Spartan Race to intensywny tor z przeszkodami, który łączy w sobie wytrzymałość wyścigu biegowego z umiejętnościami fizycznymi wymaganymi w wielu różnych wyzwaniach. Chociaż został zaprojektowany tak, aby przekraczać granice twojego ciała, Spartan Races są zaprojektowane tak, aby każdy mógł stanąć na wysokości zadania. Jeśli chcesz zostać zawodnikiem Spartan, musisz rozpocząć trening. Dowiedzenie się więcej o wyścigach Spartan i ćwiczenie możliwych przeszkód z odpowiednim ćwiczeniem sprawi, że zaczniesz od właściwej stopy, dzięki czemu możesz pokonać to wyzwanie i pchnąć się dalej niż kiedykolwiek wcześniej!
Kroki
metoda jeden z 6: Przygotowanie do treningu
- jeden Zapoznaj się ze Spartan Race. Przeczytaj o tym, czym są wyścigi spartańskie oraz o różnych typach wyścigów i przeszkód. Istnieje kilka różnych typów wyścigów spartańskich, z których każdy ma inną długość i przeszkody. Zanim zaczniesz trenować, musisz dokładnie wiedzieć, do czego trenujesz. # * Najbardziej podstawową trasą jest The Stadion, który ma 3 mile (4,8 km) długości i zawiera 20 przeszkód, które są oparte na wydarzeniach z pierwszego Igrzyska Olimpijskie w starożytnej Grecji.
- Sprint to trasa, która obejmuje 3 mile (4,8 km) i zawiera 20 przeszkód, ale została zaktualizowana o nowe wyzwania.
- Trasa Super ma 8 mil (13 km) długości i zawiera 25 przeszkód.
- Bestia ma 13 mil (21 km) długości i 30 przeszkód
- Ultra, uważany za najtrudniejszy wyścig Spartan, ma 48 km długości i zawiera 60 intensywnych przeszkód.
- 2 Oceń swój stosunek do zdrowia fizycznego i wytrzymałości. Można to zrobić, sprawdzając, jak długo możesz biec bez zatrzymywania się, ile pompek możesz zrobić bez przerwy, jak daleko jesteś w stanie rozciągnąć się w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami i ile przysiadów. są w stanie zrobić bez zatrzymywania się. To tylko po to, aby uzyskać pomiar bazowy, więc nie martw się o ten numer początkowy.
- Jeśli możesz chodzić na siłownię lub dołączyć do niej, byłoby to świetne miejsce, aby zobaczyć, do czego jesteś początkowo zdolny, zwłaszcza jeśli dostępni są trenerzy, którzy mogą pomóc w dokonywaniu ocen.
- 3 Stwórz harmonogram ćwiczeń i trzymaj się go. Znajdź kilka razy w tygodniu, w których możesz ćwiczyć przez dłuższy czas, i przestrzegaj tego harmonogramu. Nabycie nawyku zapewni Ci motywację przez cały okres treningu.
- Dostępnych jest wiele bezpłatnych lub niedrogich aplikacji do tworzenia rutynowych ćwiczeń, śledzenia postępów i utrzymywania Cię na dobrej drodze dzięki przypomnieniom w ciągu dnia lub w ciągu tygodnia. Mogą być bardzo pomocne w utrzymaniu rutyny.
- 4 Pośpiesz się. Nie próbuj robić zbyt wiele zbyt szybko. Niezależnie od tego, na jakim poziomie wytrzymałości fizycznej jesteś na początku treningu, jest w porządku. Nadmierny wysiłek może prowadzić do kontuzji lub wypalenia. Trening do wyścigu to nie wyścig i powinieneś poświęcić tyle czasu, ile potrzebujesz. Reklama
metoda 2 z 6: Praca na cardio (ćwiczenia aerobowe)
- jeden Ćwicz bieganie przez cały czas trwania treningu. Aby ukończyć Spartan Race, konieczne będzie dobre zdrowie cardio. Bieganie jest najbardziej bezpośrednią formą ćwiczeń aerobowych. Zacznij biec wykonując kilka biegów w ciągu tygodnia, z których każdy trwa wystarczająco długo - od 10 do 30 minut. Odległość, którą pokonujesz, ma mniejsze znaczenie niż czas, w którym jedziesz. Trenując, staraj się trenować coraz dłużej.
- Nie ma potrzeby biegania. Chociaż pracujesz nad ukończeniem wyścigu, trening nim nie jest!
- Wybierz 2 lub 3 dni w tygodniu, które wyznaczysz jako dni robocze. Stworzy to nawyk, ułatwiając bieganie każdego tygodnia.
- 2 Zbuduj rutynę cardio, którą lubisz i która Cię motywuje. Jest więcej sposobów na uprawianie cardio niż tylko bieganie. Może to obejmować pływanie, jazdę na rowerze, lekcje tańca lub cokolwiek innego, co wprawia Cię w ruch.
- 3 Zacznij wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Trening interwałowy o wysokiej intensywności to rodzaj ćwiczeń, które maksymalizują tętno podczas krótkich serii intensywnego wysiłku.
- Możesz na przykład wykonać 30 sekund pajacyków, 30 sekund podskoków, 30 sekund podskoków, 30 sekund przysiadów, a następnie 10 sekund odpoczynku; byłby to jeden obwód. Powtórzyłbyś to 3 lub 4 razy przed przejściem do kolejnego programu ćwiczeń.
- 4 Osiągaj docelowe tętno przez co najmniej 30 minut dziennie, nawet w dni wolne. Niezależnie od tego, czy chodzi o spacery, jazdę na rowerze, pływanie, taniec, czy jakąkolwiek inną metodę, każdego dnia powinieneś starać się wstawać i trochę aktywizować. Korzyści płynące z codziennego treningu cardio obejmują poprawę krążenia tlenu, bardziej efektywny rozwój mięśni i silniejsze serce - wszystko to pomoże Ci podczas treningu i ukończenia Spartan Race.
- Aby obliczyć swoje docelowe tętno, musisz najpierw znaleźć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Twoje docelowe tętno mieści się w przedziale od 60% do 80% maksymalnego. Na przykład, docelowy zakres 20-latka wynosi od 120 do 160 uderzeń na minutę.
metoda 3 z 6: Podnoszenie ciężarów, aby budować mięśnie
- jeden Celuj w różne grupy mięśni, stosując różne metody, w tym ciężarki i maszyny, jeśli są dostępne. Główne sposoby grupowania mięśni w celu efektywnego treningu to klatka piersiowa, plecy (w tym czworoboczny), ramiona (barki, bicepsy i triceps), nogi (ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki) oraz brzuch.
- 2 Zbuduj siłę klatki piersiowej, pracując przeciwko masie ciała lub używając ciężarów. Istnieje wiele ćwiczeń klatki piersiowej, które można wykonywać na siłowni lub w domu z ciężarkami lub wykorzystując ciężar własnego ciała wbrew grawitacji. Dwa najbardziej efektywne ćwiczenia to pompki i deski.
- Wykonuj pompki jako podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej / ramion. Pracując nad nimi, wykonaj 12 za jednym razem, a następnie odczekaj 30 sekund. To jest jeden przedstawiciel. Podczas treningu powinieneś starać się wykonać 3 powtórzenia. Pompki wzmacniają przede wszystkim klatkę piersiową, ramiona (tricepsy i mięśnie naramienne) oraz część pleców i brzucha.
- Jeśli klasyczne pompki staną się łatwe lub nudne, dodaj trochę różnorodności do swoich pompek. Podczas wykonywania tych czynności połóż stopy na krześle lub przyłóż ręce do klatki piersiowej lub spróbuj odepchnąć się od ziemi i klaskać między pompkami.
- 3 Zwiększ siłę ramion, aby przygotować się do podnoszenia przeszkód podczas wyścigu. Najlepszym sposobem na budowanie mięśni ramion jest podnoszenie ciężarów w różnych pozycjach i powolne zwiększanie ciężaru w czasie. Aby zbudować te mięśnie, użyj ciężarków lub ciężkich przedmiotów o wadze od 10 funtów (4,5 kg) do 20 funtów (9,1 kg), aby wykonać różne loki lub podniesienia: loki bicepsa, rozciąganie tricepsa nad głową, unoszenie boczne i unoszenie klatki piersiowej z pozycji leżącej . Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, wykonuj każde ćwiczenie 10 do 12 razy jako jedno powtórzenie i celuj w 3 powtórzenia podczas treningu.
- 4 Stosuj ćwiczenia z masą ciała, aby pracować bez ciężarków. Ten rodzaj treningu wykorzystuje ciężar ciała zamiast ciężkich przedmiotów i równie dobrze działa. W tej kategorii ćwiczeń ramion możesz wybierać między podciąganiem / podciąganiem, siedzeniem na siedząco, pompkami i deskami.
- 5 Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach nóg, takich jak przysiady i wypady. Podczas gdy pompki są fundamentalne dla budowania siły ramion i klatki piersiowej, przysiady i wypady będą podstawą dla nóg. Podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń, powinieneś spróbować wykonać od 10 do 12 powtórzeń i wykonać 2 lub 3 powtórzenia na trening.
- Spraw, by przysiady były bardziej interesujące, wypróbowując różne warianty, takie jak dodawanie ciężarów, rozstawianie nóg dalej lub bliżej siebie lub dodawanie skoków. Eksperymentuj też z różnymi typami wypadów.
- Zaplanuj dni treningu nóg tak, aby nie wypadały w te same dni, w które zamierzasz biegać, w przeciwnym razie możesz zranić mięśnie nóg poprzez ich przepracowanie.
metoda 4 z 6: Tworzenie silnego rdzenia
- jeden Wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie grupy mięśni, które tworzą rdzeń. Silny rdzeń jest niezbędny do wszystkich rodzajów treningu fizycznego, ponieważ mięśnie w tym obszarze są zaangażowane w każdy wykonywany przez nas ruch. Rdzeń składa się z wielu mięśni: mięśnia prostego brzucha, brzucha poprzecznego, prostownika kręgosłupa i skośnych.
- 2 Stwórz podstawowy program, który lubisz, wybierając ćwiczenia, które lubisz. Ponieważ tak wiele różnych ćwiczeń jest podstawą, masz dużą swobodę w decydowaniu, które ćwiczenia najbardziej Cię motywują i działają.
- Ćwiczenia podstawowe najczęściej obejmują różne formy desek, różne brzuszki i przysiady, unoszenie nóg i różne rodzaje chwytów izometrycznych.
- 3 Zaangażuj swój rdzeń podczas pracy nad innymi grupami mięśni. Ponieważ rdzeń jest używany podczas wszystkich rodzajów ruchu, trzymanie go mocno podczas kucania, robienia pompek, podnoszenia ciężarów, biegania lub jakiejkolwiek innej aktywności sprawi, że Twój rdzeń będzie silny. Aby prawidłowo zaangażować rdzeń, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, nie ssąc brzucha ani nie wstrzymując oddechu. Utrzymuj tę pozycję podczas każdego rodzaju ćwiczeń, a także przez cały dzień.
- Ten ruch skurczowy powinien być podobny do tego, gdy masz zamiar kaszleć lub śmiać się. Można to również pomyśleć o tym, jak przygotować się na uderzenie w brzuch.
metoda 5 z 6: Zwiększenie intensywności treningu
- jeden Trenuj przez dłuższy czas każdego dnia. Spartan Race to sprawdzian nie tylko umiejętności i siły, ale także wytrzymałości. Z tego powodu powinieneś starać się trenować przez dłuższy czas, aby symulować długi wyścig. Dodaj czas, czując się komfortowo. Dodaj nowe ćwiczenia lub wydłuż czas lub liczbę powtórzeń obecnych ćwiczeń.
- Jednym z najlepszych miejsc na dodanie czasu do treningu jest cardio. Na przykład, jeśli biegasz przez 15 minut dziennie, postaraj się zwiększyć liczbę do 20. Ta niewielka zmiana bardzo się opłaci wyścigowi.
- 2 Dodaj ciężary (lub większą wagę), gdy poczujesz się komfortowo podczas ćwiczeń. Podczas Spartan Race będziesz podnosić ciężkie przedmioty na przeszkody, więc podczas treningu będziesz musiał przejść od małej wagi do dużej. Gdy już nabierzesz wprawy w wykonywaniu rutynowych czynności, pomyśl o kreatywnych sposobach na zwiększenie masy ciała, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową. Może to być trzymanie hantli podczas kucania lub lonżowania, noszenie obciążonych bransoletek na kostkę podczas biegu lub deski z obciążoną płytą na plecach.
- 3 Odtwórz wersje przeszkód, które będą widoczne na trasie. Kiedy już opanujesz podstawy sprawności, powinieneś zacząć dostosowywać swój trening do Spartan Race. Pomoże ci to najlepiej przygotować się na wyzwania wyścigu.
- Na przykład pełzanie drutem kolczastym jest klasyczną przeszkodą. Praktyka polega na pełzaniu po podłodze na brzuchu tak szybko, jak to możliwe, a następnie powtarzaniu tego.
metoda 6 z 6: Poprawa treningu
- jeden Odpocznij, nie angażując się w intensywną aktywność fizyczną przez co najmniej 1 dzień w tygodniu. Słuchaj swojego ciała, gdy potrzebuje przerwy. Konieczne jest zapewnienie ciału co najmniej 1 dnia odpoczynku w tygodniu, aby mogło się zregenerować i dostosować. Odpoczynek zapobiega kontuzjom i maksymalizuje efekty, więc pamiętaj, aby znaleźć na to czas.
- W dni odpoczynku nadal chcesz, aby tętno mieściło się w docelowym zakresie, ale zrób to w sposób, który nie jest uciążliwy dla organizmu. Zamiast biegać, na przykład chodź energicznie przez 30 minut.
- 2 Ustanów pozytywne nastawienie i pamiętaj o swoich motywacjach. Twój umysł jest tak samo ważny jak twoje ciało, jeśli chodzi o Spartan Race. Zawsze miej na uwadze powody, dla których ją uruchamiasz, ponieważ pomoże to zachować koncentrację, poświęcenie i ścieżkę do osiągnięcia swoich celów.
- 3 Świętuj małe zwycięstwa! Kiedy będziesz coraz lepszy w swoim treningu, pamiętaj, gdzie kiedyś byłeś i gdzie jesteś teraz. Rozpoznanie twoich postępów pomoże ci tylko zarobić więcej.
- 4 Odpowiednio zasilaj swoje ciało. Rozpoczynając trening i zwiększając intensywność, będziesz musiał zwiększyć spożycie pokarmu, ale nie oznacza to po prostu większego jedzenia. Twój organizm będzie potrzebował wysokiej jakości makroskładników odżywczych, aby móc w pełni pracować.
- Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość chudego białka, aby zbudować mięśnie i wystarczająco dużo wysokiej jakości węglowodanów, aby zapewnić energię.
- Wycinaj pokarmy o niewielkiej lub zerowej wartości odżywczej, znane również jako „puste kalorie”. Te rodzaje żywności nie stanowią dodatku do zbilansowanej, zdrowej diety, która wspiera intensywny trening.
- Pij dużo płynów! Musisz konsekwentnie nawadniać skórę, aby uzupełniać wypoconą wodę. Czasami zwykła woda nie wystarczy do uzupełnienia elektrolitów, więc może być konieczne zainwestowanie w napoje sportowe, które mogą nawadniać i uzupełniać składniki odżywcze tracone podczas treningu.
- 5 Trenuj z przyjaciółmi lub innymi osobami kończącymi Spartan Race. Jeśli prawdą jest, że co dwa umysły to nie jeden, to dwa ciała też mogą być! Przyjaciel może zapewnić Ci wsparcie, motywację i rozrywkę podczas tych wyczerpujących sesji treningowych. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
