Spożywanie mniejszych ilości posiłków może być trudne. Podczas regularnych posiłków łatwo przejadać się, zwłaszcza jeśli nie zwracasz uwagi na sygnały płynące z organizmu. Aby ograniczyć jedzenie, przygotowuj posiłki, używając odpowiednich porcji i odpowiednich rodzajów żywności. Naucz się jeść uważnie, zwracając uwagę na smak i konsystencję. Możesz także używać sztuczek, takich jak używanie mniejszych talerzy, aby szybciej poczuć się pełnym.
co nosić z butami do tenisa
Kroki
metoda jeden z 3: Kontrolowanie rozmiarów porcji
- jeden Zdecyduj się na białko. Białko jest niezbędne dla zdrowej diety i zapewnia uczucie sytości szybciej niż większość produktów spożywczych. Solidna porcja białka do posiłków może pomóc Ci jeść mniej, ponieważ szybciej się nasycisz. Upewnij się, że wybierasz zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby i drób.
- Sprawdź rozmiary porcji podczas ustalania białka. Niektóre pokarmy białkowe mogą być wysokokaloryczne, więc lepiej unikać dużych porcji.
- Jeśli zamawiasz w restauracji, sprawdź, czy możesz dostać połowę czegoś takiego jak, powiedzmy, stek w pudełku przed podaniem. Możesz zabrać go do domu i zjeść później. Porcje w restauracji są zwykle większe.
- 2 Wybieraj pokarmy bogate w błonnik. Błonnik ma tendencję do wypełnienia. Do posiłków zaopatrz swój talerz w produkty bogate w błonnik. Oprócz szybszego poczucia sytości, błonnik zapewni Ci pełnię przez długi czas. Zapobiegnie to podjadaniu po obiedzie.
- Wybierz niskokaloryczne źródła błonnika, takie jak fasola, warzywa i produkty pełnoziarniste.
- Kiedy jesz poza domem, zamień białe ziarna na pełne, kiedy tylko możesz. Na przykład poproś o brązowy ryż zamiast białego ryżu.
- 3 Jedz żywność na bazie wody. Woda napełni Cię bez dodawania kalorii do posiłku. Owoce i warzywa mają zwykle dużą zawartość wody, więc zapakuj talerz dużą ilością produktów. Wybierz takie rzeczy, jak winogrona, ogórki, sałata i pomidory. Zupy, które zawierają dużo bulionu, mają również wysoką zawartość wody.
- Kiedy jesz poza domem, zamów sałatkę boczną lub przed głównym posiłkiem zjedz sałatkę.
- 4 Zmierz swoje jedzenie. Zainwestuj w miarki lub wagę kuchenną w lokalnym domu towarowym. Te urządzenia pomogą Ci prawidłowo odmierzyć wielkość porcji. Jeśli tylko szacujesz, przygotowując jedzenie, łatwo jest przesadzić. Na przykład, jeśli puszka fasoli mówi, że pół filiżanki to porcja, upewnij się, że bierzesz tylko pół filiżanki fasoli.
- 5 Czytaj etykiety. Często przypadkowo spożywasz więcej kalorii z powodu fałszywego etykietowania. Może to spowodować, że będziesz spożywać większe porcje, o których zdajesz sobie sprawę. Podczas gdy gotowa sałatka boczna może zawierać tylko 250 kalorii, może to być kwota `` na porcję ''. Samo opakowanie może zawierać dwie porcje, co daje 500 kalorii na przystawkę.
- Wyrób sobie nawyk sprawdzania wielkości porcji za każdym razem, gdy przygotowujesz posiłek. Jeśli produkt zawiera kilka porcji w opakowaniu, pamiętaj, aby zjeść tylko taką ilość.
- Unikaj jedzenia prosto z opakowania, ponieważ utrudnia to zmierzenie ilości jesz. Zamiast tego odmierz porcję i zjedz tylko tyle.
- Jeśli masz trudności z niejedzeniem, powiedzmy, całej paczki chipsów, szukaj torebek zawierających tylko jedną porcję w opakowaniu. Możesz wybrać 100 kalorycznych torebek chipsów jako przystawki zamiast większych torebek zawierających dwie lub więcej porcji.
- 6 Zainwestuj w płytki kontroli porcji. Płytki z kontrolowaną porcją to płytki podzielone na sekcje na skrobię, białko i warzywa. Możesz kupić talerze z kontrolowaną porcją w niektórych domach towarowych lub w Internecie. Możesz ich użyć, aby jeść mniej, napełniając talerz odpowiednią porcją jedzenia przy każdym posiłku.
- 7 Użyj sztuczek, aby ocenić wielkość porcji. Wielkość porcji może być myląca, zwłaszcza jeśli wyjaśnia się ją za pomocą terminów „uncje” i „filiżanki”. Istnieje kilka ogólnych praktycznych zasad, których możesz użyć, aby przypomnieć sobie o prawidłowej wielkości porcji bez konieczności zatrzymywania się i mierzenia.
- Porcja mięsa jest mniej więcej tak duża jak kostka mydła.
- Porcja makaronu powinna być mniej więcej wielkości pięści.
- Trzy uncje ryby to mniej więcej rozmiar książeczki czekowej.
- Łyżeczka oleju jest mniej więcej wielkości czubka kciuka. Łyżka ma mniej więcej rozmiar całego kciuka.
- Porcje owoców i warzyw powinny mieć wielkość piłki baseballowej lub tenisowej.
metoda 2 z 3: Jedzenie uważnie
- jeden Stwórz relaksujące środowisko do jedzenia. Jeśli chcesz jeść uważniej, stwórz odpowiednią atmosferę. Bardziej prawdopodobne jest, że zwolnisz i zjesz posiłek, jeśli stworzyłeś dla siebie miłą atmosferę. Usiądź w jadalni lub kuchni i wyeliminuj czynniki rozpraszające przed jedzeniem.
- Nakryć do stołu. Nawet jeśli jesz sam, nakrycie stołu może zapewnić spokojne środowisko do jedzenia.
- Przyciemnij światła. Pomoże Ci to zachować spokój i cieszyć się posiłkiem.
- Należy również trzymać jedzenie poza zasięgiem wzroku, aby uniknąć jedzenia w kuchni między posiłkami. Przechowuj przekąski w wysokich szafkach, abyś musiał je zdobyć.
- 2 Sam przygotuj jedzenie. Spożywanie posiłków każdego dnia może zmniejszyć ich ilość. Przygotowywanie posiłków w domu oznacza, że kontrolujesz wielkość porcji, pomagając jeść mniej, robiąc mniejsze porcje dla siebie. Może to również pomóc w przejściu na uważne odżywianie, które ogólnie spowalnia nawyki żywieniowe. Nauczysz się doceniać jedzenie i pracę potrzebną do jego przygotowania, spowalniając Cię podczas jedzenia. Poświęć trochę czasu, aby obrać, posiekać i przygotować jedzenie.
- Przygotowując jedzenie, zwróć uwagę na widoki, zapachy, dźwięki i tekstury.
- 3 Eliminacja zakłóceń elektronicznych. Kiedy siadasz do jedzenia, trzymaj elektronikę z dala od pokoju. Wyłącz smartfon i nie jedz przed telewizorem. Poświęć całą uwagę jedzeniu.
- 4 Zwróć uwagę na smaki i tekstury. Jedz powoli i skup się na smakach i konsystencji. Żuj każdy kęs kilka razy i delektuj się smakiem. Bądź świadomy tego, co jesz przez cały czas, skupiając całą swoją energię na jedzeniu. Jeśli zwolnisz tempo jedzenia, szybciej poczujesz się pełny. Spowoduje to, że ogólnie będziesz jeść mniej.
- Pomóc może odłożenie łyżki lub widelca między kęsami.
- 5 Przestań jeść, gdy jesteś pełny w 80%. Twój żołądek może potrzebować do dwudziestu minut, zanim powie Ci, że jesteś pełny. Aby uniknąć przejadania się, przestań, gdy poczujesz się pełny w około 80%. Jest to japońska metoda znana jako Hara Hachi Bu.
- 6 Jedz z innymi ludźmi. Jeśli to możliwe, jedz posiłki z innymi ludźmi w pobliżu. Obecność w towarzystwie podczas jedzenia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zachęcić do mniejszego jedzenia.
- Dzielenie się posiłkami z rodziną może również wzmocnić relacje.
- W miarę możliwości staraj się jeść lunch ze współpracownikami.
- Jeśli mieszkasz sam, spróbuj zaprosić znajomych na obiad.
metoda 3 z 3: Używanie sztuczek, aby poczuć się pełnym
- jeden Wypij szklankę wody przed jedzeniem. Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody o pojemności 8 uncji. Woda wypełni żołądek, ale nie ma kalorii. Wejście do posiłku, które jest nieco pełne, spowoduje, że będziesz ogólnie jeść mniej.
- 2 Podczas jedzenia noś ciaśniejszą odzież. Ciasniejsza odzież będzie wygodniejsza, gdy będziesz uzupełniać jedzenie. Noszenie czegoś w rodzaju dopasowanej kurtki lub bluzki podczas jedzenia pomoże Ci szybciej poczuć się pełnym. Kiedy twoje ubranie staje się ciaśniejsze, możesz czuć się niekomfortowo i chcieć przestać jeść wcześniej niż zwykle.
- Upewnij się, że nie nosisz niczego tak obcisłego, że trudno jest zjeść. Chcesz się upewnić, że nadal otrzymujesz wystarczającą ilość jedzenia.
- 3 Użyj mniejszych talerzy. Czyszczenie talerza sprawi, że poczujesz się, jakbyś zjadł pełny posiłek. Możesz oszukać mózg, aby poczuł się usatysfakcjonowany, używając mniejszych talerzy. Nie będziesz w stanie zmieścić na nich tyle jedzenia, a po spożyciu mniejszych porcji poczujesz się pełny.
- Upewnij się, że Twoje talerze są wystarczająco duże, aby pomieścić odpowiednie porcje warzyw, białek i zbóż. Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość jedzenia.
- 4 Po napełnieniu umyj zęby. Po skończonym posiłku możesz mieć nawyk skubania jedzenia podczas przechowywania resztek lub wypasu z lodówki po obiedzie. Aby temu zapobiec, myj zęby po posiłku. Ponieważ jedzenie nie będzie smakowało zaraz po umyciu zębów, może to zmniejszyć chęć do żucia. Możesz także nie chcieć później zadawać sobie trudu ponownego mycia zębów. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.
- Unikaj jedzenia w samochodzie.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
