Jak korzystać z pasm oporowych

Taśmy oporowe to elastyczne, rozciągliwe opaski, które pozwalają dodać lekki trening siłowy do rutynowych ćwiczeń w dowolnym miejscu i czasie. Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów, opaski umożliwiają pełny zakres ruchu, zapewniając jednocześnie napięcie, pomagając w zginaniu i rozwijaniu mięśni. Jednak w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów opaski zapewniają przenośny trening, który można dowolnie dostosowywać.

Kroki

metoda jeden z 3: Bezpieczne korzystanie z pasków oporowych

1. jeden Dowiedz się, jak używać odporności na światło. Jednym z powodów, dla których opaski oporowe są popularne, jest to, że mogą one zwiększać opór w prawie każdej części treningu. Taśmy oporowe działają jak ciężarki, z wyjątkiem tego, że zamiast ściągania grawitacji na mięśnie, walczysz z napięciem w opasce. Taśmy oporowe pozwalają wytworzyć napięcie z dowolnego kierunku, a nie tylko w dół, co pozwala ćwiczyć każdy mięsień na wiele sposobów.
   • Treningi oporowe są świetne, gdy nie możesz dostać się na siłownię, odczuwasz ból stawów, który sprawia, że ​​trzymanie ciężaru jest niewygodne lub chcesz zmienić normalny trening.
   • Taśmy rurowe wyglądają jak gumowe skakanki i mają na końcu uchwyty dla dodatkowej wygody.
   • Opaski podstawowe to długie, prostokątne gumki, które nie mają uchwytów i muszą być zawiązane lub chwycone podczas pracy.
2. 2 Określ wielkość oporu na podstawie koloru paska. Większość pasków oporowych ma łatwe kodowanie kolorami, aby pomóc użytkownikom w opracowaniu treningu. Zwykle program ćwiczeń obejmuje rozpoczęcie od średniego oporu i ćwiczenie. Chociaż nie jest to doskonały system, ciemniejsze paski na ogół mają wyższą odporność.
   • Odporność na światło: Stawiaj opór od 3 do 6 funtów.
   • Średnia odporność: Stawiaj opór od 8 do 10 funtów. To jest dobry opór początkowy.
   • Ciężka odporność: Zaoferuj 10-15 funtów oporu.
   • Bardzo ciężka odporność: Zaoferuj 16 lub więcej funtów oporu.
3. 3 Dostosuj pozycję opaski, aby trening był łatwiejszy lub trudniejszy. Im więcej opaski odsłonisz, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie. Dzieje się tak, ponieważ zespół ma więcej miejsca na rozciąganie. Opaski zapewniają największy opór, gdy ledwo się rozciągają, podobnie jak gumka jest trudniejsza do ciągnięcia, im mocniej jest rozciągnięta. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie skuteczności pasków, jeśli wydają się one zbyt łatwe:
   • Zawiąż węzeł lub pętlę w opasce, aby ją skrócić i zwiększyć opór.
   • Nadepnij część paska, zanim złapiesz końce.
   • Odsuń się dalej od kotwicy opaski (do czego taśma jest przywiązana lub do której jest przymocowana).
4. 4 Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby uzyskać doskonałą formę. Nigdy nie chcesz się spieszyć lub forsować, aby je wykonać. Twoje ciało powinno poruszać się powoli i płynnie, bez gwałtownych lub gwałtownych ruchów. Po każdym powtórzeniu powróć spokojnie do pozycji spoczynkowej - kontrolowany powrót jest tak samo ważny jak początkowy ruch w budowaniu mięśni.
   • Skoncentruj się na dobrej technice, a nie na większym oporze. Silna forma pomoże Ci uzyskać mięśnie znacznie szybciej niż próba przebicia się przez większą wagę.
5. 5 Pracuj na czasowych zestawach o niskiej intensywności. Chcesz dążyć do ciągłej pracy przez określony czas z taśmami oporowymi, ponieważ waga często nie jest tak trudna, jak chodzenie na siłownię. Nagrywaj serie przez 20-60 sekund bez luzowania się zespołu. Chcesz czuć pieczenie w mięśniach przez ostatnie 2-3 powtórzenia za każdym razem, ale nie na tyle, żebyś nie mógł skończyć.
   • Brak bólu, brak korzyści to mit. Jeśli poczujesz ostry ból lub problemy ze stawami, przestań ćwiczyć i natychmiast udaj się do lekarza sportowego.
6. 6 Naucz się zawiązywać podstawowy węzeł kotwiczny. Wiele ćwiczeń wymaga przymocowania opaski do kotwicy, co pozwala na ciągnięcie jej w celu uzyskania oporu. Ogólnie rzecz biorąc, możesz użyć drążka, chudego drzewa lub klamki, aby przytrzymać koniec paska na miejscu podczas ćwiczeń. Musisz upewnić się, że kotwica może utrzymać Twój ciężar i że węzeł jest mocny, aby zapobiec obrażeniom.
   • Przed rozpoczęciem ćwiczeń naciągnij taśmę z rosnącym naciskiem.
   • Upewnij się, że kotwica nie porusza się podczas ciągnięcia.
   • Zwiększ napięcie, skracając opaskę, zanim spróbujesz wywrzeć większy nacisk na węzeł kotwicy.
   Reklama

metoda 2 z 3: Ćwiczenie górnej części ciała

1. jeden Zrób bicepsy. Umieść środek paska pod podbiciem lewej stopy i ustaw prawą stopę około dwóch stóp za sobą. Chwyć od dołu za rączki opaski (tak, aby dłoń była skierowana do góry), naprzemiennie ciągnij dłonie w kierunku ramienia, aby wykonać bicepsy. Należy zginać się tylko w łokciu. Powtórz 15-20 razy z każdym ramieniem.
   • Odważni ćwiczący mogą połączyć to z wypadem na stojąco, aby jednocześnie pracować nad dolną częścią ciała.
2. 2 Wykonuj muchy na klatkę piersiową, aby pracować na klatce piersiowej. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palcami na zewnątrz. Owiń pasek wokół słupka lub drzewa za sobą. Rozciągnij ramiona na boki, lekko zakrzywione, trzymając pasek tuż poniżej uchwytów. Trzymając zgięte łokcie, złóż ręce przed klatką piersiową. Pomiędzy tobą a twoimi rękami będzie przestrzeń, tak jakbyś kogoś przytulał. Powtórz 15-20 razy.
   • Im dalej od końców trzymasz opaski, tym będzie to trudniejsze.
   • Trzymaj ręce prosto i odepchnij się od ciała, aby wykonać zmodyfikowaną wyciskanie na stojąco.
3. 3 Wykonuj mięśnie naramienne, aby pracować nad mięśniami ramion. Stań na środku opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj końce paska rękami po bokach. Trzymając ręce prosto, podnieś ręce prostopadle do ciała, aż będą wystawać prosto na bok, jakbyś robił pozorowany samolot. Powoli odłóż ręce na boki i powtórz 15-20 razy.
4. 4 Wykonuj wyciskanie na ramionach, aby poprawić górne barki. Stań na środku opaski ze złączonymi stopami. Trzymaj końce paska w dłoniach, dłońmi do góry na mniej więcej wysokości sutków. Wyciągnij ręce prosto do nieba, jakbyś się poddawał. Powoli przywróć je na wysokość klatki piersiowej i powtórz 12-15 razy.
   • Podczas ćwiczeń trzymaj plecy prosto i dłonie do góry.
5. 5 Wykonuj tricepsy, aby poprawić ramiona. Stań ze złączonymi stopami na jednym końcu opaski. Pociągnij drugą taśmę wzdłuż kręgosłupa (za plecami), tak aby koniec był mniej więcej równy z karkiem. Chwyć koniec paska obiema rękami za głowę i łokciami uniesionymi wysoko, nad głową. Pochylając się tylko w łokciu, wyciągnij ręce do góry i nad głowę. Powtórz 15-20 razy.
   • Im wyżej stoisz na opasce, tym większy opór, co utrudnia ćwiczenie.
6. 6 Wykonuj stojące rzędy, aby pracować nad mięśniami pleców. Owiń środek paska wokół drzewa lub tyczki i trzymaj oba końce rękami prosto przed sobą. Pasek powinien mieć mniej więcej wysokość klatki piersiowej. Zegnij kolana, oprzyj stopy na ziemi i miej proste plecy. Z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, pociągnij pasek z powrotem do klatki piersiowej, tak jakbyś wiosłował łodzią. Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz 15-20 powtórzeń.
   • Im dalej od drzewa, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
7. 7 Wykonuj klęczące brzuszki, aby pracować na brzuchu. Oprzyj się na kolanach i goleniach z wyprostowanymi plecami. Owiń środek paska wokół słupa lub drzewa nieco powyżej głowy. Chwytając opaskę obiema rękami kilka cali przed klatką piersiową, pochyl się w kierunku podłogi. Kiedy jesteś pod kątem 90 stopni (tworząc L), powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   • Nie garb się.
   • Chcesz zginać się w talii, a nie w kręgosłupie.
   Reklama

metoda 3 z 3: Ćwiczenie dolnej części ciała

1. jeden Wykonuj przysiady przednie, aby zbudować mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Stań na środku opaski ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj uchwyt lub koniec w każdej ręce, z rękami przed i nad ramionami, tak jakbyś miał komuś dać impuls. Aby zrobić przysiad, opuść tyłek, jakbyś miał usiąść. Trzymaj plecy prosto i skup się na utrzymywaniu kolan tuż nad stopą. Powtórz 8-12 powtórzeń.
   • Jeśli opaska jest zbyt długa, zawiąż węzeł na środku lub dław się na końcach, gdy ją trzymasz.
2. 2 Wykonuj wyprosty nóg, aby zbudować poczwórne mięśnie. Usiądź na krześle lub ławce, najlepiej z plecami na lekkim nachyleniu, tak jak na krześle basenowym. Trzymaj pasek w obu rękach. Zegnij kolano z powrotem w kierunku klatki piersiowej i postaw stopę na środku paska. Powinieneś czuć opór, próbując trzymać kolano przy klatce piersiowej. Wyprostuj kolano, aż wyprostuje się przed tobą. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 8 do 12 powtórzeń przed zmianą nóg
3. 3 Wykonuj wyprostowane nogi, aby wzmocnić ścięgna udowe. Połóż się na brzuchu i owiń taśmę wokół prawej kostki, zaczepiając drugi koniec do drzwi lub podpórki (możesz owinąć ją wokół przeciwnej strony klamki i zamknąć drzwi. Powinieneś być odwrócony od opaski, wystarczająco daleko od drugiego końca czujesz napięcie. Napnij rdzeń. Następnie zegnij nogę w kolanie. Chcesz zbliżyć piętę do pośladków, tak daleko, jak to tylko możliwe. Powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz przez 10-15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
4. 4 Wykonuj Glute Bridges, aby pracować na mięśniach pośladków. Owiń pasek wokół nóg. Leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny leżeć na podłodze. Zacznij od zamkniętych nóg i upewnij się, że pasek przylega płasko do nóg. Podnieś się z podłogi biodrami, aż ramiona, biodra i kolana zrównają się. Podczas całego ruchu skup się na napinaniu mięśni pośladków. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
   • Przytrzymaj lekko odcinek u góry, zanim powoli wrócisz na podłogę.
5. 5 Wykonuj ćwiczenia przywodziciela w pozycji stojącej, aby pracować nad wewnętrznymi udami. Zwiąż razem końce paska. Następnie zakotwicz opaskę na wysokości kostek po lewej stronie, owijając ją wokół słupka lub nogi ciężkiego mebla. Następnie wsuń stopę w utworzoną pętlę. Stań w szerokiej, atletycznej pozycji prostopadłej do opaski i odsuń się od kotwicy, aby wytworzyć napięcie. Wsuń prawą kostkę w poprzek ciała, poza lewą nogę, jednocześnie ściskając uda. Powróć powoli do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz od 12 do 15 powtórzeń. Kiedy skończysz, zmień strony.
   • Skoncentruj się na utrzymywaniu nogi prosto podczas pracy.
   • Spróbuj wykonać to w odwrotnej kolejności, aby wykonać zewnętrzną część uda i biodra. Odepchnij prawą kostkę od ciała z wyprostowaną nogą.
6. 6 Wypróbuj ćwiczenia na boki. Zawiąż opaskę wokół obu kostek, aby nie było ich zerwania. Przyjmij silną, atletyczną postawę z wyprostowanymi plecami i ugiętymi kolanami. Idź bokiem, wykonując 10 kroków w każdym kierunku, skupiając się na wypychaniu zewnętrznej nogi i powolnym podążaniu za drugą stopą. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy mogę używać taśm oporowych do treningu siłowego?Brendon Rearick
  Trener osobisty i trener siły Brendon Rearick jest trenerem osobistym, trenerem siły, dyrektorem programu fitness i współzałożycielem Certified Functional Strength Coach (CSFC), firmy zajmującej się edukacją fitness w rejonie zatoki San Francisco. Z 17-letnim doświadczeniem w branży fitness, Brendon specjalizuje się w siłach i kondycji, a jego firma CSFC certyfikowała ponad 3000 trenerów w ponad 20 krajach. Brendon pracował jako dyrektor programowy w firmie Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) i uzyskał licencję na masaż w Instytucie Cortiva w Bostonie. Bendon posiada tytuł licencjata z kinezjologii na Uniwersytecie Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpowiedź eksperta dotycząca trenera osobistego i trenera siły zdecydowanie. Zalecałbym używanie opasek oprócz treningu cardio i podnoszenia ciężarów, aby uzyskać najlepszy trening całego ciała.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze bezpiecznie zakotwicz opaski przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby nie zranić siebie ani osób wokół ciebie.
• Pamiętaj, że opaski mogą stać się dla ciebie zbyt łatwe, gdy będziesz silniejszy. Jeśli tak się stanie, rozważ dodanie ciężarów do swojej rutyny.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie zawiązuj pasków wokół stawów lub talii, aby je zacisnąć.

Reklama