Być może widziałeś ludzi na siłowni noszących pasy balastowe i podnoszących ogromne obciążenia podczas przysiadów lub martwego ciągu, i zastanawiasz się, czy mógłbyś zrobić to samo za pomocą pasa. Z odpowiednim rodzajem pasa balastowego i odpowiednią techniką każdy może zwiększyć swoją wydajność podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Jak wszystko na siłowni, istnieje właściwy i zły sposób używania pasa balastowego, więc ważne jest, aby zrozumieć, kiedy i jak ich używać, aby osiągnąć rezultaty!
Kroki
Część jeden z 2: Wybór odpowiedniego pasa balastowego
- jeden Używaj pasa balastowego tylko wtedy, gdy wykonujesz ciężkie ćwiczenia trójboju siłowego. Noszenie pasa balastowego może pomóc w podnoszeniu cięższych ciężarów i poprawie wydajności w ćwiczeniach trójboju, takich jak martwy ciąg, przysiady, czyści i rwanie. Jeśli nie wykonujesz tego typu ćwiczeń podnoszenia ciężarów, pas balastowy nie jest konieczny.
- Możesz również użyć pasa balastowego do ciężkich stojących podnośników, aby ustabilizować i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
- 2 Kup pas balastowy o tej samej szerokości na całym obwodzie. Kiedy kupujesz pas balastowy, możesz zobaczyć takie, które mają dużą podkładkę z tyłu i wąski pasek z przodu. Nie zapewniają one równomiernego wsparcia podczas podnoszenia. Poszukaj pasa balastowego, który ma standardową szerokość 3-4 cali na całym obwodzie.
- Jeśli nie masz pewności, jaki rozmiar pasa balastowego kupić, 3-calowy pas balastowy to bezpieczny zakład, który będzie wygodniejszy w noszeniu podczas różnych ćwiczeń.
- Spójrz także na grubość paska. Im jest grubszy, tym wygodniejszy będzie, ponieważ jest więcej wyściółki, na którą może naciskać rdzeń.
- Paski skórzane są najtrwalsze i wytrzymają znacznie dłużej niż pasek nylonowy.
- 3 Wybierz pas balastowy, który ma zapięcie na klamrę z bolcem. Nie kupuj pasa balastowego z paskiem na rzep. Rzepy można łatwo odpiąć, gdy napinasz rdzeń podczas ciężkiego podnoszenia, a naprawdę nie chcesz, aby pas balastowy spadł w środku podnoszenia.
- Pasy balastowe z pojedynczą klamrą są najłatwiejsze do zakładania i regulacji napięcia.
- 4 Nie używaj pasa balastowego, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Noszenie ciasnego pasa balastowego może z czasem podnieść ciśnienie krwi. Zawodnicy z jakimikolwiek problemami z sercem lub ciśnieniem krwi powinni unikać używania pasów lub zachowywać szczególną ostrożność. Reklama
Część 2 z 2: Podnoszenie za pomocą pasa balastowego
- jeden Noś swój pas balastowy tylko podczas podnoszenia ciężarów, gdy próbujesz zbliżyć się do maksymalnej wagi. Zdecydowanie używaj pasa do podnoszenia ciężarów, w których próbujesz 1-3 powtórzeń. Pamiętaj, że pas potrzebujesz tylko do ciężkich ćwiczeń, które wywierają nacisk na kręgosłup.
- Nie zakładaj pasa w przypadku ciężarków, które możesz łatwo podnieść, a które są poniżej 90% maks. Jednego powtórzenia.
- Zanim zaczniesz używać pasa balastowego, ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i stabilizować swoje ciało bez pasa, a następnie możesz przejść do używania pasa, aby zwiększyć wydajność.
- Pas balastowy jest skuteczny tylko wtedy, gdy używasz go podczas tych ciężkich, złożonych podnośników, w których naprawdę możesz użyć wsparcia. Nie przyniesie to żadnych dodatkowych rezultatów, jeśli będziesz nosić pas balastowy podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki na biceps.
- 2 Załóż pas balastowy wokół talii, tuż nad pępkiem. Ważne jest, aby pas znajdował się bezpośrednio na mięśniach ściany brzucha. Nie umieszczaj paska poniżej brzucha, nawet jeśli wydaje się to wygodniejsze. Nie przyniesie to korzyści podczas podnoszenia ciężarów.
- W zależności od wykonywanego podnoszenia może być konieczne lekkie wyregulowanie położenia pasa ze względu na ruch.
- 3 Naciągnij pas balastowy tak mocno, jak możesz, bez wpływu na oddychanie. Weź oddech i napnij mięśnie brzucha, zakładając pasek. Zaciśnij go tak, aby poczuć, jak mięśnie brzucha naciskają na pasek. Zapewni to maksymalne korzyści podczas podnoszenia.
- Upewnij się, że pas nie jest tak ciasny, że trudno oddychać lub prawidłowo napinać mięśnie brzucha. Nie powinno to być wyjątkowo niewygodne. W praktyce nauczysz się idealnego naciągnięcia paska.
- Wyreguluj pas, jeśli po rozpoczęciu ćwiczeń wydaje się być zbyt napięty. Chcesz, aby był wystarczająco ciasny, aby zapewnić dodatkowe wsparcie, ale nie tak ciasny, aby był niewygodny lub bolesny podczas treningu.
- 4 Weź głęboki oddech i wstrzymaj go podczas rozpoczynania powtórzenia, a następnie zrób wydech podczas parcia. Prawidłowe oddychanie podczas podnoszenia jest najważniejszą częścią osiągania efektów z pasem balastowym. Wstrzymaj oddech podczas pierwszej części powtórzenia, a następnie zrób mocny wydech, aby przytrzymać mięśnie brzucha na pasku, gdy naciskasz, aby zakończyć powtórzenie.
- Na przykład, jeśli robisz przysiad, zrób wdech tuż przed rozpoczęciem przysiadu i wstrzymaj oddech, aż dotrzesz do końca przysiadu. Podnosząc się z przysiadu, zrób mocny wydech.
- Ta technika nazywa się manewrem Valsalvy i jest ważna dla osiągnięcia maksymalnych rezultatów z pasem balastowym.
- 5 Zdejmij pas balastowy po zakończeniu podnoszenia ciężarów. Po zakończeniu ćwiczeń trójboju zdejmij pas balastowy przed wykonaniem innych ćwiczeń. Nie ma potrzeby używania pasa do takich rzeczy, jak loki lub wyciskanie na ławce, które nie powodują ucisku na kręgosłup.
- Częste noszenie pasa balastowego z biegiem czasu może prowadzić do zmniejszenia rozwoju brzucha. Pamiętaj, aby mieszać podnośniki, w których stabilizujesz swoje ciało samodzielnie, bez pomocy pasa.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Zawsze upewnij się, że trenujesz w odpowiedniej formie i podnosisz ciężary, które są w Twoich możliwościach, aby uniknąć kontuzji.
- Nie powinieneś używać pasa balastowego, jeśli masz jakiekolwiek problemy z sercem lub ciśnieniem krwi, ponieważ może to prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi.
