Prawdopodobnie słyszałeś, że wykonanie 8-12 powtórzeń to dobry cel dla twoich treningów. Jednak zwiększenie liczby powtórzeń zwiększy siłę i napięcie mięśni. Możesz nie być pewien, jak najlepiej to zrobić, ale jest to łatwiejsze niż myślisz! Niezależnie od tego, czy wykonujesz loki, martwy ciąg, przysiady, pompki czy inne ćwiczenia, te sztuczki pomogą Ci dodać więcej powtórzeń do treningu i wzmocnić siłę.
rakiety tenisowe dla 2-latków
Kroki
metoda jeden z 10: Zacznij zwiększać liczbę powtórzeń, gdy twoja normalna liczba wydaje się łatwa.
- 38 39 10 WKRÓTCE jeden Jeśli twoje zestawy są łatwe do uzyskania, mniej korzyści z treningu. Chcesz się trochę zmęczyć i czuć, że musisz popracować nad ukończeniem swoich zestawów. Kiedy którykolwiek z Twoich treningów zaczyna być łatwiejszy, to dobrze! To znaczy, że stajesz się silniejszy. Nadszedł czas, aby przyspieszyć ten proces i wykonać więcej powtórzeń.
- Środek ten sprawdza się przy każdym treningu. Jeśli normalnie robisz 20 pompek, ale nie masz z tym zbyt wiele problemów, czas zwiększyć. Jeśli normalnie wykonujesz 10 powtórzeń wyciskania na ławce z siłą 150 funtów (68 kg) i czujesz się łatwo, zrób więcej powtórzeń.
- Jeśli nadal walczysz ze swoimi seriami, dodawanie kolejnych powtórzeń nie jest jeszcze dobrym pomysłem. Poczekaj, aż staniesz się silniejszy.
- Inną opcją, gdy twoje zestawy są łatwe, jest zwiększenie ciężaru zamiast wykonywania większej liczby powtórzeń.
metoda 2 z 10: Dodawaj po jednym powtórzeniu na raz, aby powoli rosnąć.
- 40 41 6 WKRÓTCE jeden Nie ma reguły, która mówi, że musisz dodać wiele powtórzeń naraz. Dodanie jednego na raz to świetny sposób na stopniowe zwiększanie całkowitej liczby powtórzeń w czasie. Możesz być zmęczony pod koniec serii, ale zatrzymaj się na sekundę i spróbuj wycisnąć jeszcze jedno powtórzenie, aby wyćwiczyć mięśnie w przepychaniu się przez punkt zmęczenia.
- Na przykład, jeśli Twoja normalna seria to 12 powtórzeń, zrób 13. Z biegiem czasu będziesz silniejszy i będziesz w stanie wykonać 14, potem 15 i tak dalej.
- Utrzymuj tę samą wagę w tej technice, jeśli wykonujesz ćwiczenia z ciężarem.
- Dodaj tę jedną normalną liczbę powtórzeń, aby z czasem stać się silniejszym i móc dodawać więcej.
- Spróbuj stopniowo wykonywać do 20 powtórzeń, jeśli naprawdę chcesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni.
metoda 3 z 10: Zmniejsz wagę, aby zwiększyć liczbę powtórzeń.
- 26 27 6 WKRÓTCE jeden Spróbuj zejść do około 50% swojej obecnej masy ćwiczeń. Następnie wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz z nowym ciężarem, aby znaleźć idealną długość zestawu.
- Jeśli normalnie zwijasz 30 funtów (14 kg), zmień na 15 funtów (6,8 kg) i spróbuj wykonać podwójną liczbę powtórzeń.
- Konwencjonalna mądrość na siłowni mówi, że robienie większej liczby powtórzeń z mniejszą wagą jest dobre dla wytrzymałości i definicji, ale nowsze badania pokazują, że jest to również świetny sposób na budowanie siły mięśni.
- Wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszą wagą jest świetne dla osób z kontuzjami lub problemami ze stawami.
- Może to być niemożliwe w przypadku ćwiczeń, do których nie używasz ciężarów, takich jak pompki lub podciągania.
metoda 4 z 10: Wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń kilka razy dziennie.
- 28 29 4 WKRÓTCE jeden Nie musisz wykonywać wszystkich serii naraz, aby zwiększyć liczbę powtórzeń. Metoda „Grease the Groove” to kulturystyczny trik mający na celu zbudowanie siły mięśni bez spędzania godzin na ćwiczeniach. Zasadniczo zmniejsz o połowę zwykłą liczbę powtórzeń. Następnie wykonuj trening co kilka godzin przez cały dzień. Pod koniec dnia wykonasz znacznie więcej powtórzeń niż zwykły trening. Po 2-4 tygodniach spróbuj wykonać więcej powtórzeń w jednej serii.
- Jeśli próbujesz zrobić więcej loków i zwykle wykonujesz serię 12 powtórzeń, wykonaj 6 powtórzeń 4-5 razy w ciągu dnia. Po 2-4 tygodniach zobacz, ile możesz teraz zrobić w jednym zestawie.
- To świetna sztuczka do ćwiczeń, takich jak pompki lub podciągania, ponieważ są one łatwe do wykonania i szybkie i nie wymagają obciążeń.
- Istnieje kilka wersji smarowania rowka, więc niektórzy trenerzy mogą podawać inne instrukcje.
metoda 5 z 10: Przełącz się na lżejsze ciężary zaraz po normalnej serii.
- 44 Cztery pięć 4 WKRÓTCE jeden Nazywa się to ustawieniem kropli i jest to świetny sposób na zwiększenie siły. Wykonaj normalny zestaw z ciężarem, którego zwykle używasz. Kiedy skończysz serię, przełącz się na ciężarki o połowę mniejsze i wykonaj kolejną pełną serię. Z biegiem czasu będziesz budować siłę i być w stanie dodać więcej powtórzeń do swojej normalnej serii.
- Na początku możesz nie być w stanie wykonać pełnego zestawu z mniejszą wagą. To jest w porządku, po prostu zrób tyle powtórzeń, ile możesz.
- To również nie zadziała w przypadku ćwiczeń, do których nie używasz ciężarów, takich jak pompki.
metoda 6 z 10: Zrób dodatkowy zestaw, aby wzmocnić swoją ogólną siłę.
- 25 26 3 WKRÓTCE jeden Wykonanie w sumie większej liczby serii to dobry sposób na powolne dodawanie większej liczby powtórzeń. Dodaj jeszcze 1 serię ćwiczeń do swojego normalnego treningu. Kiedy robisz to przez kilka tygodni, spróbuj dodać więcej powtórzeń do każdej serii, ponieważ będziesz znacznie silniejszy. Działa to dobrze, jeśli nie chcesz zmniejszać używanego ciężaru lub wykonujesz ćwiczenie, w którym nie są używane ciężarki.
- Jeśli normalnie wykonujesz 2 zestawy po 15 pompek, zrób zamiast tego 3. Następnie po 2 tygodniach spróbuj wykonać 2 serie po 20, aby sprawdzić, czy sobie z tym poradzisz.
metoda 7 z 10: Utrzymuj dobrą formę, wykonując więcej powtórzeń.
- jedenaście 12 2 WKRÓTCE jeden Nigdy nie poświęcaj formy dla większej liczby powtórzeń. Utrzymanie formy będzie szczególnie trudne, gdy wykonujesz dużo powtórzeń, ponieważ zaczniesz się męczyć. Zwróć szczególną uwagę i upewnij się, że zachowujesz dobrą formę dla każdego przedstawiciela.
- Jeśli nie możesz zachować swojej formy, przerwij serię. Oznacza to, że ćwiczyłeś wystarczająco ciężko i możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli użyjesz złej formy.
metoda 8 z 10: Wykonuj 2-3 sesje tygodniowo, aby wzmocnić swoją siłę.
- 37 38 2 WKRÓTCE jeden Konsekwencja jest kluczem do zwiększenia liczby powtórzeń. W przypadku treningu siłowego regularny harmonogram 2-3 sesji w tygodniu pomoże trenować mięśnie i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.
- Pozostaw 24-48 godzin pomiędzy treningami siłowymi, aby mięśnie miały czas na wyleczenie. Nie odniesiesz wiele dobrego, jeśli będziesz naciskać mięśnie tak mocno, że nie mogą się zagoić.
- W inne dni możesz zamiast tego wykonać ćwiczenia cardio lub rozciągające.
metoda 9 z 10: Włącz cardio, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
- 40 41 6 WKRÓTCE jeden Wykonywanie wielu powtórzeń to trening wytrzymałościowy, więc więcej cardio pomoże. W dni, w które nie wykonujesz treningu siłowego, skup się na pracy wytrzymałościowej, takiej jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. To zapewnia wystarczającą wytrzymałość mięśni, aby wykonać więcej powtórzeń.
- Ogólne zalecenie to co najmniej 150 minut treningu cardio tygodniowo lub około 30 minut przez 5 dni.
metoda 10 z 10: Wydech podczas wysiłku i wdech podczas odpoczynku.
- 13 14 5 WKRÓTCE jeden Prawidłowe oddychanie pomoże uniknąć zmęczenia mięśni i zwiększy liczbę powtórzeń. Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, zawsze kontroluj swój oddech i postępuj zgodnie ze stałym schematem. Zrób wdech, kiedy odpoczywasz, przytrzymaj go, a następnie zrób wydech podczas wysiłku.
- Jeśli robisz loki, zrób wdech, gdy ramiona są opuszczone, i wydech, gdy się zwijasz.
- Działa to również w przypadku ćwiczeń bez ciężaru. Jeśli robisz pompki, zrób wydech, kiedy podnosisz się do góry, i wdech, gdy się rozluźniasz.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Ile powtórzeń powinienem zrobić?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Od 3 do 8 powtórzeń świetnie nadaje się do treningu siłowego. Jeśli jednak chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, najlepiej radzić sobie z dużą liczbą powtórzeń, na przykład 12, 15 lub 20. Nie oznacza to jednak, że będziesz w stanie wytworzyć większą siłę.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Kiedy zwiększysz liczbę wykonanych powtórzeń, prawdopodobnie następnego dnia poczujesz ból. To jest dobre! To znaczy, że masz dobry trening.
- Wciśnięcie kilku dodatkowych powtórzeń w zestawach jest również świetne do treningu umysłu. Zobaczysz, że możesz zmotywować się do pokonania zmęczenia.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie próbuj zbytnio zwiększać liczby powtórzeń za jednym razem. Możesz zrobić sobie krzywdę.
