Jak używać wałka do brzucha

Rolki do brzucha są bardzo łatwe w użyciu i mogą być zaskakująco skuteczne. Jeśli trzymasz się rutyny, twój ab roller pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i stopniowo poprawi elastyczność. Więc na co czekasz? Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodna, płaska powierzchnia, aby rozpocząć.

jak owinąć łokieć tenisisty

Kroki

Część jeden z 3: Wykonywanie rzutu Ab

1. jeden Zacznij na rękach i kolanach. Upewnij się, że przed tobą znajduje się gładka, wolna przestrzeń na podłodze, która jest co najmniej równa twojemu wzrostowi. Zakres ruchu powinien być początkowo ograniczony, ale nadal potrzebujesz wolnej przestrzeni.
   • Aby uzyskać właściwą technikę, zacznij od podłogi na rękach i kolanach. Dla wygody użyj maty do ćwiczeń pod kolanami. Chwyć wałek ab obiema rękami i przygotuj się do toczenia.
2. 2 Przeturlaj się do przodu i napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj drążki po obu stronach koła i idź do przodu od rdzenia. Przekręć ręce, ramiona i tułów do przodu, aż tuż przed tym, jak poczujesz, że nie możesz już się podciągnąć. Miej napięte mięśnie brzucha, stabilne biodra i napięte mięśnie dolnej części pleców.
   • Trzymaj mocno formę. Staraj się nie zwisać dna w kierunku ziemi. Nie pozwól, aby twoje plecy się wygięły. Trzymaj głowę w dół, twarzą do przodu.
3. 3 Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund. Im dłużej będziesz utrzymywać wyprostowaną lub „rozwiniętą” pozę, tym intensywniej będziesz celować w mięśnie brzucha. Rozpocznij od kilku powolnych powtórzeń.
4. 4 Wróć do pozycji wyjściowej. Po kilku sekundach użyj mięśni rdzenia, aby obrócić rolkę brzucha z powrotem w kierunku kolan. Powoli się cofnij, cały czas zachowując takie samo ostrożne tempo. Podczas „wtaczania się” wykonaj lustrzane odbicie ruchu „wysunięcia”, którego użyłeś do rozciągnięcia się. Gdy wrócisz, wykonałeś jedno powtórzenie standardowego treningu na rolkach ab.
   • Upewnij się, że używasz mięśni brzucha, aby się cofnąć. Możesz także użyć ramion, barków i najszerszych mięśni grzbietu. Staraj się nie używać bioder.
   • Pamiętaj, że może to spowodować rozerwanie tkanki łącznej w barku, a nawet zwichnięcie barku, jeśli zostanie to wykonane nieprawidłowo, więc postępuj stopniowo i ostrożnie. Jeśli poczujesz ból barku, zmniejsz zakres ruchu i stopniowo go zwiększaj.
   Reklama

Część 2 z 3: Doskonalenie swojej techniki

1. jeden Uważaj na swój formularz. Trzymaj ręce i plecy prosto. Skoncentruj swoją uwagę na mięśniach brzucha. Im mocniej napinasz tu mięśnie brzucha, tym stają się silniejsze.
   • Nie pozwól, aby kolana lub pupa zwisały w kierunku ziemi w żadnym miejscu. Wyobraź sobie, że na plecach znajduje się długa, płaska deska od głowy do kości ogonowej. Postaraj się dopasować pozycję ciała tak naprawdę, jak to możliwe, do tego wyimaginowanego poziomu.
2. 2 Tocz się powoli. Rozłóż i napinaj swoje ciało stopniowo i ostrożnie podczas wykonywania ćwiczenia. Trzymaj ręce równo i prosto, aby koło nie wymknęło się spod kontroli. Staraj się utrzymywać tę samą wolną, mierzoną prędkość przez całe każde powtórzenie. Będziesz mieć lepszy trening, jeśli będziesz robić to powoli.
3. 3 Spróbuj wtoczyć się w ścianę. Ta technika może pomóc w utrzymaniu mierzonego tempa treningu bez kontuzji. Na początek ustaw się trzy stopy od ściany. Następnie wykonaj normalnie rolkę brzucha, aż rolka ab zetknie się ze ścianą. To jest twój „punkt styku” - sygnał, że posunąłeś się wystarczająco daleko w tym rep. Podnieś się z powrotem do rąk i kolan, aby wykonać następne powtórzenie.
   • Szczególnie ważne jest, aby toczyć się powoli, jeśli masz zamiar toczyć się w kierunku ściany. Użyj tego jako punktu skupienia, aby być bardziej świadomym rytmu swojego rzutu.
   • Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć odległość od ściany.
   Reklama

Część 3 z 3: Tworzenie rutyny

1. jeden Rozpocznij od jednego zestawu od trzech do ośmiu powtórzeń. Wprowadź wałek na brzuch do swojej cotygodniowej rutyny. W przypadku podstawowego schematu, staraj się wykonywać zestaw przez trzy dni w tygodniu przez pięć tygodni. Jeśli zależy Ci na szybszych efektach, warto połączyć treningi brzucha z innymi ćwiczeniami na brzuch.
   • Na początek trzymaj się idealnego miejsca od trzech do ośmiu powtórzeń na serię i postępuj do trzech serii po 10 powtórzeń tylko wtedy, gdy opanujesz swoją formę i zbudujesz siłę.
2. 2 Wykonuj ćwiczenie na kolanach. Niektórzy amatorzy ćwiczeń sugerują używanie rolek brzucha w pozycji stojącej, ale większość osób, zwłaszcza początkujących, nie ma do tego kontroli mięśni. Zawsze wykonuj to ćwiczenie na kolanach, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i zapewnić sobie bezpieczeństwo.
3. 3 Przytrzymaj dłużej, aby wykonać bardziej wymagający trening. Standardowe powtórzenie wymaga, abyś trzymał w pełni rozciągniętą, `` rozwiniętą '' pozę przez 2-3 sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Poeksperymentuj z utrzymywaniem pozycji dłużej - prawie jak pozycja deski. Nie przemęczaj się jednak. Utrata siły lub osiągnięcie punktu awarii w pozycji rozciągniętej może spowodować zerwanie mięśni i ścięgien oraz może doprowadzić do trwałego urazu. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Co to są wdrożenia?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Od klęczenia połóż dłonie na uchwytach rolki brzucha i popchnij / obróć ją do przodu z dala od ciała.
• Pytanie Jak działa koło ab?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Koło brzucha działa na mięśnie klatki piersiowej, bicepsa i prostego mięśnia brzucha w okolicy brzucha.
• Pytanie Co to jest maszyna ab Crunch?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Jest to maszyna do ćwiczeń siłowych, na której siedzisz na ławce i naciskasz klatkę piersiową do przodu i do dołu.
• Pytanie Jak używać wałków piankowych?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta z certyfikowanym trenerem fitness Usiądź lub połóż się na rolce i pociągnij ją do przodu i do tyłu, aby wymasować mięśnie.
• Pytanie Jak prawidłowo używać wałka do brzucha bez obserwatora?Brendon Rearick
  Trener osobisty i trener siły Brendon Rearick jest trenerem osobistym, trenerem siły, dyrektorem programu fitness i współzałożycielem Certified Functional Strength Coach (CSFC), firmy zajmującej się edukacją fitness w rejonie zatoki San Francisco. Z 17-letnim doświadczeniem w branży fitness, Brendon specjalizuje się w siłach i kondycji, a jego firma CSFC certyfikowała ponad 3000 trenerów w ponad 20 krajach. Brendon pracował jako dyrektor programowy w firmie Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) i uzyskał licencję na masaż w Instytucie Cortiva w Bostonie. Bendon posiada tytuł licencjata z kinezjologii na Uniwersytecie Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpowiedź eksperta od trenera osobistego i trenera siły Zalecałbym użycie ściany lub czegoś solidnego, takiego jak kettlebell, aby się powstrzymać. W ten sposób będziesz miał coś do złapania, jeśli stracisz kontrolę podczas toczenia.
• Pytanie Czy lepiej ćwiczyć mięśnie brzucha przed czy po jedzeniu? Przed jedzeniem lepiej ćwiczyć mięśnie brzucha.
• Pytanie Który walec jest lepszy w użyciu - jedno czy dwa koła? U mnie najlepiej działa dwukołowiec. Jest bardziej stabilny i pozwala mi utrzymać ciało prosto.
• Pytanie Jakie są korzyści z używania tego wałka ab? Użycie rolki brzucha wzmocni mięśnie brzucha i rdzeń. Może to zwiększyć siłę i sylwetkę górnej części ciała.
• Pytanie Czy to powoduje zmniejszenie masy ciała? Rolki brzucha nie są idealne do utraty wagi. Ćwiczenia brzucha na ogół nie są znane jako dobre spalacze tłuszczu. Zmniejszenie masy ciała polega na deficycie kalorii - musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz. Cardio to doskonały sposób na odchudzanie ze względu na energię potrzebną do pracy mięśnia sercowego.
• Pytanie Czy ab roller ma jakieś negatywne skutki, zwłaszcza u kobiet? HappySandals Jedynym sposobem, w jaki walec ab miałby negatywne skutki, jest niewłaściwe użycie go. To doskonałe narzędzie do budowania siły rdzenia i każdy potrzebuje siły rdzenia (szczególnie kobiety).

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Rolka na mięśnie brzucha może pomóc zwiększyć siłę mięśni rdzenia.
• Używaj wałka ab na płaskiej, równej powierzchni. Upewnij się, że koło nie będzie miało problemów z toczeniem.

Reklama

Ostrzeżenia

• Bądź ostrożny i kontroluj swój ruch. Jeśli potoczysz się za daleko lub zbyt przypadkowo, możesz zrobić sobie krzywdę!

Reklama