Twoje mięśnie brzucha są częścią grupy mięśni zwanej „rdzeniem”, z których wszystkie działają razem, aby promować równowagę i stabilność. Silny, dobrze rozwinięty rdzeń jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia. Możesz chcieć stracić trochę tłuszczu z brzucha lub zbudować zazdrosny sześciopak, który odwróci głowę podczas następnej wycieczki na plażę. Jeśli chcesz poćwiczyć mięśnie brzucha, wybrane przez Ciebie ćwiczenia zależą od tego, co chcesz osiągnąć w ramach swojej rutyny. Zwróć uwagę na swoje cele i dostosuj swoją rutynę, gdy osiągasz jeden cel i przechodzisz do następnego.
Kroki
metoda jeden z 3: Budowanie siły z ćwiczeniami na brzuch
- jeden Rób przysiady. Ćwiczenia takie jak brzuszki są dobrym miejscem do rozpoczęcia, jeśli chcesz zbudować siłę rdzenia. Są proste dla początkujących i nie wymagają chodzenia na siłownię ani kupowania wyszukanego sprzętu do ćwiczeń.
- W przypadku przysiadów zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i dolną częścią pleców opartą o podłogę. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, zamiast wkładać ręce za głowę - może to niepotrzebnie obciążać szyję.
- Podczas wykonywania przysiadów zadbaj o swoją formę i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Twój wysiłek powinien pochodzić z głębi, a nie z ramion czy szyi, co może spowodować kontuzję.
- Jeśli nie masz nikogo, kto mógłby z tobą ćwiczyć i trzymać stopy podczas robienia przysiadów, spróbuj wsunąć palce pod kanapę lub inny niski mebel.
- Brzuszki są podobne do brzuszków, a także skutecznym treningiem brzucha.
Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania. Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACESztuczka eksperta: Spróbuj zainstalować wieszak, aby móc zawieszać brzuszki. Możesz nawet mieć w garażu lub warsztacie coś, czego możesz użyć.
- 2 Dodaj deski do swojej rutyny. Deski to kolejne podstawowe ćwiczenie, które możesz wykonać, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rdzenia, dzięki czemu wspiera się plecy i miednicę. Codzienne robienie desek przez kilka minut może poprawić twoją postawę i zmniejszyć ból pleców.
- Aby zrobić tradycyjną deskę, połóż się na brzuchu na podłodze z rękami zgiętymi w łokciu, tak aby ręce znalazły się pod ramionami.
- Podnoś się powoli, tak aby ramiona były wyprostowane i na palcach (lub kolanach, jeśli jesteś początkującym) z prostymi nogami i plecami. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i stopniowo wykonuj do 3 serii po 60 sekund każdy.
- Zrób boczną deskę, unosząc się z pozycji bocznej, tak aby Twoja waga była zrównoważona na łokciu i boku stopy. Twój łokieć powinien znajdować się na podłodze bezpośrednio pod ramieniem, przedramię płasko na podłodze, a dłoń płasko.
- 3 Dołącz przedłużenia pleców, aby ćwiczyć mięśnie dolnej części pleców. Nie chcesz pracować wyłącznie nad swoim brzuchem i zaniedbać swoje plecy. Silne mięśnie dolnej części pleców mają kluczowe znaczenie dla ogólnej siły tułowia.
- Przedłużenia pleców nie wymagają żadnego sprzętu. Po prostu połóż się na podłodze twarzą do dołu, z rękami równoległymi do ciała.
- Podnieś klatkę piersiową z podłogi, przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli z powrotem w dół.
- Możesz wydłużyć czas utrzymywania pozycji, aby zwiększyć trudność. Pracuj do 3 serii po 60 sekund, utrzymując pozycję. Upewnij się, że jesteś w stanie zwolnić blokadę w kontrolowany sposób.
- Powinieneś opuścić się na podłogę z tą samą prędkością, z jaką się podnosiłeś, zachowując kontrolę przez cały czas, zamiast po prostu opadać.
- 4 Wykonuj podnoszenie nóg, aby wycelować zarówno w dolną część pleców, jak i mięśnie brzucha. Unoszenie nóg to kolejne podstawowe ćwiczenie, które nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu - wystarczy niewielka powierzchnia podłogi. Podczas podnoszenia nóg plecy i mięśnie brzucha współpracują ze sobą.
- Połóż się na plecach na podłodze z ramionami równolegle do siebie. Unieś nogi na wysokość około 30 cm nad ziemią.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
- 5 Użyj ćwiczenia ptak-pies. Jeśli nie jesteś gotowy zainwestować w sprzęt do ćwiczeń, taki jak opaski, ćwiczenie ptak-pies jest dobrym rozwiązaniem. To ćwiczenie dodaje urozmaicenia bez żadnych kosztów.
- Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze na rękach i kolanach z plecami płasko.
- Powoli wyciągnij jednocześnie lewą nogę i prawą rękę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie wróć do pozycji spoczynkowej.
- Zrób to samo z prawą nogą i lewym ramieniem.
metoda 2 z 3: Jak najlepiej wykorzystać treningi brzucha
- jeden Rozgrzej się, zanim zaczniesz. Nawet jeśli zamierzasz tylko ćwiczyć brzuch, rozgrzewka powinna zająć od 5 do 10 minut. Możesz się rozgrzać spacerując, biegając, jeżdżąc na rowerze, skacząc na skakance, wchodząc po schodach, a nawet po prostu maszerując w miejscu. Pamiętaj o rozgrzewce za każdym razem, gdy ćwiczysz mięśnie brzucha.
- Inną opcją jest ćwiczenie mięśni brzucha po wykonaniu zwykłej rutyny cardio.
- Podczas rozgrzewki wykonuj zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie.
- 2 Zbuduj rutynę od 15 do 20 minut. Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, musisz wykonać co najmniej 5 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, które dodajesz do rutyny. Skonfiguruj swoją rutynę w sposób, który Ci odpowiada. Idealnie byłoby, gdyby Twoja rutyna trwała 15 lub 20 minut, ale gdy staniesz się silniejszy, może się okazać, że będziesz musiał ćwiczyć dłużej, aby uzyskać podobne korzyści.
- Możesz poćwiczyć z przyjacielem lub członkiem rodziny, który może obserwować twoją technikę i spędzać z tobą czas.
- Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie, użyj kuchennego minutnika lub ustaw alarm w telefonie komórkowym, aby zachować godzinę.
- Zaplanuj dni w tygodniu, w które będziesz ćwiczyć i uczyń z tego nawyk. Staraj się ćwiczyć mięśnie brzucha co 3 dni, aby miały czas na odpoczynek i regenerację między treningami.
- 3 Stopniowo zwiększaj opór. Zwiększając siłę rdzenia, powinieneś stopniowo utrudniać ćwiczenia, aby nadal budować siłę i nie osiągać stabilizacji. Możesz to zrobić, dodając do treningu taśmy oporowe lub ciężarki.
- Na przykład, jeśli wykonujesz przysiady, możesz dodać małe ciężarki do rąk lub obciążone opaski na nadgarstki, aby zwiększyć ciężar, który podnosisz i trzymasz podczas wykonywania ćwiczenia.
- Obciążniki do kostek mogą służyć do zwiększania oporu podczas podnoszenia nóg.
- Rozważ zakup zestawu obciążników na kostki i nadgarstki o różnej wadze, aby nie musieć kupować dodatkowego sprzętu za każdym razem, gdy chcesz zwiększyć opór.
- Innym sposobem na zwiększenie oporu jest wydłużenie czasu utrzymywania docelowej pozycji. Na przykład, jeśli zaczniesz robić deski i trzymasz je przez 5 sekund, przytrzymanie przez 10 sekund utrudni ćwiczenie.
- 4 Rozciągnij po treningu. Rozciąganie pomaga budować elastyczność i rozluźniać napięcie mięśni, których używasz podczas treningu. Upewnij się, że pod koniec treningu zastosujesz podstawowy, 5 do 10 minutowy program rozciągania.
- Podstawowe zgięcia w bok i do przodu, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej, mogą pomóc w rozciągnięciu i uspokojeniu się po ćwiczeniach. Zegnij się powoli w talii i sięgnij w kierunku podłogi. Przytrzymaj odcinek przez 5 do 10 sekund, oddychając przez niego.
- Możesz także wypróbować pozycję kobry z jogi. Połóż się na podłodze na brzuchu z rękami obok siebie i czubkami stóp płasko na podłodze. Zegnij ręce w łokciu tak, aby dłonie znalazły się pod ramionami, a dłonie płasko na podłodze. Powoli unieś górną część ciała, unosząc się od talii, aż ramiona będą proste. Przytrzymaj pozę przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
metoda 3 z 3: Utrata wagi dla bardziej zauważalnego Abs
- jeden Skoncentruj się na powtórzeniach, a nie na oporze. Zwiększenie ciężaru lub oporu buduje mięśnie, ale dodatkowe powtórzenia ćwiczenia zwiększają aerobowy charakter ćwiczeń i pomagają spalać tłuszcz. Wykonuj więcej ćwiczeń z mniejszą wagą lub oporem, jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, aby schudnąć.
- Jeśli chcesz schudnąć podczas ćwiczeń, staraj się zacząć pocić się podczas rozgrzewki i kontynuować pocenie się przez całą rutynę.
- Gdy opanujesz już technikę wykonywania określonych ćwiczeń, możesz zwiększyć intensywność spalania tłuszczu, wykonując je szybciej.
- Na przykład spróbuj wykonać 20 brzuszków w ciągu jednej minuty. Kiedy staje się to łatwiejsze, stopniowo zwiększaj liczbę przysiadów, które wykonujesz w ciągu jednej minuty.
- 2 Połącz intensywne ćwiczenia z wolniejszymi ćwiczeniami lub rozciąganiem . Dzięki treningowi interwałowemu możesz podzielić swój program na segmenty. Jeden segment to bardzo intensywne ćwiczenia, po których następują wolniejsze, bardziej przemyślane ćwiczenia. Następnie robisz kolejny intensywny interwał i tak dalej.
- Trening interwałowy może być bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi i może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Wolniejsze interwały pozwalają na regenerację, dzięki czemu możesz mocno przepchnąć się przez następny intensywny interwał.
- 3 Dodaj ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć tętno, aby organizm zaczął spalać kalorie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia brzucha bez ćwiczeń aerobowych, istnieje ryzyko, że po prostu zbudujesz mięśnie pod warstwą tłuszczu, co nie zrobi nic, aby uzyskać szczuplejszy wygląd.
- Najłatwiejszym sposobem dodania ćwiczeń aerobowych do rutyny jest energiczny spacer lub jogging po okolicy kilka razy dziennie.
- Przy niesprzyjającej pogodzie zawsze możesz pobiegać w miejscu lub zrobić pajacyki w środku. Możesz także zainwestować w bieżnię lub rower treningowy - ale nie myśl, że musisz wydawać dużo pieniędzy (lub zajmować cenne miejsce w domu) na zakup sprzętu do ćwiczeń tylko po to, aby ćwiczyć aerobik.
- Zrównoważyć swoje ćwiczenia aerobowe z określonymi ćwiczeniami, takimi jak podnoszenie nóg, deski i brzuszki, które wykonujesz, aby ćwiczyć mięśnie brzucha.
- 4 Zwróć uwagę na swoją dietę. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz, nie stracisz dużo na wadze, jeśli nie będziesz kontrolować tego, co jesz. Szczególnie jeśli próbujesz stracić tłuszcz z brzucha, skup się na jedzeniu mniejszych porcji jedzenia ze świeżych składników.
- Pozbądź się przekąsek i innych problematycznych pokarmów - zwłaszcza tych, które są bogate w kalorie i cukier - z domu, aby nie ulec pokusie.
- Skoncentruj się na chudym mięsie i świeżych warzywach i pij dużo wody.
- Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, dziennik żywności może pomóc Ci zrozumieć, co jesz.
- Zapisywanie wszystkiego, co jesz każdego dnia, pomaga zobaczyć jedzenie, które mogło być bezmyślne lub bez celu.
- Ogranicz spożycie posiłków do posiłków o określonych porach dnia, aby przyzwyczaić organizm do rutyny.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jaki jest najlepszy trening brzucha?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Większość trenerów wymieniłaby deski i lewą nogę wśród najlepszych ćwiczeń brzucha. - Pytanie Jak sprawić, by twoje mięśnie brzucha były widoczne?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Mięśnie brzucha to małe, płaskie mięśnie, które pojawiają się tylko wtedy, gdy nie masz przykrywającej tkanki tłuszczowej. Musisz osiągnąć bardzo niski procent tkanki tłuszczowej, aby mięśnie brzucha były widoczne. - Pytanie Jak długo powinieneś ćwiczyć mięśnie brzucha?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Zazwyczaj treningi brzucha można wykonywać 3-4 razy w tygodniu po 15-30 minut za każdym razem. - Pytanie Jakie treningi działają na twoje mięśnie brzucha?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Jako kilka typowych przykładów, deska, podnoszenie nóg, ćwiczenia na rowerze i brzuszki działają na mięśnie brzucha. - Pytanie Czy możesz codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta w zakresie trenera osobistego z certyfikatem ACE Powinieneś ćwiczyć mięśnie brzucha co trzy dni. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację między treningami, a tego nie dostaną, jeśli codziennie ćwiczysz mięśnie brzucha. - Pytanie Jak uzyskać pionową linię, która dzieli moje mięśnie brzucha na 3 paczki z każdej strony? Genetyka odgrywa w tym rolę. Możesz jednak spróbować skupić się na ćwiczeniu środkowego brzucha i utrzymaniu zdrowej diety.
- Pytanie Moja rutyna ma brzuszki i brzuszki i robię to przez 3-4 miesiące, ale nie robi nic poza spłaszczeniem. Czy jest coś jeszcze, co mogę zrobić? Nie warto kontynuować tej samej rutyny dłużej niż 3 miesiące. Dodaj coś, zmień coś, zawsze musisz zrobić coś innego, ponieważ organizm zbyt szybko się dostosowuje.
- Pytanie Uprawiam jogę i biegam, ale nie mogę spłaszczyć mięśni brzucha. Mam trochę skóry od urodzenia dzieci, a także od utraty wagi. Czy muszę przybrać na wadze, aby zobaczyć wyniki? Health Star Fitness Odżywianie i ćwiczenia mogą być kluczem. Do ćwiczeń przydadzą ci się te specyficzne dla tonizowania okolicy brzucha. Pomocne może być obserwowanie spożycia cukru i tłuszczu. Niestety nie możesz dostrzec redukcji, więc nie możemy wybrać, gdzie przybieramy na wadze lub gdzie ją schudniemy. Jeśli zdecydujesz się przybrać na wadze, może nie iść tam, gdzie chcesz.
Reklama
wikiHow Wideo: Jak ćwiczyć brzuch
ZegarekOstrzeżenia
- Jeśli jesteś chora, jesteś w ciąży lub masz problemy trawienne lub żołądkowo-jelitowe, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy te ćwiczenia są dla Ciebie dobre.
- Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące tego, czy dany program ćwiczeń jest odpowiedni dla Ciebie, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.
- Nie przemęczaj się, jeśli dopiero zaczynasz. Uraz może znacznie cofnąć. Jeśli poczujesz ból szyi lub pleców, natychmiast przerwij ćwiczenie i oceń swoją formę - być może wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo.
