Jak zrobić sobie przerwę na jogę w pracy

Jeśli Twój dzień pracy polega na siedzeniu przed komputerem, możesz zrobić sobie przerwę na jogę. Joga może ogromnie pomóc rozładować napięcie w twoim ciele. Krótka przerwa na jogę łagodzi również stres w środowisku pracy. Aby zrobić sobie przerwę na jogę w pracy, skup się na prostych pozycjach i rozciągnięciach, które można wykonać siedząc. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, możesz również wypróbować kilka pozycji stojących, aby krew płynęła i odpocząć od siedzenia przez cały dzień.

metoda jeden z 3: Uwalnianie napięcia

jeden Utrzymuj prawidłową postawę. Zanim wykonasz jakiekolwiek biurowe pozycje jogi, zwłaszcza te, które możesz wykonywać siedząc na krześle, upewnij się, że siedzisz w dobrej pozycji. Podejdź do krawędzi krzesła, tak aby stopy spoczywały płasko na podłodze.
- Generalnie wolisz siedzieć na stabilnym krześle, a nie na krześle z kółkami, jeśli to w ogóle możliwe. Jeśli nie ma krzesła bez kółek, zablokuj lub zablokuj koła, jeśli możesz, aby krzesło się nie stoczyło.
- Zachowaj neutralną pozycję pleców i odchyl ramiona do tyłu, tak aby łopatki opadały w dół wzdłuż pleców na linii kręgosłupa.
2 Spróbuj rozciągnąć nadgarstek. Rozciągnięcie nadgarstka jest szczególnie dobre do zmniejszania napięcia, jeśli musisz dużo pisać w pracy. Wykonywanie rozciągania nadgarstka okresowo w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.
- Wyciągnij ramiona przed siebie, tak aby nadgarstki znalazły się nad biurkiem lub stołem. Zegnij rękę w górę, tak aby palce sięgały do Ciebie. Postaraj się jak najbardziej spłaszczyć dłonie.
- Trzymaj się odcinka, oddychając głęboko. Upewnij się, że ramiona nie są zgarbione, a łopatki spływają po plecach zgodnie z kręgosłupem.
- W razie potrzeby powtórz rozciąganie, rozluźniając i rozciągając kilka razy. Możesz to rozciągać okresowo w ciągu dnia, gdy nadgarstki są napięte lub napięte.
3 Rozluźnij ramiona w pozycji siedzącej krowy. Jeśli zauważysz, że masz duże napięcie w ramionach, pozycja siedzącej krowy może pomóc je otworzyć. Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz tendencję do garbienia się nad biurkiem lub komputerem.
- Podnieś jedno ramię nad głowę i zegnij je w łokciu, tak aby ręka opadła za głowę. Nie dotykaj tyłu głowy górną ręką. Unikaj upuszczania brody, która może zamknąć drogi oddechowe. Sięgnij drugą ręką do góry od tyłu i od dołu, aż będziesz mógł chwycić palce górnej dłoni. Jeśli twoje palce nie sięgają do siebie, to w porządku.
- Pociągnij, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej i ramionach. Utrzymaj odcinek przez kilka sekund, głęboko oddychając. Następnie zwolnij i powtórz z drugą stroną.
4 Rozciągaj szyję. Jogiczne rozciąganie szyi może zapewnić delikatne przeciw-rozciąganie mięśni, które często napinają się lub kurczą, gdy jesteś zgarbiony nad komputerem lub zestresowany w pracy.
- Możesz wykonywać te rozciąganie w pozycji siedzącej lub stojącej, dzięki czemu są idealne do każdego środowiska biurowego. Jeśli siedzisz, sprawdź swoją postawę i upewnij się, że obie stopy leżą płasko na podłodze.
- Podczas wydechu opuść głowę w lewo, jednocześnie obniżając prawe ramię. Sięgnij prawą ręką w dół i z dala od ciała, aby pogłębić rozciąganie. Weź wdech z powrotem do środka, a następnie zrób wydech i opuść głowę w prawo. Możesz sięgnąć ręką nad głowę i delikatnie popchnąć nią głowę w kierunku rozciągania. Podczas rozciągania użyj ramienia poniżej głowy.
- Kiedy poczujesz lekki dyskomfort, trzymaj tę pozę, zamiast rozciągać się dalej. Zachowaj ostrożność, aby nie uszkodzić szyi.
5 Użyj pozycji siedzącej trzciny, aby wyrównać kręgosłup. Pozycja siedzącej trzciny zapewnia dobre rozciągnięcie kręgosłupa i pomaga poprawić postawę, zwłaszcza gdy cały dzień siedzisz przy biurku. Zacznij od przejścia do krawędzi krzesła, tak aby stopy były płasko na podłodze.
- Połóż dłonie przed klatką piersiową ze splecionymi palcami i oddychaj głęboko przez kilka sekund, aby połączyć się z oddechem.
- Podczas wdechu rozciągnij ramiona nad głową i w kierunku sufitu, trzymając splecione palce. Zaangażuj swój rdzeń, aby zachować neutralne plecy i ramiona odchylone do tyłu, a łopatki opadające w dół. Nie pozwól, aby górna część ciała wysunęła się do przodu i nie przyciągaj ramion do uszu.
- Podczas wydechu pochyl się w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie. Przy następnym wdechu wstań z powrotem do środka, a następnie pochyl się w prawo przy następnym wydechu. Wdychaj z powrotem do środka. Powtarzaj od 10 do 20 cykli oddechowych.
6 Pobudzaj przepływ krwi do kończyn w pozycji krzesła. Kiedy faktycznie siedzisz na krześle, mięśnie nóg nie są aktywne ani zaangażowane. Symulacja siedzenia na krześle w pozycji krzesła rozluźnia napięcie i poprawia krążenie w dolnej części ciała.
- Ponieważ jest to pozycja stojąca, musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo miejsca. Ta pozycja jest odpowiednia w otwartym środowisku biurowym, ale jeśli pracujesz w boksie, może się okazać, że nie masz wystarczająco dużo miejsca. Spróbuj znaleźć pustą salę konferencyjną.
- Przyjdź do pozycji stojącej i oddychaj głęboko dwa lub trzy razy lub tak długo, jak potrzeba, aby połączyć umysł z oddechem. Podczas wdechu unieś ręce nad głowę. Podczas wydechu ugnij kolana, jakbyś zamierzał siedzieć na krześle. Wsuń miednicę pod siebie i połącz żebra, unosząc ją przez klatkę piersiową. Utrzymuj swoją wagę na piętach.
- Idealnie będzie się obniżać, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Nie powinieneś jednak wchodzić głębiej w pozę na krześle niż możesz bez bólu i dyskomfortu.
- Przyciśnij dłonie do siebie przed klatką piersiową i oddychaj głęboko. Utrzymaj pozycję przez 8 do 10 powolnych oddechów, zanim powrócisz do pozycji stojącej.
7 Złagodź ból w dolnej części pleców dzięki pozycji siedzącego orła. Pozycja siedzącego orła może być dla Ciebie trudna, jeśli masz napięte biodra lub znaczny ból w dolnej części pleców, ale z czasem może pomóc złagodzić objawy związane z rwą kulszową i innymi problemami z dolną częścią pleców.
- Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, zginając kolano, tak aby kostka znajdowała się na drugim udzie.
- Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w biodrach i pośladkach. Jeśli możesz złożyć całkowicie do przodu, tak aby czoło spoczywało na nodze, zrób to - ale nie pochylaj się do przodu bardziej niż możesz bez bólu i dyskomfortu.
- Utrzymaj pozycję przez kilka cykli oddechowych, oddychając głęboko, a następnie opuść nogę i powtórz po drugiej stronie.
Reklama

metoda 2 z 3: Łagodzenie stresu

jeden Oddychaj głęboko w swobodnej pozie. Możesz pamiętać łatwą pozę z dzieciństwa jako „przecier jabłkowy” - to ta sama pozycja. Ta pozycja pozwala ci siedzieć z dobrą postawą i głęboko oddychać, koncentrując się na oddechu i krótkiej medytacji, aby złagodzić stres.
- Jeśli Twoje krzesło biurowe nie jest wystarczająco duże, aby pomieścić Cię w tej pozycji, być może będziesz musiał usiąść na podłodze. W niektórych środowiskach biurowych możesz nie czuć się komfortowo siedząc na podłodze. Jeśli pogoda dopisze, możesz spróbować wyjść na zewnątrz.
- Ustaw klatkę piersiową nad miednicą, aby kręgosłup był prosty i neutralny. Być może będziesz musiał pochylić się do przodu, do tyłu lub na boki, aby znaleźć środek. Trzymaj ramiona odchylone do tyłu, tak aby łopatki były wsunięte w plecy wzdłuż boków kręgosłupa.
- Oddychaj głęboko, koncentrując się na oddechu. Jeśli twój umysł zacznie wędrować, pozwól mu na to i delikatnie skieruj go z powrotem do oddechu. Możesz ustawić minutnik, aby wiedzieć, kiedy wyjść z tego stanu i nie pozostawać tu zbyt długo w pracy.
2 Użyj otwieracza do klatki piersiowej, aby oddychać głębiej. Otwieracz do klatki piersiowej to pozycja stojąca, która pomoże Ci uwolnić napięcie w klatce piersiowej i złagodzić objawy stresu i niepokoju, umożliwiając pełniejsze oddychanie.
- Stań z równym ciężarem we wszystkich czterech rogach stóp. Podnieś ręce nad głowę, a następnie zegnij je w łokciu, aby opadły za plecy. Złóż ręce razem i oddychaj głęboko.
- Delikatnie ściśnij łopatki w dół i do tyłu oraz unieś łokcie do góry i otwórz. Utrzymuj brodę w neutralnej pozycji i przytrzymaj przez 2 lub 3 głębokie oddechy, a następnie puść. Powtórz 2 do 5 razy, koncentrując się na otwieraniu klatki piersiowej i głębszym oddychaniu przy każdym powtórzeniu.
- Jeśli czujesz się dziwnie stojąc, aby wykonać tę pozę w swoim biurze, możesz to również zrobić siedząc. Upewnij się, że siedzisz na krawędzi krzesła, zachowując dobrą postawę i obie stopy płasko na podłodze.
3 Rozerwij nagromadzony kwas mlekowy za pomocą rolek barkowych. Stres może powodować gromadzenie się kwasu mlekowego w ramionach, co prowadzi do bólu i uczucia ucisku w szyi i ramionach. Obroty ramion mogą pomóc złagodzić ten objaw stresu i napięcia.
- Możesz wykonywać zwijanie ramion stojąc lub siedząc. Jeśli siedzisz, upewnij się, że podszedłeś do krawędzi krzesła i siedzisz z wyprostowanymi plecami i obiema stopami płasko na podłodze.
- Połóż dłonie luźno na ramionach i rysuj okręgi łokciami. Zacznij od małych i powiększaj koła, aby zachęcić do większego ruchu ramion. Idź zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, do przodu i do tyłu, uważając, aby oddychać głęboko.
4 Ćwicz oddech pszczoły, aby odciąć się od świata. Ćwiczenia oddechowe zmniejszają stres dzięki ich rytmicznym i medytacyjnym właściwościom. Biorąc pod uwagę naturę oddechu pszczoły, możesz chcieć znaleźć trochę prywatności, szczególnie jeśli pracujesz w otwartym środowisku biurowym. W przeciwnym razie ryzykujesz odwrócenie uwagi innych (i możesz zobaczyć kilka spojrzeń).
- Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Zakryj oczy trzema dolnymi palcami. Delikatnie wciśnij kciukiem płat chrząstki z przodu ucha do uszu, aby odciąć dźwięk.
- Oddychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta. Wydychając powietrze, wydobywaj brzęczący dźwięk głęboko w tylnej części gardła, trzymając usta zamknięte. Uzyskanie odpowiedniego dźwięku może wymagać trochę praktyki, ale ostatecznie chcesz brzmieć jak pszczoła.
- Weź 3 głębokie wdechy z brzęczącymi wydechami, następnie przyłóż ręce do przedniej części klatki piersiowej, trzymając zamknięte oczy, i pocieraj je o siebie, aż poczujesz ciepło. Umieść ciepłe palce z powrotem na oczach i weź kilka głębszych oddechów.
5 Spróbuj kołysać kręgosłupem, aby złagodzić stres w dolnej części pleców. Kołysanie kręgosłupa zadziała tylko wtedy, gdy masz miejsce do toczenia się po podłodze (i czujesz się komfortowo), ale może zdziałać cuda w przypadku bólu krzyża wywołanego siedzeniem na krześle biurowym.
- Jeśli pracujesz na farmie z boksami lub w otwartym środowisku biurowym, tarzanie się po podłodze może być nieodpowiednie. Jeśli naprawdę chcesz trochę potrząsnąć kręgosłupem, spróbuj znaleźć wolne prywatne biuro lub salę konferencyjną, a może połóż ręcznik lub matę do jogi, aby chronić swoje ubranie.
- Usiądź na podłodze i przytul kolana do klatki piersiowej, trzymając stopy płasko na podłodze. Oddychaj głęboko, aby połączyć się z oddechem i opuścić podbródek do klatki piersiowej.
- Opuść się na plecy i kołysz się lub tocz na zaokrąglonym kręgosłupie, oddychając głęboko. Możesz także rozpocząć tę pozę od pleców, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
6 Podnieś nogi krzesła, aby rozluźnić układ nerwowy. Jeśli wygodnie leżysz na podłodze, ta pozycja poprawi krążenie i rozluźni układ nerwowy, aby złagodzić stres.
- Możesz rozłożyć ręcznik lub koc na podłodze, aby chronić swoje ubranie. Jeśli pracujesz w otwartym biurze, powiedz swoim współpracownikom, co robisz - mogą chcieć się przyłączyć.
- Połóż się na podłodze przed krzesłem i unieś nogi tak, aby łydki spoczywały na siedzisku krzesła. Możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko.
- Możesz także wyciągnąć nogi do ściany jako alternatywa dla tej pozy, która ma podobny wpływ na twój umysł i ciało.
Reklama

metoda 3 z 3: Poprawa ostrości

jeden Użyj zagięcia do przodu, aby przynieść świeżą krew do głowy. Możesz złożyć fałd do przodu z pozycji stojącej, aby zwiększyć przepływ krwi do głowy, a także złagodzić napięcie w dolnej części pleców.
- Z pozycji stojącej równomiernie rozłóż ciężar ciała i oddychaj głęboko. Podczas wydechu odchyl się do przodu od bioder, aby założyć nogi. Złóż tak daleko, jak to tylko możliwe bez bólu i dyskomfortu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 głębokich cykli oddechowych. Jeśli nie możesz złożyć stabilnej pozycji, opierając ręce na podłodze, możesz również złożyć krzesło i oprzeć przedramiona i głowę na siedzeniu.
2 Ożyw się oddechem ognia. Oddech ognia to rytmiczne ćwiczenie oddechowe, które może pomóc ci się ożywić i odnowić energię. Może się nawet okazać, że nie potrzebujesz już popołudniowej kawy, aby cię odebrać.
- Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej ze stopami płasko na podłodze. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przez kilka sekund, aby połączyć się z oddechem.
- Zmień swój oddech, aby wdychać i wydychać przez nos. Utrzymuj ostre i krótkie oddechy, tworząc bierny wdech i wymuszony wydech. W razie potrzeby możesz otworzyć usta.
3 Praktykuj medytację, aby uspokoić umysł i poprawić koncentrację. Regularna praktyka medytacji poza pracą może pomóc poprawić skupienie i koncentrację. Jednak nawet jeśli nie praktykujesz regularnie, kilka minut medytacji w ciągu dnia pracy może pomóc ci stać się bardziej produktywnym w pracy.
- Aby zrobić sobie przerwę na medytację w pracy, znajdź fajne, ciche miejsce, w którym możesz usiąść bez przeszkadzania. Jeśli nie masz prywatnego biura, możesz wypróbować nieużywaną salę konferencyjną, pokój wypoczynkowy, a nawet pomieszczenie magazynowe.
- Usiądź w wygodnej pozycji i skup się na oddechu. Weź głęboki wdech przez nos i wydech przez usta i spróbuj oczyścić głowę z wszelkich myśli oprócz oddechu. Ćwicz wzmacnianie mięśni mentalnych, które pomagają Ci się skupić, chociaż powinieneś spodziewać się błądzenia umysłu i być może będziesz musiał ponownie skupić się na oddychaniu.
- Możesz ustawić sobie alarm, aby po około 5 minutach wyjść ze stanu medytacji.
4 Wypróbuj przepływ wojownika, aby zwiększyć produktywność. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca i więcej niż kilka minut do stracenia, przechodzenie między pozami Warrior One i Warrior Two może znacznie zwiększyć koncentrację w pracy.
- Wysunąć prawą stopę do przodu i lekko cofnąć lewą stopę. Twoja prawa stopa powinna być skierowana do przodu, z kolanem pod kątem prostym bezpośrednio nad kostką, tak aby goleń była prostopadła do podłogi. Twoja lewa stopa będzie zwrócona w bok, z palcami lekko pochylonymi do wewnątrz. Trzymaj stopy w jednej linii z kośćmi biodrowymi, a biodra prostopadle do przodu maty.
- Opuść ramiona, wyobrażając sobie, jak łopatki topią się w plecach, i wyciągnij ręce nad głową w kierunku sufitu. Ściśnij dłonie razem na głowie i oddychaj głęboko. Następnie zwolnij i zrób drugą stronę.
- Aby przyjąć postawę Warrior II, otwórz ręce, wyciągając je do przodu i do tyłu. Skoncentruj oczy na czubkach palców przedniej dłoni i oddychaj głęboko. Ustaw biodra w bok maty i wyrównaj przednią piętę z łukiem tylnej stopy. Jeśli chcesz stworzyć przepływ, poruszaj się tam iz powrotem między tymi 2 pozami, wykonując oddech przy każdym ruchu.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama