkowymi plecami. Powoli rozciągnij na nim plecy. Pomaga to zrównoważyć stałą przygarbioną pozycję do przodu.
- 3 Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i szyi. Oprócz słabych mięśni w środkowej części pleców, nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej również przyczyniają się do wyciągania ramion do przodu i rozchwiania. Jak na ironię, ta postawa jest stosunkowo powszechna u mężczyzn, którzy chodzą na siłownię, ale spędzają zbyt dużo czasu na mięśniach klatki piersiowej (piersiowej) i przednich ramionach, a za mało na ich romboidach (między łopatkami) i mięśniach tylnych ramion. Rozwiązaniem jest uniknięcie przepracowania klatki piersiowej i upewnienie się, że są dobrze rozciągnięte i giętkie. Podobny problem występuje, gdy mięśnie dolnej części szyi (czworoboczny i dźwigacz łopatki) stają się zbyt napięte / mocne - podciągają się na ramiona i sprawiają, że wygląda na to, że osoba zawsze wzrusza ramionami.
- Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, stań w drzwiach lub w rogu i podnieś ramię najbliżej ściany na wysokość ramion. Twoje ramię powinno być zgięte w łokciu. Ta postawa przypomina połowę słupka bramki do piłki nożnej. Oprzyj rękę o ścianę lub ościeżnicę i delikatnie rozciągnij nią ramię przez 30 sekund. Odwróć głowę i spójrz w przeciwnym kierunku do ramienia, aby zintensyfikować rozciąganie. Następnie zmień na przeciwległe ramię i powtórz. Rozciąganie od 5 do 10 razy dziennie pomoże rozluźnić mięśnie klatki piersiowej i umożliwi cofnięcie ramion.
- Po rozgrzaniu szyi zacznij ją rozciągać, zginając w bok szyję i głowę (zginając na boki) - spróbuj zbliżyć ucho do ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund i rób obie strony pięć do 10 razy dziennie. Rozluźnienie mięśni szyi pozwoli stopniowo obniżyć ramiona.
- 4 Zobacz kręgarza. Kręgarz to specjalista od kręgosłupa przeszkolony w ocenie postawy ciała. Nie tylko mogą ci powiedzieć, czy Twoja postawa jest zła, ale zwykle potrafią wskazać przyczynę i zaproponować naturalne rozwiązania. Chiropraktycy mogą diagnozować nieprawidłowości kręgosłupa, które powodują nieprawidłowe ustawienie ramion (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), zwykle za pomocą promieni rentgenowskich. Mogą również sprawić, że kręgosłup będzie bardziej elastyczny i funkcjonalny dzięki ręcznym manipulacjom stawowym zwanym korektą kręgosłupa.
- Kręgarz może manipulować stawami w środkowej części pleców, aby złagodzić ból barku. Środkowa część pleców jest często pomijana jako obszar, w którym należy się skupić na bólu barku; Jednak ostatnie badania wskazują, że manipulacja kręgosłupem piersiowym jest skuteczna w przypadku bólu barku.
- Niewłaściwie ustawione ramię może być również spowodowane lekkim zwichnięciem zwanym podwichnięciem, w którym staw nie jest całkowicie wyrównany. Poproś swojego kręgarza, aby oprócz kręgosłupa sprawdził oba stawy barkowe.
- Czasami nierówne ramiona są spowodowane problemami w dolnej części ciała, takimi jak krótka noga lub nierówna miednica. Regulacja miednicy w celu jej wyrównania i podniesienie buta może pomóc zrównoważyć dolną część ciała, co pozytywnie wpływa na górną część ciała.
- Należy pamiętać, że korekty kręgosłupa nie mogą odwrócić deformacji, takich jak skolioza, i nie są wskazane w przypadku hiperkifozy związanej z osteoporozą.
Część 2 z 2: Zrozumienie przyczyn niedopasowania ramion
- jeden Uniknąć zła postawa . Zła postawa ciała jest zasadniczo spowodowana nawykowym pochylaniem się do przodu podczas siedzenia lub stania. Wbrew powszechnemu przekonaniu kręgosłup nie ma być prosty jak słup. Zdrowy kręgosłup ma trzy naturalne krzywe, co sprawia, że z boku wygląda jak litera S. Wygięcie do przodu na szyi spotyka się z krzywizną na zewnątrz w środkowej części pleców, która zlewa się z kolejną krzywizną do przodu w dolnej części pleców. W związku z tym, patrząc z boku, ramiona powinny znajdować się w jednej linii ze stawami biodrowymi (pośrodku miednicy) i kostkami.
- Siedząc, stojąc i chodząc, przypominaj sobie, aby odepchnąć ramiona do tyłu, napiąć mięśnie brzucha, podnieść brodę i patrzeć prosto przed siebie. Nie pochylaj się nieustannie do przodu, nie patrz w dół ani nie siadaj pod krzywymi kątami.
- Zła postawa jest szczególnie osłabiająca dla dzieci, ponieważ ich rosnące kości mogą być nieco zdeformowane w wyniku nawykowego garbienia się i nieprawidłowego ustawienia. Te deformacje postawy są bardzo trudne do odwrócenia w wieku dorosłym.
- Zła postawa dodatkowo obciąża mięśnie i stawy, co może prowadzić do chronicznych bólów i zwiększać ryzyko zapalenia stawów i urazów.
- 2 Odpowiednio radzić sobie z urazami barku. Urazy barku spowodowane uprawianiem sportu lub innymi urazami, takimi jak wypadki samochodowe lub upadki, mogą również powodować nieprawidłowe ustawienie obręczy barkowej i górnej części ciała. Na przykład zwichnięte ramiona, rozdzielone barki, złamania ramienia lub obojczyka oraz różne stopnie skręcenia i naderwania mięśni mogą spowodować, że staw barkowy opadnie niżej lub wysunie się do przodu bardziej niż powinien. W związku z tym upewnij się, że uraz barku jest odpowiednio leczony i całkowicie wyleczony przed powrotem do czynności, które ją stresują.
- Fizjoterapia jest czasami potrzebna po poważnym urazie barku, aby odzyskać pełną siłę w obrębie mięśni obręczy barkowej i uzyskać pełny zakres ruchu w stawie ramienno-ramiennym („kulowo-kielichowym”).
- Brak możliwości pełnego poruszania się i używania ramienia - z powodu przewlekłego bólu, niezagojonego urazu stawu, zapalenia stawów - może szybko zaniknąć i skrócić otaczające mięśnie. Napięte, słabe mięśnie powoli wyciągają ramię z normalnego ustawienia.
- 3 Zapytaj swojego lekarza, jeśli masz skolioza . Skolioza to stan o nieznanej przyczynie, który prowadzi do nienaturalnego skrzywienia (deformacji) kręgosłupa, zwykle w okolicy klatki piersiowej (środkowej części pleców). Jednym z charakterystycznych objawów skoliozy są nierówne ramiona. Nie tylko jedno ramię znajduje się niżej niż drugie, ale związane z nim łopatki często wydają się bardziej widoczne (bardziej odstają) niż drugie. Niewyrównane ramiona i górne części ciała są zwykle tym, co ostrzega pielęgniarkę szkolną lub lekarza rodzinnego, że dziecko ma skoliozę.
- Skolioza pojawia się i postępuje w dzieciństwie (wczesna nastolatka), a następnie stabilizuje się po osiągnięciu dorosłości i szkielet przestaje rosnąć.
- Uważa się, że skolioza występuje nieco częściej i może zaostrzyć się u młodych dziewcząt.
- Jeśli skolioza jest przyczyną skrzywienia ramion, to praktycznie nic nie da się zrobić, aby ją poprawić. Zamiast tego należy skupić się na upewnieniu się, że ramię jest mocne i w pełni funkcjonalne. Ćwiczenie dobrej postawy jest szczególnie ważne, aby niewspółosiowość nie pogarszała się.
- 4 Spróbuj zapobiegają osteoporozie . Osteoporoza, zwana również chorobą kruchych kości, wiąże się z brakiem normalnej mineralizacji kości. Bez wystarczającej ilości minerałów, takich jak wapń, magnez i bor, kości są znacznie bardziej podatne na złamania, szczególnie w biodrze i kręgosłupie. Najczęstsze są złamania typu kompresyjnego w środkowej części pleców (obszar klatki piersiowej), które zwykle powodują garb (hiperkifozę) i wypychają ramiona i szyję zbyt daleko do przodu. Po utworzeniu garbu tylko operacja korekcyjna może pomóc wyrównać kręgosłup i ramiona.
- Osteoporoza występuje najczęściej u starszych kobiet rasy białej i azjatyckiej, zwłaszcza tych, które są szczupłe i nieaktywne.
- Aby zapobiec osteoporozie, upewnij się, że masz odpowiednią ilość wapnia i witaminy D oraz regularnie ćwiczysz.
- Dobre źródła wapnia to: niskotłuszczowe produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, łosoś w puszkach, tofu oraz wzbogacone zboża i soki.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę sprawdzić, czy mam złą postawę ramion?Jarod Carter, DPT, CMT
Fizjoterapeuta Jarod Carter jest fizjoterapeutą, konsultantem i właścicielem Carter Physiotherapy, kliniki fizjoterapii manualnej w Austin w Teksasie, zajmującej się terapią manualną, a także usługami telezdrowia w leczeniu bólu i urazów. Dr Carter ma ponad 15-letnie doświadczenie w fizjoterapii. Otrzymał DPT (Doctor of Physical Therapy) i MTC (Manual Therapy Certification) z University of St. Augustine for Health Sciences. Dr Carter posiada również tytuł licencjata z kinezjologii na Uniwersytecie Teksasu w Austin.Jarod Carter, DPT, CMTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Spójrz w lustro i odwróć się głównie w bok. Jeśli zauważysz, że Twoje ramiona są równo z klatką piersiową i wystają do przodu, dzięki czemu możesz zobaczyć zaokrągloną część górnej części pleców, prawdopodobnie masz do czynienia z problemem z postawą ramion. - Pytanie Co mogę zrobić, aby wzmocnić rdzeń i utrzymać proste ramiona, kiedy przeszedłem cztery operacje pleców? Miałem operację szyi 10 lat temu i od tego czasu odczuwam duże napięcie w górnej części pleców i klatce piersiowej. Deski są dla mnie dobre, aby wzmocnić mój rdzeń. Jeśli chodzi o ramię, powinieneś zrozumieć, jak operacja, którą przeszedłeś, wpłynęła na twój kręgosłup i jego naturalne krzywizny. Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą w sprawie ćwiczeń dostosowanych do Twojej sytuacji.
- Pytanie Jak naprawić garb? Poćwicz prostsze siedzenie, a w końcu przyzwyczaisz się do tego.
- Pytanie Co mam zrobić, jeśli moje dziecko ma niewyrównane ramiona? Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest zabranie dziecka do lekarza. Nie powinieneś próbować niczego robić bez diagnozy i zaleceń lekarza. Jeśli to możliwe, pływanie to świetne ćwiczenie, ponieważ poprawia postawę i działa na wszystkie grupy mięśni.
- Jak mogę wyrównać moje ramiona, kiedy prawe jest nieco niżej niż lewe? Odpowiedź
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Ćwicz chodzenie z książką wyważoną na głowie. Może to brzmieć „oldskulowo”, ale nadal jest to świetny sposób na wypracowanie dobrej postawy, szczególnie dla głowy, szyi, ramion i połowy pleców.
- Jeśli masz skoliozę lub problem z kręgosłupem piersiowym, zawsze porozmawiaj z lekarzem, kręgarzem lub fizjoterapeutą przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń.
- Istotnym czynnikiem wpływającym na dobrą postawę jest po prostu bycie świadomy twojej postawy. W związku z tym od czasu do czasu spójrz w lustro i popraw swoją postawę, koncentrując się na tym, jak się czujesz, a następnie trenuj, aby być świadomym swojej postawy przez cały dzień.
- Korygowanie złej postawy może początkowo wydawać się niezręczne, ponieważ twoje ciało przyzwyczaiło się do siedzenia i stania w określony (niedbały) sposób.
Reklama
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
