Jak korzystać z Theraband

Theraband lub opaski to opaski lateksowe lub rurki, które są używane do fizjoterapii i lekkich ćwiczeń siłowych. Są również powszechnie używane przez sportowców, ale także osoby, które szukają treningu siłowego o niewielkim wpływie. Większość ludzi będzie używać therabanda pod kierunkiem fizjoterapeuty lub jako metody treningu siłowego w domu. Ćwiczenia Theraband wymagają odpowiedniej postawy, rozgrzewki i rozciągania przed użyciem oraz wiedzy, które ćwiczenia należy wykonać. Kiedy już zrozumiesz, jak używać taśm oporowych i jakie ćwiczenia wykonywać, mogą one być świetnym narzędziem, które pomoże Ci leczyć lub uzyskać lepszą kondycję.

ping-ponga lub tenisa stołowego

Kroki

Część jeden z 3: Nauka prawidłowego korzystania z Therabanda

1. jeden Zarejestruj się z osobistym trenerem. Chociaż treningi z zespołem oporowym stają się coraz bardziej popularne na siłowniach i na zajęciach fitness, może być trudno dowiedzieć się, jak z nich korzystać. Zapisz się na sesję z trenerem personalnym. Nie tylko nauczy Cię, jak używać taśm oporowych, ale także podpowie, jakie rodzaje ćwiczeń z nimi wykonywać.
   • Znajdź osobistego trenera w lokalnej siłowni. Generalnie pierwsza konsultacja jest bezpłatna - zwłaszcza gdy po raz pierwszy rejestrujesz się w celu uzyskania członkostwa w siłowni.
   • Możesz również znaleźć dobre filmy online na temat korzystania z taśm oporowych i rodzajów ćwiczeń do wykonania.
2. 2 Wykonuj wszystkie ćwiczenia z odpowiednią postawą. Właściwa pozycja jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak największe korzyści z ćwiczeń.
   • Będziesz musiał upewnić się, że możesz stać z wyprostowanymi plecami, ramionami i biodrami w jednej linii oraz zaangażowanymi mięśniami brzucha. Jednak będzie się to różnić w zależności od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.
   • Możesz zacząć wykonywać niektóre ćwiczenia przed lustrem, aby zobaczyć, czy masz odpowiednią postawę podczas ćwiczeń. Pomocne może być również oparcie się plecami o ścianę i przyjęcie właściwej postawy.
3. 3 Wybierz odpowiedni theraband. Zespoły oporu mają różne poziomy oporu. W razie potrzeby można dostosować opór.
   • W szczególności terabandy są kodowane zgodnie z ich kolorem, pracując od początku do zaawansowanego użycia w następującej kolejności: tan, żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty. Inne systemy również kodują kolorami swoje paski na podstawie poziomu oporu.
   • Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od cieńszych pasm lub tych o najmniejszym oporze. Gdy staniesz się silniejszy lub leczysz się po kontuzji, możesz przejść na wyższy poziom odporności.
4. 4 Znajdź stacjonarny punkt, z którego możesz zabezpieczyć swój kraj. Kiedy wykonujesz ćwiczenia z opaskami, wiele osób będzie wymagać przymocowania jednego końca opaski do bezpiecznego i nieruchomego przedmiotu.
   • Możesz kupić punkty kotwiczenia do ścian lub użyć kwadratowych węzłów, aby przymocować opaski do klamek drzwi lub ciężkich maszyn. Upewnij się, że nie jest to ruchoma konstrukcja.
   • Ponadto przedmioty muszą być wystarczająco ciężkie i wytrzymałe, aby wytrzymać ćwiczenie. Stoły, szafki lub krzesła nie są odpowiednimi przedmiotami.
5. 5 Idź powoli ze swoimi zespołami oporu. Używaj powolnych, jednostajnych ruchów za każdym razem, gdy używasz kosiarki. Pomoże to zapewnić prawidłowe ustawienie i odizoluje mięśnie, na które celujesz.
   • Liczy się tutaj jakość ruchu, a nie szybkość, z jaką jest wykonywany. Upewnij się, że opierasz się chęci szybkiego ruchu po ruchu powrotnym, ponieważ działa to na inne mięśnie niż ruch z dala od ciała.
   • Odpoczywaj także przez około minutę między każdym rodzajem ćwiczeń. Na przykład odpocznij po treningu tricepsa i przed rozpoczęciem pracy w klatce piersiowej.
   Reklama

Część 2 z 3: Używanie Therabanda do ćwiczeń górnej części ciała

1. jeden Wykonuj rozszerzenia napowietrzne. To ćwiczenie wzmacnia ramiona i triceps. Aby wykonać to ćwiczenie:
   • Zakotwicz środek taśmy w futrynie lub przywiąż do solidnego przedmiotu na poziomie klatki piersiowej.
   • Uklęknij na jedno kolano, a drugie kolano ugnij przed sobą. Odwróć się od drzwi lub przedmiotu. Trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce.
   • Wyciągnij ramiona nad głowę, upewniając się, że dłonie są skierowane do siebie. Trzymaj łokcie skierowane w górę w kierunku sufitu iz dala od twarzy. Zegnij ramiona i opuść ręce za głowę.
2. 2 Włącz wyciskanie klatki piersiowej. To ćwiczenie pomaga wycelować w klatkę piersiową i bicepsy. Aby wykonać to ćwiczenie:
   • Zakotwicz środek opaski w futrynie lub przywiąż do solidnego przedmiotu na poziomie klatki piersiowej. Stań plecami do zakotwiczonej części opaski.
   • Trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni w łokciach. Trzymaj pięści przed klatką piersiową.
   • Zrób krok do przodu, aż poczujesz opór w zespole. Następnie ułóż nogi w niewielki wykrok, pochylając się lekko do przodu (jedna noga przed drugą).
   • Przyciśnij obie ręce do przodu w linii prostej, aż będą całkowicie wyciągnięte. Następnie powoli zwolnij, aż ramiona znajdą się w pozycji wyjściowej.
3. 3 Połącz deski boczne z pull down. Jest to ćwiczenie łączone, które działa na wiele różnych mięśni górnej części ciała, w tym na mięśnie brzucha, ramion, tricepsa i pleców. Aby wykonać to ćwiczenie:
   • Zakotwicz środek paska w futrynie lub przywiąż do ciężkiego przedmiotu na poziomie klatki piersiowej. Trzymaj oba końce pasków w jednej ręce (w końcu zmienisz strony).
   • Zejdź do pozycji deski bocznej. Połóż przedramię na podłodze pod kątem 90 stopni do łokcia. Staraj się trzymać łokieć w jednej linii z ramieniem.
   • Połóż się na podłodze tak, aby czubek głowy był skierowany w stronę drzwi. Wyciągnij ramię, przytrzymując końce taśm w kierunku sufitu, dłońmi skierowanymi w dół w kierunku stóp. Powoli pociągnij rękę w dół do biodra, trzymając ją prosto.
   • Odwróć boki, przewracając i przytrzymując boczną deskę po drugiej stronie i przełączając końce taśm na drugą rękę.
   Reklama

Część 3 z 3: Używanie Therabanda do ćwiczeń dolnej części ciała

1. jeden Wykonaj shuffle boczne. To konkretne ćwiczenie jest skierowane na nogi, ale w szczególności na wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz pośladki. Aby wykonać to ćwiczenie:
   • Zwiąż razem opaskę w pętlę lub użyj adaptera, aby połączyć końce razem.
   • Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, z taśmą oporową w dół wokół kostek.
   • Z lekko ugiętymi kolanami wysuń jedną nogę na tyle daleko, aby poczuć opór w udach.
   • Wykonaj ten krok drugą nogą. Zrób kilka kroków w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek, aby pracować nad obiema nogami. Upewnij się, że biodra są wyprostowane; nie oszukuj wykręcając się z bioder.
2. 2 Włącz podnoszenie kolan. To ćwiczenie działa na przednią część nóg, uda i brzuch. Zacząć od:
   • Zwiąż razem opaskę w pętlę lub użyj adaptera, aby połączyć końce razem.
   • Umieść jeden koniec zapętlonej taśmy oporowej pod jedną stopą, a drugi koniec zapnij na drugą stopę.
   • Podnieś stopę z taśmą oporową na wierzchu stopy z ziemi. Utrzymując stopę zgiętą, podnieś kolano do poziomu bioder. Upewnij się, że taśma oporowa jest zapętlona na górze podniesionej stopy.
   • Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogi po jednym zestawie.
3. 3 Wykonaj połączenie mostu z kopnięciem. To ćwiczenie jest skierowane na całą nogę - pośladki i uda. Dodatkowo wykorzystuje mięśnie ramion. Aby wykonać to ćwiczenie:
   • Połóż się na plecach twarzą do góry. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i zgnij stopy.
   • Owiń środek paska wokół dolnej części stopy i przytrzymaj końce paska z ugiętymi rękami.
   • Podnieś biodra z podłogi do typowej pozycji mostka, wypychając miednicę w kierunku sufitu. Wyrzuć nogę, utrzymując kolana w jednej linii, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę.
   • Powoli przywróć ręce i kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak wybrać kolor Therabanda? Point Raiser Theraband dostarczył listę kolorów swoich pasków na podstawie ich wytrzymałości. Kolor czerwony: 6 funtów. Żółty kolor: 10 funtów. Kolor zielony: 15 funtów. Kolor niebieski: 25 funtów.
• Pytanie Czy do kupienia jest płyta DVD pokazująca, jak wykonać ćwiczenia? Nie wiem, czy warto kupić DVD, ale na YouTube są filmy, które możesz obejrzeć - i są one bezpłatne!
• Pytanie Czy powinienem stosować tę terapię codziennie, mimo że ćwiczę z ciężarami cztery razy w tygodniu? Jeśli konsekwentnie ćwiczysz z ciężarami, nie musisz tego uzupełniać, chyba że chcesz zintegrować to ze swoimi treningami. Pamiętaj, Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. To dlatego robimy „podziały” w naszych procedurach.
• Pytanie Jak często powinienem ciągnąć Theraband? Tylko około 3-4 razy w tygodniu. Nie przesadzaj - Twoje mięśnie potrzebują przerwy!
• Pytanie Czy mogę używać therabanda po operacji biodra? Jak długo po operacji mogę go używać? Zależałoby to od rodzaju operacji stawu biodrowego. Jeśli przeszedłeś operację wymiany stawu biodrowego, powinieneś zostać skierowany do fizjoterapeuty w celu rehabilitacji. Wymieniłem biodro 20 lat temu i nadal używam wolnych ciężarów i Therabandów, aby utrzymać siłę i ton rdzenia. Ważna część stabilności stawu wymaga zawsze przestrzegania zasad zakresu ruchu. Nacisk należy położyć na lekki opór z umiarkowanie wysokimi powtórzeniami (12-20). Wykonuję 3 serie każdego ćwiczenia z odpowiednią rozgrzewką i rozciąganiem przed rozpoczęciem. Maksymalnie 3 razy w tygodniu i nie powtarzaj tej samej sesji ćwiczeń po sesji. Zalecane jest posiadanie osobistego trenera.
• Pytanie Jakie ćwiczenie jest najlepsze na ból kolana spowodowany zapaleniem stawów? Niektóre z najlepszych ćwiczeń obejmują: Step-up, przysiady na kolanach, rozciąganie nóg, krzyżowanie nóg oraz siedzenie i wstawanie. Są dobre na ból kolana spowodowany zapaleniem stawów.

Pytania bez odpowiedzi

• Jak długo powinien być Theraband dla seniorów wykonujących ćwiczenia na krzesełku? Odpowiedź
• Czy mogę użyć Therabanda do skręcenia mankietu rotatorów? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Opaski należy wymieniać co 2 miesiące, jeśli używasz ich regularnie. Kiedy zaczną wykazywać małe pęknięcia, należy je wymienić.
• Chociaż 3 serie po 10 powtórzeń to ogólna zasada, powinieneś zrobić tyle serii po 10, ile potrzeba, aby zmęczyć mięśnie i utrudnić ćwiczenie. Na początku wystarczy wykonać 1 lub 2 zestawy. Następnie, jeśli z łatwością ukończysz wszystkie 3 zestawy, możesz ponownie owinąć opaskę, aby zwiększyć opór lub uzyskać następny kolor opaski do użycia.
• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
• Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz silny ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenie i udaj się do lekarza.
• Jeśli masz alergię na lateks, kup specjalne terabandy bez lateksu. Są one dostępne w sklepach internetowych, jeśli nie możesz ich znaleźć w sklepach lub gabinetach fizjoterapeutycznych.

Reklama

Ostrzeżenia

• Pamiętaj, że umieszczanie opasek w zatorach drzwi, w chlorze lub w gorącym i mokrym klimacie wpłynie na ich trwałość. Będziesz musiał je częściej wymieniać i uważać na pęknięcia, aby uniknąć pęknięć i obrażeń.

Reklama