Jak ujędrnić ramiona za pomocą jogi

Jeśli chcesz ujędrnić i wzmocnić ramiona, możesz rozważyć dodanie jogi do swojej rutyny. To ćwiczenie medytacyjne świetnie nadaje się do ujędrniania ciała, a szczególnie do wzmacniania ramion. Joga wymaga podtrzymywania masy ciała w różnych pozach. W szczególności wiele pozycji opiera się na sile twoich ramion i barków. Wiele pozycji, które wymagają siły ramion, opiera się na różnych mięśniach ramion i ramion, co sprawia, że joga jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym całe ramię.

Część jeden z 3: Używanie określonych pozycji jogi do wzmacniania ramion

jeden Zwolnij psa w dół. Jedną z najczęstszych pozycji w ćwiczeniach jogi jest pies w dół. To świetne ćwiczenie na wzmocnienie ramion. Wymaga od Ciebie, aby Twoje ramiona i barki były mocne i mocne, az czasem nada Twoim ramionom świetną definicję.
- Rozpocznij tę pozycję, kładąc się na czworakach na macie do jogi lub dywanie. Połóż biodra na kolanach i mocno wsuń dłonie pod ramiona. Wsuń duże palce u stóp i unieś biodra do góry i do tyłu, aby uzyskać długość kręgosłupa.
- Twoje ciało powinno być odwrócone do góry nogami w kształcie litery `` V '' dla psa w dół. Spróbuj wyprostować nogi i odepchnąć pięty w kierunku ziemi.
- Przepchnij dłonie i zaangażuj ramiona, aby podnieść je i oddalić od uszu. Przytrzymaj tę pozę przez kilka głębokich oddechów, a następnie przejdź do następnej pozycji jogi.
2 Przyjmij pozycję deski. Chociaż pozycja deski jest powszechnie stosowana jako ćwiczenie wzmacniające rdzeń, jest to również świetna pozycja do tonowania i wzmacniania ramion. Ponadto dotyczy to również twoich ramion.
- Aby rozpocząć ułożenie deski, połóż się na czworakach na macie do jogi lub na dywanie. Wyciągnij nogi do tyłu i podnieś się na dłonie, aby ręce były w pełni wyprostowane i wyprostowane.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Zaangażuj swój rdzeń, chowając miednicę i unosząc ją między łopatkami. Wyciągnij się przez czubek głowy i wciśnij z powrotem w pięty. Spojrzeć na około 15 cm.
- Trzymaj ręce mocne i mocne. Weź kilka głębokich oddechów, a następnie zwolnij tę pozę.
3 Spróbuj chaturangi. Inną świetną pozą, która pomaga wzmocnić ramiona, jest chaturanga. Jest to trudna poza, ale świetnie nadaje się szczególnie do tonowania pleców rąk i ramion.
- Zacznij tę pozę, przyjmując pozycję deski. Powoli opuść się, trzymając ramiona równo z bokami tułowia, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Pociągnij ramiona w kierunku tylnej części maty, aby trzymać je z dala od uszu.
- Staraj się trzymać ciało całkowicie równolegle do podłogi. Twoje biodra i dolna część pleców powinny znajdować się w jednej linii z nogami i ramionami.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka głębokich oddechów. Po tej pozie możesz przejść do kobry lub psa w dół.
4 Wejdź na ręce w kształcie litery L. Stanie na rękach może być trudną pozycją do jogi. Jednak świetnie wzmacniają i ujędrniają całe ramię i ramiona. Stojaki ścienne są doskonałą alternatywą dla pełnego stania na rękach.
- Przyjdź do pozycji psa w dół przy ścianie. Twoje pięty powinny znajdować się tak blisko ściany, jak tylko możesz, bez spoczywania na rzeczywistej ścianie.
- Trzymaj dłonie mocno osadzone na ziemi i trzymaj ręce i barki mocne i mocne.
- Powoli zacznij chodzić obiema stopami w górę ściany. Zatrzymaj się, gdy twoje nogi staną się równoległe do podłogi. Twoje ciało będzie w kształcie litery „L”. Dociśnij dłonie, aby zaczepić ramiona. Aby uniknąć skrzywienia kręgosłupa, zaangażuj rdzeń.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów. Następnie powoli zejdź nogami z powrotem w dół ściany, ponownie w dół psa.
5 Wejdź w pozę żurawia. Trudniejszy ruch, pozycja dźwigu naprawdę świetnie wzmacnia całe ramię, a także plecy i ramiona.
- Rozpocznij to ćwiczenie od kucania z wewnętrznymi stopami oddalonymi o kilka cali. Pozwól kolanom opadać na boki, tak aby znajdowały się pod kątem 45 stopni od ciała.
- Pochyl tułów do przodu i połóż dłonie płasko na podłodze przed ciałem. Zacznij zginać łokcie i pochylać się do przodu z tułowiem.
- Umieść kolana poza ramionami, jak najbliżej pach, jak to możliwe. Zaangażuj rdzeń, ściskając kolana do wewnątrz. Twoje golenie mogą spoczywać na ramionach lub nie. Podnieś biodra prosto w górę, w kierunku nieba i skieruj wzrok na około 1 stopę (0,30 m).
- Kontynuuj przenoszenie ciężaru do przodu i sięgaj do góry i do tyłu biodrami, aż stopy zaczną naturalnie odrywać się od podłoża. Utrzymaj i utrzymuj równowagę w tej pozycji przez kilka głębokich oddechów.
Reklama

Część 2 z 3: Poprawa praktyki jogi

jeden Znajdź świetnego nauczyciela. Jeśli chcesz osiągnąć określony cel swoją praktyką jogi, poszukaj świetnego, dobrze wyszkolonego instruktora. Ważne jest znalezienie kogoś, kto może pomóc ci konkretnie osiągnąć twoje cele.
- Porozmawiaj ze swoim obecnym nauczycielem jogi, jeśli takiego masz, o swoim celu, jakim jest tonowanie i definiowanie ramion. Zapytaj, czy są jakieś konkretne zajęcia lub pozy, które możesz ćwiczyć.
- Jeśli nie masz obecnego nauczyciela, weź kilka zajęć i poznaj kilku instruktorów. Możesz znaleźć taki, który jest szczególnie dobry i koncentruje się na ujędrnianiu mięśni i wzmacnianiu pozycji.
- Po znalezieniu instruktora, który Ci się podoba, możesz z nim pracować w miarę upływu czasu, gdy zaczniesz osiągać swoje cele.
2 Poproś o poprawki. Z biegiem czasu możesz zauważyć, że niektóre pozy są dla ciebie łatwiejsze do wykonania lub że możesz je trzymać przez dłuższy czas. Dodaj kilka zmian do swojej rutyny, aby nieustannie rzucać wyzwanie swojemu ciału.
- Gdy będziesz stale ćwiczyć jogę i skupiać się na ramionach, Twoje mięśnie przyzwyczają się do rutyny. Jeśli nie wprowadzisz żadnych zmian w swojej rutynie, nie zobaczysz ciągłego postępu.
- Porozmawiaj ze swoim instruktorem jogi o dostosowaniach lub zmianach, które możesz wprowadzić w swojej rutynie jogi.
- Czy są trudniejsze pozy, które możesz wypróbować? Czy istnieją trudniejsze warianty pozy? Czy dłuższe utrzymywanie póz daje dodatkowe korzyści?
3 Wypróbuj jogę mocy. Ogólnie joga będzie świetna dla twoich ramion. Jednak niektóre formy jogi, takie jak joga mocy, mogą być nawet bardziej korzystne.
- Joga mocy jest bardziej wymagającą fizycznie formą jogi. Chociaż nadal porusza się przez kolejne pozycje, ma na celu spalanie większej ilości kalorii i ogólnie jest trudniejsze.
- Joga siłowa rozgrzeje Twoje ciało i będzie wymagała wykonywania trudniejszych pozycji w szybszym tempie.
- Włączenie zajęć jogi mocy do cotygodniowych zajęć to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii, ale także na rzucenie wyzwania swoim ramionom w inny sposób.
4 Ćwicz regularnie. Aby naprawdę czerpać korzyści z jogi, musisz regularnie ćwiczyć. Częstotliwość w ciągu tygodnia będzie zależeć od twoich konkretnych celów, dostępnego czasu i ogólnego postępu.
- Aby zobaczyć definicję w swoich ramionach, najprawdopodobniej będziesz musiał ćwiczyć jogę co najmniej raz w tygodniu. Jednak najprawdopodobniej lepiej dla Ciebie będzie 2-3 razy w tygodniu.
- Większość sesji jogi trwa 45-60 minut. Jest to odpowiednie do tonizowania ramion, ponieważ cała sesja zazwyczaj nie skupia się na ramionach ani górnej części ciała.
- Oprócz częstszego ćwiczenia w ciągu tygodnia, musisz być konsekwentny z tygodnia na tydzień.
- Jeśli będziesz konsekwentny przez kilka tygodni, a potem pominiesz zajęcia przez miesiąc, nie będziesz w stanie kontynuować swoich postępów i może zająć dużo więcej czasu, aby osiągnąć swoje cele.
5 Ćwicz jogę w domu. Aby pomóc Ci zachować spójność i urozmaicić rutynę, rozważ uprawianie jogi w domu. Może to pomóc w regularnym wykonywaniu ćwiczeń i być świetnym uzupełnieniem, które pomoże Ci osiągnąć cele.
- Joga stała się tak powszechna, że istnieje mnóstwo zasobów dla tych, którzy chcą ćwiczyć. Istnieją filmy online, kanały telewizyjne i DVD, których możesz użyć, aby przynieść jogę do domu.
- Jeśli nie możesz chodzić na zajęcia jogi tak często, jak chcesz, rozważ skorzystanie z jednej z tych opcji.
- Ponadto wiele filmów online lub płyt DVD zaspokaja określone potrzeby - na przykład wzmacnianie ramion. Poszukaj filmów, które koncentrują się na określonych częściach ciała, aby znaleźć rutynę, która pomoże Ci osiągnąć cele.
Reklama

Część 3 z 3: Uzupełnienie Twojej praktyki

jeden Skoncentruj się na swoich bicepsach. Mięśnie bicepsa to grupa mięśni znajdująca się z przodu ramienia. Włączenie ćwiczeń wzmacniających te mięśnie pomoże zbudować definicję przedniej części ramienia. Próbować:
- Włącz skręt bicepsa. Loki na biceps to powszechne ćwiczenie pomagające budować siłę w przedniej części ramienia. Jednak wykonywanie loków na biceps podczas leżenia na ławce pochyłej zwiększa opór i wyzwanie tego ćwiczenia. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy w zestawie. Celuj w co najmniej 2-3 zestawy, jeśli to możliwe.
- Włącz boks powietrzny. Boks to nie tylko świetne ćwiczenie cardio. Wiele ruchów bokserskich świetnie nadaje ton całemu ramionom. Boks powietrzny to świetny sposób na trening bez konieczności chodzenia na specjalistyczną siłownię lub korzystania ze specjalnego sprzętu. Aby uzyskać najlepszy trening, mocno uderzaj ramionami. Jak najszybciej przełączaj się między prawą i lewą ręką. Celuj w 20 ciosów na ramię.
2 Skoncentruj się na tricepsie. Triceps to grupa mięśni z tyłu ramienia. Jest to wspólny obszar, w którym chce się tonować i definiować zarówno przy pomocy jogi, jak i innych ćwiczeń ramion. Możesz spróbować:
- Spróbuj diamentowych pompek. Świetnym ćwiczeniem na całe ramię do wypróbowania są diamentowe pompki. Ze względu na centralne ułożenie dłoni jest to nieco trudniejsze ćwiczenie, ale świetnie nadaje się do wzmacniania ramion. Powtórz 8-10 razy w zestawie i celuj w 2-3 zestawy, jeśli możesz.
- Wykonuj odbicia na triceps. Aby wzmocnić tył ramienia, skup się na ćwiczeniu tricepsa. Odrzuty to świetne ćwiczenie wzmacniające i tonizujące triceps i plecy ramion. Wykonaj 8 powtórzeń w serii i spróbuj wykonać łącznie 2-3 serie.
3 Włącz ćwiczenia cardio. Możesz nie myśleć, że cardio jest ważnym ćwiczeniem, jeśli chodzi o wzmacnianie ramion. Jeśli jednak chcesz wzmocnić swoje ramię, prawdopodobnie jesteś również zainteresowany zobaczeniem jakiejś definicji w swoich ramionach. Tutaj pojawia się cardio.
- Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe mogą pomóc w utracie wagi i zbędnej tkanki tłuszczowej. Kiedy schudniesz, będziesz w stanie stracić tłuszcz znajdujący się na mięśniach, dzięki czemu Twoje ramiona będą wyglądać na bardziej stonowane.
- Oprócz jogi należy również regularnie co tydzień wykonywać ćwiczenia cardio. Zwykle zaleca się około 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej każdego tygodnia.
- Staraj się wykonywać czynności o umiarkowanej intensywności, takie jak jogging, jazda na rowerze eliptycznym, jazda na rowerze, wędrówki, zajęcia aerobiku, pływanie lub korzystanie z maszyny do wiosłowania.
4 Daj odpocząć ramionom. Włączenie jogi to świetny sposób na ujędrnienie ramion. Jeśli jednak pracujesz nad ramionami kilka dni w tygodniu, możesz nie widzieć wyników, których szukasz. Poświęć trochę czasu, aby zobaczyć swoje postępy.
- Kiedy podnosisz ciężary lub uprawiasz jogę, rozkładasz włókna mięśni. Podczas odpoczynku organizm regeneruje i naprawia te mięśnie.
- Podczas tego okresu odpoczynku zobaczysz zyski lub postęp. Wzrost wielkości, siły i wytrzymałości mięśni nastąpi podczas odpoczynku lub przerwy.
- Więc zamiast ćwiczyć ręce kilka dni w tygodniu, po prostu skup się na swoich ramionach kilka dni w tygodniu. Chcesz mieć pewność, że pomiędzy dniami pracy masz dzień odpoczynku.
- Na przykład, jeśli robisz ćwiczenia jogi skoncentrowane na ramionach w poniedziałek, pomiń trening ramion we wtorek.
5 Jedz zdrową dietę. Oprócz utraty wagi i wyeliminowania zbędnych kalorii z diety, skup się na diecie wysokobiałkowej. To w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności może pomóc Ci zauważyć poprawę napięcia mięśniowego.
- Ponadto zdrowa dieta może pomóc w utracie nadwagi. Jeśli masz nadwagę do zrzucenia, możesz zauważyć, że nie widzisz tak silnego tonowania lub definicji w swoich ramionach. Jeśli jednak stracisz trochę dodatkowej wagi, będziesz mógł zobaczyć lepsze wyniki.
- Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, ale także do syntezy mięśni. Dlatego upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w źródła chudego białka.
- Spróbuj chudych źródeł białka, takich jak: drób, chuda wołowina, wieprzowina, owoce morza, skorupiaki, niskotłuszczowe produkty mleczne, jajka, tofu, orzechy i rośliny strączkowe.
- Staraj się podawać co najmniej 1 porcję białka do każdego posiłku. Pomoże to upewnić się, że jesz wystarczająco dużo. Odmierz 3-4 uncje lub 1/2 szklanki białka na porcję.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Możesz znaleźć modyfikacje tych pozycji jogi online. Ważniejsze jest użycie prawidłowej formy w zmodyfikowanej pozie niż użycie nieprawidłowej formy w normalnej pozie.
Najlepszym sposobem na uzyskanie jędrnych ramion jest połączenie jogi i innych ćwiczeń siłowych.
Pamiętaj, że nie możesz wyleczyć żadnej części ciała. Aby pokazać te stonowane ramiona, być może będziesz musiał zrzucić zbędne kilogramy.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.