Jak wyrównać biodra

Niewspółosiowość stawu biodrowego to poważny problem medyczny, który może prowadzić do wielu bólu i urazów, takich jak nadwyrężenie ścięgien podkolanowych, zespół pasma biodrowo-piszczelowego i zespół rzepkowo-udowy. Chociaż lekarz powinien przepisać określone zabiegi, istnieje szereg ogólnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby złagodzić ból i wzmocnić mięśnie.

Kroki

Część jeden z 4: Rozpoznanie problemu

1. jeden Potwierdź, że twoje biodra są źle ustawione. Najlepszą osobą do oceny tego jest lekarz, a samodiagnoza nie jest wskazana. Jeśli nie możesz udać się do lekarza lub próbujesz się dowiedzieć który rodzaj lekarza, do którego powinieneś się udać, możesz zrobić kilka testów w domu, aby sprawdzić, czy niewspółosiowość może stanowić problem. Nawet jeśli jesteś całkiem pewien, że znasz przyczynę, nic nie zastąpi wizyty u wykwalifikowanego lekarza i powinieneś traktować to priorytetowo.
2. 2 Oceń swój ból. Niewspółosiowość stawu biodrowego może powodować ból w trzech różnych obszarach. Jeśli odczuwasz ból w jednym lub kilku z tych miejsc, twoje biodra mogą być rzeczywiście źle ustawione:
   • Biodra: Może się to wydawać oczywiste, ale jest wiele różnych rodzaje bólu biodra z różnymi przyczynami do rozważenia. Najlepiej jest zidentyfikować lub wyczuć ból lub stan zapalny stawów, powoli przesuwając się od lewej do prawej, prawdopodobnie przed lustrem.
   • Dolna część pleców: Niewspółosiowość bioder jest związana z nadmiernym wyprostem i napięciem mięśni brzucha i dolnej części pleców. Problemy z tymi mięśniami mogą objawiać się bólem lub ostrym bólem krzyża.
   • Kolano: niewspółosiowość bioder może spowodować przeniesienie zbyt dużego ciężaru na jedną stronę ciała. Kolano po tej stronie może nie wytrzymać dodatkowego ciężaru i stresu, powodując ból.
3. 3 Przeprowadź ocenę na stojąco. To prosty test, który możesz wykonać w domu, aby znaleźć oczywiste oznaki niewspółosiowości. Noszenie dopasowanej odzieży ułatwi ten krok.
   • Stań boso przed lustrem lub poproś znajomego o zrobienie zdjęcia. Spróbuj stać prosto, ale zrelaksowany.
   • Wyobraź sobie pionową linię biegnącą prosto przez środek twojego ciała.
   • Teraz wyobraź sobie drugą linię w pobliżu twoich ramion, która jest idealnie prostopadła do pierwszej linii.
   • Zbadaj zdjęcie pod kątem typowych oznak niewspółosiowości. Twoja miednica może wydawać się raczej skośna niż równoległa do drugiej linii lub jedna noga może wydawać się krótsza niż druga. Ponownie, nie kwalifikuje się to jako diagnoza, ale może to być pomocna informacja, którą możesz przekazać swojemu lekarzowi.
   • Powtórz ten proces, stojąc w profilu. Możesz zauważyć zwiększoną krzywiznę dolnej części pleców i wypukły (ale niekoniecznie gruby) brzuch. Może to wskazywać na pochylenie miednicy do przodu.
4. 4 Określ konkretne przyczyny niewspółosiowości i napraw je. Czasami istnieje łatwa do wykrycia pierwotna przyczyna nieprawidłowego ustawienia biodra, którą można natychmiast naprawić.
   • Niewystarczające rozciąganie po wysiłku. Z biegiem czasu zbyt napięte mięśnie mogą pociągać stawy i powodować ich niewspółosiowość.
   • Zła postawa. Pracuj nad świadomym prostym siedzeniem i staniem.
   • Noszenie ciężkiej torby na ramię. Przełącz się na plecak, aby bardziej równomiernie rozłożyć ciężar.
   • Brak odpowiednich butów. Jeśli twoje podbicia są zbyt wysokie (czasami spowodowane noszeniem wysokich obcasów) lub zbyt niskie, może to zmienić Twój chód, aż do nieprawidłowego ustawienia bioder.
   Reklama

Część 2 z 4: Wzmocnienie słabych mięśni

1. jeden Wykonaj pochylenie miednicy. Nie daj się zmylić nazwą tego ćwiczenia. Ćwiczenie pochylania miednicy możepomagają skorygować niewspółosiowość pochylenia miednicypoprzez równomierne wzmocnienie mięśni miednicy.
   • Połóż się płasko na ziemi z ugiętymi kolanami. Twoje ramiona, górna część pleców, dolna część pleców, głowa i podeszwy stóp powinny dotykać podłogi. Jeśli jesteś w ciąży, bezpieczną alternatywą jest oparcie pleców o ścianę zamiast o podłogę.
   • Napnij mięśnie brzucha, przyciskając dolną część pleców do podłogi lub ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 6 do 10 sekund podczas normalnego oddychania.
   • Powtarzaj to ćwiczenie od 8 do 12 razy dziennie.
2. 2 Ćwicz podatne wyprosty bioder po słabszej stronie. To ćwiczenie pomoże równomiernie wzmocnić mięśnie nóg i dolnej części pleców. Kiedy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie z minimalnym bólem, dodaj do rutyny ciężarki na kostki. To ćwiczenie nie jest zalecane dla kobiet w ciąży.
   • Połóż się twarzą w dół z poduszką pod biodrami, nogi wyprostowane za sobą.
   • Napnij pośladki i powoli unieś nogę, aż udo oderwie się od podłogi.
   • Powoli opuść nogę.
   • Zacznij od sześciu do ośmiu powtórzeń dziennie, aż do 12. Powtórz to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu.
3. 3 Spróbuj odwodzenia bioder w pozycji leżącej. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie zewnętrznych stron górnej części nogi i dolnej części pleców. W miarę postępów dodaj obciążenia na kostki do rutyny.
   • Połóż się na silniejszej stronie, z głową w zgięciu ramienia.
   • Zegnij lekko nogę silniejszej strony do przodu w biodrze i kolanie, aby zapewnić wsparcie.
   • Wyprostuj nogę słabszej strony i powoli unieś nogę pod kątem 45 stopni od podłogi.
   • Powoli opuść nogę i odpocznij przez dwie sekundy.
   • Rozpocznij od sześciu do ośmiu powtórzeń i przejdź do 12. Powtórz to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu.
   Reklama

Część 3 z 4: Rozciąganie od naprężenia

1. jeden Rozciągnij pas biodrowo-piszczelowy. Opaska biodrowo-piszczelowa to kawałek tkanki łącznej, który biegnie od zewnętrznej miednicy, wzdłuż boku nogi i do kolana. Niewłaściwe ustawienie miednicy może spowodować zapalenie tego paska podczas ćwiczeń. Nie wykonuj tego rozciągania, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ zmiana środka ciężkości może spowodować upadek.
   • Stań przy ścianie, aby uzyskać wsparcie.
   • Skrzyżuj jedną nogę za drugą.
   • Oprzyj się o biodro skrzyżowanej nogi w kierunku ściany.
   • Gdy poczujesz rozciąganie, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
   • Odpocznij przez 30 sekund i zmień strony. Wykonaj dwa powtórzenia z każdej strony. Zrób to rozciąganie rano lub przed snem lub po ćwiczeniach.
2. 2 Wykonaj rozciąganie rozstawione po stronie siedzenia. To rozciągnięcie pociąga mięśnie zewnętrznego biodra, kierując się do pośladków.
   • Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami, plecy tak proste i wysokie, jak to możliwe.
   • Obróć ramiona (ale nie biodra) w kierunku jednej nogi i odchyl do przodu na biodrach, pochylając się nad wyprostowaną nogą. Upewnij się, że twoje pośladki pozostają na podłodze.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
   • Odpocznij 30 sekund przed powtórzeniem rozciągania po drugiej stronie. Wykonuj w sumie 2 powtórzenia z każdej strony (łącznie cztery) dziennie.
3. 3 Rozciągaj się od kolan do klatki piersiowej. Ten rodzaj rozciągania zbalansuje tylne mięśnie bioder. Jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i jest szczególnie polecany w leczeniu bólu biodra związanego z ciążą.
   • Połóż się na plecach. Twoje kolana powinny być ugięte, a stopy płasko na podłodze.
   • Przysuń jedno kolano jak najbliżej klatki piersiowej, trzymając dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
   • Rozluźnij się i opuść nogę.
   • Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z drugim kolanem. Wykonuj to rozciąganie raz lub dwa razy dziennie. Pierwsza rzecz rano lub przed snem to dobry czas na rozciąganie się lub robienie tego zaraz po treningu.
   Reklama

Część 4 z 4: Poszukiwanie profesjonalnej pomocy

1. jeden Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu. Jeśli masz dostęp do opieki zdrowotnej, wykwalifikowany lekarz jest najlepszą osobą do diagnozowania i leczenia problemów z ustawieniem stawu biodrowego. Jeśli odczuwasz stan zapalny lub ból, lekarz może przepisać odpowiednie i najbezpieczniejsze leki, które pomogą. Jeśli Twoje problemy wykraczają poza obszar specjalizacji lekarza, możesz zostać skierowany do specjalisty.
2. 2 Zobacz fizjoterapeutę. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta pomoże Ci odzyskać sprawność poprzez ćwiczenia z przewodnikiem i rozciąganie. Twój fizjoterapeuta może również doradzić Ci, jakie czynności możesz wykonywać w domu.
3. 3 Przejdź operację, aby rozwiązać poważne problemy. W przypadku problemów z ustawieniem biodra, których nie można leczyć za pomocą ćwiczeń lub leków, może być wymagana operacja. Chirurdzy mogą zmieniać kształt i ustawienie stawu biodrowego i stawu biodrowego, aby ułatwić poruszanie się podczas zabiegu zwanego osteotomią okołowierzchołkową.
   • Jeśli twoje biodro jest poważnie uszkodzone, chirurg może wynurzyć lub całkowicie wymienić biodro poprzez artroskopię, która jest minimalnie inwazyjną procedurą chirurgiczną.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia i rozciągnięcia

Ćwiczenia wzmacniające słabe mięśnie bioder Rozciąga się, aby pomóc wyrównać biodra

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak zachowujesz idealną postawę, gdy bolą Cię biodra?Ashley Mak, DPT
  Fizjoterapeuta Ashley Mak jest fizjoterapeutą i właścicielem Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jego firmy fizjoterapeutycznej z siedzibą w Hoboken w stanie New Jersey. Jest także dyrektorem generalnym Hudson River Fitness i adiunktem na Kean University. Dzięki ponad siedmioletniemu doświadczeniu w fizjoterapii Ashley specjalizuje się zarówno w leczeniu bólu, jak i maksymalizacji wydolności fizycznej. Uzyskał tytuł licencjata z biologii na Uniwersytecie Villanova w 2010 i doktorat z fizjoterapii (DPT) na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w 2012.Ashley Mak, DPTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź To powszechne nieporozumienie, ale nie ma czegoś takiego jak idealna postawa. Badania wykazały, że idealna postawa nie istnieje, a ludzie mogą odczuwać ból związany z postawą w pozycji, którą często nazywamy idealną. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby po prostu wygodnie siedzieć. Dodaj trochę urozmaicenia do swojego dnia, aby usiąść w różnych pozycjach. Można usiąść, pochylając się trochę do przodu i zginając kręgosłup. Pamiętaj, ważne jest, aby po prostu wstać i się ruszyć. Jeśli będziesz utrzymywać jakąkolwiek pozycję zbyt długo, spowoduje to dyskomfort.
• Pytanie Czy niewspółosiowość bioder powoduje ból w dole pleców?Ashley Mak, DPT
  Fizjoterapeuta Ashley Mak jest fizjoterapeutą i właścicielem Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jego firmy fizjoterapeutycznej z siedzibą w Hoboken w stanie New Jersey. Jest także dyrektorem generalnym Hudson River Fitness i adiunktem na Kean University. Dzięki ponad siedmioletniemu doświadczeniu w fizjoterapii Ashley specjalizuje się zarówno w leczeniu bólu, jak i maksymalizacji wydolności fizycznej. Uzyskał tytuł licencjata z biologii na Uniwersytecie Villanova w 2010 i doktorat z fizjoterapii (DPT) na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w 2012.Ashley Mak, DPTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Tak, czasami. Niewspółosiowość stawu biodrowego może powodować napięcie mięśni dolnej części pleców. To napięcie może prowadzić do bólu mięśni lub ostrego bólu pleców.
• Pytanie Czy przesunięcie biodra może spowodować, że jedna noga będzie krótsza od drugiej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Tak, chociaż noga nie jest w rzeczywistości krótsza. Pozycja kości udowej w stawie biodrowym może skutecznie „skrócić” nogę. Jest to jednak dość rzadkie.
• Pytanie Bardzo ciężko mi wstać z pozycji siedzącej bez bólu. Co mogę zrobić, aby to ułatwić?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wypróbuj ćwiczenia i rozciąganie zaproponowane w tym artykule. Kolejnym ćwiczeniem, które buduje siłę w odpowiednich mięśniach, jest „przysiad w publicznej toalecie”. Udawaj, że korzystasz z toalety, ale nie siadaj całkowicie. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wstań. Powtarzaj to od 8 do 15 razy dziennie i skoncentruj swoją energię psychiczną na wzmocnieniu mięśni nóg i pośladków, które podnoszą Cię z krzesła.
• Pytanie Jak znaleźć odpowiedniego lekarza w mojej okolicy, który może dokonać odpowiednich korekt?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Istnieje kilka możliwości leczenia niewspółosiowości stawów. Wiele osób decyduje się na wizytę u kręgarza lub fizjoterapeuty. Możesz znaleźć tych specjalistów, wyszukując informacje w Internecie lub pytając znajomych, rodzinę i współpracowników, a nawet lekarza rodzinnego. Pamiętaj, aby sprawdzić kwalifikacje kogokolwiek, kogo widzisz.
• Pytanie Jaki jest następny krok, jeśli fizjoterapia nie działa?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Następnym krokiem byłoby zwrócenie się do swojego lekarza i poproszenie o skierowanie do specjalisty od ruchu. Operacja może być wynikiem tego procesu, więc rozważenie bólu lub dyskomfortu w porównaniu z możliwą operacją może być trudną decyzją. Fizjoterapia może być kosztowna i może zająć bardzo dużo czasu, zanim zacznie działać. Jeśli możesz sobie pozwolić na takie koszty, wytrwaj i poproś swojego fizjoterapeutę o ćwiczenia, które przyspieszą twoje postępy.
• Pytanie Co może powstrzymać moją prawą nogę przed całkowitym rozciągnięciem? Ścięgno podkolanowe jest zbyt napięte. Musisz pracować z tyłu ud i dolnej części pleców, aby rozciągnąć mięśnie.
• Pytanie Czy mogę skorzystać z opieki chiropraktycznej? Tak, możesz. Twój kręgarz może być w stanie zmienić pozycję stawów i pokazać Ci ćwiczenia do wykonania.
• Pytanie Moje biodro blokuje się i czuję ból w okolicy pachwiny oraz w dół nogi do kolana. Czy to może być niewspółosiowość biodra? Muszę powiedzieć, że absolutnie. Mam dokładnie ten sam problem, razem z kilkoma innymi problemami mięśniowo-szkieletowymi. Odniosłem sukces z zabiegami chiropraktyki.
• Pytanie Czy te ćwiczenia będą działać również dla kogoś, kto ma skoliozę? Jeśli masz funkcjonalną skoliozę, w której twoje plecy wyginają się, aby zrekompensować inne problemy w twoim ciele, to tak, to pomoże.

Pokaż więcej odpowiedzi Pytania bez odpowiedzi

• Myślę, że jedna noga jest dłuższa od drugiej, ponieważ prawdopodobnie się z nią urodziłem. Moje prawe biodro jest wyżej niż lewe i zwykle boli mnie prawa stopa. Urodziłem się z tym? Odpowiedź
• Jakie ćwiczenia wyrównają moje biodra, jeśli są całkowicie przesunięte na bok? Odpowiedź
• Jak ustawić biodra, jeśli na coś nadepnąłem, podskoczyłem i skręciłem, przenosząc ciężar na drugą stopę, a teraz odczuwam ból biodra, a dźwiganie na nim ciężaru jest bolesne? Odpowiedź
• Ile bólu mogę się spodziewać po rotacji miednicy i jak podchodziłbym do leczenia bólu? Odpowiedź
• Jak ustawić biodra, gdy czuję, że nie mam równowagi? Dlaczego zawsze chodzę szerszymi krokami? Odpowiedź

Pokaż więcej pytań bez odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły lub silny ostry ból, zanim zaczniesz samodzielnie leczyć problem z biodrem.
• Innym źródłem niewspółosiowości stawu biodrowego mogą być nieprawidłowości mięśni i kości stóp.
• Wszystkie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające należy wykonywać na dywanie lub macie do ćwiczeń. Twarde podłogi mogą nasilać ból.
• Jeśli nie masz źle ustawionych bioder, możesz mieć obniżenia bioder, nieszkodliwe kosmetyczne zagłębienie między górną a dolną częścią biodra. Jeśli to jest twój problem, sprawdź wikiHowJak pozbyć się spadków biodra.
• Chociaż rzeczywiste różnice w długości nóg są rzadkie, mogą powodować niewspółosiowość bioder, której nie da się wyleczyć tymi ćwiczeniami.
• Jeśli jesteś biegaczem, unikaj wielokrotnego biegania po pochyłej, twardej nawierzchni (takiej jak droga), ponieważ może to prowadzić do niewspółosiowości.
• Przestań wykonywać te ćwiczenia, jeśli ból się pogarsza, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta wyraźnie zaleci to kontynuowanie.
• Unikaj intensywnych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, dopóki biodra nie zostaną odpowiednio ustawione.
• Ciąża czasami powoduje specjalny rodzaj nieprawidłowego ustawienia biodra, zwany dysfunkcją spojenia łonowego. Hormon relaksyna rozluźnia więzadła, umożliwiając dziecku łatwiejsze przejście przez kanał rodny. Czasami więzadła zbytnio się rozluźniają, powodując niestabilność i ból w stawie miednicy. Ćwiczenia pochylenia miednicy i pasy wspierające miednicę to najlepsze sposoby leczenia tego problemu.
• Utrata masy ciała może również zmniejszyć problemy z biodrami.

Reklama