Jak rozciągnąć triceps

Rozciąganie tricepsów to świetny sposób na poprawę elastyczności i zakresu ruchu górnej części ciała. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz przerwy w pracy, czy właśnie skończyłeś ciężki trening tenisowy, poświęć kilka minut na szybki rytuał rozciągający. Statyczne rozciąganie tricepsa w poziomie i nad głową to proste, podstawowe formy, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Możesz także wypróbować dynamiczne rozciąganie, na przykład wymachy ramion. Jeśli jesteś trochę bardziej elastyczny, możesz również użyć krzesła lub innego niskiego, solidnego przedmiotu, aby wykonać klęczące rozciąganie tricepsa.

Kroki

metoda jeden z 5: Wykonywanie rozciągań poziomych

1. jeden Podnieś lewą rękę i sięgnij w prawą stronę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a kolana lekko ugięte zamiast zablokowane. Połóż lewą rękę na ciele na wysokości ramion.
2. 2 Przytrzymaj lewe ramię prawym nadgarstkiem. Lewa ręka wciąż wyciągnięta, podnieś prawą rękę do lewego łokcia. Umieść prawy nadgarstek w wygodnym miejscu w pobliżu lewego łokcia.
   • W zależności od tego, jak elastyczny jesteś, możesz umieścić nadgarstek tuż poniżej łokcia na przedramieniu lub powyżej łokcia na tricepsie.
   • Umieszczenie nadgarstka wyżej w ramieniu zapewni Ci większą siłę nacisku i pomoże rozciągnąć więcej mięśni barku i boku, które łączą się z tricepsem.
   • Nie rozciągaj się do bólu lub dyskomfortu. Słuchaj swojego ciała i nie przekraczaj naturalnego zakresu ruchu ramienia.
3. 3 Rozciągaj się przez 20 do 30 sekund. Prawym nadgarstkiem delikatnie pociągnij lewą rękę, aż poczujesz rozciągnięcie lewego tricepsa. Wydychaj powoli, rozciągając się przez 20 do 30 sekund, w zależności od twoich umiejętności.
   • Utrzymuj równomiernie rozciąganie zamiast podskakiwać mięśnie, które rozciągasz. Podskakiwanie lub wyskakiwanie mięśni z rozciągania może prowadzić do kontuzji.
4. 4 Zmień ramiona i powtórz 2 do 4 razy na ramię. Powtórz ten proces, aby rozciągnąć prawy triceps. Następnie rozciągnij każde ramię dodatkowe 2 do 4 razy.
   • Zawsze rozciągaj się równomiernie, powtarzając ruch taką samą liczbę razy na ramię, nogę lub bok ciała.
   Reklama

metoda 2 z 5: Robienie rozciągania nad głową

1. jeden Podnieś lewy łokieć i sięgnij do górnej części pleców. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach. Skieruj lewy łokieć w kierunku sufitu i lewą ręką dotknij środka górnej części pleców.
   • Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć górnej części pleców, zamiast tego połóż dłoń z tyłu głowy. Pochyl głowę do przodu, kładąc na niej rękę, a następnie delikatnie odchyl głowę do tyłu, aby zwiększyć siłę tricepsa.
2. 2 Delikatnie pociągnij lewy łokieć prawą ręką. Chwyć lewy łokieć prawą ręką. Delikatnie odciągnij łokieć do tyłu i w prawą stronę, aż poczujesz rozciągnięcie lewego tricepsa.
   • Uważaj, aby nie wyciągać ręki poza jej naturalny zakres ruchu.
3. 3 Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Wydychaj powoli, utrzymując rozciąganie przez 20 do 30 sekund. Słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się do spędzenia pełnych 30 sekund, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
   • Pamiętaj, aby rozciągać ją równomiernie, zamiast odbijać rękę.
4. 4 Zmień ramiona, a następnie powtórz 2 do 4 razy. Powtórz kroki na prawym ramieniu. Następnie rozciągnij każde ramię dodatkowe 2 do 4 razy. Reklama

metoda 3 z 5: Używanie krzesła do rozciągania

1. jeden Uklęknij przed niskim krzesłem lub otomaną. Będziesz potrzebować solidnego, niskiego przedmiotu, takiego jak krzesło, otomana lub ciężki stolik do kawy. Uklęknij od obiektu w odległości mniej więcej równej długości od kolan do czubka głowy.
   • Musisz być w stanie pochylić się z ciałem równolegle do podłogi, tak aby głowa nie dotykała przedmiotu.
2. 2 Pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na krześle. Pochyl się do przodu i unieś łokcie nad głowę, aby oprzeć się na krawędzi krzesła. Zegnij łokcie, opierając je na krześle, aby podeprzeć ciężar górnej części ciała. Gdy zajmiesz pozycję, użyj krzesła i podłogi, aby się podeprzeć, aby nie nadwyrężać dolnej części pleców.
   • Klękaj, pochylając się do przodu, tak aby kolana były ugięte pod kątem 90 stopni, a golenie dotykały podłogi.
3. 3 Skieruj się w dół i wyrównaj głowę, szyję i plecy. Twarzą w dół, tak aby patrzeć na podłogę, a głowa i szyja są wyrównane z plecami. Twoje plecy powinny być proste i równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce poza głowę, tak aby łokcie były jedyną częścią ciała dotykającą krzesła.
4. 4 Wsuń ręce do szyi. Pozostając w pozycji, ugnij łokcie, aby przedramiona zbliżyć do szyi. Połóż dłonie wokół miejsca, w którym tył szyi styka się z górną częścią pleców.
   • Ten odcinek jest nieco bardziej zaawansowany niż poziomy i triceps nad głową. Nie zmuszaj się do tego, jeśli masz kłopoty lub odczuwasz dyskomfort.
5. 5 Przyciśnij tułów do podłogi i utrzymaj odcinek. Wydychaj powoli, delikatnie przyciskając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Powinieneś czuć dobre rozciąganie od tricepsa przez mankiety rotatorów i boki pleców. Utrzymaj rozciąganie do 30 sekund, a następnie wyprostuj ręce i użyj ich, aby powrócić do pozycji klęczącej.
6. 6 Chwyć każdy nadgarstek drugą ręką. Możesz wyciągnąć więcej z tego odcinka, delikatnie pociągając 1 nadgarstek na raz. Kiedy jesteś w pozycji, połóż lewą rękę pod prawą i chwyć lewy nadgarstek, aby delikatnie pociągnąć lewą rękę w kierunku górnej części pleców w celu głębszego rozciągnięcia.
   • Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji klęczącej, aby odpocząć przez około 15-30 sekund. Wróć do pozycji i złap prawy nadgarstek, aby prawą rękę rozciągnąć głębiej.
   • Słuchaj swojego ciała i nie wyciągaj ramion poza naturalny zakres ruchu.
   Reklama

metoda 4 z 5: Próbowanie dynamicznych rozciągnięć

1. jeden Wykonuj ruchy ramionami przez 30 sekund w każdym kierunku. Podnieś ręce prosto na boki, tak aby były równoległe do podłogi. Utrzymując je prosto, obracaj rękami w tył przez 30 sekund. Następnie obróć je do przodu przez 30 sekund.
   • Wykonuj płynne ruchy i nie wychylaj rąk poza naturalny zakres ruchu.
2. 2 Wykonuj huśtawki przedniego crossovera przez 30 sekund. Podnieś ręce na boki, tak aby były równoległe do podłogi. Owiń je wokół siebie, jakbyś się przytulał, otwórz je z powrotem, a następnie zamknij.
   • Nie machaj rękami w niekontrolowany sposób lub poza naturalny zakres ruchu.
3. 3 Użyj opaski, aby wyprostować triceps. Stań na środku opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Podnieś zgięte łokcie, tak aby wskazywały sufit, i załóż ręce za głowę.
   • Aby dokończyć jedno powtórzenie, wyprostuj ręce i unieś ręce w kierunku sufitu, a następnie opuść przedramiona z powrotem do pozycji zgiętych łokci. Używaj płynnych, kontrolowanych ruchów i powtarzaj przez 30 sekund.
   • Powinieneś poczuć rozciąganie tricepsa, gdy opuścisz przedramiona do pozycji zgiętej w łokciu.
   Reklama

metoda 5 z 5: Włączanie rozciągania do rutyny

1. jeden Rozciągaj się co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu. Staraj się rozciągać triceps przez 1 do 2 minut dziennie 2 do 3 razy w tygodniu.
   • Intensywne rozciąganie tej samej grupy mięśni każdego dnia może stwarzać ryzyko kontuzji. Możesz zrobić szybkie codzienne rozciąganie, jeśli czujesz się trochę napięty (bez napięcia lub bólu), ale spróbuj pomieszać swoje rutyny rozciągające. Rozciągnij jedną grupę mięśni jednego dnia, a następnego dnia pracuj nad drugą.
2. 2 Rozgrzej się przed rozciąganiem. Pompowanie krwi pomoże Ci uniknąć nadmiernego rozciągania mięśni. Wykonaj lekką rozgrzewkę od 5 do 10 minut, na przykład energiczny spacer, szybki jogging lub pajacyki.
   • Lepiej też rozciągać się po treningu niż przed nim.
3. 3 Wykonuj rozciąganie statyczne przed rozciąganiem dynamicznym. Rozgrzewka, a następnie statyczne rozciąganie pomoże rozluźnić mięśnie i przygotuje je do dynamicznych rozciągnięć. Wykonywanie dynamicznych rozciągnięć bez rozgrzewki i statyczne rozciąganie może stwarzać ryzyko kontuzji.
4. 4 Rób regularne przerwy na rozciąganie w pracy. Szybkie, statyczne rozciąganie, takie jak rozciąganie tricepsa w poziomie i nad głową, świetnie sprawdza się w pracy. Zrób sobie przerwę mniej więcej co godzinę, aby wstać, przejść się i rozciągnąć.
   • Uspokój się podczas szybkiego rozciągania w pracy. Jeśli nie jesteś w sytuacji, w której możesz wykonać trochę energicznych ćwiczeń, aby się rozgrzać, prawdopodobnie nie będziesz mieć wystarczającego dopływu krwi do mięśni, aby zapewnić bezpieczne i efektywne rozciąganie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających lub innych ćwiczeń, jeśli masz uraz lub problemy z sercem, kościami lub stawami w wywiadzie.

Reklama

Ostrzeżenia

• Łatwo założyć, że rozciąganie może złagodzić ból mięśni lub niewielkie nadwyrężenia. Należy jednak unikać rozciągania, jeśli odczuwasz ból lub myślisz, że masz nadwyrężone mięśnie. Rozciąganie uszkodzonego mięśnia może pogorszyć twoje obrażenia.

Reklama