Zanim zaczniesz tańczyć, wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, aby zapewnić przepływ krwi i przygotowanie mięśni, więzadeł i stawów. Możesz tańczyć, wznosić się przy barrze, a nawet próbować skakać, aby krew się ruszyła. Następnie rozluźnij mięśnie, wykonując ćwiczenia rozciągające jak motyl i most. Możesz nawet wykonać pięć pozycji baletowych, leżąc płasko na plecach, aby przygotować ciało do poważnego tańca.
Kroki
Część jeden z 3: Rozpływanie krwi
- jeden Prance wokół. Prancing przez 3-4 minuty pomoże przygotować ciało do rozciągania i ćwiczeń. Pomoże również rozgrzać stopy. Zacznij od stóp równolegle do siebie i na przemian powoli i delikatnie unoś pięty. Unikaj blokowania kolan podczas skakania. Możesz skakać w miejscu, a także skakać do przodu i do tyłu.
- 2 Wykonuj wzrosty przy barrze. Podnoszenia pomogą rozgrzać nogi, stopy i kostki. Rozpocznij od drążka ze stopami równolegle do siebie i stykającymi się kostkami. Powoli podnoś i opuszczaj pięty, jednocześnie trzymając kostki razem. Wykonaj 30 wzlotów, po 15 z każdej strony, aby krew przepłynęła przez twoją dolną połowę.
- Możesz także podnosić piłkę, trzymając piłkę tenisową między kostkami.
- 3 Wykonuj pajacyki . Pajacyki to proste ćwiczenie, które zapewni ci przepływ krwi. Stań prosto z ramionami po bokach i nogami rozstawionymi na szerokość barków. Skacz tak, aby nogi wystawały na zewnątrz, jednocześnie unosząc ręce nad głową, aż będą rozstawione na szerokość barków.
- Podskocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, kierując nogi z powrotem do wewnątrz i ręce w dół do boków. Powtórz 25 razy.
- 4 Kręć biodrami. Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Wyciągnij jedną nogę i przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że Twoje kolano jest markerem i użyj go do „narysowania” największego koła, jakie możesz. Skoncentruj się na tworzeniu koła kolanem i pozwól reszcie ciała podążać w naturalny sposób. Zacznij w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie powtórz ćwiczenie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Możesz wyprostować nogę, aby zrobić większe koło i pozwolić nodze otworzyć się na tyle, aby udo dotykało ziemi, a przeciwległe biodro unosiło się nad podłogę.
- Powtórz w obu kierunkach z drugą nogą.
- Możesz także rozgrzać biodra, stojąc na jednej nodze i kołysząc drugą nogą w przód iw tył.
Część 2 z 3: Rozciąganie mięśni, więzadeł i stawów
- jeden Spróbuj rozciągnąć motylek . Usiądź prosto i połącz ze sobą podeszwy stóp. Umieść pięty jak najbliżej ciała, aby w pełni rozciągnąć biodra i pachwinę. Możesz wyciągnąć ramiona przed siebie na podłodze, aby wykonać trudniejszy odcinek. Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund i pamiętaj o głębokim oddychaniu.
- 2 Zrób szpagat . Usiądź prosto, wyprostuj i rozłóż nogi tak daleko, jak się da. Upewnij się, że plecy są proste. Pochyl się i wyciągnij jedną rękę w bok, utrzymując tę pozycję przez 15 sekund. Następnie pochyl się i wyciągnij drugą rękę na drugą stronę, utrzymując tę pozycję przez 15 sekund.
- 3 Wykonaj most . Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi obok siebie. Trzymaj dłonie i podeszwy stóp płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Unieś klatkę piersiową, plecy, biodra, pośladki i uda w kierunku sufitu. Trzymaj ramiona, dłonie i stopy przyciśnięte do podłogi.
- Możesz także wyprostować jedną nogę w pozycji mostka i przytrzymać ją przez 10 sekund. Postaw stopę na podłodze i powtórz z drugą nogą.
- 4 Obróć ramiona. Stań lub usiądź prosto. Płynnym ruchem unieś ramię do góry, do tyłu i do dołu. Powtórz 10 razy przed odwróceniem ruchu. Podnieś ramię do góry, do przodu i do dołu. Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
- 5 Wyceluj i zegnij stopy. Aby rozciągnąć i rozgrzać stopy i kostki, usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi przed siebie, stopy złączone. Skieruj palce u stóp, naciskając je w kierunku podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie zegnij stopy, podciągając palce w kierunku ciała i utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund. Zmieniaj wskazanie i zginanie 12 razy.
- 6 Ćwiczyć pozycje baletowe w powietrzu. Połóż się płasko na plecach i wykonaj pięć pozycji baletowych z nogami w powietrzu. To rozciąga mięśnie i pomaga ćwiczyć odpowiednią formę dla każdej pozycji.
- Na pierwszym miejscu ułóż pięty tak, aby palce u stóp były jednakowo skierowane na zewnątrz w każdą stronę. Skoncentruj się na używaniu bioder do obracania nóg i stóp na zewnątrz.
- W drugiej pozycji przesuń stopy na zewnątrz, tak aby były rozstawione na odległość bioder. Trzymaj pięty skierowane do wewnątrz, a palce u nóg na boki.
- W przypadku trzeciej pozycji zacznij w pierwszej pozycji, a następnie przesuń jedną stopę przed drugą, tak aby jedna pięta zrównała się ze środkiem drugiej stopy. Trzymaj palce na boku, a pięty skierowane do wewnątrz.
- W czwartej pozycji rozłóż stopy tak, aby pięty były skierowane do wewnątrz, jak poprzednio. Przesuń jedną stopę około 12 cali (30,5 cm) przed drugą i wyrównaj piętę jednej stopy z palcami drugiej stopy.
- Na piątej pozycji trzymaj jedną stopę przed drugą, tak jak w czwartej pozycji. Cofnij przednią stopę, aż stopy się zetkną. Trzymaj pięty skierowane do wewnątrz, a palce u stóp wysunięte.
Część 3 z 3: Zapobieganie kontuzjom
- jeden Zacznij powoli, aby uniknąć kontuzji. Krążenie krwi i rozgrzewanie mięśni wymaga czasu. Nie wskakuj od razu w trudne odcinki lub poważny taniec. Wykonuj delikatne ruchy i rozciągaj się, aby ciało się rozgrzało. Przestań, jeśli coś boli lub wydaje się zbyt intensywne.
- 2 Oddychaj głęboko, aby dotlenić mięśnie. Oddychanie jest bardzo ważne podczas rozciągania. Generalnie wdech należy wykonać w łatwiejszej części rozciągnięcia lub ćwiczenia, a wydech na trudniejszej. Oddychaj głęboko z żołądka, zamiast wykonywać płytkie oddechy. Upewnij się, że nigdy nie wstrzymujesz oddechu.
- 3 Wykonuj statyczne rozciąganie na koniec rozgrzewki. Statyczne rozciąganie to takie, które po prostu utrzymujesz w miejscu, aby zachować elastyczność i skorygować nierównowagę mięśni. Aby upewnić się, że krew przepływa, a mięśnie są rozgrzane, wykonuj tego rodzaju ćwiczenia rozciągające pod koniec rozgrzewki. Ustaw się w pozycji i przytrzymaj przez 10-60 sekund przed przejściem dalej.
- 4 Rozgrzej się przez 10 do 15 minut. Uczniowie, którzy trenują codziennie, powinni rozgrzać się przez 10-15 minut, ale jeśli jesteś nowy w balecie, możesz skrócić rozgrzewkę do 7-8 minut. Generalnie im dłużej trenujesz, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.
- Zwiększaj tętno podczas rozgrzewki. Jeśli przejdziesz do klasy przeziębienia, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz kontuzję.
- 5 Ochłodzić się po zajęciach. Po zajęciach baletu ważne jest, aby się uspokoić. Chodź po pokoju, machając rękami i wykonuj delikatne rozciągnięcia, na przykład dotykając palców u nóg. Możesz nawet powtórzyć niektóre ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające, takie jak tańczenie lub rozciąganie motyla. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę rozgrzać biodra?Geraldine Grace Johns
Profesjonalna instruktorka baleriny i baletu Geraldine Grace Johns jest zawodową baletnicą i właścicielką Grace Ballet w Nowym Jorku i Los Angeles. Geraldine koncertowała w Nowej Zelandii, Australii, Japonii i Korei jako Jammes w Original Phantom of the Opera Kena Hilla. Studiowała w Królewskiej Akademii Tańca w Londynie i wykładała w Kudo School of Ballet w Jokohamie. Geraldine prowadziła także własną Royal Academy of Dance School w Nowej Zelandii, zanim rozpoczęła naukę w Neighborhood Playhouse School of the Theatre w Nowym Jorku. Geraldine była gościnnym trenerem i nauczycielem Master Class w Toronto dla „Dance Challenge” Kanadyjskiej Królewskiej Akademii Tańca w 2018, 2019 i 2020 roku. Była także gościnnym trenerem i nauczycielem klasy mistrzowskiej w USA Royal Academy of Dance Challenge w Long Beach w Kalifornii w 2019 i 2020 roku.Geraldine Grace JohnsProfesjonalna balerina i instruktor baletu Odpowiedź eksperta Wykonuj kołysanie biodrami, gdy stoisz na jednej nodze, a drugą nogą w przód iw tył. Możesz także robić warstwy, zdjęcia i skoki. - Pytanie Właśnie zaczynam balet w wieku 10 lat. Czy powinienem zrobić wszystko, co mi każe, czy tylko dla zaawansowanych uczniów? Powinieneś robić wszystko, co ci każe, krok po kroku, ale jeśli jest to zbyt trudne, po prostu ćwicz dalej, aż zrobisz to dobrze.
- Pytanie Czy mogę zrobić te rozciąganie i balet, jeśli nie mogę zrobić szpagatu? Tak. Nawet niektórzy tancerze baletowi nie mogą robić szpagatu! Chociaż elastyczność jest ważna, balet to nie tylko podziały. Kontynuowanie ćwiczeń rozciągających i nauka baletu prawdopodobnie pomoże ci w wykonywaniu szpagatów.
- Pytanie Czy nadal mogę wykonywać ćwiczenia rozciągające, jeśli nie potrafię dobrze wykonać mostu? Minmin4 Most nie ma absolutnie nic wspólnego z baletem. Większość tancerzy baletowych nie może zrobić mostu. Elastyczność w balecie nic nie znaczy, o ile masz kunszt i technikę.
- Pytanie Co to jest odcinek motyla? Usiądź i złóż stopy, a następnie poruszaj nogami w górę iw dół.
Reklama
