Mięśnie naramienne to zaokrąglone mięśnie na górze i po bokach ramion. Są trzy z nich - mięśnie przednie, tylne i przyśrodkowe. Ten mięsień pozwala na zginanie ramienia i pomaga wspierać mankiet rotatorów. Wielu ciężarowców wykonuje ćwiczenia wzmacniające i rozwijające mięśnie naramienne. Istnieją jednak ćwiczenia ramion, które można wykonywać bez ciężarków lub innego sprzętu wzmacniającego te mięśnie. Wypróbuj pompki, wyciskanie szczupaków, ćwiczenia z supermanem lub ćwiczenia I, T i Y.
Kroki
metoda jeden z 4: Próbuję pompek
- jeden Połóż dłonie i stopy na macie do jogi. Powinieneś leżeć twarzą w dół, z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi nogami. Twoja waga powinna być równomiernie rozłożona na dłonie i stopy.
- 2 Zegnij łokcie, aż podbródek prawie dotyka ziemi. Zrób wydech podczas zginania ramion i napinając mięśnie brzucha i pośladków. Skoncentruj się na utrzymaniu prostych pleców.
- 3 Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, gdy podnosisz się i upewnij się, że plecy są proste, a mięśnie rdzenia i pośladków napięte.
- 4 Powtórz osiem do dziesięciu razy, w sumie dwa lub trzy zestawy. Jeśli tradycyjny push-up jest dla Ciebie zbyt trudny, uklęknij pod kątem, aby plecy pozostały proste.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przesuń każde ramię o 2 cale (5,1 cm) na zewnątrz, z dala od klatki piersiowej. Ta pozycja push-up będzie bardziej obciążać mięśnie klatki piersiowej i mięśnia naramiennego niż tradycyjne pompki z ramionami na szerokość barków.
metoda 2 z 4: Robiąc Pike Press
- jeden Zacznij od umieszczenia dłoni i stóp na macie do jogi. Twoje ciało powinno być zwrócone twarzą do podłogi. Rozstaw ramiona na szerokość barków i przesuń stopy bliżej ramion. Podnieś swoje ciało tak, aby wykonać odwrócony kształt „V”.
- Jeśli ćwiczysz jogę, jest to podobne do pozycji psa w dół, z obiema rękami obciążonymi.
- 2 Zegnij łokcie, aż głowa prawie dotyka ziemi. Jest to podobne do ruchu push-up. Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że plecy są proste. Zrób wydech, zginając łokcie.
- 3 Podnieś ręce do góry, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób wdech podczas pompowania. Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte.
- 4 Wykonaj 8 do 10 powtórzeń. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, powinieneś zrobić dwa lub trzy zestawy. Dla dodatkowego wyzwania połóż stopy na stopniu lub innej podwyższonej platformie i zrób szczupak. Reklama
metoda 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń Supermana
- jeden Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie. Twoje nogi powinny być proste. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
- 2 Podnieś klatkę piersiową, ramiona i nogi z ziemi. Ściśnij pośladki i ramiona, gdy to robisz. To wypracuje tył ramienia.
- Jeśli masz trudności, spróbuj zostawić nogi na podłodze i podnieść tylko klatkę piersiową i ramiona.
- 3 Przytrzymaj pozę przez co najmniej pięć sekund. Pamiętaj, aby oddychać podczas tego. Po pięciu sekundach możesz opuścić ręce i nogi na podłogę.
- Powinieneś wykonać dwie lub trzy serie po osiem do dziesięciu powtórzeń.
metoda 4 z 4: Opracowanie mankietów rotatorów
- jeden Połóż się na ławce, piłce do ćwiczeń lub innej powierzchni. Powinnaś leżeć na brzuchu. Niech twoje ramiona zwisają po bokach.
- 2 Wyciągnij ramiona z powrotem za siebie, żeby zrobić „ja”. Podnieś ręce, aby były proste i na poziomie ciała. Z dłońmi w dół i rękami skierowanymi w stronę stóp, powoli unoś je w górę iw dół przez osiem do dziesięciu powtórzeń.
- Nie wykonuj szerokich ani zamaszystych ruchów. Utrzymuj ruchy małe i ograniczone.
- 3 Podnieś ręce prostopadle do ciała, tworząc litery T. Trzymaj dłonie skierowane w dół. Podnieś ręce w górę iw dół małymi, opanowanymi ruchami. Wykonaj osiem do dziesięciu z nich.
- 4 Wyciągnij ręce przed siebie, aby wykonać Y. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, podnosić i opuszczać ręce krótkimi, kontrolowanymi ruchami. Wykonaj osiem do dziesięciu ruchów. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mam wyliczyć tylne mięśnie naramienne?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta z rozpiętymi hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń do ćwiczeń tylnych naramienników. - Pytanie Jak ćwiczysz czworoboczny?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Istnieje kilka różnych ćwiczeń, które możesz wypróbować. Na przykład pionowe rzędy hantli lub kabli będą działać na czworoboczny. - Pytanie Jak ćwiczysz mięśnie naramienne?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Dobra wiadomość jest taka, że każde ćwiczenie, w którym podnosisz łokieć, działa na mięśnie naramienne, więc masz wiele opcji. - Pytanie Czy pompki budują mięśnie naramienne?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Pompki działają na przedni mięsień naramienny i budują mięśnie w przedniej części barku. - Pytanie Czy są jakieś inne ćwiczenia, które nie wymagają żadnego sprzętu?Dean Theriot
Trener osobisty Dean Theriot jest trenerem osobistym i właścicielem Timberline Fitness w Houston w Teksasie. Mając ponad 25-letnie doświadczenie w branży fitness, Dean specjalizuje się w treningach osobistych, grupowych i sportowych. Dean posiada licencjat z fizjologii ćwiczeń na LSU. Dean łączy trening oporowy i sercowo-naczyniowy z ćwiczeniami pilates, aby zapewnić swoim klientom kompleksowe treningi. Jego treningi sportowe obejmują piłkę nożną, koszykówkę i baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Deski i pompki ze staniem na rękach to dobry sposób na ćwiczenie mięśni naramiennych bez obciążania. Jednym z intensywnych sposobów, który wymaga dużej ilości rdzenia, jest zasadniczo wykonanie bocznej deski, ale trzymasz się tylko jedną ręką, a drugą kierujesz w stronę nieba. - Pytanie Jakie ćwiczenie da mi najszybsze rezultaty? Wyciskanie szczupaków kładzie największy ciężar na twoich ramionach i będzie je najbardziej obciążać przy każdym powtórzeniu. To powiedziawszy, jest to dość trudne do wykonania poprawnie. Bądź ostrożny!
Reklama
Porady
- Deski to także świetny sposób na ćwiczenie mięśni naramiennych bez żadnego sprzętu.
- Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Idź przez 5 minut, wymachując rękami lub wykonuj przewroty ramionami lub okręgi ramionami.
- Podczas wykonywania tych ćwiczeń noś elastyczne lub luźne ubranie. Noś buty sportowe z przyczepną podeszwą podczas wykonywania pompek lub wyciskania szczupaków, aby uzyskać większą stabilność.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie wykonuj tych ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stożkiem rotatorów, zwichnięciem barku lub innym urazem barku. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
