Jak zacząć biegać

Rozpoczęcie biegu jest łatwe: wszystko, co musisz zrobić, to wyjść na zewnątrz i ruszyć. Jednak zbudowanie rutyny biegania wymaga czasu. Aby zacząć biegać i kontynuować bieg, potrzebujesz dyscypliny, wytrwałości, podstawowego poziomu sprawności i chęci poprawy.

Kroki

metoda jeden z 4: Działa poprawnie

1. jeden Rozgrzewaj się przez pięć do dziesięciu minut przed każdym biegiem. Powinieneś to robić zawsze - ale jest to szczególnie ważne, gdy zaczynasz, ponieważ Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do stresu związanego z bieganiem.Wypróbuj rozciąganie dynamiczne.
   • Tradycyjne, statyczne rozciąganie (dotykanie palców u stóp i utrzymywanie pozycji) jest najbardziej skuteczne, gdy następuje po okresie aktywności. Zachowaj statyczne rozciągnięcia na czas po biegu.
   • Dynamiczne rozciąganie może obejmować rzuty, przysiady, wysokie kolana i martwy ciąg. Kluczem jest tu rozgrzać i sprawić, by mięśnie pracowały, zanim zaakceptujesz ciężki bieg.
2. 2 Oddychaj głębokimi, równymi oddechami . Bieganie to bardzo aerobowe ćwiczenie i będziesz musiał utrzymywać stały przepływ tlenu przez całe ciało. Skoncentruj się na każdym oddechu: wdech ... wydech ... wdech ... wydech ...
   • Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Oddychanie przez nos jest znacznie bardziej wydajne niż oddychanie przez usta, a zauważysz, że nie będziesz tak zadyszać, gdy bierzesz odmierzone oddechy przez nos.
   • Oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową. Podejmij świadomy wysiłek, aby wypełnić żołądek głębokimi oddechami. W ten sposób będziesz w stanie wchłonąć więcej tlenu, a mięśnie będą w stanie cię dalej nosić, zanim się zmęczą.
3. 3 Uważaj na swoją formę biegową. Ciało każdego jest wyjątkowe, a każdy biegacz ma nieco inny chód. Zacznij biegać i zastanów się, co jest dla Ciebie odpowiednie.
   • Pompuj rękami w kompaktowych zamachach. Nie pozwól im wymknąć się spod kontroli, ale nie napinaj ich.
   • Stań prosto z lekkim pochyleniem do przodu. Nie garb się.
   • Podnieś stopy wysoko, aby o nic się nie potknąć; ale nie odbijaj się od ziemi, ponieważ przenosi to więcej siły między ciałem a ziemią. Staraj się lądować miękko, aby zmniejszyć nacisk na kolana, kostki i stopy.
4. 4 Rób wygodne kroki. Kiedy zaczniesz biec, zauważysz, że masz naturalną długość kroku. Może się to różnić w przypadku sprintu, joggingu i biegania na długich dystansach.
   • Zwróć uwagę na uderzenie stopą. Kiedy biegniesz w miejscu, powinieneś wylądować na palcach stóp. W ten sposób miałeś naturalnie biegać, więc kiedy sprawdzasz swoją formę, chcesz albo wylądować na śródstopiu, albo na śródstopiu.
   • Generalnie jednak: kiedy biegniesz szybciej, twoja stopa uderza w ziemię dalej do przodu w kierunku palca. Jeśli regularnie uderzasz piętą, Twoje kroki mogą być zbyt długie.
5. 5 Rozluźnij górną część ciała, ale trzymaj plecy prosto. Jeśli będziesz całkowicie sztywny, będziesz biec wolniej. Miej luźne ramiona i barki i utrzymuj wagę na środku.
   • Rozluźnij głowę i szyję. Kiedy próbujesz kontrolować swoją głowę, napięcie może rozciągać się na kręgosłup i resztę ciała. To może cię zmęczyć wcześniej niż w innym przypadku.
   • Zamiast skupiać się na górnej części ciała, spróbuj skupić się na swoim kroku. Pomoże ci to poprawić technikę i oderwać myśli od głowy, ramion i szyi.
6. 6 Pozwól swoim ramionom kołysać się kontrolowanym, zwartym ruchem. To powinno być naturalne - pozwól im kołysać się Twoim krokiem.
7. 7 Rozciągnij się po biegu . Rozciągnij wszystkie mięśnie, ale skup się szczególnie na nogach. Rozciągnij łydki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Oddychaj powoli i głęboko, a podczas rozciągania skup swoją uwagę na każdym mięśniu.
   • Rozciąganie rozluźnia napięte mięśnie i zmniejszy ryzyko skurczów mięśni. Po każdym intensywnym treningu ważne jest, aby się rozciągnąć.
   • Rozciągaj się, aż poczujesz się zrelaksowany i rozluźniony. Spróbuj rozciągnąć się przez co najmniej pięć minut.
8. 8 Rozważ słuchanie muzyki podczas biegania. Bieganie w rytm może Cię motywować. Jednak niektórzy biegacze twierdzą, że sztuczny rytm powstrzymuje Cię przed bieganiem w naturalnym rytmie Twojego ciała, co może sprawić, że bieganie będzie mniej wydajne.
   • Jeśli słuchasz muzyki, noś wkładki douszne - nic luźnego ani nieporęcznego. Podłącz słuchawki douszne do iPoda, smartfona lub innego cyfrowego urządzenia audio. Zastanów się nad zakupem paska lub kabury, aby urządzenie nie poluzowało się pod wpływem biegu. W przeciwnym razie rozważ po prostu trzymanie go w dłoni dla bezpieczeństwa.
   • Pamiętaj, że ciągły strumień piosenek odwraca uwagę od otoczenia. Możesz nie słyszeć samochodów, rowerów lub innych pieszych. Jeśli biegasz słuchając muzyki, musisz być bardziej wizualnie świadomy swojego otoczenia.
   • Niektórzy wolą biegać do wolniejszych piosenek, a inni wolą szybsze tempo. Wybierz coś, co sprawi, że będziesz podekscytowany bieganiem.
   Reklama

metoda 2 z 4: Rozpoczynam bieg

1. jeden Jeśli czujesz się gotowy - idź pobiegać już dziś. Żadna lektura nie przygotuje Cię w pełni. Masz mnóstwo czasu na zakup sprzętu i poprawę techniki, ale najładniejsza na świecie para butów do biegania nie zaprowadzi Cię donikąd, jeśli nie zaczniesz biegać.
   • Biegać można prawie wszędzie: chodnikiem, przez park, po torze w miejscowej szkole. Jeśli to możliwe, trzymaj się z dala od ulicy. Będziesz się poruszał szybciej niż przeciętny pieszy, a samochody mogą cię tak łatwo nie zauważyć.
   • Jeśli masz karnet na siłownię, rozważ bieganie na bieżni. To kontrolowane środowisko może początkowo wydawać się wygodniejsze.
   • Ruch podczas biegania może początkowo być niewygodny. To normalne. Napinasz mięśnie, których normalnie nie używasz, a sama praktyka biegania wzmocni te mięśnie.
2. 2 Na początku nie martw się o sprzęt. Kiedy dopiero zaczynasz, nie potrzebujesz pary eleganckich butów do biegania. Stare trampki wystarczą. Jeśli zdecydujesz się na poważną praktykę biegania, możesz rozważyć zakup butów do biegania.
   • Biegaj w prostym, wygodnym ubraniu: spodenkach gimnastycznych, koszulce i staniku sportowym, jeśli to konieczne. Nie noś niczego zbyt ciężkiego ani uciskającego.
   • Nosić skarpety. Twoje stopy będą się pocić, gdy będziesz je uruchamiać, a skarpetki zapobiegną otarciom o buty.
   • Bieganie boso może zmniejszyć ryzyko kontuzji stopy, ale tylko wtedy, gdy biegasz po wybaczającej powierzchni. Jeśli mieszkasz w pobliżu plaży lub trawiastego terenu, rozważ bieganie boso - ale uważaj na potłuczone szkło i inne ostre przedmioty!
3. 3 Rozgrzać się przed biegiem i rozciągać po biegu. Ponownie: ćwicz rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki i zachowaj rozciąganie statyczne na później.
   • Poświęć 5-10 minut przed i po, aby rozluźnić mięśnie. To znacznie zmniejszy ryzyko skurczów.
   • Dynamiczne rozciąganie (np. Wypady, martwy ciąg, przysiady) skupia się na ruchu; przygotowujesz się do intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej.
   • Statyczne rozciąganie (np. Rozciąganie motyla i niektóre pozycje jogi) obejmuje skupianie się po kolei na każdym mięśniu i utrzymywanie pozycji; rozluźniasz mięśnie, które napięły się w wyniku wysiłku fizycznego.
4. 4 Być świadomym otoczenia. Jeśli biegasz w nocy, trzymaj się dobrze oświetlonych miejsc. Nie zatrzymuj się na długo, jeśli możesz tego uniknąć, czy zatrzymujesz się, aby porozmawiać z nieznajomym, czy zawiązać buty. Powiedz współlokatorowi lub członkowi rodziny, gdzie będziesz biegać, i powiedz im, kiedy możesz się spodziewać powrotu.
   • Jeśli biegasz w ciągu dnia, uważaj na samochody, rowerzystów i innych pieszych. Bądź stale świadomy swojego otoczenia i bądź przygotowany na zmianę kursu w dowolnym momencie. Nie zawsze możesz liczyć na to, że samochody się zatrzymają.
   • Stań się widoczny. Jeśli będziesz biegać w mieście pośród dużego ruchu samochodowego, noś jasne kolory. Dzięki temu samochody, autobusy i rowerzyści zauważą Cię podczas przechodzenia przez ruchliwe ulice.
   Reklama

metoda 3 z 4: Tworzenie rutyny:Sprint (trening interwałowy)

1. jeden Rozważ trening sprinterski. Trening sprintu opiera się na krótkich, potężnych przypływach prędkości przerywanych okresami odpoczynku. To doskonały sposób na budowanie mięśni, spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu. Jeśli brakuje Ci czasu i lubisz szybko biegać, możesz spróbować sprintu.
   • Sprint to przydatna umiejętność w sportach, które wymagają od graczy szybkiego i mocnego poruszania się z przerwami pomiędzy nimi - na przykład piłka nożna lub baseball.
   • Sprint to trening obciążający nogi. Jeśli zaczniesz regularnie biegać sprintem, możesz znacznie zwiększyć masę ud i łydek.
2. 2 Rozgrzać się. Jeśli biegasz po torze, zrób jedno okrążenie na spacerze, a drugie na truchcie. Rozpręż swoje mięśnie dzięki dynamicznym rozciągnięciom, przygotowując umysł i ciało na nadchodzące sprinty.
   • Ponownie, nie rozciągaj teraz - rozciągnij później. Rozgrzej mięśnie tułowia i nogi za pomocą dynamicznych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, takich jak wypady i martwy ciąg.
3. 3 Biegnij jak najszybciej przez około 30 sekund. Długość sprintu zależy od Ciebie: niektórzy wolą biec sprintem na określonym dystansie, a inni wolą biec przez wyznaczony czas. Zasadą jest, aby sprint nie trwał dłużej niż 30 sekund.
   • Sprint to trening interwałowy - czyli interwały prędkości i odpoczynku. Po każdym sprincie odpocznij (stań w miejscu lub idź powoli) przez około minutę: mniej więcej dwa razy dłużej niż sprint. Kiedy odpoczywasz, stój na nogach.
   • Kontynuuj ten cykl biegania i odpoczynku przez 15-20 minut lub do momentu, gdy będziesz gotowy do rzucenia. Na początku nie idź zbyt mocno. Sprint jest intensywny i szybko się zużyjesz, dopóki nie będziesz go upierał przez kilka tygodni.
4. 4 Biegaj szybciej, używając całego ciała. Przesunięcie rdzenia zbyt daleko do przodu może prowadzić do kontuzji, ale stopniowo może powodować nieco szybszy bieg. Swobodne, kontrolowane ruchy ramion mogą wzmocnić ruch nóg.
   • Użyj ramion do rozpędu. Trzymaj je w linii prostej, odzwierciedlając ruch nóg. Trzymaj je luźne i nie zgarbione do ramion.
   • Może się okazać, że kiedy lekko pochylisz rdzeń do przodu, Twoje ciało będzie biegać nieco szybciej, aby zrównoważyć wagę. Może to być pomocne podczas biegania pod górę, ale może również prowadzić do kontuzji. Bądź ostrożny i podejmij tę metodę z przymrużeniem oka.
5. 5 Rób przerwy. Unikaj siadania; idź powoli lub stój. To przygotuje Twoje ciało do następnego sprintu, dając płucom czas na ponowne dotlenienie.
   • Jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, brzuchu lub nodze, wyciągnij się i przestań biegać przez cały dzień. Twoje ciało mówi ci, że nie powinno robić tego, co do tego zmuszasz. Lepiej zatrzymać się i pobiegać kolejny dzień, niż popchnąć się w kontuzję.
6. 6 Popijaj wodę; nie połykaj. Jeśli potrzebujesz wody między sprintami, popijaj małymi łykami. Nie pij ani nie łykaj, nawet jeśli jesteś bardzo spragniony; picie zbyt dużej ilości wody w trakcie biegu może spowodować bolesne skurcze żołądka.
   • Bardzo ważne jest, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza jeśli biegasz sprintem w upalny dzień. W przypadku odwodnienia może wystąpić zawroty głowy i omdlenie. Jeśli nie pijesz wody podczas biegu, pamiętaj, aby pić dużo przed i po.
7. 7 Po 15-20 minutach ostudź i rozciągnij się. Po sprintach delikatnie pracuj nad mięśniami, aby zmniejszyć ryzyko skurczów i goleni. Oprócz rozciągania wykonaj lekkie wersje dynamicznych rozciągnięć rozgrzewających: kilka lekkich wykroków, kilka krótkich przysiadów.
   • Chodź trochę, zanim usiądziesz. Jeśli jesteś na bieżni, idź około minuty z małą prędkością.
   • Weź głęboki, powolny oddech i pozwól, aby tętno wróciło do normy.
   Reklama

metoda 4 z 4: Tworzenie rutyny:Bieg długodystansowy

1. jeden Rozważ biegi długodystansowe. Ten rodzaj treningu kładzie nacisk na wytrzymałość, a nie na szybkość. Będziesz biec wolniej na znacznie dłuższych dystansach - może nawet maraton.
   • Weź pod uwagę mięśnie, które chcesz zbudować. Biegacze długodystansowi stają się szczupli i smukli, podczas gdy sprinterzy są silniejsi i bardziej kompaktowi.
2. 2 Dopasuj swoje buty. Upewnij się, że buty do biegania przylegają do Twoich stóp tak blisko, jak to możliwe, ale nie są zbyt ciasne. Jeśli twoje buty są zbyt ciasne, w połowie długiego biegu mogą pojawić się pęcherze. Im dłużej biegasz, tym lepsze muszą być Twoje buty.
   • Jeśli biegasz codziennie, Twoje buty mogą wytrzymać tylko 4-6 miesięcy. Jeśli Twoje stopy zaczną boleć za każdym razem, gdy zakładasz buty do biegania, być może warto kupić nową parę.
   • Niektóre sklepy obuwnicze mogą zaprojektować buty specjalnie dla Twoich stóp. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, rozważ zakup butów, które pasują do kształtu łuku i stopy, ponieważ dzięki temu Twój krok będzie bardziej naturalny.
3. 3 Zacznij od 30-minutowego biegu. Biegaj z 50-75% swojej prędkości maksymalnej, aby oszczędzać energię. Jeśli potrzebujesz przerwy, zwolnij do powolnego truchtu. Nie przestawaj.
   • Jeśli mieszkasz w pobliżu szkoły, rozważ bieganie po torze. Tory o standardowym rozmiarze mają ćwierć mili na okrążenie. Jeśli bieganie jest dla Ciebie zupełnie nowe, zacznij od przebiegnięcia mili. Jeśli biegasz przez jakiś czas, możesz pokonać do trzech, czterech lub nawet więcej mil.
   • Jeśli mieszkasz w pobliżu parku lub rezerwatu na otwartej przestrzeni, rozważ biegi przełajowe. Pamiętaj, że wzniesienia i nierówny teren utrudnią bieganie, szczególnie na początku.
   • Jeśli masz karnet na siłownię, rozważ skorzystanie z bieżni. Bieżnia ułatwia śledzenie prędkości i przebytego dystansu, a może wolisz zacząć w kontrolowanym środowisku.
4. 4 Uzupełnij węglowodany. Węglowodany są pełne energii, którą Twój organizm ma Jeśli planujesz przebiec 10 km (bieg na 10 km; 6,2 mili) lub coś jeszcze dłuższego, rozsądnie jest spożywać pokarmy bogate w węglowodany dzień lub dwa wcześniej. Nie chcesz za dużo błonnika, białka ani tłuszczu, a jedzenie powinno być łatwo przyswajalne, aby uniknąć nudności podczas wyścigu.
   • Tortille, płatki owsiane, chleb, naleśniki, gofry, bułeczki, jogurt i sok to wysokowęglowodanowe, lekkostrawne opcje.
   • Owoce zawierają dużo węglowodanów, ale wiele owoców jest bogatych w błonnik, a błonnik nie jest łatwo przyswajalny. Obierz wcześniej skórę, aby obniżyć poziom błonnika. Nie martw się o liczbę kalorii - kalorie to tylko energia, a kiedy biegasz na długich dystansach, większość tej energii spalisz na długo zanim zostanie ona zmagazynowana w postaci tłuszczu.
5. 5 Rozważ zjedzenie mazi energetycznej (takiej jak żel Gu lub Clif Shots). Pakiety wypełnione są skoncentrowanym cukrem i węglowodanami; są również dostępne w postaci bloków do żucia (Clif Shot Bloks). Formuła uzupełnia poziom cukru w ​​glukozie, a jedno opakowanie powinno dać ci przypływ energii około 20 minut po spożyciu.
   • Jeśli zdecydujesz się użyć mazi energetycznej, przetestuj ją podczas treningu - przynajmniej tydzień przed wielkim wyścigiem. Nie chcesz kłopotów żołądkowych podczas długiego wyścigu.
6. 6 Rozgrzać się. Idź energicznie przez 5 minut, zanim zaczniesz biegać. Zapewni to krążenie bez przedwczesnego wydatkowania zbyt dużej ilości energii. Chcesz przygotować swoje ciało na nadchodzący wyczyn wytrzymałości.
   • Ponownie, wykonuj ćwiczenia budujące rdzeń, takie jak wypady i przysiady. Rozgrzewka jest niezbędna, niezależnie od tego, czy biegasz sprintem, czy biegasz na długich dystansach.
7. 7 Pośpiesz się. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, szybko się zmęczysz i możesz mieć problem z ukończeniem biegu. Zamiast biegać na całość (jak w sprincie), biegnij w tempie, które możesz utrzymać. Wytrzymasz dużo, dużo dłużej.
   • Miej świadomość swoich ograniczeń. Buduj dystans powoli, cierpliwie, a zauważysz, że się poprawiasz.
8. 8 Biegaj, kiedy jesteś zmęczony. Kiedy czujesz się zmęczony w trakcie długiego biegu, spróbuj zwolnić tempo do wolnego truchtu i jak najszybciej zacznij biegać. Zwolnienie do marszu przerwie przepływ i może drastycznie ograniczyć powierzchnię, którą pokonujesz.
9. 9 Pozostań nawodniony. Kiedy się pocisz, twoje ciało szybko się odwadnia i niezwykle ważne jest, aby pozostać nawodnionym przez długi czas.
   • Jeśli tybierz wodę w biegupij tylko małymi łykami. Picie dużych ilości wody w trakcie biegu może powodować skurcze.
   • Jeśli możesz, trzymaj wodę zimną. Im jest zimniej, tym szybciej zostanie wchłonięty przez twój system.
10. 10 Ochłonąć. Pod koniec biegu zredukuj bieg do truchtu, a potem idź na spacer. Oddychaj głęboko i powoli. W momencie zatrzymania twoje serce powinno bić blisko spoczynku.
    • Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie i oddychanie. Uwolnij się od biegu. E Możesz skurczyć się, jeśli natychmiast usiądziesz.
    Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak zmotywować się do biegania?Tyler Courville
  Professional Runner Tyler Courville jest ambasadorem marki Salomon Running. Brał udział w 10 wyścigach ultra i górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu oraz wygrał Crystal Mountain Marathon 2018.Tyler CourvilleProfesjonalna odpowiedź eksperta biegacza Naprawdę lubię znajdować ludzi do biegania. Nie tylko sprawia, że ​​jesteś odpowiedzialny, ale także daje coś, na co możesz oczekiwać. To o wiele lepsze niż lista kontrolna na lodówce lub zaznaczenie w kalendarzu, ponieważ po drugiej stronie jest osoba.
• Pytanie Czy 100 metrów w 13 sekund jest dobre dla 16-letniego chłopca? To jest naprawdę dobre. To nie jest czas, w którym wygrałbyś wyścig, ale jest lepszy niż większość.
• Pytanie Jak mogę przyspieszyć? Wyznacz sobie cele i kontynuuj ćwiczenie i pchanie się coraz mocniej.
• Pytanie Jak mogę przyspieszyć? Zależy to od tego, ile trenujesz, ale jeśli naprawdę chcesz się poprawić, polecam skorzystanie z instruktora.
• Pytanie Jaki jest średni czas dla 12-latka na przebiegnięcie 100 m? Średni czas biegu na 100 m przez 12-latka wynosi około 14-14,5 sekundy.
• Pytanie Jaka jest prędkość na 100, 200 i 400 m, aby wygrać wyścig na poziomie dystryktu dla 16-letniego chłopca? Wysokie 11s, niskie 12s na 100m; 23 s za 200 m; i 52s za 400m. Każdy będzie się różnić w zależności od okręgu i stanów.
• Pytanie Niedawno stworzyłem drużynę dopingującą i dużo przygotowujemy. Nie mogę długo biec. Czy są jakieś wskazówki, abym był gotowy do tego sierpnia? Zacznij od krótkich biegów i pchaj dalej. Powoli rosną te biegi.
• Pytanie Jaki byłby rozsądny czas na bieg na 5 km dla zdrowego 52-letniego mężczyzny, który właśnie zaczął biegać? Emmaswan2004 Dla 50-55-latków dobry czas to około 11 minut na milę dla przeciętnego biegacza.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama