Rozciąganie ramion to świetny sposób na relaks i zapobieganie kontuzjom. Regularne rozciąganie poprawia elastyczność, odświeża i utrzymuje stawy i mięśnie w zdrowiu. Skoncentruj się na ramionach, bicepsach i nadgarstkach, aby uzyskać pełne rozciągnięcie ramion. Nigdy nie rozciągaj się dalej, niż jest to wygodne, ponieważ może to spowodować napięcie lub uraz mięśni.
Kroki
metoda 1 z 3: Zmniejszenie napięcia ramion
- 1 Rozciągnij ramiona po długim siedzeniu. Praca przy biurku lub całodzienne siedzenie na spotkaniach może powodować napięcie i ból ramion. Poświęć trochę czasu w ciągu dnia na kilka rozciągnięć ramion, aby złagodzić napięcie lub stres.
- Rozciąganie ramion jest szczególnie ważne, jeśli bolą lub czują się napięte.
- dwa Spróbuj rozciągnąć ramiona na krzyż, aby zwiększyć swoją elastyczność. Trzymaj prawą rękę prosto na wysokości ramion i rozciągnij ją w poprzek klatki piersiowej. Przyciągnij rękę do klatki piersiowej na 30 sekund, używając lewej ręki.
- Podczas tego ćwiczenia rozstaw stopy na szerokość barków.
- Poczujesz rozciąganie z tyłu ramienia.
- Powtórz to rozciąganie 4 razy na ramię.
- 3 Zrelaksuj się w pozie dziecka i rozciągnij ramiona podczas jogi. Uklęknij z kolanami nieco szerszymi niż biodra. Zegnij ciało do przodu, opierając brzuch na udach i czoło na ziemi. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i połóż dłonie płasko. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Użyj maty do jogi, aby wzmocnić swoje ciało.
- Trzymaj stopy za sobą.
- Aby rozciągnąć się głębiej, spróbuj przycisnąć klatkę piersiową i ramiona do ziemi.
- Jeśli chcesz się rozciągnąć przy biurku, usiądź na odległość ramion i połóż dłonie płasko na blacie biurka. Pochyl się do przodu w biodrach, aby głowa opadła między ramionami.
- 4 Rozciągnij wiatrak, aby rozluźnić ramiona i plecy. Połóż się na boku, z uniesionymi udami i złączonymi kolanami pod kątem prostym. Wyciągnij ręce przed siebie, tak aby były równoległe do zgiętych kolan. Podnieś lewą rękę do góry i sięgnij po lewy bok, utrzymując dolną połowę w tej samej pozycji, aby spocząć płasko po drugiej stronie. Otwiera to klatkę piersiową i tworzy kształt litery „T” lub wiatraka. Rozluźnij oba łopatki w ziemi i powoli przesuń lewą rękę z powrotem do prawej.
- Użyj maty do jogi, aby podeprzeć plecy.
- Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund, powtarzając go 2-3 razy z każdej strony. Aby pracować nad prawym ramieniem, połóż się na lewym boku i ustaw prawą rękę w kształt litery „T”.
metoda dwa z 3: Poprawa elastyczności ramion
- 1 Rozciągnij biceps w pozycji stojącej, aby pracować nad ramionami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i zapnij dłonie za plecami. Skieruj dłonie w dół i na zewnątrz. Powoli unieś ręce, aż poczujesz wygodne rozciągnięcie bicepsów i tricepsa.
- Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund i powtórz rozciąganie 2-3 razy.
- Po treningu zawsze rozciągaj się, aby zmniejszyć napięcie mięśni. Przydatne może być również rozciąganie w dni odpoczynku.
- dwa Spróbuj rozciągnąć triceps nad głową, aby poprawić swoją elastyczność. Podnieś 1 rękę nad głowę i zegnij łokieć, opuszczając przedramię w kierunku ucha i rękę w kierunku górnej części pleców. Drugą ręką trzymaj tuż nad zgiętym łokciem. Pociągnij delikatnie, aż poczujesz wygodne rozciągnięcie wzdłuż ramienia i ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund przez 2-3 powtórzenia.
- Wykonaj ten odcinek w pozycji stojącej lub siedzącej.
- Trzymaj triceps przy uchu.
- Powtórz to rozciąganie dla drugiego ramienia.
- 3 Wykonaj rozciąganie bicepsów na ramionach i klatce piersiowej. Usiądź na ziemi z rękami wyprostowanymi za sobą i płasko dłońmi. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi. Stopniowo przesuwaj tyłek w kierunku stóp, aż poczujesz rozciąganie bicepsów i klatki piersiowej. Trzymaj ręce w tym samym miejscu.
- Odsuń palce od siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
metoda 3 z 3: Ćwiczenie przedramion i nadgarstków
- 1 Podczas przerw w pisaniu rozciągaj przedramiona i nadgarstki. Spędzanie kilku godzin dziennie na pisaniu może spowodować powstanie bolesnego napięcia, które może się z czasem pogorszyć. Znajdź 5-minutowe przerwy w ciągu dnia, aby zrobić sobie przerwę i rozciągnąć mięśnie przedramion i nadgarstków.
- 2 Obróć każdy nadgarstek dla szybkiego i łatwego rozciągnięcia. Trzymaj obie ręce prosto przed sobą. Zegnij oba nadgarstki w górę iw dół, a następnie na boki. Powtórz to 4 razy dla każdego nadgarstka.
- Ten odcinek jest przydatny w zapobieganiu zespołowi cieśni nadgarstka.
- 3 Rozciągnij przedramiona przed sobą, aby zapobiec bólowi i sztywności. Podnieś 1 ramię prosto przed siebie z dłonią skierowaną w dół. Drugą ręką delikatnie pociągnij dłoń do siebie. Poczuj rozciąganie łokcia i przedramienia.
- Rozciąganie przedramion jest ważne, jeśli siedzisz przy komputerze przez dłuższy czas.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie powtórz je drugą ręką.
- 4 Wypróbuj pozycję modlitwy, aby rozprostować przedramiona. Trzymaj dłonie razem, opuszkami palców tuż pod brodą. Stopniowo opuść ręce w kierunku talii. Zatrzymaj się, gdy poczujesz wygodne rozciągnięcie przez przedramiona.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy rozciąganie pomoże przy napiętych mięśniach?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu studiów do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta z certyfikatem trenera osobistego Tak, rozciąganie pomoże z utratą napięcia. Połączenie rozciągania, masażu i rolowania pianką to świetna opcja. Połącz to z ćwiczeniami aerobowymi, a krew przepływa przez Twoje ciało. Jeśli się tego trzymasz, ta szczelność powinna z czasem zniknąć.
Reklama
Porady
- Po treningu wykonuj każde rozciąganie przez 15-30 sekund 2-3 razy. Rozciągaj się tylko przez 2-3 dni w tygodniu lub gdy wykonujesz ukierunkowane ćwiczenia na ten mięsień.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli masz jakiekolwiek kontuzje, zawsze zasięgnij porady lekarza, zanim zaczniesz się rozciągać.
- Uważaj, aby nie nadmiernie rozciągać mięśni, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń za każdym razem. Jedna 15-30 sekundowa sesja rozciągająca może wystarczyć na jeden dzień.
