Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś sztywności, napięcia lub bólu w dolnej części pleców, na pewno nie jesteś sam. Ból krzyża jest stosunkowo powszechny, nawet wśród osób, które poza tym są w całkiem dobrej formie. Rozciąganie dolnej części pleców może pomóc w otwarciu i dekompresji kręgosłupa, aby złagodzić ból. A jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców i tułowia, będziesz mieć mniej problemów na całej linii. Jeśli jednak masz stały ból pleców lub ból promieniujący w dół do nóg, jak najszybciej udaj się do lekarza, aby upewnić się, że nie masz poważniejszego urazu pleców.
Kroki
metoda jeden z 3: Łagodzenie bólu pleców
- jeden Oprzyj nogi o ścianę, aby bezpiecznie się rozciągnąć. Jeśli czujesz się napięty lub odczuwasz natychmiastowy ból, to rozciągnięcie jest nadal bezpieczne, bez dalszych obrażeń. Zwiń ręcznik i umieść go pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie. Połóż się na plecach ze stopami skierowanymi do ściany, a następnie podnieś stopy do góry, aż oprzesz nogi prosto o ścianę. Połóż dłonie na brzuchu lub zostaw ramiona po bokach płasko na podłodze. Weź głębokie, długie oddechy.
- Weź co najmniej 8 oddechów, a następnie opuść nogi. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz. Zrób to 4 do 5 razy.
- To rozciąganie jest bezpieczne tak często, jak chcesz, aby złagodzić ból pleców, pod warunkiem, że jesteś w miejscu, w którym możesz to zrobić, nie przeszkadzając nikomu.
- 2 Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, aby jeszcze bardziej złagodzić napięcie. Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś je w kierunku klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół łydek, aby trzymać nogi bliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj nogi przez około 5 sekund, a następnie opuść na podłogę. Powtórz 2-3 razy.
- Możesz też wykonywać jedną nogę na raz. Trzymaj oba kolana ugięte i ugnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, pozostawiając drugą stopę płasko na podłodze. Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Z kolanami mocno przyciśniętymi do klatki piersiowej wypróbuj kamienie kręgosłupa, aby uzyskać dodatkowe dynamiczne rozciągnięcie. Oprzyj kolana na ramionach lub dłoniach, aby kołysać się do przodu, jakbyś robił przysiad, a następnie kołysz się z powrotem. Gdy zrobisz to kilka razy, nabierzesz rozpędu. Idź dalej na 4-5 zestawów 20-30 kamieni.
- 3 Opuść kolana na bok, aby poprawić elastyczność obrotową. Połóż się na plecach z kolanami uniesionymi tak, aby stopy były płasko na podłodze. Możesz położyć ręce na klatce piersiowej lub położyć ręce po obu stronach ciała. Trzymając ramiona przypięte do podłogi, skręć biodra, aby opuścić kolana na podłogę z jednej strony. Idź tak daleko, jak możesz bez bólu. Utrzymaj rozciąganie przez 5 do 10 sekund, oddychając głęboko, a następnie powoli unieś kolana z powrotem do środka. Powtórz po drugiej stronie.
- Powtórz każde rozciągnięcie 2-3 razy. Możesz to zrobić dwa razy dziennie, na przykład rano i wieczorem.
- Możesz również wykonać podobne ćwiczenie rotacyjne siedząc na krześle. Skrzyżuj prawą nogę na lewym kolanie, oprzyj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, a następnie skręć i rozciągnij. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonuj to ćwiczenie aż 3-5 razy z każdej strony dwa razy dziennie.
- 4 Pracuj nad mięśniami brzucha, aby poprawić elastyczność dolnej części pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami tak, aby stopy były płasko na podłodze. Połóż ręce na klatce piersiowej i oddychaj głęboko. Napnij mięśnie brzucha, jakbyś próbował przyciągnąć pępek do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, oddychając głęboko, a następnie zrelaksuj się.
- To rozciągnięcie wydaje się stosunkowo proste, ale może być dość trudne, zwłaszcza jeśli nie wykonałeś dużo podstawowej pracy. Zacznij od 5 powtórzeń dziennie, stopniowo zwiększając do 30.
metoda 2 z 3: Wzmocnienie dolnej części pleców
- jeden Użyj ćwiczenia mostu, aby ustabilizować dolną część pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami tak, aby stopy były płasko na podłodze. Oprzyj ręce wzdłuż boków na podłodze z dłońmi w dół. Napnij pośladki (mięśnie pośladków), aby podnieść biodra z podłogi, tak aby ciało stało się pomostem od kolan do ramion. Utrzymaj skurcz przez 3-5 sekund, oddychając głęboko, a następnie powoli opuść biodra, kontrolując.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń tego ćwiczenia, odpoczywając między seriami przez około minutę.
- To ćwiczenie wzmacnia pośladki i pomaga budować siłę w dolnej części pleców bez konieczności częstego ruchu.
- 2 Zwiększ intensywność dzięki jednonogowemu mostowi. Gdy już opanujesz most, kontynuuj wyzwanie, wyciągając jedną nogę na płasko, a drugą zginając w kolanie. Napnij pośladki, aby unieść biodra z podłogi i utworzyć most. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie opuść. Zamień pozycję nóg i wykonaj kolejny most, aby dokończyć jedno powtórzenie.
- Wykonaj maksymalnie 3 serie po 10 powtórzeń tego ćwiczenia, odpoczywając między seriami przez około minutę. Jeśli twój most jest chwiejny i masz trudności z utrzymaniem kontroli, wróć do zwykłych mostów.
- 3 Buduj zrównoważoną siłę dzięki martwym owadom leżącym na plecach. Połóż się na plecach z rękami i nogami prosto do góry i prostopadle do podłogi - teraz masz pojęcie, dlaczego nazywa się to ćwiczeniem „martwego robaka”. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Narysuj mięśnie brzucha tak, jakbyś ciągnął pępek w kierunku podłogi i trzymaj je tak przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Sięgnij ręką nad głowę, opuszczając drugą nogę na podłogę. Przytrzymaj je przez sekundę, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, aby zakończyć 1 powtórzenie ćwiczenia.
- Wykonaj 10-20 powtórzeń tego ćwiczenia. Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, podziel powtórzenia na serie po 5 z minutową przerwą pomiędzy nimi.
- Podobnie jak ćwiczenie ptak-pies, ćwiczenie to działa na przeciwległe kończyny, aby zapewnić równomierną siłę i kontrolę po obu stronach dolnej części pleców.
- 4 Dodaj ćwiczenie ptak-pies, aby rzucić wyzwanie swojej stabilności. Chociaż nie jest to ćwiczenie, które możesz wykonywać w pozycji leżącej, znacznie zwiększa siłę dolnej części pleców. Podnieś ręce i kolana z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i nadgarstkami znajdującymi się bezpośrednio poniżej ramion. Upewnij się, że szyja jest prosta i nie jest zgnieciona. Podnieś jedną nogę na wprost, jednocześnie unosząc przeciwległe ramię na wprost. Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie opuść się z kontrolą i powtórz z drugą ręką i nogą.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony (łącznie 20). Zaangażuj swój rdzeń, aby plecy i biodra były wyprostowane podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Jeśli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, załóż mankiet lub ciężarek na kostki i dłonie.
metoda 3 z 3: Poprawa pozycji podczas snu
- jeden Wybierz materac, który wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa. Idealnie byłoby, gdybyś chciał mocnego materaca, który się nie ugina. Jeśli zakup nowego materaca nie mieści się w Twoim budżecie, rozważ położenie materaca na podłodze lub umieszczenie pod nim twardej płyty, aby zwiększyć jego twardość.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na bardziej miękkiej powierzchni, może minąć trochę czasu, zanim przyzwyczaisz się do mocniejszego materaca, ale plecy będą Ci za to wdzięczne.
- Twardy materac jest szczególnie ważny, jeśli normalnie śpisz na brzuchu. Bardziej miękkie materace spowodują napięcie pleców, a także mogą powodować dyskomfort w szyi.
- 2 Jeśli śpisz na plecach, połóż poduszkę za kolanami. Kiedy śpisz na plecach, zwykle między dolną częścią kręgosłupa a materacem jest przerwa, więc dolny kręgosłup nie jest podparty. Podniesienie kolan powoduje przesunięcie łuku w plecach, dzięki czemu możesz leżeć bardziej płasko.
- Poeksperymentuj z wysokościami, aby znaleźć taki, który wystarczająco podnosi kolana i jest wygodny do spania. Możesz czuć się bardziej komfortowo z 2 poduszkami zamiast jednej.
- 3 Jeśli śpisz na brzuchu, użyj płaskiej poduszki pod miednicą. Spanie na brzuchu może spowodować ucisk dolnego odcinka kręgosłupa i dalsze bóle pleców. Płaska poduszka pod miednicą lub brzuchem pozwoli Ci utrzymać plecy w większości płasko podczas snu.
- Jeśli użyjesz grubszej poduszki, prawdopodobnie będziesz mieć trudności z wygodnym spaniem i tak naprawdę nie musisz bardzo podnosić miednicy, aby pozytywnie zmienić pozycję kręgosłupa.
- Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować z położeniem poduszki, aby zrobić to dobrze. Dla niektórych osób wygodniej będzie, gdy poduszka będzie ułożona wyżej, prawie pod brzuchem. Inni będą czuli się bardziej komfortowo z poduszką w niższej pozycji w stosunku do miednicy.
- 4 Jeśli często zmieniasz pozycję, zawiąż zwinięty ręcznik w talii. Jeśli dużo się poruszasz podczas snu, otoczenie się poduszkami może ci nie pomóc. Zwinięty ręcznik lub koc zawiązany wokół talii zawsze będzie w odpowiednim miejscu, aby podtrzymywać dolną część pleców, bez względu na to, w jakiej pozycji skończysz.
- Jeśli spojrzysz w Internecie lub w specjalistycznych sklepach do spania, możesz również znaleźć poduszki lędźwiowe zaprojektowane specjalnie do tego celu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz historię urazów pleców.
- Jeśli masz stały ból pleców, który nie ustępuje lub nie pogarsza się w ciągu tygodnia, lub jeśli masz ból pleców promieniujący do nóg, jak najszybciej udaj się do lekarza.
- Jeśli którekolwiek z rozciągnięć lub ćwiczeń opisanych w tym artykule powoduje ból, natychmiast przerwij ćwiczenie. Poproś o radę swojego lekarza, kręgarza lub fizjoterapeutę.
