Jak leczyć stan zapalny zespołu IT

Jeśli odczuwasz dziwny ból po zewnętrznej stronie kolana lub biodra, możesz mieć stan zapalny zespołu IT. Jakikolwiek ból lub podrażnienie zespołu IT jest uważane za zespół zespołu IT, ale nie martw się. Ta diagnoza jest naprawdę myląca, ponieważ ten „syndrom” nie jest przewlekły i często można go leczyć w domu poprzez rozciąganie i odpoczynek. W środowisku medycznym jest wiele sprzecznych opinii na temat tego, jak najlepiej leczyć tego typu urazy, więc jeśli jedno rozciągnięcie lub ćwiczenie nie działa, odpuść sobie i spróbuj czegoś innego. Pamiętaj, że ta kontuzja zwykle dotyka biegaczy i rowerzystów, więc podczas leczenia podrażnionej opaski IT powinieneś zwolnić się ze standardowej rutyny ćwiczeń.

Kroki

metoda 1 z 4: Rozciąga się

1. 1 Skieruj bezpośrednio na pasmo IT za pomocą odcinka ściany bocznej. Stań około 15–20 cm (6–8 cali) od ściany. Z uszkodzoną nogą do wewnątrz oprzyj biodrem bokiem o ścianę. Skrzyżuj zdrową nogę przed kontuzjowaną nogą, tak aby znajdowała się około 2–3 cali (5,1–7,6 cm) od ściany. Przytrzymaj ten odcinek przez 15-30 sekund i powtórz go 2-4 razy, aby rozciągnąć opaskę IT.
   • Rozciąganie należy rozpocząć codziennie po wystąpieniu kontuzji. Jeśli jednak rozciąganie nasila ból lub fizycznie nie możesz wykonać rozciągania, najlepiej udać się do lekarza.
   • W środowisku medycznym toczy się wiele debat na temat tego, czy rozciąganie się lub ćwiczenia pomagają w rozdrażnionym zespole IT. Jeśli któreś z tych rozciągnięć lub ćwiczeń boli lub wydaje Ci się, że pogarsza Twój problem, po prostu je pomiń.
2. dwa Połóż się na plecach i rozciągnij dotkniętą nogę nad kolanem. Połóż się na macie do jogi lub dywanie. Trzymaj plecy płasko na podłodze i powoli unieś zranioną nogę nad zdrowe kolano, aż poczujesz, jak bok podniesionej nogi się rozciąga. Zegnij lekko kolano na zranionej nodze i delikatnie pociągnij do siebie, aby delikatnie zwiększyć intensywność rozciągania. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i zrób sobie przerwę, zanim powtórzysz ją 2-4 razy.
   • Jeśli nie jesteś na to wystarczająco elastyczny, połóż się na plecach i ugnij oba kolana pod kątem 45 stopni ze stopami na podłodze. Następnie unieś zranioną nogę i oprzyj kostkę na drugim kolanie. Rób to przez 30 sekund i powtórz dwukrotnie, aby rozciągnąć te same mięśnie.
3. 3 Podnieś nogę do ściany, aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe. Otwórz drzwi i połóż się na plecach w drzwiach z biodrami powyżej progu. Powoli unieś dotkniętą nogę prosto do góry. Oprzyj go o ścianę obok drzwi i trzymaj plecy oraz wolną nogę płasko na podłodze. Nie zginaj kolan i trzymaj ten odcinek przez 1 minutę. Zrób sobie przerwę i powtórz ją 2-4 razy.
   • Podczas tego uniesiona noga powinna znajdować się pod kątem od 60 do 70 stopni względem podłogi.
4. 4 Użyj krzesła, aby wykonać stojące zginacze i rozciągnij przód bioder. Wstań i połóż zranioną goleń płasko na siedzeniu krzesła. Użyj drugiej nogi, aby zrównoważyć się i napiąć pośladki. Pochylaj się do przodu z biodrami, aż poczujesz rozciąganie mięśni miednicy. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zrób sobie przerwę, zanim zrobisz to ponownie.
   • Może to być trochę łatwiejsze w przypadku krzesła na kółkach, ponieważ można przesunąć krzesło do tyłu, zamiast pochylać się bardzo do przodu.
   Reklama

metoda dwa z 4: Ćwiczenia

1. 1 Zrób 15 klapek, leżąc na boku i unosząc kolano. Połóż się na boku z poduszką pod głową. Zegnij kolana i ułóż stopy jedna na drugiej z kontuzjowaną nogą na górze. Następnie powoli unieś dotkniętą nogę do góry, trzymając stopy razem i obróć ją do kąta 45-65, aż poczujesz lekki nacisk w biodrze. Powoli opuść go z powrotem do pierwotnej pozycji, aby policzyć 1 powtórzenie. Zrób 2 zestawy po 15.
   • Możesz zacząć wzmacniać zespół IT natychmiast po kontuzji, o ile te ćwiczenia nie powodują bólu. Lekki ucisk lub sztywność jest w porządku, ale te ćwiczenia nie powinny boleć. Jeśli tak, trzymaj się na razie rozciągania.
   • Jeśli zauważyłeś znaczną poprawę dzięki rozciąganiu, rób to dalej i poczekaj, aż w pełni się zregenerujesz, zanim wykonasz jakiekolwiek ćwiczenia wzmacniające.
2. dwa Użyj opaski, aby wykonać 10 zgięć bioder, przesuwając nogę do przodu. Owiń taśmę oporową wokół kostki na zranionej nodze, a drugi koniec owiń wokół nogi stołu lub ciężkiego ciężaru, aby ją zakotwiczyć. Zrób krok lub dwa od kotwicy, aby napiąć pasek i odwrócić od niego. Trzymaj nogi prosto i powoli unieś chorą nogę 15–30 cm od siebie, aby policzyć 1 powtórzenie. Zrób 2 zestawy po 10.
   • Podczas wszystkich tych ćwiczeń z paskiem oporowym trzymaj biodra nad nogą, na której balansujesz. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe, i połóż ręce na biodrach.
   • Jeśli zespół sprawia, że ​​jest to dla Ciebie zbyt trudne, wykonaj te ćwiczenia bez niego. Następnie, po mniej więcej tygodniu, spróbuj użyć oporu. Jeśli nadal nie możesz go używać, prawdopodobnie powinieneś udać się do lekarza.
3. 3 Odwróć się na swoją stronę i wykonaj 10 porwań, poruszając nogą na boki. Trzymaj taśmę oporową mocno i obróć w bok, tak aby dotknięta noga była jak najdalej od kotwicy. Podnieś dotkniętą nogę nieco nad ziemię i przesuń ją na boki, od siebie. Rusz stopą 15-30 cm i powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby policzyć 1 powtórzenie. Zrób 2 zestawy po 10.
   • Jeśli taśma oporu ociera się o tylną część drugiej nogi, obróć ją pod niewielkim kątem, aby utworzyć trochę odstępu między ścięgnem Achillesa a opaską.
4. 4 Zwróć się do opaski i przesuń nogę 10 razy do tyłu, aby wykonać przedłużenia. Odwróć się w stronę kotwicy. Ponownie unieś stopę i powoli przesuń zranioną nogę o kilka cali do tyłu. Następnie powoli przywróć go do pierwotnej pozycji, aby policzyć 1 powtórzenie. Ponownie wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
   • W miarę jak Twój zespół IT rozluźnia się i wzmacnia, ćwiczenia te powinny być coraz łatwiejsze do wykonania. Jeśli z czasem stanie się to trudniejsze, skonsultuj się z lekarzem.
   Reklama

metoda 3 z 4: Zabiegi medyczne

1. 1 Jeśli nie poprawi się w ciągu kilku tygodni lub ból się nasili, zgłoś się do lekarza. Większość problemów z zespołem IT rozwiązuje się podczas odpoczynku, rozciągania i ćwiczeń wzmacniających. Jeśli problem nie ustąpi po 2-3 tygodniach lub ból będzie się nasilał, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu i udaj się na wizytę. Sprawdzą Twoją elastyczność, sprawdzą zakres ruchu i doradzą, jak najlepiej rozwiązać problem w oparciu o Twoje osobiste objawy.
   • Twój lekarz prawdopodobnie wykona test Obera, aby sprawdzić zakres ruchu i określić, jak poważny jest uraz. Aby to zrobić, położysz się na boku ze zranioną nogą na górze, ugnij zdrowe kolano, a następnie spróbujesz rozciągnąć zranioną nogę za sobą. To, jak trudne jest to dla Ciebie, określi stopień Twojej kontuzji.
   • Niestety, istnieją dowody na to, że ten test nie jest aż tak dokładny, więc nie zakładaj, że nie masz kontuzji zespołu IT, jeśli możesz wykonać ten test bez problemu.
   • Jeśli nie jest to problem przewlekły, lekarz prawdopodobnie zaleci Ci odprężenie się i wykonanie różnych rozciągnięć, aby naprawić uraz.
2. dwa Zapytaj o zastrzyk steroidu, jeśli twój ból jest naprawdę intensywny. Jeśli ból jest naprawdę silny, zapytaj lekarza, czy możesz dostać zastrzyk kortykosteroidowy w kolano lub biodro. Zmniejszy to stan zapalny i złagodzi objawy, ale wymaga zastrzyku. Nie traktuj tego jednak jako okazji, aby wrócić do normalnego biegania lub jazdy na rowerze, jeśli to zrobisz! Twoja noga nadal potrzebuje czasu, aby się zagoić.
   • Jeśli masz zamiar zrobić jedno z tych zastrzyków, w miejscu wstrzyknięcia otrzymasz znieczulenie miejscowe. Możesz odczuwać niewielką presję, ale prawdopodobnie nie odczujesz żadnego poważnego bólu.
   • Możesz zrobić 3-4 takie zastrzyki w roku, jeśli ból powróci, a rana goi się długo.
3. 3 Skontaktuj się z ortopedą, aby zbadać opcje chirurgiczne, jeśli nic innego nie działa. Jeśli zespół IT nie wyleczy się i powoduje przewlekły ból, poproś lekarza o skierowanie do ortopedy. Mogą zamówić rezonans magnetyczny, aby przyjrzeć się bliżej. Jeśli Twój zespół IT jest naprawdę zaogniony i bardzo cię boli, operacja może być właśnie dla Ciebie. W większości przypadków chirurg usunie cienką część opaski, która ociera się o kość udową i powoduje ból.
   • Jedno badanie dotyczące operacji opasek IT wykazało, że 84% pacjentów było zadowolonych z zabiegu i zauważyło poważną poprawę elastyczności po całkowitym wyleczeniu.
   • Zazwyczaj nie potrzebujesz operacji, jeśli masz do czynienia tylko z niewielkim stanem zapalnym, więc staraj się nie martwić. Jest bardzo mało prawdopodobne, że do tego dojdzie. Jeśli tak się stanie, możesz być pewien, że operacja zespołu IT zwykle kończy się sukcesem i szybko poczujesz się lepiej.
   Reklama

metoda 4 z 4: Zapobieganie

1. 1 Rozciągnij się przed treningiem lub bieganiem, aby poluzować zespół IT. W przyszłości zawsze rozciągaj swój zespół IT przed ćwiczeniami. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zamiar biegać lub jeździć na rowerze. Rozciąganie nóg, bioder i kolan rozluźni mięśnie i zmniejszy ryzyko kontuzji zespołu IT.
   • Wszelkie rozciągnięcia, które pomogły Ci wyzdrowieć po początkowej kontuzji, będą w przyszłości dobrymi rozciągnięciami rozgrzewkowymi.
2. dwa Unikaj biegania po wzgórzach lub nierównych powierzchniach. Zapalenie opaski IT jest zwykle spowodowane ocieraniem się opaski IT o kości lub mięsień. Kiedy biegasz pod górę lub po nierównej powierzchni, Twoje nogi muszą poruszać się w nienaturalny sposób i istnieje większe prawdopodobieństwo, że wywołasz tego rodzaju tarcie. Biegaj tylko po płaskich, gładkich drogach, szlakach lub chodnikach.
   • Bieganie w zimne dni i bieganie w zniszczonych butach również przyczynia się do podrażnienia pasma IT.
   • Jeśli biegasz po torze, zmieniaj kierunek na każdym okrążeniu, aby uniknąć nadmiernego nacisku na nogi z tego samego kierunku.
3. 3 Ogranicz nieco długodystansowe przejażdżki rowerowe i biegi. Nie bez powodu urazy zespołu IT są zwykle widoczne u rowerzystów długodystansowych i biegaczy. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze 3 mile (4,8 km) raz w tygodniu, przerwij bieg na 1 milę (1,6 km) co drugi dzień. Krótsze biegi i przejażdżki rowerowe zminimalizują nacisk na pasmo IT.
   • Lekarze nie opracowali wytycznych dotyczących tego, jak długie lub krótkie powinny być biegi lub przejażdżki na rowerze, ale fakt, że uraz ten dotyka głównie ludzi, którzy angażują się w cardio na duże odległości, jest oznaką, że lepiej jest na krótszych biegach i przejażdżki.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli odczuwasz ból po zewnętrznej stronie biodra, uda lub kolana, może to być problem z paskiem IT. Inne objawy to trzaskanie w kolanie, gdy je zginasz, obrzęk lub coś w rodzaju kłucia przypominającego igłę wokół biodra lub kolana.
• Jeśli nie jesteś biegaczem ani rowerzystą, a ból nie znajduje się konkretnie z boku nogi, prawdopodobnie to nie opaska IT powoduje ból.
• Możesz użyć okładu z lodu lub poduszki grzewczej, aby złagodzić ostry ból w domu.
• Zespół ITB jest często nazywany po prostu „pasmem IT”, ale często jest również nazywany zespołem ITB.
• Nie ma żadnych danych medycznych wskazujących, że masaże głębokiego tarcia poprzecznego są w jakikolwiek sposób pomocne. W rzeczywistości niewiele jest dowodów na to, że inne formy masażu też są pomocne.
• Nie ma wielu przekonujących dowodów na to, że technika Graston pomaga w problemach z pasmem IT.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

Wzmocnienie pasma IT

• Zespół oporności