Do czynienia zniepokójmoże być naprawdę trudne. Na szczęście ćwiczenia fizyczne mogą znacznie zmniejszyć objawy. Ćwiczenia powodują, że mózg uwalnia endorfiny, substancję chemiczną, która może zmniejszyć stres i poprawić samopoczucie. Możesz zacząć czuć się lepiej, jeśli włączysz regularne ćwiczenia do swojego harmonogramu. Możesz wykonywać typowe treningi, takie jak bieganie lub zajęcia HIIT, lub możesz dodać ruch do swojej rutyny, dodając więcej spacerów i wchodząc po schodach. Ważne jest, aby wybrać to, co jest dla Ciebie dobre. Zacznij od wyznaczenia celów i znalezienia tego, co Cię motywuje. Pamiętaj, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć do kompleksowego leczenia lęku. Porozmawiaj z lekarzem również o innych formach leczenia.
Kroki
metoda jeden z 3: Znajdowanie motywacji i wyznaczanie celów
- jeden Porozmawiaj z lekarzem o programie ćwiczeń. Zapytaj swojego lekarza lub terapeutę, czy mają jakieś sugestie dotyczące rozpoczęcia programu ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, mogą pomóc Ci znaleźć bezpieczny i zdrowy sposób na rozpoczęcie. Jeśli już ćwiczysz, mogą być w stanie zidentyfikować sposoby, dzięki którym możesz uzyskać więcej korzyści dla zdrowia psychicznego z rutyny. Na przykład mogą doradzić ci wypróbowanie jogi jako sposobu na uspokojenie umysłu.
- Co najważniejsze, upewnij się, że Twój pracownik służby zdrowia wspiera Twój plan włączenia ćwiczeń do leczenia. Możesz również zapytać o inne dodatkowe zabiegi, takie jakterapia rozmowalub zmiany stylu życia.
- Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą pomóc w zmianie całego sposobu myślenia na lepsze.
- 2 Zrób listę czynności, które lubisz. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się rutyny ćwiczeń, jeśli zdecydujesz się robić coś, co lubisz. Poświęć kilka minut na zapisanie rzeczy, które lubisz w życiu, nawet jeśli w rzeczywistości nie są to treningi. Na przykład, możesz napisać „słuchanie muzyki” i niech to będzie inspiracją do wypróbowania zumby lub innych zajęć tanecznych.
- Jeśli lubisz przebywać na łonie natury, zaplanuj zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak jazda na rowerze lub wiosłowanie.
- Możesz także zapisywać rzeczywiste treningi, o których wiesz, że lubisz lub które według Ciebie chciałbyś spróbować. To może być motywacja, której potrzebujesz, aby zatrzymać się w tej nowej sali bokserskiej w Twojej okolicy.
- Nie myśl, że musisz wykonywać treningi, których nie lubisz. Tylko dlatego, że twój najlepszy przyjaciel jest biegaczem, nie oznacza, że ty też musisz nim być.
- 3 Zidentyfikuj przeszkody w ćwiczeniach. Lęk objawia się na wiele różnych sposobów i może powodować wątpliwości co do ćwiczeń. Samodzielnie lub ze swoim terapeutą zastanów się nad powodami, dla których byłeś oporny na ćwiczenia. Następnie zastanów się, jak pokonać te przeszkody. Na przykład:
- Jeśli czujesz się skrępowany wokół innych, spróbuj ćwiczeń w domu.
- Jeśli masz mało pieniędzy, nie myśl, że musisz chodzić do drogiej siłowni. Poszukaj tanich alternatyw, takich jak spacery na świeżym powietrzu.
- Jeśli martwisz się, że nie będziesz trzymać się rutyny, zwerbuj znajomego, który będzie Twoim kumplem na treningu. Będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz ćwiczyć, jeśli jest to zaplanowana aktywność z kimś innym.
- 4 Wyznacz osiągalne cele które możesz osiągnąć. Wyznaczanie celów to świetny sposób na zmotywowanie się. Kluczem jest upewnienie się, że możesz je osiągnąć. Skazanie się na porażkę prawdopodobnie tylko zwiększy twój niepokój. Zacznij od wyznaczenia małych celów, takich jak ćwiczenia przynajmniej 3 dni w tygodniu. Kiedy stajesz się silniejszy fizycznie i psychicznie, możesz modyfikować swoje cele - być może Twoim następnym celem będzie 5 dni w tygodniu.
- Spróbuj zapisać swoje cele. Dzięki temu poczują się bardziej konkretni i pomogą Ci zwizualizować wyniki.
- 5 Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele. Osiągnięcie celów wymaga dużo ciężkiej pracy i zaangażowania. Postaw sobie zamiar nagrodzenia się każdym osiągniętym kamieniem milowym. Na przykład, jeśli ćwiczysz codziennie w ciągu tygodnia, w sobotę zafundujesz sobie film.
- Jeśli postawiłeś sobie wyzwanie, aby nie robić żadnych przerw podczas zajęć z barem, umów się na masaż, gdy osiągniesz ten cel.
metoda 2 z 3: Tworzenie procedury ćwiczeń
- jeden Podejmij umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 2,5 godziny w tygodniu. Ta ilość czasu gwarantuje, że odniesiesz korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Podziel te 2,5 godziny na okresy, które Ci odpowiadają. Może się okazać, że najbardziej sensowne jest ćwiczenie przez 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu. Możesz nawet być elastyczny w zakresie tych parametrów. Możesz zrobić dwie 15-minutowe sesje lub trzy 10-minutowe sesje. Nie musisz robić wszystkich 30 minut naraz.
- Możesz także wykonywać dłuższe treningi, na przykład kilka godzinnych treningów. Baw się tym, co działa dla Ciebie.
- Może się okazać, że twój nastrój poprawia się najbardziej, jeśli będziesz robił przynajmniej trochę każdego dnia.
- 2 Planuj ćwiczenia, kiedy masz najwięcej energii. Trening najlepiej wykonywać, gdy czujesz się pełen energii. Jeśli spróbujesz je wykonać, gdy jesteś wyczerpany, trening będzie trudniejszy i możesz się zniechęcić lub zestresować. Jeśli w chwili wstania jesteś najbardziej energiczny, zaplanuj ćwiczenia rano. Jeśli dostaniesz przypływ energii późnym popołudniem, ćwicz po pracy.
- Nie ma znaczenia, o której porze dnia ćwiczysz. Aktywność fizyczna w dowolnym momencie może pomóc zmniejszyć Twój niepokój.
- 3 Utwórz harmonogram który obejmuje zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe. Zaplanuj trening cardio przez większość dni w tygodniu. Zacznij od 30-minutowych treningów i stopniowo dodawaj więcej czasu. Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia aerobowe, które lubisz. Wypróbuj różne odmiany, aby się zainteresować. Na przykład możesz zaplanować jazdę na rowerze w poniedziałek, wędrówkę w środę i lekcje tańca w sobotę lub niedzielę.
- Zaplanuj treningi siłowe przynajmniej 2 dni w tygodniu. Nie martw się! Nie musisz stać się ciężkim podnośnikiem, chyba że chcesz. Trening siłowy obejmuje korzystanie z maszyn do ćwiczeń na siłowni, wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, takich jak deski i pompki lub na zajęciach pilates.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, jak wykonać trening siłowy, poproś lekarza o wskazówki. Możesz również skonsultować się z trenerem personalnym.
- 4 Śledź swoje postępy, aby zachować motywację. Możesz śledzić swoje postępy na różne sposoby. Jeśli najbardziej interesuje Cię poprawa zdrowia psychicznego, spróbuj zachować plikdziennik nastrojów. Możesz zapisywać, jak się czujesz każdego dnia, robiąc notatki z dni, które ćwiczyłeś i jakie ćwiczenia wykonywałeś. Zwróć uwagę, jeśli widzisz korelację między wykonywaniem określonego treningu a uczuciem mniejszego niepokoju.
- Gdy zaczniesz ćwiczyć, możesz również wyznaczyć sobie cele związane ze sprawnością fizyczną. Wyznacz osiągalny cel, a następnie śledź postępy w jego realizacji. Na przykład, może chciałbyś przebiec milę 11 minut. Śledź swoje czasy w każdym tygodniu. Nagradzaj się, gdy osiągniesz swój cel.
- 5 Spodziewaj się niepowodzeń i bądź dla siebie cierpliwa. Z pewnością staniesz przed wyzwaniem związanym z tym aspektem leczenia lęku. To zupełnie normalne. Jeśli pewnego dnia okaże się, że nie będziesz w stanie ćwiczyć, to w porządku. Pozwól sobie na przerwę. Po prostu obiecaj sobie, że wrócisz do tego, gdy będziesz w stanie.
- Jeśli regularnie doświadczasz niepowodzeń, porozmawiaj o tym z terapeutą. Mogą mieć pomysły, które pomogą.
metoda 3 z 3: Dodawanie aktywności fizycznej do codziennego życia
- jeden Wykonuj ćwiczenia aerobowe walczyć ze stresem i lękiem. Ćwiczenia aerobowe uwalniają w organizmie zarówno adrenalinę, jak i endorfiny, które mogą poprawić nastrój i zmniejszyć stres i niepokój. Staraj się uzyskać 30 minut treningu cardio przez większość dni w tygodniu. To nie musi być intensywne. Szybki spacer zdecydowanie zalicza się do ćwiczeń aerobowych. Jeśli szukasz innych sposobów na włączenie cardio do swojej rutyny, wypróbuj:
- Pływanie
- Taniec
- Sporty, takie jak piłka nożna czy koszykówka
- Kickboxing
- Maszyny do ćwiczeń, takie jak wioślarze lub trenażer eliptyczny
- 2 Ćwicz jogę uspokoić umysł. Joga może pomóc ci stać się bardziej uważnym, co oznacza bycie bardziej świadomym swojego ciała i jego otoczenia. Ma również korzyści fizyczne, takie jak zwiększona elastyczność i wytrzymałość rdzenia. Sprawdź zajęcia dla początkujących w pobliskim studio jogi lub siłowni.
- Możesz także ćwiczyć jogę w domu. W Internecie jest wiele bezpłatnych filmów, z których możesz skorzystać jako wskazówek.
- Zacznij od ćwiczeń jogi tygodniowo przez godzinę.
- 3 Wypróbuj zajęcia grupowe, jeśli lubisz interakcje społeczne. Zajęcia grupowe dodają zabawny element towarzyski do ćwiczeń. Mogą też służyć jako świetna motywacja. Możesz wyznaczyć sobie za cel dotrzymanie kroku najszybszej osobie w klasie spinningu. Ćwiczenia z grupą mogą również zapobiegać uczuciu izolacji, które może wystąpić podczas radzenia sobie z lękiem. Rozważ dołączenie do siłowni z zajęciami grupowymi lub wizytę w butikowym studio ćwiczeń.
- Jeśli trening z innymi wywołuje u Ciebie niepokój, nie ma sprawy! Nie musisz próbować tej opcji.
- 4 Do pracy idź pieszo lub na rowerze, jeśli to możliwe. Każdy rodzaj aktywności fizycznej może znacznie zmniejszyć niepokój. Poszukaj sposobów, aby dodać więcej do swojej codziennej rutyny. Jeśli mieszkasz dość blisko pracy, rozważ chodzenie lub jazdę na rowerze zamiast jazdy samochodem.
- Jeśli to nie jest możliwe, zamiast tego rozważ spacer w przerwie na lunch.
- 5 Wybierz schody zamiast windy. To świetny sposób na dodanie ćwiczeń do Twojego dnia. Jeśli to możliwe, korzystaj ze schodów. Może to oznaczać, że musisz zaplanować przybycie trochę wcześniej na spotkanie do pracy, szkoły lub na inne spotkanie.
- Możesz również dodać kilka kroków, zaparkując dalej od sklepu, gdy jesteś poza domem.
- 6 Baw się ze swoimi zwierzętami, przyjaciółmi i rodziną. Aktywność fizyczna może być zabawą. Jeśli masz psa, poświęć trochę czasu na bieganie z nim po podwórku lub energiczną zabawę w przeciąganie liny. Jeśli masz dzieci, spróbuj połączyć je w klasy lub grę w berka. Możesz także poprosić znajomych, aby zagrali z tobą w tenisa lub siatkówkę.
- Wykonywanie takich czynności może wliczać się do liczby aktywnych minut, których potrzebujesz w każdym tygodniu. Dobra zabawa może również złagodzić twój niepokój.
- 7 Dodaj mini-treningi do swojej codziennej rutyny, aby regularnie otrzymywać zastrzyki endorfin. Postaraj się dodać niewielkie ilości aktywności fizycznej do rzeczy, które zwykle robisz. Na przykład, jeśli lubisz oglądać telewizję, spróbuj wykonać zestaw pajacyków lub brzuszków podczas reklam. Jeśli jesteś czytelnikiem, wyznacz sobie cel zrobienia 5 pompek za każdym razem, gdy kończysz rozdział.
- Bądź kreatywny i pomyśl o innych sposobach, aby dodać trochę więcej ćwiczeń do swojej rutyny.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy ćwiczenia naprawdę pomagają złagodzić niepokój?Alexandra Janelli
Certyfikowana hipnoterapeutka i trenerka zarządzania lękami i stresem Alexandra Janelli jest certyfikowaną hipnoterapeutką, trenerem zarządzania lękami i stresem oraz właścicielką i założycielką Modrn Sanctuary, holistycznego ośrodka zdrowia i odnowy biologicznej w Nowym Jorku w stanie Nowy Jork. Z ponad 10-letnim doświadczeniem Alexandra specjalizuje się w pomaganiu klientom w pokonywaniu przeszkód w osiąganiu ich celów, wykorzystując swoje podejście oparte na hipnoterapii. Alexandra posiada licencjat z biologii konserwatorskiej i ekologii krajobrazu na University of Miami. Ukończyła Instytut Motywacji Hipnozy z dyplomem ukończenia zaawansowanego szkolenia w zakresie hipnoterapii i analizy pisma ręcznego. Alexandra jest również certyfikowanym trenerem życia w programie szkoleniowym iPEC Coach. Pracowała z aktorami nominowanymi do Oscara, światowej sławy fotografami, piosenkarzami, menedżerami najwyższego szczebla i profesjonalistami z wielu sektorów biznesu. Alexandra pojawiała się w MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker i Time Out Chicago.Alexandra JanelliCertyfikowany hipnoterapeuta oraz trener lęku i stresu Ekspercka odpowiedź Ćwiczenie pomoże ci zmienić twoje endorfiny. Pomoże Ci to uzyskać lepszą przestrzeń nad głową, a kiedy zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić to, co czujesz.
Reklama
Porady
- Nie bój się niczego zmieniać. Jeśli nie podoba ci się obecna rutyna, spróbuj czegoś nowego.
- Ćwicząc, rozpraszaj się muzyką lub podcastem.
Reklama
Ostrzeżenia
- Same ćwiczenia mogą nie wystarczyć do leczenia ciężkich przypadków lęku. Współpracuj z lekarzem, aby znaleźć kompleksowy plan leczenia, który jest odpowiedni dla Ciebie.
Zasoby
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Certyfikowany Hipnoterapeuta oraz Trener Zarządzania Lękami i Stresem. Wywiad z ekspertem. 27 sierpnia 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
